Wie man Hirse kocht: Ratschläge eines Ernährungsberaters

Wie man Hirse kocht: Ratschläge eines Ernährungsberaters

Warum Hirse kochen?

Hirse fällt in die Kategorie der Urgetreide. Ähnlich wie Quinoa ist Hirse ein kleines Korn, das nach dem Kochen eine weiche, reisähnliche Textur hat. Es ist eine großartige Ballaststoffquelle und eine glutenfreie Alternative für alle, die an Zöliakie oder einer Glutenempfindlichkeit leiden.

Es ist eine ausgezeichnete Quelle für komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Außerdem enthält es mäßiges Protein pro Portion und ist nahezu fettfrei. Eine Tasse gekochte Hirse enthält laut USDA etwa 207 Kalorien, 41 Gramm Kohlenhydrate, 6 Gramm Protein, 2 Gramm Fett und 2 Gramm Ballaststoffe pro Tasse. Es ist auch ein Mikronährstoffkonzentrat mit einer ordentlichen Menge an Kupfer, Magnesium, Phosphor, Kalium, Folsäure und Pantothensäure. (Hier erfahren Sie mehr darüber, was Hirse ist.)

Bei der Auswahl einer gesunden Kohlenhydratquelle ist es wichtig, das gesamte Nährwertprofil eines Lebensmittels zu berücksichtigen, nicht nur die Anzahl der Kohlenhydrate. Hirse ist eine ausgezeichnete Wahl, da sie neben komplexen Kohlenhydraten auch einen Nährwert enthält.

Als diplomierte Ernährungsberaterin und Mutter von zwei Kindern genieße ich es, für meine Familie zusätzliches Essen zu quetschen, wo und wann immer ich kann. Und ob Sie es glauben oder nicht, diese Ernährungsberaterin ist die Mutter eines wählerischen Essers. Das Tolle an Hirse ist, dass sie den Geschmack von allem annimmt, was man ihr hinzufügt. Und obwohl es eine Kohlenhydratquelle ist, macht es der Proteingehalt zu einer großartigen Wahl für Kinder. Wenn Sie kleine Kinder haben, die ausschließlich Kohlenhydrate lieben, ist Hirse eine großartige Möglichkeit, etwas pflanzliches Protein einzuführen. Bei mir zu Hause haben wir es mehrmals die Woche.

Hirsegetreidekörner, die in Leinwandsack, Tasche gießen.  Organisches Konzept

DronG/Getty Images

Wie man Hirse kocht

Wenn es um das Kochen von Hirse geht, hat sie eine ähnliche Technik wie Reis und Quinoa. Aber da Hirsesamen so klein sind, kochen sie ziemlich schnell, also behalten Sie sie im Auge.

Suchen Sie nach Rezepten mit einem Meile-zu-Flüssigkeit-Verhältnis von etwa 1 zu 2. Ich verwende eine Tasse trockene Hirse und zwei Tassen Wasser oder Brühe. Die trockenen und feuchten Zutaten in einen Topf geben, zum Kochen bringen, zum Kochen bringen und dann kochen, bis die gesamte Flüssigkeit absorbiert ist, etwa 15 bis 18 Minuten. Verwenden Sie eine Gabel, um die Hirse zu schälen und voila!

Nun, obwohl dies eine bewährte Methode ist, fehlt ihr der Geschmacksfaktor. Um den reichen nussigen Geschmack von Hirse hervorzuheben, rösten Sie sie in einer Pfanne, bevor Sie Flüssigkeit hinzufügen. Ich gebe gerne einen Teelöffel Olivenöl in meine Pfanne und koche eine Tasse Weizen etwa vier bis fünf Minuten lang, wobei ich darauf achte, dass er nicht anbrennt.

Dann gebe ich zwei Tassen Wasser und eine Prise Salz in die Pfanne und koche, bevor ich die Hitze reduziere. Sobald die Körner das Wasser aufgenommen haben, etwa 15 Minuten, nehme ich sie von der Hitze und lasse sie 10 Minuten ruhen, bevor ich sie mit einer Gabel schäle. Dadurch bekommt die Hirse einen nussigen, fast buttrigen Geschmack, der sie noch intensiviert.

