Wie man laut Experten einen Selbstpflegeplan erstellt

Verpflichte dich zu einem Selbstpflegeplan

Selbstfürsorge war noch nie so wichtig. Aber das macht es nicht unbedingt einfacher, sich an ein Selbstpflegeprogramm zu halten.

Zwischen beruflichen Verpflichtungen, familiären Verpflichtungen und den Höhen und Tiefen des Lebens haben wir oft nicht genug Zeit, um ein Selbstpflegeprogramm aufzubauen, geschweige denn aufrechtzuerhalten.

Aber vielleicht ist es jetzt an der Zeit, die Verpflichtung zu einem Plan zur Selbstfürsorge ernst zu nehmen. (Hier sind die Anzeichen dafür, dass Sie nicht auf sich selbst aufpassen.)

Warum Selbstfürsorge praktizieren?

Eine aktuelle Umfrage der American Psychological Association (APA) untersuchte Stress in Amerika und fand heraus, dass die meisten von uns gestresst sind.

Fast acht von zehn befragten Erwachsenen nennen Covid-19 als „wesentliche Stressquelle“ in ihrem Leben. Fast sieben von zehn Befragten geben an, während der Pandemie erhöhten Stress erlebt zu haben.

Die APA stellte außerdem fest, dass fast die Hälfte der Befragten glaubt, dass ihr Verhalten durch die Pandemie beeinträchtigt wurde. Sie weisen insbesondere auf unerwartete Stimmungsschwankungen, Gefühlsausbrüche und erhöhte Anspannung hin. (Hier sind kurze positive Zitate, um Ihre Stimmung zu verbessern.)

Dies ist besonders besorgniserregend, da laut der Anxiety and Depression Association of America 40 Millionen Erwachsene von Angstzuständen betroffen sind. Laut dem National Institute of Mental Health sind jedes Jahr über sechs Millionen Erwachsene von Depressionen betroffen. Heute ist es wichtiger denn je, der Selbstfürsorge Priorität einzuräumen. (Hier sind einige Zitate zur Selbstpflege, die Ihnen den Einstieg erleichtern sollen.)

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Tipps zum Erstellen eines Self-Care-Plans

Um der Selbstfürsorge in Ihrem Leben Priorität einzuräumen, finden Sie hier neun Tipps, wie Sie erfolgreich Ihren eigenen personalisierten Selbstfürsorgeplan erstellen können.

Erstellen Sie Ihre eigenen Regeln

„Die Menschen haben eine vorgefasste Vorstellung von Selbstfürsorge und denken, dass sie sich bestimmten Aufgaben widmen müssen“, sagt Candice Williams, lizenzierte professionelle Beraterin und Sportberaterin an der Ohio State University. „Aber Selbstfürsorge ist das, was du tust. Ich sage meinen Kunden immer, dass sie ihre eigenen Regeln festlegen können.”

Sie können wählen, ob Sie ein tägliches, wöchentliches, vierteljährliches oder jährliches Körperpflegeprogramm erstellen möchten. Dazu gehören vielleicht 15-Minuten-Meditationen und/oder ein Nachttagebuch. Fügen Sie eine achtstündige Schlafroutine hinzu oder verpflichten Sie sich zu vierteljährlichen Miniferien. (Hier sind die Tipps von Therapeuten, wie man ein Tagebuch beginnt.)

Der Hauptfokus der Selbstfürsorge umfasst die Beteiligung an „sinnvollen Aktivitäten, die Stress abbauen und gleichzeitig optimale Gesundheit und Wohlbefinden fördern“, sagt Barbara Ford Shabazz, klinische Psychologin und Direktorin des Psychologieprogramms an der South University. “Die Erstellung eines Plans ist eine höchst individuelle Anstrengung.”

Sei realistisch

Williams empfiehlt, einen realistischen Selbstpflegeplan zu erstellen, der die täglichen Verantwortlichkeiten und Verpflichtungen berücksichtigt. „Oft sind die Leute zu ehrgeizig und erstellen einen Selbstpflegeplan, den sie nicht einhalten können“, sagt er.

„Selbstpflege sollte nicht stressig sein“, fügt Shabazz hinzu. „Schätzen Sie die Investition in Bezug auf Kosten und Zeit realistisch ein. Mach was du kannst mit dem was du hast. Scheuen Sie sich nicht, die Größe oder Anpassung nach Bedarf zu ändern. Und verpassen Sie nicht das Gute mit dem Perfekten.

Balance Intentionalität mit Flexibilität

Beim Aufbau eines Selbstpflegeprogramms ist es wichtig, bewusst entspannende und beruhigende Aktivitäten einzubeziehen. Beachten Sie jedoch, dass Sie bei Bedarf möglicherweise Änderungen an Ihrem Regime vornehmen müssen. Williams empfiehlt auch, sich zu organisieren, um sich geerdeter und gelassener zu fühlen. (Probieren Sie auch diese Küchenorganisationstipps für eine gesunde Ernährung aus.)

