Wie man eine Cat-Cow-Dehnung macht, um Rückenschmerzen vorzubeugen

Wie man eine Cat-Cow-Dehnung macht, um Rückenschmerzen vorzubeugen

Die Bedeutung der Wirbelsäulenmobilität

Den ganzen Tag über verlassen Sie sich darauf, dass sich Ihre Wirbelsäule beugt, dehnt und dreht. Diese lange Säule ist für jeden Moment-zu-Moment-Bewegungsbedarf geeignet, den Sie möglicherweise haben.

Aber wie oft verlangsamen Sie sich und nehmen sich tatsächlich die Zeit, Ihre Wirbelsäule durch kontrolliertes Runden und Wölben des Rückens zu bewegen, indem Sie bewusst versuchen, jeden Wirbel unabhängig voneinander zu bewegen?

Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, ist es wahrscheinlich nicht sehr oft. Genau aus diesem Grund sollten Sie Ihrer regelmäßigen Trainingsroutine eine Katze-Kuh-Dehnung hinzufügen.

(Hüten Sie sich vor täglichen Gewohnheiten, die die Wirbelsäule schädigen.)

Was ist das Katze-Kuh-Merkmal?

„Die Cat-Cow-Dehnung wurde entwickelt, um die Wirbelsäule durch Beugung und Streckung zu mobilisieren und zu koordinieren“, sagt Sergio Pedemonte, berühmter Personal Trainer und Inhaber von Your House Fitness in Kanada.

Flexion und Extension sind nur ausgefallene Fitnesswörter für das Beugen und Strecken des Rückens. Beim Cat-Cow-Stretch tritt eine Rückenflexion auf, wenn Sie Ihren Rücken wie eine schwarze Katze drehen, und eine Rückenstreckung tritt auf, wenn Sie Ihren unteren Rücken wie eine Kuh beugen.

Vorteile von Cat-Cow-Stretch

Diese Art der kontrollierten Mobilisation ist besonders wichtig für die Brustwirbelsäule, die sich im oberen Rücken befindet. Aufgrund einer sitzenden Lebensweise und langem Sitzen neigt es dazu, starr und unbeweglich zu werden.

“Es ist wichtig, die Flexibilität im oberen Rücken zu erhalten, wenn die natürliche menschliche Bewegung gefördert wird”, sagt Pedemonte. “Wenn Menschen über einen langen Zeitraum in einer Position verharren, verliert der obere Rücken oft an Flexibilität und der Nacken oder der untere Rücken gleichen sich gegenseitig aus, was viele Ungleichgewichte im Körper verursacht, die zu potenziellen Schmerzen oder Verletzungen führen können. “.

Im Wesentlichen ist die Katze-Kuh eine sanfte und einfache Yoga-Pose, die hilft, die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu erhalten oder zu verbessern.

Obwohl Sie die Flexion den ganzen Tag über regelmäßig ausführen können (buckeln, nach vorne lehnen, nach vorne lehnen usw.), werden Sie wahrscheinlich weniger Zeit damit verbringen, Ihre Wirbelsäule über den gesamten Bewegungsbereich zu strecken.

„Diese Bewegung konzentriert sich auf das Wirbelsäulengelenk mit Stabilität in den Schultern und Hüften“, sagt Cassandra Cotta, Pilates-Lehrerin und Schöpferin von Pilates People. “Es ist eine großartige Möglichkeit, zu beurteilen, wie sich Ihre Wirbelsäule Tag für Tag anfühlt, und die Steifheit in Ihrem Rücken zu lindern.”

Da Ihre Schultern und Hüften stabil sind, während Sie die Übung durchführen und die Bewegungen an Ihre Atmung anpassen, erfordert die Katze-Kuh Engagement und Kernkontrolle.

Wer sollte (und sollte nicht) den Cat-Cow-Stretch ausprobieren

Die Cat-Cow-Dehnung ist eine anfängerfreundliche Übung, die im Allgemeinen für die meisten Menschen sicher durchzuführen ist. Das heißt, es gibt immer Ausnahmen.

Diese Übung wird an Händen und Knien durchgeführt. Wenn Sie also Handgelenk- oder Knieschmerzen oder eine Verletzung haben, kann die Übung unangenehm sein. Sie können versuchen, Änderungen vorzunehmen, um die Beschwerden zu lindern.

Cotta schlägt zum Beispiel vor, Fäuste zu machen, bevor Sie Ihre Hände mit geraden Handgelenken auf den Boden legen. Auf diese Weise unterstützen Sie Ihr Gewicht mit Ihren Knöcheln, verlassen sich nicht auf eine überdehnte Unterstützung und mit einer flachen Handfläche.

Ebenso kannst du zusammengerollte Handtücher oder eine Yogamatte verwenden, um deine Handgelenke und Knie zusätzlich zu polstern.

Wann man die Cat-Cow-Dehnung macht

Sie könnten versucht sein, diese Bewegung in Ihre Morgenroutine aufzunehmen, um einen verspannten Rücken zu lockern. Aber es ist am besten, es nicht gleich nach dem Aufwachen zu tun.

„Das Dehnen der Wirbelsäule nach dem Schlafen kann ein Verletzungsrisiko darstellen, da die Bandscheiben durch längeres Liegen entspannt und mit mehr Rückenmarksflüssigkeit gefüllt werden“, erklärt Pedemonte. “Wenn die Wirbelsäule unmittelbar nach dem Schlafen gebeugt und gestreckt wird, besteht eine höhere Wahrscheinlichkeit für einen Bandscheibenvorfall.”

