Zubereitung von Mahlzeiten zur Gewichtsabnahme: 5 Ideen zur Zubereitung von Mahlzeiten von einem RD

Zubereitung von Mahlzeiten zur Gewichtsabnahme: 5 Ideen zur Zubereitung von Mahlzeiten von einem RD

Die registrierte Ernährungsberaterin Cynthia Sass gibt fünf Tipps zur Zubereitung von Mahlzeiten, die eine gesunde und nachhaltige Gewichtsabnahme unterstützen. Schauen Sie sich seine vierstufige Ernährungsplanstrategie und befriedigende Rezepte und Ideen für die Zubereitung von Mahlzeiten zur Gewichtsabnahme an.

Ideen zur Zubereitung von Mahlzeiten zur Gewichtsabnahme

Eine der besten Möglichkeiten, Ihre Nährstoffaufnahme zu erhöhen und auf gesunde und nachhaltige Weise Gewicht zu verlieren, besteht darin, öfter zu Hause zu kochen. Als eingetragener Ernährungsberater in eigener Praxis habe ich gesehen, wie Hausmannskost die Gesundheit vieler Kunden verändert hat. Und die Forschung unterstützt seine Auswirkungen auf das Gewichtsmanagement.

In einer Studie, veröffentlicht 2017 in Internationale Zeitschrift für Verhaltensernährung und körperliche Aktivität, Erwachsene, die mehr als fünfmal pro Woche hausgemachte Mahlzeiten zu sich nahmen, hatten eine um 28 Prozent geringere Wahrscheinlichkeit, übergewichtig zu sein. Dies wird mit denen verglichen, die weniger als dreimal pro Woche zu Hause kochen. Hausköche hatten auch eine um 24 % geringere Wahrscheinlichkeit, überschüssiges Körperfett zu haben.

Genauso wichtig wie die Häufigkeit ist natürlich, was Sie zu Hause kochen. Gemäß den neu veröffentlichten Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020-2025 erzielt die durchschnittliche amerikanische Ernährung 59 von 100 Punkten auf dem Index für gesunde Ernährung, der misst, wie gut das eigene Essverhalten mit den Empfehlungen übereinstimmt.

Ich stimme den Ernährungsrichtlinien in ihrer Gesamtheit nicht zu. Aber ich stimme einem seiner Hauptprinzipien zu, das darin besteht, sich auf die Auswahl gesunder, nährstoffreicher Lebensmittel und Getränke zu konzentrieren – das heißt, auf ganze oder minimal verarbeitete Lebensmittel, einschließlich vieler Pflanzen.

Verwenden Sie eine vierstufige Strategie zur Zubereitung von Mahlzeiten

Um die Nährstoffaufnahme optimal zu optimieren und das langfristige Gewichtsmanagement zu unterstützen, sollte auch die Zusammensetzung der hausgemachten Mahlzeiten konsistent sein. Um dies zu erreichen, bringe ich meinen Kunden eine einfache vierstufige Strategie zur Zubereitung von Mahlzeiten bei.

Schritt 1: Beginnen Sie mit der 50-Prozent-Regel. Bedecken Sie die Hälfte Ihres Tellers mit rohem oder gekochtem, nicht stärkehaltigem Gemüse oder verwenden Sie es, um die Hälfte der meisten gemischten Mahlzeiten daraus zu machen. Streben Sie etwa zwei Tassen oder zwei Portionen in der Größe eines Tennisballs an.

Schritt 2: Fügen Sie eine magere Proteinquelle hinzu. Es sollte 25 % des Gerichts oder etwa ein Viertel der Mahlzeit ausmachen. Dies ist ein dickes und breites Kartenspiel für Fleisch, Fisch oder einen vegetarischen Burger oder eine Portion Bohnen oder Linsen in der Größe eines Tennisballs.

