Wie der Kaloriengehalt in Lebensmitteln bestimmt wird

Wie der Kaloriengehalt in Lebensmitteln bestimmt wird

Sie fragen sich, warum Ihr Lieblingsjoghurt 100 Kalorien hat, während dieser Muffin 400 hat? Lernen Sie die Wissenschaft hinter dem Kalorienzählen.

Sie haben von Kalorien gehört alles das Wetter. Aber was sind sie wirklich? Laut dem Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten ist eine Kalorie technisch gesehen die Energiemenge, die benötigt wird, um die Temperatur von einem Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erhöhen. Verwirrt? Einfach gesagt liefern Kalorien Energie in der Nahrung, die Sie konsumieren, und wenn Sie trainieren, verbrennen Sie Kalorien als Brennstoff.

Wie viele Kalorien sollten Sie an einem Tag zu sich nehmen? „Ihr Kalorienbedarf hängt von vielen Faktoren ab, darunter Geschlecht, Alter, Aktivitätsniveau, ob Sie schwanger sind oder stillen und mehr“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Samantha Cassetty, eine Expertin für Gewichtsabnahme in New York City. “Sie können auch überlegen, ob Sie abnehmen, zunehmen oder stabil bleiben möchten.” Einfach ausgedrückt: Je kleiner du bist, desto weniger Kalorien benötigst du. (Dies ist die Anzahl der Kalorien in einem Pfund.)

„Im Allgemeinen benötigen Männer aufgrund ihrer größeren Körpergröße und erhöhten Muskelmasse mehr Kalorien als Frauen“, erklärt Cassetty. „Männer brauchen bis zu 3.000 Kalorien, während die meisten Frauen zwischen 1.600 und 2.000 Kalorien pro Tag benötigen.“ Dieser Bereich ist keineswegs in Stein gemeißelt und Sie können auf eatright.org immer einen registrierten Ernährungsberater in Ihrer Nähe finden, der Ihnen helfen kann, einen personalisierten Kalorienbedarf basierend auf Ihren spezifischen Bedürfnissen zu finden. Was auch immer Sie tun, essen Sie nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag, es sei denn, Sie arbeiten mit einem Arzt zusammen, und selbst dann werden Sie nicht lange bei dieser Summe bleiben wollen. „Es wäre wirklich schwierig, Ihren Ernährungsbedarf mit 1.200 Kalorien zu decken, und es könnte Ihnen schwerfallen, mit diesen wenigen Kalorien zufrieden zu sein“, bemerkt Cassetty.

Hier ist die Geschichte der Kalorien

Der Begriff „Kalorien“ war bis in die späten 1880er Jahre keine tragende Säule des amerikanischen Vokabulars. Zu diesem Zeitpunkt definierte Wilbur O. Atwater die Kalorien, wie wir sie kennen, in Jahrhundert Zeitschrift. Das Wort wurde bekannter mit der Veröffentlichung des 1894 USDA Farmer’s Bulletin. Diese Veröffentlichung stellte die erste amerikanische Lebensmitteldatenbank vor, die auf dem aufstrebenden Gebiet der Diätetik verwendet werden sollte. Von diesem Zeitpunkt an wurde das Kalorienkonzept in Artikeln und Büchern diskutiert, ein Gespräch, das bis heute andauert, insbesondere wenn es um Gewichtsmanagement geht.

Wie berechnen Hersteller Kalorienzahlen?

Zwei Methoden werden am häufigsten von Lebensmittelherstellern verwendet. Eine davon ist die 4-4-9-Methode, die betont, dass ein Protein oder Kohlenhydrat vier Kalorien pro Gramm und ein Fett neun Kalorien pro Gramm enthält. Nehmen Sie zum Beispiel eine Packung Instant-Haferflocken, die 5 Gramm Protein, 27 Gramm Kohlenhydrate und 3 Gramm Fett enthalten. Basierend auf der 4-4-9-Methode würde dieses Lebensmittel 155 Kalorien enthalten.

Eine weitere häufig verwendete Methode ist das von Atwater entwickelte System. Diese Methode berücksichtigt die Energiemenge, die aus bestimmten Lebensmitteln verfügbar ist. Zum Beispiel hat in Maismehl ein Gramm Protein 2,73 Kalorien, ein Gramm Kohlenhydrate hat 4,03 Kalorien und ein Gramm Fett hat 8,37 Gramm. In einem Ei hingegen hat ein Gramm Protein 4,36 Kalorien, während ein Gramm Kohlenhydrate 3,68 Kalorien und ein Gramm Fett 9,02 Kalorien hat.

Was ist mit Kohlenhydraten, die nicht verdaut werden?

Wenn es um unverdauliche Kohlenhydrate geht, gibt es eine dritte mögliche Methode zur Bestimmung der Kalorien. Dies ist die 4-4-9-Methode, angepasst mit einem Faktor von zwei Kalorien pro Gramm gegenüber vier Kalorien pro Gramm, die für unverdauliche lösliche Kohlenhydrate verwendet wird.

Noch eine andere Methode wird verwendet, wenn Zuckeralkohole ins Spiel kommen. Allgemeine Kalorienfaktoren werden bestimmten Zuckeralkoholen zugeordnet. Zum Beispiel haben Isomalt und Lactit zwei Kalorien pro Gramm, während Sorbit 2,6 Kalorien pro Gramm hat. Erythrit hat 0 Kalorien pro Gramm.

Es werden auch andere Methoden verwendet

Eine Technik namens Bombenkalorimetrie kann auch verwendet werden, um die Anzahl der Kalorien in Lebensmitteln zu bestimmen. Dies ist ein Prozess, bei dem Lebensmittel verbrannt werden, um zu sehen, wie viel Wärme sie freisetzen. Diese Wärme wird dann direkt in Kalorien umgewandelt.

