Wie man sich auf dem Sofa dehnt, um verspannte Hüften zu entlasten

Wie man sich auf dem Sofa dehnt, um verspannte Hüften zu entlasten

Das Sofa dehnt sich für Hüftspannung

Die Idee einer „Sofa-Strecke“ klingt ziemlich verlockend, oder?

Du stellst dir wahrscheinlich so etwas wie plötzlich Netflix und Kälte vor: auf der Couch liegen, voll ausgestreckt, nichts weiter als eine Tüte Popcorn, ein Glas Wein und ein Begleiter, der dich ablenkt.

Tut mir leid, die Fantasie zu verderben, aber Sofa Stretch beinhaltet eigentlich kein Sofa (obwohl es möglich ist) und es ist nicht so kalt, wie es sich anhört.

Wenn Sie jedoch Ihre Tage im Sitzen verbringen (auf einem Schreibtischstuhl oder auf einem echten Sofa), müssen Sie das Sofa wahrscheinlich dehnen, um die Spannung zu lösen, die sich wahrscheinlich in Ihren Hüftbeugern, im Quadrizeps und sogar in den Knöcheln entwickelt hat .

(Probieren Sie diese Dehnübungen bei Rückenschmerzen aus.)

So funktioniert die Sofaverlängerung

Die Couchdehnung wurde entwickelt, um die Flexibilität durch die Hüftbeuger, die Muskeln, die entlang der Vorderseite der Hüften und des Beckens verlaufen, zu verbessern oder aufrechtzuerhalten.

Es überrascht nicht, dass diese Muskeln verwendet werden, um die Hüften zu beugen, und wenn es eine Position gibt, die den ganzen Tag über ständig missbraucht wird, ist es tendenziell eine Hüftbeugungsposition.

Denken Sie nur darüber nach. Wann immer Sie an einem Schreibtisch, im Auto, am Küchentisch, bei einer Veranstaltung (oder, Sie wissen schon, auf dem Sofa) sitzen, sind Ihre Hüften wahrscheinlich in einer gebeugten Position.

Außerdem bewegen sich Ihre Hüften mit jedem Schritt, den Sie machen, oder mit jedem Pedal, das Sie auf Ihrem Fahrrad treten, in und aus einer gewissen Beugung.

Die Hüftbeugung ist sicherlich wichtig. Aber wenn Sie übermäßig viel Zeit in Hüftbeugung sitzen oder sich bewegen, ohne die gleiche Zeit in Hüftstreckung zu verbringen, ist es sehr leicht, sich mit Muskelungleichgewichten zu identifizieren.

“Wenn wir lange Zeit sitzen, werden unsere Hüftbeuger oft kürzer”, sagt Pamela Holt, Yogalehrerin und Gründerin von Pamela’s Essentials, einer Coaching-Praxis, die Yoga und Meditation einsetzt.

“Die Sofaposition verlängert die Hüften, wirkt dieser Spannung entgegen und stärkt und verbessert die Beweglichkeit von Rücken, Hüften und Körpermitte.”

Sie werden wahrscheinlich auch eine Dehnung im Quadrizeps und in den Schienbeinen spüren, wenn sich die Hüfte in Streckung befindet. Sie können auch eine Dehnung des Knöchels spüren, die spitz bleibt, wenn Sie sich auf dem Sofa strecken.

Das ist eine gute Sache. Die Knöchel sind wie die Hüften tagsüber oft gebeugt. Daher mag es etwas ungewöhnlich erscheinen, sie in vollem Umfang zu bewegen, aber auf eine gute Art und Weise.

(Fügen Sie diese einfachen Yoga-Posen zu Ihrer Stretching-Routine hinzu.)

Wer sollte (und sollte nicht) Sofastretch ausprobieren?

Es gibt eine Reihe von Sofa-Stretch-Variationen, um die Pose für die meisten Menschen zugänglich zu machen. Die häufigste Pose findet jedoch in einer knienden Position statt, und dies ist möglicherweise nicht für Menschen mit Knieschmerzen oder -verletzungen geeignet.

In diesem Fall empfehlen wir Ihnen, einen Umbau im Stehen vorzunehmen.

Und aufgrund der Knöchelstreckung können sich Menschen mit verspannten Knöcheln oder Schmerzen oder Verletzungen dieses Gelenks in dieser Position unwohl fühlen.

Unabhängig davon, wenn Sie versuchen, das Sofa zu strecken und Schmerzen in Ihren Hüften, im Unterkörper oder im unteren Rücken spüren, während Sie versuchen, die Position einzunehmen oder zu halten, hören Sie auf, was Sie tun.

Eine schöne starke Dehnung ist normal, aber Schmerzen sind es nicht. Versuchen Sie es mit einer alternativen Dehnung des Hüftbeugers, aber wenn Sie weiterhin Schmerzen haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zu sehen, ob es eine ernstere Ursache gibt.

Bevor es losgeht

Eine wichtige Sache, auf die Holt hinweist, ist, dass es, da es sich um eine starke Dehnung handelt, am besten ist, sie nach einem guten Aufwärmen durchzuführen, wie diese dynamische Dehnungsroutine.

