Wie man eine Cobra-Dehnung für eine bessere Rückenflexibilität macht

Wie man eine Cobra-Dehnung für eine bessere Rückenflexibilität macht

Kobra-Pose: eine anfängerfreundliche Rückbeuge

Vorgebeugte und gebeugte Positionen sind praktisch eine Tatsache des modernen Lebens. Auch wenn Sie sich Sorgen machen, gerade zu sitzen und Ihre Körperhaltung zu kontrollieren, bieten sich viele tägliche Aktivitäten für eine runde Schulterposition an.

Denk darüber nach. Egal, ob Sie Auto fahren, SMS auf Ihrem Handy schreiben, sich über einen Schreibtisch oder Tisch lehnen, während Sie Ihren Kindern bei den Hausaufgaben helfen, oder sich auf der Couch entspannen, Ihr Körper endet fast immer leicht gebeugt oder vornübergebeugt.

Es ist wichtig, Übungen und Dehnungen zu priorisieren, die häufigen Muskelungleichgewichten entgegenwirken und diese korrigieren.

Zum Beispiel sind die Brust und die Vorderseite der Schultern immer aktiviert, während andere, wie der obere Rücken, der Nacken und die Rückseite der Schultern, immer entspannt sind.

Cobra ist eine einfache Yoga-Pose und eine hervorragende Dehnung, die Sie in Ihren Alltag integrieren können.

(Verwenden Sie diese Dehnungen bei Rückenschmerzen.)

Welche Cobra-Stretch funktioniert

„Die Kobra-Pose, im Yoga als Bhujangasana bekannt, ist einer meiner Favoriten, weil sie der gebeugten Haltung des modernen Lebens entgegenwirken und bei Atmung und Ausrichtung helfen kann“, sagt Lara Heimann, Physiotherapeutin, Yogalehrerin und Gründerin von LYT Yoga. .

“Cobra streckt die Wirbelsäule, während sie die Arme in einer der wenigen Yoga-Posen bearbeitet, die eine ‘ziehende’ Kraft verwenden”, sagt er. “Diese Pose ist wunderbar, um die Vorderseite des Körpers zu öffnen, die Rückseite des Körpers zu stärken und ein neutrales Becken zu etablieren.”

Wenn Sie die Kobra ausführen, können Sie damit rechnen, eine Dehnung durch Ihre Wirbelsäule zu spüren, wenn Sie eine Streckung ausführen, aber Sie werden auch eine „Öffnung“ durch Ihre Brust, Schultern und sogar Ihre Bauchmuskeln und Hüftbeuger genießen.

Da Sie aktiv durch Ihre Handflächen drücken und den oberen Rücken anspannen, um die Wirbelsäule zu strecken, können Sie die Cobra als Kräftigungsübung für den Trizeps, die Schultern und den oberen Rücken verwenden.

Wer sollte (und sollte nicht) Cobra-Stretching ausprobieren?

Cobra Stretch gilt im Allgemeinen als sicher für die meisten Menschen, obwohl es wichtig ist, auf Ihren Körper zu hören und Ihre persönlichen Mobilitätsgrenzen zu respektieren.

Dies kann bedeuten, dass eine vollständige Rückenstreckung und eine Wölbung des unteren Rückens vermieden werden. Stattdessen könntest du dich für eine Modifikation wie die Sphinx-Pose entscheiden, wenn eine tiefere Rückbeuge unangenehm ist.

Catarina Esteves, Inhaberin von Yoga Sámkhya UK in London, fügt hinzu, dass kobraartige Rückbeugen möglicherweise nicht für Menschen mit schwerer Lendenlordose geeignet sind, was der Begriff für eine tiefe C-Kurve im unteren Rücken ist.

„Die Kobra-Pose könnte die Lendenwirbelbeugung intensivieren“, sagt er. “Wenn dies der Fall ist, verzichte ich darauf, Rückbeugen zu verschreiben oder Personen mit Lordose vorzuschlagen, eine Variation mit den Unterarmen auf dem Boden zu machen.”

Wenn Sie schließlich schwanger sind, fühlen Sie sich nach dem ersten Trimester möglicherweise nicht wohl, wenn Sie die Dehnung ausführen, je nachdem, ob die Pose Druck auf Ihren wachsenden Bauch ausübt.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Übungen ausprobieren dürfen, die in einer Bauchlage beginnen (z. B. die Kobra-Dehnung), oder fragen Sie Ihren örtlichen Yogalehrer nach schwangerschaftssicheren Änderungen.