Schritt 3: Füllen Sie die restlichen 25 Prozent Ihres Tellers oder Essens mit gesunden Kohlenhydraten (lesen Sie weiter für gute Entscheidungen). Es ist etwa die Hälfte eines Tennisballs. Stimmen Sie den Kohlenhydratanteil auf den entsprechenden Energiebedarf Ihres Körpers ab. Entscheiden Sie sich beispielsweise für die kleinere Portion, wenn Sie weniger aktiv, zierlich oder über 40 sind. Fügen Sie die größere Portion hinzu, wenn Sie aktiver, größer und / oder muskulöser und jünger sind.

Schritt 4: Fügen Sie eine gute Fettquelle hinzu. Es kann mit jeder dieser Lebensmittelgruppen kombiniert werden, z. B. mit sautiertem oder im Ofen geröstetem Gemüse mit einem Esslöffel nativem Olivenöl extra, oder als Zugabe oder Garnierung. Letzteres kann eine viertel Tasse Walnüsse enthalten, die darüber gestreut werden, oder ein paar Esslöffel Pesto, die über die Mahlzeit gestreut werden.

Konzentrieren Sie sich auf die Portionsgröße, um Kalorien zu sparen

Diese Kombination aus Lebensmitteln und gezielten Portionen ist ideal für die Gesundheit und das Gewichtsmanagement. Jede Mahlzeit ist nicht nur vollgepackt mit Nährstoffen, sondern auch reich an sättigenden Ballaststoffen und liefert einen gesunden Gehalt an Makronährstoffen. Dazu gehören stoffwechselankurbelnde Proteine, sättigende Fette und gerade genug Kohlenhydrate, um Ihren Energiebedarf zu decken, ohne einen Überschuss zu verursachen, der die Gewichtsabnahme hemmt. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie ausschließlich natürliche Gewürze verwenden, um Ihren Mahlzeiten zusätzlichen Geschmack, Aroma, Farbe und Nährstoffe zu verleihen.

Diese Verhältnisse und Portionen von Lebensmitteln begrenzen auch von Natur aus die Kalorien. Zum Beispiel liefert nicht stärkehaltiges Gemüse durchschnittlich 25 Kalorien pro Tasse, verglichen mit mehr als 100 Kalorien in der gleichen Portion eines stärkehaltigen Lebensmittels. Füllen Sie einfach die Hälfte Ihres Tellers mit wasserreichem Gemüse und nur ein Viertel mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln, anstatt umgekehrt (wie in vielen Restaurants und Imbissbuden), wird Ihre Kalorien- und Kohlenhydrataufnahme automatisch begrenzt. Wenn Sie jede Mahlzeit mit der richtigen Balance aus magerem Protein und gesundem Fett vervollständigen, optimieren Sie Ihre Nährstoffaufnahme, ohne die Kalorien zu übertreiben.

Frau schneidet Gemüse in der Küche

Ruslan Dashinsky / Getty Images

Wie man Mahlzeiten zubereitet

Wenn es um die Zubereitung von Mahlzeiten geht, gibt es zwei Möglichkeiten. Die erste beinhaltet die Vorzubereitung der Mahlzeitkomponenten, die kombiniert werden können, während Sie Ihr Gericht zusammenstellen. Die zweite besteht darin, komplette Fertiggerichte (z. B. kalte Salate) oder Gerichte, die wieder aufgewärmt werden können (z. B. Suppen), im Voraus zuzubereiten.

Ziehen Sie für Kombinationsmahlzeiten diese einfachen, nährstoffreichen Optionen in Betracht.

Nicht stärkehaltiges Gemüse

Diese sollten 50 Prozent Ihres Tellers ausmachen. Sie können roh, sautiert oder gebacken sein.

Roh:

  • Blattgemüse oder Gartensalate
  • Krautsalat

übersprungen:

  • Paprika und Zwiebeln
  • Brokkoli
  • Fenchel
  • Grüne Bohnen
  • Kohl
  • Pilze
  • Spinat
  • Zucchini

Gebacken:

  • Rosenkohl
  • Blumenkohl
  • Aubergine
  • Tomaten

Schlanke Proteine

Mageres Protein sollte 25 % deines Tellers ausmachen. Es kann pflanzlichen oder tierischen Ursprungs sein.

