Was ist Hirse?  Nährwerte, Vorteile und wie man es isst

Was ist Hirse? Nährwerte, Vorteile und wie man es isst

Hirse ist ein nährstoffreiches Vollkorn mit mildem Maisgeschmack. Hier ist der Knüller über die gesundheitlichen Vorteile von Hirse und wie man sie isst.

Was ist Hirse?

Hirse ist ein als Vollkorn klassifizierter Samen und wird häufig in Vogelfutter gefunden. Aber es ist definitiv nicht nur für Vögel. Dieses glutenfreie Naturgetreide ist vollgepackt mit Mineralien wie Kalium und Magnesium und bietet jede Menge Proteine ​​pro Portion. Mit einem milden Maisgeschmack, der ähnlich wie Reis oder Quinoa gekocht wird, passt Hirse gut in Salate, als Beilage, als Frühstücksbrei oder sogar in Brot und Gebäck. Um Ihren Mahlzeiten einen tieferen Geschmack zu verleihen, können Sie die Hirse auch vor dem Kochen rösten, um ihre nussigeren oder erdigen Noten hervorzuheben. Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, was Hirse ist, welche Nährwerte und Vorteile sie hat und wie man dieses gesunde Getreide isst.

Nährwerte von Hirse

Dieses kleine Vollkorn liefert einen starken Nährwert.

„Hirse ist ein stärkehaltiges, glutenfreies Getreide, das reich an Vitaminen und Mineralien wie Kalzium, Phosphor und Magnesium ist“, sagt Samantha Murdoch, RDN, registrierte Ernährungsberaterin am Lenox Hill Hospital in New York City. Diese Nährstoffe “spielen alle eine entscheidende Rolle für die Knochengesundheit und die Nerven- und Muskelfunktion.”

Folgendes finden Sie in einer Portion gekochter Hirse mit einer Tasse (174 Gramm).

Kalorien: 207

Protein: 6,1 g (12 % des Tageswertes)

Faser: 2,3 g (9 Prozent DV)

Fett: 1,7 g

Kohlenhydrate: 41,2 g (14 Prozent DV)

Fußball: 5,2 mg (1 % DV)

Eisen: 1,1 mg (6 Prozent DV)

Niacin: 2,31 mg (12 Prozent DV)

Magnesium: 76,6 mg (19 Prozent DV)

Phosphor: 174 mg (17 Prozent DV)

Kalium: 108 mg (3 Prozent DV)

Ein glutenfreies Vollkorn reich an Proteinen

Wenn Hirse kein normaler Bestandteil Ihrer Ernährung ist, sollten Sie vielleicht noch einmal darüber nachdenken. Dieses samenähnliche Müsli hat viel Protein, 6 Gramm pro Portion, sowie viele Ballaststoffe und Magnesium. Es ist auch eine großartige glutenfreie Alternative für Menschen mit Zöliakie oder alle, die ihre Glutenaufnahme reduzieren möchten.

Der beste Teil? Hirse lässt sich leicht in Ihre Mahlzeiten integrieren, da sie so vielseitig ist. Sie können es als Frühstücksbrei essen, als fermentiertes Getränk trinken, als Reisersatz verwenden oder in Salaten anrichten. Sie können auch Hirsemehl zum Kochen verwenden. Probieren Sie dieses Tot-Mile-Rezept, das jeder lieben wird.

Herkunft der Hirse

Hirse ist ein kleinkörniges Getreide, das eine Grasart ist und zur Familie der Poaceae gehört. Die in vielen Regionen Asiens und Afrikas beheimatete Pflanze ist ein Grundnahrungsmittel für viele Kulturen. Es wird oft fermentiert oder zu einem Getränk verarbeitet. Über ein Drittel der Weltbevölkerung ist auf dieses Vollkorn angewiesen.

Hirse wird nicht nur wegen ihrer ernährungsphysiologischen Vorteile bevorzugt, sondern auch, weil sie in heißen, trockenen und rauen Klimazonen wachsen kann.

Vielfalt

Es gibt verschiedene Hirsesorten, die sowohl für den menschlichen Verzehr als auch für die Viehzucht angebaut werden. Perlhirse wird überwiegend in Indien und Teilen Afrikas angebaut. Es ist eine der am meisten kultivierten Meilen, was es leicht macht, sie in den Regalen der Lebensmittelgeschäfte zu finden. Die Farbe der Perlhirse variiert von weiß und gelb bis grau und braun.

