Was darf man beim Intervallfasten trinken?

Was darf man beim Intervallfasten trinken?

Intermittierendes Fasten ist einer der am schnellsten wachsenden Ernährungstrends des Jahrzehnts. Hier ist, wie Sie hydratisiert bleiben können, wenn Sie sich entscheiden, es zu versuchen.

Wie beliebt ist Fasten?

Die Amerikaner werden immer dicker und wir suchen immer nach Möglichkeiten, damit aufzuhören. Zwischen 2000 und 2018 stieg die Prävalenz von Fettleibigkeit bei Erwachsenen in den USA laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) von 30,5 Prozent auf 42,4 Prozent.

In der Hoffnung, die Zahlen auf der Skala zu senken, folgten 43 % der Amerikaner im Jahr 2020 einer bestimmten Diät oder einem bestimmten Speiseplan, gegenüber 38 % nur ein Jahr zuvor. Die beliebteste Option war intermittierendes Fasten.

Warum fasten Menschen?

Viele Kulturen auf der ganzen Welt fasten aus spirituellen Gründen, aber das Fasten als Gesundheitsmaßnahme ist populär geworden, weil die Forschung darauf hindeutet, dass es metabolische Vorteile bieten und möglicherweise die Lebensdauer verlängern kann.

Und weil Sie normalerweise nur innerhalb eines bestimmten Fensters essen, nehmen Sie tendenziell weniger Kalorien zu sich, als wenn Sie rund um die Uhr essen würden, sagt Julie Upton, RD, registrierte Ernährungsberaterin und Mitbegründerin des Ernährungsnachrichtenunternehmens Appetite for Health, ein San Francisco . Dies kann natürlich zu Gewichtsverlust führen.

Laut einer Studie, die 2019 in veröffentlicht wurde Das New England Journal of Medicine, können die größten Vorteile des Fastens aus der sogenannten metabolischen Umstellung resultieren. Dies ist der Zeitpunkt, an dem der Körper von der Verwendung von Energie aus in der Leber gespeicherter Glukose zu im Fett gespeicherten Ketonen übergeht. (Kommt Ihnen das bekannt vor? Es ist das Konzept hinter der Keto-Diät.) Forscher glauben, dass die Ketogenese, ein Anstieg der Ketone im Blut, zelluläre Signale auslösen kann, die das Altern verlangsamen, Entzündungen reduzieren und eine bessere Blutzuckerkontrolle fördern.

Wissenschaftler versuchen immer noch zu verstehen, wie sich intermittierendes Fasten auf die langfristige Gesundheit auswirkt. Und sie haben kaum an der Oberfläche gekratzt, was passiert, wenn Menschen fasten, während sie bereits ein gesundes Gewicht haben. Einige der neuesten Studien waren entweder Beobachtungsstudien (basierend auf den Ernährungsprotokollen der Teilnehmer) oder wurden an Mäusen durchgeführt. Daher werden die Ergebnisse oft als vorläufig betrachtet.

„Ich empfehle die sanftere Form des intermittierenden Fastens – zeitlich begrenztes Essen – für diejenigen, die nach einer Möglichkeit suchen, die Gewichtsabnahme zu unterstützen und die metabolische Gesundheit zu verbessern“, sagt Leigh Merotto, RD, ein in Toronto ansässiger registrierter Ernährungsberater mit Schwerpunkt auf metabolischer Gesundheit. Verdauung / Darmgesundheit und Sporternährung.

Aber, fügt er hinzu, dies ist nur, nachdem „andere Maßnahmen zuvor versucht wurden, wie zum Beispiel die Verbesserung der allgemeinen Essgewohnheiten, mehr Bewegung oder das Ausprobieren anderer Stressbewältigungsstrategien.“

Sicher: Fasten ist nicht jedermanns Sache. Es wird beispielsweise nicht empfohlen für Menschen mit Diabetes, die Medikamente zur Kontrolle ihres Blutzuckers einnehmen, für Menschen mit Anfallsleiden oder für schwangere oder stillende Frauen. Es ist immer eine gute Idee, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit einem neuen Ernährungsplan beginnen.

Junge Frau, die zu Hause eine Tasse Kaffee am Fenster hält

Eva Blanco / EyeEm / Getty Images

Die beliebtesten Fastenarten

Intermittierendes Fasten ist jeder Ernährungsplan, der einschränkt, wann Sie essen und nicht essen. Es gibt mehrere intermittierende Fastenprogramme:

  • Jeden zweiten Tag fasten. Fasten Sie jeden zweiten Tag.
  • Essen Sie für eine begrenzte Zeit. Essen Sie jeden Tag innerhalb eines begrenzten Zeitrahmens. Bei der beliebten 16:8-Methode fastet man 16 Stunden und isst innerhalb eines Acht-Stunden-Fensters (zum Beispiel 10 bis 18 Uhr). Bei der 14:10-Methode fastet man 14 Stunden und isst innerhalb eines 10-Stunden-Fensters.
  • Iss, hör auf zu essen. Fasten Sie ein- oder zweimal pro Woche bis zu 24 Stunden. An anderen Tagen essen Sie wie gewohnt.
  • Modifiziertes Fasten oder 5:2 Fasten. Als Ableger des Alternate Day Fasting essen Sie an fünf Tagen in der Woche wie gewohnt und fasten an zwei Tagen. Hier erfahren Sie mehr über die verschiedenen Fastenprogramme für alternative Tage.

