Wie man eine Taubendehnung macht, um verspannte Hüften zu entlasten

Wie man eine Taubendehnung macht, um verspannte Hüften zu entlasten

Taubenhaltung, um die Hüften zu öffnen

Ein Taubenmerkmal sieht ziemlich harmlos aus, nicht wahr? Nun, zahm klingende Yoga-Namen beschreiben nicht immer angemessen die Herausforderung, die mit bestimmten Bewegungen verbunden ist.

Auf der anderen Seite ist die Herausforderung die Erleichterung wert, die Sie nach dem Posieren einer Taube spüren werden. Diese Dehnung auf mittlerer Ebene wird häufig verwendet, um die Hüfte zu öffnen.

Mit anderen Worten, wenn Sie verspannte Hüften oder Hüftschmerzen haben, ist Pigeon Stretch (auch bekannt als Eka Pada Rajakapotasana) eine Herausforderung, die es wert ist, angenommen zu werden.

Lerne die Ins und Outs, bevor du auf die Matte gehst, um dich zu dehnen.

Was Pigeon Stretching funktioniert

Die Taubenhaltung unterscheidet sich von anderen Hüftdehnungen (wie der Froschdehnung), da Sie während der Übung auf die Außenseite einer Hüfte zielen, während Sie gleichzeitig auf die Vorderseite der anderen Hüfte zielen.

„Da für die Dehnung eine Außenrotation des Vorderbeins sowie eine Innenrotation des Hinterbeins erforderlich ist, dehnt die Pigeon Pose mehr Hüftmuskeln“, sagt Jamie King, Gründer von Flex & Flow und 500-Stunden-Yogalehrer.

Und weil Hüftverspannungen in der modernen Gesellschaft so weit verbreitet sind – sie machen alle sitzenden, krummen und sitzenden Aktivitäten dafür verantwortlich – ist diese Yoga-Pose eine ausgezeichnete Option, um die Beweglichkeit chronisch überlasteter Gelenke zu erhöhen, sagt King.

Aber das ist noch nicht alles. Die Standard-Taubenhaltung hilft auch, die Leiste und die Kniesehnen zu dehnen.

Und da es sich um eine leichte Rückwärtsbeugung (Überstreckung des Rückens) handelt, wird die Wirbelsäule gestreckt. Dies, sagt King, kann den unteren Rücken entlasten.

(Fügen Sie diese einfachen Yoga-Posen zu Ihrer Stretching-Routine hinzu.)

Wer sollte (und sollte nicht) Taubenstrecken ausprobieren?

Im Allgemeinen können Sie diese Dehnung ausprobieren, wenn Ihre Gelenke gesund sind und Sie keine Verletzungen an Hüfte, unterem Rücken, Knien oder Knöcheln haben.

Wenn Ihre Hüften oder Ihr unterer Rücken jedoch besonders angespannt sind, kann es für Sie schwierig sein, die Bewegung auszuführen.

Es ist wichtig, immer auf Ihren Körper zu hören und eine Dehnung am Ende Ihres bequemen Bewegungsbereichs zu beenden – Dehnungen sollten keine Ursache oder Quelle von Schmerzen sein.

Insbesondere schlägt King vor, dass jeder, der mit einer Knieverletzung oder einem Iliosakralproblem (Schmerzen im unteren Rücken oder der Hüfte) zu tun hat, die Pose meidet. Wenn Sie Knieschmerzen haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie diese Bewegung versuchen.

„In der Haltung möchte man keine Belastung auf dem Knie spüren. Sie sollten die Rotation des Femurs spüren [upper leg bone] in der Hüftpfanne und eine große Dehnung entlang der Vorderseite der Hüfte, aber es sollte nicht schmerzhaft sein “, sagt er.