Hirse wird in zwei verschiedene Arten eingeteilt: die häufig angebaute Major Mile, die beliebter ist, und die weniger verbreitete Minor Mile. Zu den wichtigsten Hirsesorten gehören Fingerhirse, Fuchsschwanzhirse, Perlhirse und Prsahirse. Laut einer Studie in Fortschritte in der Lebensmittel- und ErnährungsforschungFingerhirse hat im Vergleich zu anderen Hirsearten den höchsten Calcium- und Kaliumgehalt.

(Hier einige Tipps zur Verwendung von Hirsemehl zum glutenfreien Kochen.)

Hirsesorten unterscheiden sich in Farbe, Größe und Anbauort. Und sie alle haben unterschiedliche Mengen an Nährstoffen.

Gekochte Meile

Adela Srinivasan / Getty Images

Gesundheitliche Vorteile von Hirse

Aminosäuren

Hirse ist eines der wenigen proteinreichen Körner pro Portion und somit ideal für vegetarische, vegane oder pflanzliche Ernährung. “Hirse ist insofern einzigartig, als sie mehr essentielle Aminosäuren liefert als die meisten Körner”, sagt Allison Gregg, RDN, registrierte Ernährungsberaterin in Jacksonville, Florida. “Aminosäuren fungieren als Bausteine ​​von Proteinen.”

Reich an Antioxidantien

Antioxidantien sind Moleküle, die freie Radikale bekämpfen. Freie Radikale können den Körper schädigen, wenn die Werte zu hoch sind. „Schäden durch freie Radikale tragen zur Ätiologie chronischer Gesundheitsprobleme wie Herz-Kreislauf- und Entzündungserkrankungen bei“, sagt Gregg.

Hirse ist reich an Ferulasäure und Catechinen, phenolischen Verbindungen, die als Antioxidantien wirken. Der „reiche Gehalt an Antioxidantien im Weizen trägt dazu bei, den Körper vor oxidativem Stress durch freie Radikale zu schützen“, sagt Kristin Gillespie, RD, eingetragene Ernährungsberaterin und zertifizierte Ärztin für Ernährungsunterstützung in Virginia Beach, Virginia. „Dies wiederum trägt dazu bei, das Risiko mehrerer chronischer Erkrankungen, einschließlich Herzerkrankungen und einiger Krebsarten, zu verringern.“

Auch die Farbe der Maserung macht einen Unterschied. „Je dunkler die Farbe der Hirse, wie der Finger und die Prosa [varieties]desto größer sind die antioxidativen Fähigkeiten“, sagt Gregg.

Hirse kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken

Ballaststoffe sind aus verschiedenen Gründen wichtig für einen gesunden Körper, einschließlich der Unterstützung des Verdauungstrakts mit guten Bakterien und der Unterstützung des Stuhlgangs. Hirse hat sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. “Die reichhaltigen Ballaststoffe in Hirse und der nicht stärkehaltige Polysaccharidgehalt helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren”, sagt Gregg. “Sein niedriger glykämischer Index hilft, Blutzuckerspitzen zu verhindern.”

Bedingungen, die helfen könnten, zu kontrollieren oder zu reduzieren

Die ernährungsphysiologischen Vorteile von Hirse können helfen, einige Gesundheitsprobleme zu lindern.

“Dieses Getreide kann zusammen mit anderen Vollkornprodukten helfen, den Cholesterinspiegel zu senken”, sagt Murdoch. „Hirse kann auch eine Rolle bei der Senkung des Triglyceridspiegels spielen“, fügt Gregg hinzu.

Hirse ist nicht nur hilfreich bei der Senkung des Cholesterinspiegels, sondern „der reichhaltige Gehalt an Antioxidantien und Ballaststoffen in Hirse hilft beim Schutz vor chronischen Krankheiten, einschließlich Herzkrankheiten und einigen Krebsarten“, sagt Gillespie.