(Lindert mit diesen Bewegungen Hüftschmerzen.)

Cobra Stretch01

Mit freundlicher Genehmigung von Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Bevor Sie die Kobra-Pose versuchen

Erstens ist es wichtig, die Kobra nicht auszuführen, wenn die Muskeln völlig kalt sind.

Yogalehrer fügen normalerweise am Ende einer Reihe von Posen eine Kobradehnung hinzu, um sicherzustellen, dass die Muskeln warm sind und die Wirbelsäule bereit ist, sich in eine tiefe Kurve zu bewegen.

Wenn Sie die Bewegung zu Hause machen, versuchen Sie, sie nach einem schnellen, dynamischen Aufwärmen zu einer Dehnungsroutine hinzuzufügen.

Wie man die Cobra-Dehnung macht

Sobald Sie schön warm sind, legen Sie sich bäuchlings auf die Matte. Halten Sie Ihre Beine in einer neutralen Position gerade nach hinten, lehnen Sie sich nicht nach außen und drehen Sie sich nicht aus Ihren Hüften.

Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden unter Ihren Schultern.

Atmen Sie ein und drücken Sie durch Ihre Handflächen, strecken Sie Ihre Arme aus, während Sie Ihre Brust nach vorne strecken, weiten Sie Ihre Schultern und bewegen Sie langsam Ihre Wirbelsäule, als ob Sie Wirbel um Wirbel drehen würden.

Schauen Sie leicht nach oben, aber halten Sie Ihren Nacken in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule.

Ihre Hüften sollten quadratisch und ausgerichtet sein. Heben Sie Ihr Becken oder Ihre Oberschenkel nicht vom Boden ab.

Wenn Sie Ihre Arme nicht vollständig ausstrecken und Ihre Hüften auf dem Boden halten können, lassen Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt.

Achte darauf, dass deine Schultern nicht zu deinen Ohren hochgezogen sind. Verwenden Sie stattdessen die obere Rückenmuskulatur, um die Schulterblätter nach unten und in Richtung Wirbelsäule zu ziehen. Das wird dir helfen, deine Brust zu öffnen und deine Schultern von deinen Ohren wegzuziehen.

Drei tiefe Atemzüge halten. Lösen Sie die Pose und senken Sie Ihre Brust auf den Boden.

Wiederholen Sie drei bis fünf Mal.

Zusätzliche Tipps für die Durchführung der Cobra-Dehnung

Eine Möglichkeit, wie Esteves seine Schüler ermutigt, ihren unteren Rücken zu schützen, während sie die Kobra-Dehnung ausführen, besteht darin, die Fersen ihrer Füße zusammenzubringen und sie während der Pose festzuhalten.

Wenn du diesen Trick ausprobierst, musst du deine Beine zusammenbringen, sodass sie in einer neutralen, nach hinten gerichteten Position bleiben. (Sie möchten Ihre Fersen und damit Ihre Hüften nicht nach innen drehen, um sich zu berühren.)

Das Halten der Pose für drei bis fünf Atemzüge ist eine gute Möglichkeit, die Wirbelsäule vorübergehend zu lockern und der Krümmung des Alltags entgegenzuwirken. Aber wenn Sie wirklich die Flexibilität über der Wirbelsäule, der Brust und den Schultern verbessern wollen, sagt Esteves, dass Sie die Pose länger halten müssen.

„Ich empfehle 30 Sekunden bis eine Minute, je nachdem, wie fortgeschritten Sie sind, da dies der einzige Weg ist, um echte Kraft zu steigern und Flexibilität zu gewinnen“, sagt er.

Bedenken Sie, dass es einige Zeit dauern kann, bis Sie diese Wartezeit erreicht haben.

Beginnen Sie mit fünf Sätzen von drei bis fünf Atemzügen. Wenn Sie sich mit der Zeit in der Pose wohler fühlen, sehen Sie, ob Sie sie halten können oder länger.

Probieren Sie dann die Skorpiondehnung oder die Figur-4-Dehnung aus, um Ihre Hüften zu lockern.

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