Wärmen Sie sich auf, bevor Sie die Taubendehnung ausprobieren

Abgesehen davon, dass Sie auf Ihren Körper hören und Ihre persönliche Bewegungsfreiheit respektieren, ist das Wichtigste, was Sie beim Tauben-Stretching beachten sollten, dass es ein ziemliches Maß an Beweglichkeit durch die Hüften und den unteren Rücken erfordert.

Daher weist King darauf hin, dass es am besten ist, sich aufzuwärmen, bevor man die Pose versucht.

Wenn Sie die Pose als Teil einer Yoga-Routine einbeziehen, wird Ihr Lehrer Sie wahrscheinlich mit Sonnengrüßen (einschließlich der Herabschauenden Hundepose) und einfachen Rückwärtsbeugen (wie der Katze-Kuh-Pose und der Pose der Sphinx) trainieren. .

Wenn Sie die Pose selbst machen, beginnen Sie mit einem aktiven Aufwärmen, das auch diese anderen Posen beinhaltet. Oder probieren Sie diese dynamische Aufwärmroutine aus.

Demonstration von Pigeon Stretch von Laura Williams

Mit freundlicher Genehmigung von Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Wie man die Taubendehnung macht

Um die Taube richtig zu dehnen, braucht es ein wenig Know-how. Achte genau auf die Schritte, während du dich in die Pose bewegst.

Beginnen Sie in einer Planken- oder Liegestützposition auf einer Matte, mit Ihren Händen unter Ihren Schultern, Ihren Beinen hinter Ihnen ausgestreckt und Ihrem Kern fest und gerade.

Du wirst deinen Oberkörper benutzen, um dich abzustützen, während du dich in die Pose bewegst, also halte deine Schultern, deinen Trizeps und deine Brust stark, während du dies tust.

Beugen Sie aus dieser Position heraus Ihr rechtes Knie. Heben Sie Ihren rechten Fuß und bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens, als ob Sie Ihren Fuß in Ihre Arme stellen würden.

Anstatt deinen Fuß auf den Boden zu stellen, drehe dein rechtes Knie nach außen. Legen Sie Ihr Knie hinter und direkt außerhalb Ihrer rechten Hand auf die Matte. Von hier aus ist es wichtig, Ihre persönliche Flexibilität zu berücksichtigen.

  • Wenn Sie flexibler sind: Die Außenseite des rechten Schienbeins kann hinter den Händen auf dem Boden ruhen, fast parallel zur Vorderseite der Matte.
  • Wenn Sie weniger flexibel sind: Die Außenseite des rechten Schienbeins kann sich nach hinten lehnen, sodass der rechte Fuß näher an der linken Hüfte positioniert ist.

Mit Ihrem rechten Bein in einer bequem gestreckten Position senken Sie Ihr linkes Knie auf die Matte. Öffnen Sie Ihre Zehen, sodass Ihr linker Fuß nach hinten zeigt.

Es ist an der Zeit, einige Bodychecks durchzuführen, um sicherzustellen, dass Sie sich in der richtigen Position befinden.

Überprüfen Sie die Position des linken Beins

Es sollte gerade nach hinten zeigen. Wenn es gedreht ist oder zur Seite zeigt, nehmen Sie eine Anpassung vor.

Überprüfen Sie Ihre Hüftposition

Es ist sehr üblich, dass die rechte Hüfte beginnt, sich nach oben zu drehen und die linke Hüfte nach unten kollabiert.

Sie möchten, dass beide Seiten quadratisch sind und zur Vorderseite der Matte zeigen, als wären sie ein Satz Scheinwerfer.

King schlägt vor, zusammengerollte Handtücher oder ein Kissen unter die rechte Hüfte zu legen, um die benötigte Unterstützung zu bieten.

Überprüfen Sie Ihre Oberkörperposition

An diesem Punkt sollten Sie eine schöne Dehnung an der Außenseite Ihrer rechten Hüfte und Ihres Gesäßes und eine Dehnung an der Vorderseite Ihrer linken Hüfte und Ihres Beckens spüren. Wenn die Positionen der Beine und Hüften gut sind, gehen Sie zum Oberkörper über.