Behalte deine Grenzen und erkenne deine Barrieren

Williams betont, wie wichtig es ist, Grenzen zu Ihren Verantwortlichkeiten wie der Arbeit und zu den Menschen in Ihrem Leben zu setzen und aufrechtzuerhalten. Die Aufrechterhaltung von Grenzen kann Ihnen auch dabei helfen, Barrieren zu identifizieren, die Sie daran hindern könnten, ein Selbstpflegeprogramm beizubehalten. „Etwas zu entfernen, von dem du denkst, dass es eine ungesunde Ablenkung ist, ist an und für sich ein Akt der Selbstfürsorge“, sagt Williams.

Grenzen sind auch wichtig zu respektieren, wenn Sie aufgrund der Pandemie von zu Hause aus arbeiten. Williams empfiehlt, mindestens 30 Minuten pro Tag für das Mittagessen außerhalb Ihres Arbeitsplatzes einzuplanen und ein bestimmtes Zeitlimit für die Beantwortung von E-Mails und die Durchführung von Arbeitsaktivitäten festzulegen. (Hier sind einige weitere Tipps, um mehr Zeit für mich zu gewinnen.)

Erstelle eine „Du“-Liste.

Erwägen Sie beim Aufbau Ihres Selbstpflegeplans, eine „Sie“-Liste zu erstellen. Davon ausgenommen sind diverse Termine oder arbeitsbezogene Tätigkeiten für andere Personen. „Schreiben Sie die Aktivitäten zur Selbstpflege auf kleine Zettel oder Eisstiele und legen Sie sie in ein Glas“, schlägt Williams vor. „Wann immer Sie sich an einer Selbstpflegeaktivität beteiligen möchten, ziehen Sie sie aus Ihrem ‚Listen‘-Glas.“

Shabazz empfiehlt, Ihr persönliches Regime so zu planen, dass Ihr ganzes Selbst geehrt wird. „Es ist unerlässlich, dass Ihre mentalen, physischen, spirituellen, emotionalen, finanziellen, sozialen und beruflichen Bedürfnisse gesonderten Raum und Aufmerksamkeit erhalten“, sagt er. „Identifizieren Sie die Art und Weise, wie Sie sich in jedem Bereich um sich selbst kümmern möchten. Entwickeln Sie eine Hauptliste, halten Sie sie griffbereit und greifen Sie oft darauf zurück.

Seien Sie dabei, indem Sie den Stecker ziehen

Wenn Sie sich an Selbstpflegeaktivitäten beteiligen, ist es wichtig, im Moment zu sein.

„Ein wichtiger Teil der Selbstfürsorge besteht darin, im Moment präsent zu sein und sich bewusst zu sein, wie unser Körper und Geist auf die täglichen Aufgaben reagieren und wie sich dies auf unsere Produktivität auswirkt“, sagt Willams. „Dies ermöglicht es uns, einen Schritt zurückzutreten und eine Bestandsaufnahme dessen zu machen, wo wir übertreiben. Denken Sie daran, alles, wovon Sie sich nicht entfernen können, sind Sie ein Sklave. (Probieren Sie diese kleinen Gewohnheiten aus, um Ihre geistige Gesundheit zu verbessern.)

Streben Sie nach Konsistenz

Die meisten Dinge sind wirkungslos, wenn sie nicht konsequent durchgeführt werden. „Es wird für dich nicht funktionieren, wenn du nicht daran arbeitest“, sagt Shabazz. Konsistenz ist der Schlüssel.

Lassen Sie die kleinen Dinge funktionieren. „Wenn es um Selbstfürsorge geht, sind es die kleinen Dinge, die sich summieren und einen großen Unterschied in Ihrem Leben machen“, sagt Akilah Reynolds, eine lizenzierte Psychologin bei The Black Girl Doctor.

Machen Sie das Beste aus Ihrer begrenzten Freizeit. „Nehmen Sie sich einfach zwei Minuten Zeit, um etwas für sich selbst zu tun“, schlägt er vor. „Zünde eine Kerze an, höre Musik, mache einen Spaziergang, setze dich hin, tanze, strecke dich. Klein anzufangen kann einen Dominoeffekt haben.“ (Entscheiden Sie sich auch für eines dieser Selbstpflegeprodukte.)

Sie sind sich immer noch nicht sicher, wie Sie einen Selbsthilfeplan erstellen sollen?

Wenn Sie einen persönlichen Pflegeplan erstellen möchten, sich aber nicht sicher sind, wie Sie einen erstellen können, der Ihren spezifischen Bedürfnissen entspricht, sollten Sie ein monatliches Abonnement für eine Selbstpflege-Toolbox in Betracht ziehen, schlägt Williams vor. (Die Zeitschriften von Silk + Sonder sind ein guter Ausgangspunkt.)

Oder entspannen Sie sich bei einer guten Lektüre. Reynolds empfiehlt eines ihrer Lieblings-Selbsthilfebücher, das von Michelle Obama Werden. Andranique Goodman, lizenzierte professionelle Beraterin und klinische Leiterin der Inner Psychotherapy Group, schlägt vor Hey, sei ruhig: ein Arbeitsbuch für ein geführtes 21-Tage-Tagebuch der täglichen Reflexion und Zielsetzung.

Schauen Sie sich also diese Gesundheitserlebnis-Geschenke für Wellness-Enthusiasten an.

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