Glutenfreie Option für Zöliakie

Hirse ist ein von Natur aus glutenfreies Getreide und daher ideal für diejenigen, die ihren Glutenkonsum reduzieren möchten oder an Zöliakie leiden. Obwohl es sich um ein glutenfreies Vollkorn handelt, sagt Gregg: „Sie sollten beim Kauf von Hirse trotzdem auf das Etikett schauen, um sicherzustellen, dass sie glutenfrei ist und nicht mit glutenhaltigen Zutaten kontaminiert wurde.“

Risiken oder Nebenwirkungen

Obwohl Hirse eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen hat, ist es wichtig zu wissen, dass sie Antinährstoffe enthält. Dies sind Verbindungen, die die Fähigkeit des Körpers, Nährstoffe aufzunehmen, blockieren oder minimieren.

Es gibt mehrere Arten von Antinährstoffen, und „Hirse enthält mehrere, darunter Tannine, Phytate, Polyphenole, Trypsinhemmer und Ballaststoffe“, sagt Gillespie. „Antinährstoffe sind im Wesentlichen pflanzliche Bestandteile, die die Bioverfügbarkeit und damit die Aufnahmefähigkeit bestimmter Nährstoffe verringern“, sagt Gillespie.

Es gibt mehrere Nährstoffe und Mineralien, die durch Antinährstoffe beeinträchtigt werden können. „Obwohl diese Antinährstoffe eine Rolle bei der Aufnahme von Kalzium, Eisen, Zink und Magnesium spielen, gibt es verschiedene Faktoren, die die Menge der Aufnahme beeinflussen können“, sagt Murdoch.

Besonders wenn Sie zu viel Hirse essen, kann es zu unangenehmen Nebenwirkungen kommen. „Das Essen einer großen Menge Hirse kann Magenschmerzen, Blähungen und Verstopfung verursachen“, sagt Gregg.

Manche Menschen müssen möglicherweise mehr auf ihren Hirsekonsum achten. “Es gibt einige Bevölkerungsgruppen, die ihre Aufnahme überwachen und die Meile nicht übertreiben sollten”, sagt Murdoch. Wenn Sie zum Beispiel an Osteoporose oder Eisenmangelanämie leiden oder ein Risiko dafür haben, „kann es hilfreich sein, vor oder nach dem Verzehr von Hirse eisen- oder kalziumreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, damit die volle Menge des Nährstoffs richtig aufgenommen wird.“

Eine weitere besorgniserregende Verbindung sind goitrogene Polyphenole, die die Schilddrüse beeinträchtigen und Kropf verursachen können. Kropf ist die Vergrößerung der Schilddrüse. “Wenn Sie Schilddrüsenprobleme haben, müssen Sie möglicherweise Ihre Aufnahme einschränken, da Hirse kleine Mengen Kropf enthält, der die Schilddrüsenaktivität beeinträchtigen kann”, sagt Gregg.

Wie man Hirse isst

Hirse hat einen milden Maisgeschmack und kann in unzähligen Gerichten verwendet werden. Das Kochen von Hirse ähnelt dem Zubereiten von Reis: Folgen Sie einem Verhältnis von 2 Tassen Wasser zu 1 Tasse Müsli. Es dauert ungefähr 20 Minuten, was es zu einem schnellen und einfachen Gericht macht. Wer den nussigen Geschmack verstärken möchte, kann die Hirse vor dem Garen mit etwas Öl in einer Pfanne anrösten.

„Ich persönlich liebe es, geröstetes Gemüse und ein Protein auf die Hirse zu geben, um meiner Mahlzeit zusätzliche Ballaststoffe hinzuzufügen“, sagt Murdoch.

Sie können Hirse in einer Vielzahl von Formen kaufen, einschließlich Vollkorn, Hirsegrütze, Puff und Mehl.

“Menschen sollten erwägen, Hirse zu ihrer Ernährung hinzuzufügen, weil es eine zusätzliche gesunde Option ist, die einfach zuzubereiten und erschwinglich ist”, sagt Gregg. Hirse kann in Backwaren wie Kekse, Brot und Kuchen eingearbeitet und als Verdickungsmittel für Suppen verwendet werden.

„Es kann gekocht und als Frühstückszerealien ähnlich wie Haferflocken gegessen, gekocht und als Beilage verwendet, in Salate geworfen oder sogar zu Proteinshakes oder -shakes hinzugefügt werden“, sagt Gillespie.

Probieren Sie diese mit Hirse gefüllten Paprikaschoten oder dieses Vollkornbrot mit Hirsesamen.

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