Pflanzlich:

  • Bohnen
  • Black Eyed Peas
  • Kichererbsen
  • Linsen
  • Tofu
  • Veggie-Burger-Patty

(Hier finden Sie weitere Tipps zur Zubereitung vegetarischer und veganer Mahlzeiten.)

Tierischen Ursprungs:

  • Hühnerbrust
  • Truthahn aus Freilandhaltung
  • Gekochte Eier
  • Thunfisch
  • Wilder Lachs

Gesunde Kohlenhydrate

Gesunde Kohlenhydrate sollten 25 % deines Tellers ausmachen.

Stärkehaltiges Gemüse:

  • Rüben
  • Kartoffeln
  • Süßkartoffeln
  • Winterkürbis

Vollkorn:

  • Mais
  • brauner Reis
  • Andenhirse
  • Wilder Reis

Frisches Obst:

  • Apfel
  • Beeren
  • Zitrusfrüchte
  • Traube
  • Mango
  • Birne
  • Ananas

Gutes Fett

Kombinieren Sie gutes Fett mit Gemüse, Eiweiß oder Kohlenhydraten oder fügen Sie es als Beilage oder Zugabe hinzu.

  • Avocado oder Guacamole
  • Natives Olivenöl extra oder Avocadoöl zum Sautieren oder Garen von Gemüse im Ofen
  • Dressings und Vinaigrettes auf Basis von nativem Olivenöl extra oder Avocado
  • Nüsse und Samen
  • Nuss- und Samenbuttersaucen, wie Tahini und Cashew-„Käse“-Sauce
  • Tapenade mit Oliven
  • Pesto aus nativem Olivenöl extra und Walnüssen

Probieren Sie diese Kombinationsideen für die Zubereitung von Mahlzeiten aus

Um die Essensplanung zu erleichtern, bereiten Sie Lebensmittel für etwa drei Tage Mahlzeiten auf einmal zu. Wählen Sie innerhalb jeder Lebensmittelgruppe aus vier bis fünf Lebensmitteln, die auf verschiedene Weise kombiniert werden können. Kaufen Sie diese Lebensmittel, bereiten Sie sie vor oder kochen Sie sie und bewahren Sie sie im Kühlschrank auf. Auf diese Weise können sie zu den Mahlzeiten zusammengebaut werden.

Die Zubereitung von Mahlzeiten kann auch das Aufstocken gesunder Lebensmittel wie Pesto im Glas oder Oliventapenade und im Laden gekauftes Dressing aus Avocadoöl umfassen. Ich liebe Primal Kitchen (19 $ für drei Flaschen).

Hier sind einige meiner Lieblingsideen für kombinierte Mahlzeiten:

  • Würzen Sie zwei Tassen Blattgemüse mit einer Balsamico-Vinaigrette mit nativem Olivenöl extra. Mit einer Kugel gekochten Linsen und einer halben Tasse gebackener Süßkartoffel garnieren.
  • Bedecken Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Brokkoli, Paprika und Zwiebeln, die in nativem Olivenöl extra sautiert wurden. Füllen Sie ein Viertel des Tellers mit Hühnerbrust oder schwarzen Bohnen und das restliche Viertel mit geröstetem Mais.
  • Füllen Sie eine Schüssel mit Blattgemüse und anderem nicht stärkehaltigem Gemüse, wie z. B. gewürfelten Gurken, Tomaten und roten Zwiebeln. Fügen Sie ein halbes Glas gekochte Quinoa hinzu. Mit Wildlachs oder gerösteten Kichererbsen garnieren. Mit dem Pesto beträufeln.
  • Bedecken Sie die Hälfte Ihres Tellers mit den grünen Bohnen, die in nativem Olivenöl extra sautiert wurden. Füllen Sie ein Viertel des Tellers mit einem gekochten Veggie-Burger und das andere Viertel mit gebackenen Fischkartoffeln.
  • Füllen Sie eine Schüssel mit Blattgemüse. Fügen Sie eine halbe Tasse gekochten Wildreis hinzu. Mit gekochtem und gewürztem Putenhackfleisch oder weißen Bohnen garnieren. Mit Tahinsauce abschmecken.
  • Zwei Tassen Blattgemüse mit ölfreier Zitrus-Vinaigrette würzen. Mit einer Kugel gewürfeltem Tofu, einem in Scheiben geschnittenen Apfel und einer viertel Tasse Walnüssen garnieren.
  • Bedecke die Hälfte deines Tellers mit dem ofengerösteten Rosenkohl. Füllen Sie ein Viertel des Tellers mit einem gekochten Veggie-Burger und das andere Viertel mit gebackenem Kürbis. Garnieren Sie Ihren Teller mit gekeimten Kürbiskernen.