Dehnen Sie sich auf dem Sofa, nachdem Sie ein paar Minuten lang gelaufen, sich gewendet oder sich durch Ganzkörperübungen bewegt haben, die auf die Hüften wirken, wie Kniebeugen, Ausfallschritte oder sogar nach unten gerichteter Hund.

(Versuchen Sie den Skorpion, die Hüften und den Rücken zu strecken.)

Demonstration des Dehnens des Sofas von Laura Williams01

Mit freundlicher Genehmigung von Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Wie man die Dehnung auf dem Sofa macht

Um die kniende Version der Sofadehnung auszuführen, positionieren Sie sich in einer Tischposition in der Nähe eines Sofas, Stuhls, einer Bank oder sogar einer stabilen Wand. (Es ist eine gute Idee, eine Matte in der Nähe des Sofas zu platzieren, damit Ihre Knie gut gestützt werden.)

Ihr Körper sollte senkrecht zum Sofa stehen und nach außen zeigen. Halten Sie Ihre Füße gebeugt und berühren Sie die Basis des Sofas.

Überprüfen Sie Ihre Form, um sicherzustellen, dass Ihr Kern aktiviert und Ihre Haltung gerade ist. Deine Hände sollten unter deinen Schultern und deine Knie unter deinen Hüften ruhen.

Schritt 1

Halten Sie Ihren Kern angespannt, bewegen Sie Ihr linkes Knie nach hinten und platzieren Sie es so nah wie möglich am Sofa.

Der linke Fuß und das Schienbein ruhen auf dem Sofa und das untere linke Bein zeigt zur Decke.

Schritt 2

Halten Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf dem Boden und bringen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne. Setzen Sie Ihren Fuß auf den Boden, um in eine kniende Position zu gelangen. Das rechte Knie sollte etwa 90 Grad gebeugt sein, wobei der Knöchel unterhalb des Knies positioniert sein sollte.

In dieser Position spüren Sie möglicherweise bereits eine Dehnung an der Vorderseite der linken Hüfte.

Schritt 3

Halten Sie Ihren Kern in Bewegung und heben Sie Ihren Oberkörper an. Du kannst deine Hände auf dein rechtes Knie legen, um deinen Oberkörper aufrecht zu drücken.

Kommen Sie in eine stehende Position auf Ihren Knien. Es wird so aussehen, als würden Sie jemandem einen Antrag machen.

Schritt 4

Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und schieben Sie Ihre linke Hüfte nach vorne.

Ziehen Sie Ihre Schultern zurück in Richtung Ihrer Wirbelsäule, um eine gute Haltung zu erreichen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ohren über Ihren Schultern, Hüften und dem linken Knie liegen.

Stellen Sie sicher, dass Ihr linker Fuß nach oben zeigt und beide Hüften gerade sind und gerade nach vorne zeigen. Sie möchten nicht, dass Ihre Hüften zur einen oder anderen Seite schwenken oder sich nach oben oder unten beugen.

Schritt 5

Halten Sie die Position für 20-30 Sekunden. Loslassen und 10 Sekunden lang entspannen. Wiederholen Sie dies noch zweimal, bevor Sie die Seite wechseln.

Eine Anfänger-Modifikation zum Sofa-Stretch

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, diese Dehnung im Knien auszuführen, versuchen Sie es im Stehen.

Es kann hilfreich sein, zwei stabile Gegenstände für die modifizierte Sofadehnung zu verwenden: einen Stuhl, eine Bank oder ein Sofa, auf dem Sie sich ausstrecken können (wie Sie es in der knienden Haltung tun würden) und einen, an dem Sie sich festhalten können, um Stabilität zu erhalten.

Stellen Sie sich vor das Sofa, Ihren Körper in die andere Richtung und Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander. Legen Sie eine oder beide Hände zur Unterstützung auf einen separaten Gegenstand.

Engagieren Sie Ihren Kern und überprüfen Sie Ihre Körperhaltung. Ihr Oberkörper sollte aufrecht und groß bleiben.

Beuge dein linkes Knie. Lehnen Sie sich leicht zurück, um Ihr Knie auf den Sofasitz zu legen. Die Knie sollten nahe an der Sitzlehne ruhen, mit Schienbein und Fuß gegen die Sitzlehne. Die Zehen zeigen nach oben.

Drücken Sie von hier aus Ihre linke Hüfte nach vorne und überprüfen Sie Ihre Haltung. Sie sollten in der Lage sein, eine fast gerade Linie von den Ohren zu den Schultern, Hüften und dem linken Knie zu ziehen.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften gerade und nach vorne gerichtet sind.

Halten Sie die Position wie bei der knienden Version. Atmen Sie 20-30 Sekunden lang tief ein, bevor Sie loslassen.

Vervollständige drei Sätze pro Seite.

Auf der Suche nach mehr Hüftdehnungen? Probieren Sie die Froschdehnung aus, um Ihre Hüften zu lockern.

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