Wie Schläferdehnung die Bewegungsfreiheit der Schulter verbessern kann

Wie Schläferdehnung die Bewegungsfreiheit der Schulter verbessern kann

Wie groß ist die Dehnung des Schläfers?

Wenn Sie die meiste Zeit des Tages am Computer sitzen, oft auf Ihr Telefon schauen oder im Allgemeinen mit nach vorne gebogenen Schultern stehen, haben Sie wahrscheinlich eine gewisse Anspannung im Oberkörper. Tägliches Dehnen (oder jeden zweiten Tag) kann helfen.

Diese Bewegung, die in Seitenlage ausgeführt wird, dehnt die Rückseite der Schulter, im medizinischen Sprachgebrauch die hintere Kapsel. Es konzentriert sich auf Muskeln, die dazu neigen, aus einer gebeugten Position zu schwächen, sagt Houman Danesh, MD, Direktor für integrative Schmerzbehandlung am Mount Sinai Hospital in New York City.

Das Ziel der Dehnung: den Bewegungsumfang der Schulter zu vergrößern. Dies führt zu einer verbesserten Schulterflexibilität, die Ihnen hilft, tägliche Aktivitäten auszuführen und Verletzungen vorzubeugen.

Vorteile der Dehnung des Bettes für die Schultern

Im Gegensatz zum Hüftgelenk, das ein kugelförmiges und damit stabileres Gelenk ist, muss die Schulter beweglich sein. Es ist ein schwimmendes Gelenk, das von umgebenden Muskeln gehalten wird, erklärt Dr. Danesh.

Sie möchten also, dass diese Muskeln richtig funktionieren und sich gut anfühlen. Es ermöglicht Ihrer Schulter, sich mit einem gesunden Bewegungsbereich zu bewegen.

Während viele Faktoren zur Schultermobilität beitragen, hilft eine gute Flexibilität. Hier kommt die Schwellendehnung ins Spiel. Verbessern Sie die Flexibilität im Laufe der Zeit.

Da die Schläferdehnung der hinteren Schulterkapsel zugute kommt, können Rotatorenmanschettenmuskeln wie Teres Minor und Infraspinatus, die zur Stabilisierung der Schulterrückseite beitragen, Personen mit schlechter Körperhaltung zugute kommen, indem sie den Bewegungsbereich erhöhen.

Es kann auch Menschen mit vorderen Schulterschmerzen (an der Vorderseite der Schulter) oder solchen mit Schmerzen helfen, während des Trainings eine schlechte Form zu bewahren.

Dies kann passieren, wenn Sie Bewegungen wie Bankdrücken, Liegestütze, Schulterdrücken, Klimmzüge, Dips und Frontheben ausführen, sagt Melissa Garcia, Physiotherapeutin und Krafttrainerin bei Bespoke Treatments in Seattle.

“Die Schulter ist ein kompliziertes Gelenk mit vielen Muskeln, die beeinflussen, wie es sich in der Gelenkpfanne bewegt”, sagt er. „Wenn einige der Stützmuskeln verspannt oder sogar schwach sind, kann dies oft zu Schmerzen und Funktionsstörungen führen.“

Eine gesunde Dehnroutine, die Schlafdehnungen beinhaltet, hilft Ihnen, diese Schmerzen zu vermeiden und dafür zu sorgen, dass Ihre Schulter richtig funktioniert.

Für wen ist die Bettverlängerung besser?

Jeder kann von dieser Dehnung profitieren, aber sie ist besonders nützlich für Büroangestellte oder Menschen mit runden Schultern, sagt Dr. Danesh. Es wird auch behauptet, dass Menschen mit einer früheren Schulterverletzung, die nicht richtig behandelt wurde, von der Bewegung profitieren könnten.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den Rücksitz Ihres Autos zu erreichen oder etwas von einer Schrankwand zu greifen, benötigen Sie möglicherweise mehr Beweglichkeit in Ihrer Schulter, und diese Dehnung kann Ihnen helfen.

Insgesamt kann es Verspannungen und Schmerzen lindern, die durch tägliche Aktivitäten oder sich wiederholende Bewegungen verursacht werden. Die ruhende Dehnung ist auch ideal für Sportler wie Baseball- und Tennisspieler, die anfälliger für Schultersteifheit sind und im Allgemeinen die Bewegungsfreiheit verbessern möchten.

In einer kleinen Studie mit 66 Männern, die Baseball spielten, veröffentlicht in Zeitschrift für sportliches TrainingDiejenigen, die ruhende Dehnungen durchführten, zeigten einen besseren Bewegungsumfang und eine erhöhte Innenrotation der Schulter mit dem Arm, den sie beim Baseball verwendeten.

Die Forscher stellten jedoch fest, dass es keine Veränderungen bei der Außenrotation der Schulter gab. In einer größeren Population sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob das Dehnen von Schläfern Sportlern helfen und Verletzungen vorbeugen kann.

(Dies sind die täglichen Bewegungen, die schlecht für Ihren Körper sind.)

Wer sollte kein Schläferstretching machen?

Wie bei jeder Übung, wenn Sie Schmerzen verspüren, vermeiden Sie diese Bewegung und lassen Sie Ihre Schulter von einem Arzt untersuchen, sagt Dr. Danesh.

Als Faustregel gilt: Wenn du während dieser Dehnung „au“ statt „ooh“ sagst, ist das wahrscheinlich ein Zeichen dafür, dass du jemanden sehen solltest.

Und wenn Sie hypermobil oder doppelgelenkig sind, sollten Sie diese Dehnung vermeiden, sagen beide Experten.

Schlafendes Stretch-GIF

Mit freundlicher Genehmigung von Melissa Garcia, PT, DPT, CSCS

Wie man die Schläferdehnung macht

Führen Sie diese Dehnung einmal täglich durch, halten Sie sie 20 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie zwei- oder dreimal. Wenn Sie am nächsten Tag sehr wund sind, lassen Sie jeden zweiten Tag nach, sagt Garcia.

Legen Sie sich dazu auf der rechten Seite auf den Boden und halten Sie Ihre Schultern und Hüften gestapelt. Verwenden Sie nach Möglichkeit ein Kissen, um Ihren Kopf zu stützen.

Legen Sie Ihren rechten Arm in einem 90-Grad-Winkel vor sich an die Schulter. Beuge deinen rechten Ellbogen um 90 Grad, sodass dein Unterarm senkrecht zum Boden steht.

Drücken Sie mit Ihrem linken Arm sanft und langsam Ihre rechte Handfläche in Richtung Boden, bis Sie einen Widerstand spüren. 20-30 Sekunden halten.

Auf der anderen Seite wiederholen.

Ein Wort zum Schläfer-Stretching

Laut Dr. Danesh brauchen Sie ein Gleichgewicht zwischen Flexibilität und Kraft, wenn es um die Schulter geht. „Man kann nicht eins über dem anderen haben“, sagt er.

Das bedeutet, dass neben Dehnungen, die die Bewegungsfreiheit verbessern, auch Kraftübungen erforderlich sind, um die Stabilität zu verbessern.

„Wenn du bereits stark bist, solltest du dich auf das Dehnen konzentrieren“, sagt er. Wenn Sie bereits flexibel sind, möchten Sie sich auf die Stärkung konzentrieren.

Egal was passiert, wenn Sie Schmerzen (und nicht nur ein Spannungsgefühl) verspüren, ist es wichtig, einen Arzt aufzusuchen, z. B. einen Arzt, Physiotherapeuten oder Spezialisten für Schmerztherapie.

Probieren Sie als Nächstes diese vier Dehnungen der Schulter-Rotatorenmanschette aus.

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