Essen, trinken und fasten

An Fastentagen entscheiden sich die meisten Menschen dafür, nur etwa 500 Kalorien oder 25 % ihrer normalen Kalorienzufuhr zu sich zu nehmen. Das bedeutet sehr wenig Essen, aber viel Wasser und andere kalorienfreie Getränke. Manche Leute vergessen, dass sogar Getränke Kalorien enthalten können, sagt Merotto.

Jedes Getränk (oder Essen) mit Makronährstoffen – Kohlenhydrate, Fette oder Proteine ​​– würde den Körper aus einem Fastenzustand drängen, fügt er hinzu. Da diese Nährstoffe Kalorien enthalten, fördern sie eine Insulinreaktion, die Ihren Körper warnt, dass Sie nicht mehr fasten.

„Die Grundidee des intermittierenden Fastens ist, dass Sie Phasen haben möchten, in denen Sie keine Kalorien in Form von Essen oder Trinken zu sich nehmen“, sagt Katherine Brooking, MS, RD, Mitbegründerin von Appetite for Health. „Ihre Getränke sollten kalorienfrei oder sehr nah dran sein“, etwa mit Kaffee, Gurkenwasser, Zitronenwasser oder Tee.

Fühlen Sie sich frei, kalorienreiche Getränke wie Smoothies, Säfte, Alkohol (in Maßen) und Smoothies an Ihren Nichtfastentagen und in Ihrem Essfenster zu konsumieren. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Kalorien in Ihre Gesamtkalorienzahl einbeziehen. (Erfahren Sie mehr darüber, wie Alkohol Ihr Fasten beeinflussen kann.)

Was darf man in fastenzeiten trinken

Merotto gibt den Daumen hoch für Folgendes:

  • Wasserfall „Es ist von Natur aus kalorienfrei und sollte während einer Portion Fasten konsumiert werden, um eine optimale Flüssigkeitszufuhr, Energie und Verdauungsgesundheit zu unterstützen“, sagt er.

  • Limonade Wenn Sie sich nach etwas Geschmack mit Ihrer Flüssigkeitszufuhr sehnen, „Zitronensaft hat im Vergleich zu anderen Fruchtsäften relativ keine Kohlenhydrate, sodass er als Möglichkeit verwendet werden kann, Wasser zu aromatisieren, ohne das Fasten zu brechen“, sagt Merotto.

  • Apfelessig Einige Experten erlauben keinen Apfelessig, weil er Kalorien hat (3 pro Esslöffel). Merotto gibt grünes Licht, empfiehlt aber, es mit Wasser oder ungesüßtem Tee zu mischen, da der hohe Säuregehalt den Zahnschmelz schädigen kann. (Zitronenwasser kann auch zu sauer für den Zahnschmelz sein.)

  • Ungesüßter Tee oder Kaffee Kräuter- oder entkoffeinierter Tee sind in Ordnung, wenn Sie ihn in Wasser aufbrühen und keine anderen Mixer hinzufügen. Wenn Sie sich für koffeinhaltige Sorten entscheiden, übertreiben Sie es nicht, warnt Merotto. „Zu viel Koffein kann zu Schlafstörungen und Reizbarkeit führen“, sagt er. „Dies gilt insbesondere, wenn Sie auf nüchternen Magen essen“, was Sie während des Fastens haben werden.

  • Knochenbrühe Das ist eigentlich ein “vielleicht”. „Knochenbrühe enthält kleine Mengen an Fett und Kalorien, die ein Fasten brechen könnten“, sagt Merotto. „Aber bei längerem Fasten, wie dem 24-Stunden-Fasten, könnte etwas Fett in Ordnung sein, da es den Körper in einem Zustand der Ketose halten kann.“ Beschränken Sie sich auf sehr kleine Mengen.

Überspringe diese Getränke während des Fastens

Merotto gibt diesen Getränken während Fastenfenstern einen Daumen nach unten:

  • Gesüßter Tee oder Kaffee Nach der Zugabe von Zucker, aromatisiertem Sirup, Milch oder Sahne beenden diese entkoffeinierten oder koffeinhaltigen Getränke Ihr Fasten offiziell.

  • Alkohol Bier, Wein, Cocktails und Spirituosen sind für Merotto ein „hartes Nein“. Diese enthalten alle Kalorien und sollten während der nicht schnellen Portion, wenn überhaupt, nur in Maßen verzehrt werden. Wenn Sie ein kalorienreduziertes Fasten befolgen, beachten Sie, dass Alkohol einige der Kalorien in der Nahrung ersetzt.

  • Diät-Soda oder Soda “Obwohl die meisten Diät-Limonaden technisch gesehen ‘kalorienfrei’ sind, haben wir nicht genügend Beweise dafür, dass sie schnell konsumiert werden sollten”, sagt Merotto. „Es gibt einige Hinweise darauf, dass künstliche Süßstoffe wie Sucralose und Aspartam, die oft in Diät-Limonaden enthalten sind, aufgrund einer chemischen Reaktion im Gehirn eine verstärkte Insulinreaktion hervorrufen können, ähnlich wie beim tatsächlichen Konsum von Zucker.“ Weitere Forschung ist erforderlich, aber weder Diät-Limonaden noch ihre zuckerbeladenen regulären Limonaden-Pendants haben gezeigt, dass sie Gewichtsverlustziele unterstützen, sagt er.

  • Proteinshakes oder Shakes Proteinergänzungen und -pulver enthalten Kalorien und lösen eine Insulinreaktion aus, die ein Fasten bricht, sagt Merotto. “Sie können jedoch eine gute Möglichkeit sein, ein Fasten zu brechen, da das Protein sehr sättigend ist und als schnelles und bequemes Erholungsgetränk für diejenigen dienen kann, die morgens trainieren, bevor sie ihr Fasten beenden.”

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