Lieblingsgerichte mit Hirse

Statt Reis Hirse als Beilage verwenden

Sobald Sie wissen, wie man Hirse kocht, können Sie versuchen, sie auf viele verschiedene Arten zu kochen und zu essen. Aber eine der häufigsten Arten, wie ich Hirse verwende, ist als Beilage. Es ist die perfekte, ballaststoffreiche Beilage. Wenn Leute fragen, wie man es verwendet, sage ich ihnen gerne, dass sie darüber nachdenken sollen, wie Sie es mit Reis oder Quinoa tun würden. Sie können es mit jedem Gemüse und jeder Art von Gewürzen kombinieren und es wäre eine großartige Ergänzung zu einer Mahlzeit.

Top Salate mit Hirse

Seien wir ehrlich: Salate machen nicht immer satt. Und obwohl ich stolz auf meine Salatzubereitungsfähigkeiten bin, gebe ich absolut zu, dass es da draußen Salate gibt, die es einfach nicht für mich tun. Sie können ein wenig fleckig sein und Sie hungrig machen.

Deshalb füge ich jedem Salat gerne etwa 1/4 Tasse Hirse hinzu. Es macht einen Salat nicht nur sättigender, sondern fügt auch eine Quelle komplexer Kohlenhydrate und mehr Ballaststoffe hinzu. Und da Hirse allein keinen besonders starken oder einzigartigen Geschmack hat, können Sie sie wirklich zu jedem beliebigen Salat hinzufügen – Caesar, griechisches, italienisches, heiß geröstetes Gemüse, was immer Sie wollen. Fügen Sie etwas gesundes Salatdressing hinzu und Sie haben eine abgerundete Mahlzeit.

Hirse zum Frühstück machen

Hirse ist auch eine großartige Frühstücksoption. Genau wie Haferflocken nimmt Hirse den Geschmack von allem an, was Sie hinzufügen. Ich koche es in Mandelmilch und Zimt und esse es als Frühstücksflocken. Ich füge gerne Nussbutter zusammen mit einigen Beeren hinzu, um Ballaststoffe und Geschmack hinzuzufügen.

Eine weitere tolle Idee: Hirseschale mit Erdnussbutter und Banane. Hirse in Mandelmilch mit einer Kugel Schokoladenproteinpulver kochen. Nach dem Kochen mit einem Löffel Erdnussbutter und Bananenscheiben garnieren. Es schmeckt vielleicht wie eine Tasse Schokoladen-Erdnussbutter, ist aber vollgepackt mit vielen nahrhaften Leckereien. (Hier sind weitere gesunde Frühstücksrezepte, wenn Sie Müsli satt haben.)

Statt Paniermehl oder Mehl Hirse verwenden

Eine weitere hinterhältige Art, Hirse zu verwenden: in Dingen wie Veggie-Burgern oder Falafel. Es fungiert als großartiges Bindemittel, damit der Burger oder die Falafel ihre Form behalten, und fügt dem Rezept eine zusätzliche Quelle für Vollkornprodukte und Ballaststoffe hinzu. Ich verrate Ihnen ein kleines Geheimnis: Manchmal schmeiße ich es in Burger oder Frikadellen und erzähle es meinen Kindern nicht. Ebenso können Sie es sogar verwenden, um Meile Tots zu machen.

(Hier einige Tipps zur Verwendung von Hirsemehl zum glutenfreien Kochen.)

Endeffekt

Hirse ist ein großartiges Vollkorn, das Sie in Ihre Mahlzeitenrotation integrieren können. Es ist reich an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und mehreren Mikronährstoffen. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein für Vegetarier oder die anspruchsvollsten Gaumen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, darüber nachzudenken, wie Sie es verwenden sollen, stellen Sie es sich wie Reis oder Quinoa vor, eine Kohlenhydratquelle, die zu fast jeder Mahlzeit passen kann.

Jetzt, da Sie wissen, wie man Hirse kocht, probieren Sie diese mit Hirse gefüllten roten Paprikaschoten oder dieses kernlose Vollkornbrot mit Hirse.

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