Bereiten Sie ausgewogene Mischgerichte im Voraus zu

Wählen Sie bei der Zubereitung gemischter Mahlzeiten Gerichte, die gut kühl- oder erhitzungsbeständig sind. Und streben Sie bei jeder Mahlzeit die gleichen Portionen und das gleiche Gleichgewicht wie oben an. Zu den gesunden und ausgewogenen Optionen gehören:

  • Kalter vegetarischer Nudelsalat aus zwei Tassen Spinat und gehacktem Gemüse, einer Kugel weißen Bohnen, einer halben Tasse brauner Reispenne und ein paar Esslöffeln Pesto in einem Glas
  • Einfache Suppe aus gelben Zwiebeln, die zu Beginn in nativem Olivenöl extra sautiert werden. Fügen Sie natriumarme Bio-Gemüsebrühe und anderes Gemüse wie Zucchini, Tomaten und Pilze sowie Knoblauch und Kräuter hinzu. Zum Kochen bringen und dann bei schwacher Hitze 15-20 Minuten köcheln lassen. Fügen Sie das Putenhackfleisch oder die gekochten Linsen und eine halbe Tasse gekochten braunen Reis hinzu. Zum Erhitzen umrühren.
  • Gesundes Pad Thai aus zwei Tassen gedämpftem oder gebratenem Gemüse, kombiniert mit gewürfeltem Tofu und einer halben Tasse gekochtem Buchweizen-Soba, garniert mit salziger Erdnussbuttersauce

Bearbeiten Sie Rezepte online, um ein gesünderes Gleichgewicht zu schaffen

Schauen Sie in Kochbüchern oder im Internet nach anderen Ideen für frühe Mahlzeiten. Scheuen Sie sich nicht, Portionen oder Rezepte zu ändern, damit sie zu der einfachen Vier-Schritte-Strategie für die Zubereitung von Mahlzeiten passen. Fügen Sie beispielsweise zusätzliches Gemüse hinzu oder servieren Sie einen Teller mit Salat oder gekochtem Gemüse als Beilage. Reduzieren Sie Portionen mit kohlenhydratreichen Zutaten. Und stellen Sie sicher, dass Sie in jede Mahlzeit gesunde Protein- und Fettquellen einbeziehen.

Denken Sie schließlich daran, dass ein erfolgreiches Gewichtsmanagement ein Marathon und kein Sprint ist. Mit anderen Worten: Es geht um Balance, Lifestyle und Konsistenz, nicht um eine schnelle Lösung. Die vierstufige Taktik zum Erstellen von hausgemachten Mahlzeiten ist a Rektor Werkzeug. Verwenden Sie es an den meisten Tagen der Woche, um Mahlzeiten zuzubereiten, mit denen Sie sich satt, zufrieden und energiegeladen fühlen. Und genieße auch etwas geplanten Wahnsinn. Auf diese Weise können Sie helfen, überschüssige Pfunde sicher loszuwerden und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu steigern, während Sie gleichzeitig gesund, glücklich und auf lange Sicht fit bleiben.

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