Warten Sie also, bis Sie sich umgezogen und einige grundlegende tägliche Aktivitäten erledigt haben (wie Duschen, Essen und sich für die Arbeit fertig machen), bevor Sie sich wie eine Katze und eine Kuh verhalten.

(Lindert mit diesen Bewegungen Hüftschmerzen.)

Katze-Kuh-Stretch01

Mit freundlicher Genehmigung von Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Wie man die Katze-Kuh-Dehnung macht

Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien auf einer Matte und fügen Sie zusätzliche Polsterung unter Ihren Händen oder Knien hinzu, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es brauchen.

Überprüfen Sie Ihre Körperhaltung. Die Handgelenke sollten in einer Linie mit den Schultern sein, die Ellbogen sollten vollständig gestreckt sein und die Knie sollten in einer Linie mit den Hüften sein.

Beginnen Sie mit einer neutralen Wirbelsäule – spannen Sie Ihren Kern an und stellen Sie sicher, dass Ihr Körper eine gerade Linie vom Steißbein bis zum Scheitel bildet. Wenn Sie tief einatmen, nehmen Sie die Kuhhaltung ein.

Kuh-Pose

Lassen Sie Ihren Bauch in Richtung Boden sinken, während Sie zur Decke schauen. (Den Nacken nicht zurückziehen!)

Bewegen Sie Ihr Steißbein so, dass es zur Decke zeigt und strecken Sie Ihre Wirbelsäule, um Ihre Brust nach vorne zu bewegen.

Wenn Sie Ihre Wirbelsäule so bequem wie möglich gestreckt haben, halten Sie für einen Moment.

Beginnen Sie beim Ausatmen, sich in die Katzenhaltung zu bewegen.

Katzen-Pose

Kehren Sie die Bewegung um. Wölben Sie diesmal Ihren Rücken. Bringen Sie Ihr Kinn an Ihre Brust, um in Richtung Ihres Bauches zu schauen.

Wenn Sie sich bewegen, bringen Sie Ihre Hüften nach vorne und stecken Sie Ihre Hüften nach unten.

Wenn Sie sich vollständig gebeugt fühlen, halten Sie für einen Moment.

Die Katze-Kuh-Serie

Bewegen Sie sich mit jedem tiefen Einatmen in die Kuh-Pose und dann mit jedem tiefen Ausatmen in die Katzen-Pose.

Machen Sie zwei Sätze von 10 bis 15 Runden.

(Lernen Sie den Unterschied zwischen statischem und dynamischem Dehnen.)

Tipps für die Cat-Cow-Dehnung

Dies ist zwar eine Anfängereigenschaft, aber Fehler sind möglich, also überprüfe, ob du keinen dieser häufigen Fehler machst, die oft von Lucile Hernandez Rodriguez, einer 500-Stunden-Yogalehrerin, entdeckt werden.

Achten Sie auf den Hals

Es ist ein sehr häufiger Fehler, beim Betreten der Kuhposition den Kopf nach hinten zu werfen, um nach oben zu schauen, aber dies könnte Ihren Nacken belasten.

Ebenso solltest du bei der Bewegung in der Katzenhaltung deinen Kopf nicht in deine Arme zwingen oder dich schnell bewegen, um deinen Kopf zu senken. Halten Sie Ihre Nackenbewegungen langsam, kontrolliert und ungezwungen.

Bewegen Sie sich von der Wirbelsäule weg

Denken Sie daran, dass die Bewegung bei der Cat-Cow-Dehnung von der Wirbelsäule ausgeht, nicht von den Armen, Ellbogen, Knien oder Hüften. Arme, Schultern, Knie und Hüften dienen der Stabilisierung und Unterstützung.

Halten Sie sie daher gerade, stabil und unbeweglich, während sich die Wirbelsäule bewegt. Versuchen Sie nicht, die Pose zu unterstützen, indem Sie einen anderen Teil Ihres Körpers verwenden, um die Dehnung zu vertiefen.

Wählen Sie die richtige Tageszeit

Sie könnten versucht sein, diese Bewegung in Ihre Morgenroutine aufzunehmen, um einen verspannten Rücken zu lockern. Aber es ist am besten, es nicht gleich nach dem Aufwachen zu tun.

„Das Dehnen der Wirbelsäule nach dem Schlafen kann ein Verletzungsrisiko darstellen, da die Bandscheiben durch längeres Liegen entspannt und mit mehr Rückenmarksflüssigkeit gefüllt werden“, erklärt Pedemonte. “Wenn die Wirbelsäule unmittelbar nach dem Schlafen gebeugt und gestreckt wird, besteht eine höhere Wahrscheinlichkeit für einen Bandscheibenvorfall.”

Warten Sie also, bis Sie sich umgezogen und einige grundlegende tägliche Aktivitäten erledigt haben (wie Duschen, Essen und sich für die Arbeit fertig machen), bevor Sie es versuchen.

Die Cat-to-Cow-Dehnung ist eine hervorragende Aufwärm-Dehnung und eine gute Möglichkeit, am Ende des Tages Anspannung und Stress abzubauen. Sie können die Bewegung mit oder ohne andere Übungen ausführen.

Abgesehen von der ersten Sache, wenn Sie aufwachen, ist so ziemlich jede Zeit eine gute Zeit, um es wie eine Katze und eine Kuh zu tun.

Versuchen Sie dann, den Skorpion zu dehnen, um die Hüften und den Rücken zu lockern.

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