Atme tief ein und drücke deine Handflächen, während du deine Brust nach vorne drückst und geradeaus schaust. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule, während sich Ihr unterer Rücken in der Rückbeuge entspannt.

Atmen Sie hier weiter tief ein und vertiefen Sie die Dehnung, wenn Sie etwa 20 Sekunden lang können.

(Dies sind neben Kniebeugen die besten Glute-Workouts.)

Wie man aus der Dehnung kommt

Um aus der Dehnung herauszukommen, beginnen Sie damit, Ihren Kern zu aktivieren. Schieben Sie Ihren linken Zeh darunter und drücken Sie Ihre Handflächen und die Sohle Ihres linken Fußes, um Ihr linkes Knie vom Boden abzuheben.

Kehren Sie die Bewegung des rechten Beins um, heben Sie das Knie vom Boden und drehen Sie es nach innen, sodass Sie es anheben und hinter sich ausstrecken können, um in die Plank-Position zurückzukehren.

Drücken Sie von hier aus Ihre Handflächen, Brust und Schultern und drücken Sie Ihre Hüften zur Decke, um in einen nach unten gerichteten Hund einzudringen.

Halte die Luft an und wiederhole dann die Dehnung auf der gegenüberliegenden Seite. Vervollständigen Sie insgesamt drei Sätze pro Seite.

(Lösen Sie Ihren Piriformis mit diesen Dehnungen.)

Häufige Fehler, die es zu vermeiden gilt

Da Pigeon Stretch Flexibilität in den Hüften erfordert, neigen diejenigen, die nicht superflexibel sind, dazu, Änderungen vorzunehmen, die die Dehnung ruinieren.

King sieht beim Unterrichten des Zuges folgende Fehler:

“Dumping” auf dem gebeugten Knie

Um die Dehnung zu vertiefen, lehnen sich viele Menschen mit dem Vorderbein nach vorne. Das ist an sich nicht falsch.

Aber Ihren Oberkörper zusammenbrechen zu lassen, besonders wenn Sie versuchen, die Vorderseite Ihres Oberschenkels ganz nach unten auf den Boden zu drücken, tut Ihnen keinen Gefallen.

„Wichtiger ist, dass beide Hüften wie die Scheinwerfer nach vorne zeigen“, sagt King. „Das hält auch das Gewicht auf beiden Seiten, um eine Überlastung der Außenbänder der Hüfte zu vermeiden.“

Drehen oder richten Sie das hintere Bein nach außen

Viele Menschen möchten die Dehnung vom Hüftbeuger des gestreckten Beins nehmen und tun dies, indem sie diesem Bein erlauben, sich nach außen zu drehen oder zur Seite zu zeigen.

Denken Sie daran, das Bein sollte nach hinten zeigen und in einer neutralen Position gehalten werden. Sie wollen nie, dass es sich ein- oder ausdreht.

Entspannen Sie den vorderen Knöchel

Sie denken vielleicht nicht viel über Ihre Knöchel nach, aber das ist ein Fehler. Der Knöchel des Vorderbeins sollte gebeugt sein, nicht entspannt oder spitz.

Wie King betont, hilft das Beugen dieses Knöchels, die Belastung des gebeugten Knies zu verringern und die Gelenke zu schützen, während die Position gehalten wird.

(Versuchen Sie den Skorpion, die Hüften und den Rücken zu strecken.)

Änderung der Streckung der Taube

Wenn Sie sich mit Taubenstretch einfach nicht wohl fühlen, kommen Sie nicht ins Schwitzen.

Probieren Sie stattdessen die Figur 4 Liegedehnung aus, um Ihre Gesäßmuskeln und Hüften zu lockern. Oder strecken Sie den Hüftbeuger auf Ihren Knien, um die Spannung in der Vorderseite der Hüfte zu lösen.

Verwenden Sie diese Dehnungen also bei Rückenschmerzen.

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