Kalorien sind gerundet

Auf der Nährwertkennzeichnung eines Lebensmittels werden die Kalorien normalerweise aufgerundet. Wenn ein Lebensmittel bis zu 50 Kalorien pro Portion enthält, wird die Kalorienzahl auf die nächsten fünf Kalorien aufgerundet. Und wenn ein Essen mehr als 50 Kalorien pro Portion hat, kann es in 10-Kalorien-Schritten aufgerundet werden.

Obst, Hüttenkäse, Maßband, Flasche Wasser und Müsli

Lebensmittel ohne Kalorien enthalten selten keine Kalorien

Wenn ein Lebensmittel weniger als fünf Kalorien pro Portion hat, kann das Nährwertetikett null Kalorien auflisten, beachtet der Electronic Code of Federal Regulations. Beispielsweise gilt ein Lebensmittel mit zwei Kalorien pro Portion als null Kalorien.

Ungenauigkeiten sind erlaubt

„Angegebene Nährwerte erreichen eine Toleranz von 20 % für die Einhaltung gesetzlicher Vorschriften, da es unwahrscheinlich ist, dass jede getestete Charge genau die gleichen Werte aufweist“, bemerkt die Ernährungsberaterin Lauren Swann, Ernährungsstrategin in Bensalem, Pennsylvania.

Kalorien sind wichtig Tun abweichen

Forscher untersuchten in einer Studie über die Genauigkeit der Lebensmittelkennzeichnung für gängige Snacks Fettleibigkeit. Sie testeten Schokoriegel, Kartoffelchips, Müsliriegel, Gebäck, Kekse, Cracker, Eiscreme, Nüsse, Nussmischungen und Joghurt mit einer Bombenkalorimetrie. Sie fanden heraus, dass die gemessenen Kalorienmengen die auf den Nährwertkennzeichnungen angegebenen um durchschnittlich 8 % überstiegen. Die meisten der getesteten Produkte lagen innerhalb der von der FDA zugelassenen Fehlerquote von 20 %.

Das Atwater-System ist nicht perfekt

Wasserfaktoren speziell für Walnüsse können ungenau sein. In einer Studie u Das American Journal of Clinical Nutrition, Die Forscher fanden heraus, dass die Atwater-Faktoren für Mandeln um 32 % überschätzt wurden. Bei der Verwendung des Atwater-Faktors für Mandeln wird festgestellt, dass die Nuss 168 bis 170 Kalorien pro Unze hat. Die Autoren der Studie fanden jedoch heraus, dass Mandeln tatsächlich 129 Kalorien pro Unze enthalten. In einer anderen Studie in Nahrung und Funktion, Die Forscher fanden heraus, dass die Art und Weise, wie Mandeln verarbeitet werden, einen Einfluss darauf hat, wie viele Kalorien tatsächlich aufgenommen werden. Beispielsweise werden von ganzen, ungerösteten Mandeln 25 % weniger Kalorien aufgenommen als auf dem Nährwertetikett angegeben. Bei ganzen gerösteten Mandeln werden 19 % weniger Kalorien aufgenommen und bei gemahlenen gerösteten Mandeln 17 % weniger. Interessanterweise unterscheidet sich diese Menge bei Mandelbutter nicht.

Kalorien können bei importierten Lebensmitteln anders aufgeführt werden

Speisen aus einem anderen Land essen? Die Nährwertkennzeichnung kann anders aussehen. In Europa werden Kalorien auf die nächste Kalorie aufgerundet. Wenn ein Lebensmittel in Kanada weniger als fünf Kalorien enthält, wird es auf die nächste Kalorie aufgerundet, es sei denn, es erfüllt die „keine Energie“-Anforderungen und ist mit null Kalorien gekennzeichnet.

Sind Kalorien das Ende der Ernährungsentscheidungen?

Definitiv nein. „Es ist wichtig, dass die Menschen wissen, dass es bei der Ernährung um mehr geht als um den Kalorienwert eines Lebensmittels“, sagt Maya Feller, eine eingetragene Ernährungsberaterin in Brooklyn, New York. „Tatsächlich stehen Kalorien nicht immer ganz oben auf der Liste, wenn man über wichtige Aspekte der Ernährung nachdenkt. Durch die kalorienarme Route fühlen sich viele Menschen benachteiligt und unzufrieden.

Kassette stimmt zu. „Ich mache mir weniger Sorgen um die Kalorien eines bestimmten Lebensmittels als vielmehr um die Qualität des Essens selbst“, sagt sie. „Mehrere Studien haben übermäßig verarbeitete Lebensmittel mit Gewichts- und Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht. Wenn Sie sich also nur die Kalorien ansehen, erhalten Sie kein vollständiges Bild der Auswirkungen eines Lebensmittels auf Ihre Gesundheit oder Ihr Gewicht.

Was sollte man sich stattdessen ansehen?

“Sie müssen sich nicht auf Kalorien konzentrieren, wenn Sie einige Dinge richtig machen”, sagt Cassetty. „Essen Sie hauptsächlich Vollwertkost, genießen Sie große Portionen Gemüse und reduzieren Sie übermäßig verarbeitete Snacks, raffiniertes Getreide sowie Speisen und Getränke mit Zuckerzusatz.“ Und erwägen Sie, einige Ihrer eigenen einfachen und gesunden Mahlzeiten zuzubereiten. Probieren Sie zum Frühstück einen Vanille-Smoothie aus griechischem Joghurt und pflanzlichen Zutaten und zum Mittag- oder Abendessen einen mediterranen Gemüsesalat.

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