Versuchen Sie, mit einem Trainer-Widerstandsband zu trainieren, um Form und Kraft zu verbessern

Versuchen Sie, mit einem Trainer-Widerstandsband zu trainieren, um Form und Kraft zu verbessern

Als langjähriger Fitnessstudiobesucher dachte ich, dass Widerstandsbänder freien Gewichten unterlegen sind, wenn es darum geht, hochwirksame Workouts zu bieten. Dann kam, genau wie die meisten Fitnessbegeisterten während der Pandemie, eine Zeit, in der es für mich notwendig war, meine Trainingsroutine zu Hause etwas dynamischer zu gestalten. Dann gab ich schließlich auf und beschloss, das Widerstandsband auszuprobieren, wobei ich schnell merkte, dass ich die Wirksamkeit dieser elastischen Bänder unterschätzt hatte.

Eine der Eigenschaften der Widerstandsbänder, die ich am meisten zu schätzen gelernt habe, ist, dass es je nach gewünschtem Ergebnis ein Fitnessband oder mehrere Bänder gibt, die für jedes Fitnessniveau perfekt sind. Wenn Sie wie ich immer auf der Suche nach einer neuen Trainingsroutine für zu Hause, im Büro oder unterwegs sind, brauchen Sie nur ein paar einfache, aber unterhaltsame Bewegungen, um Sie süchtig zu machen. Aus diesem Grund habe ich diese Ganzkörper-Resistenzband-Routine entwickelt, mit der Sie für immer auf Bändern spielen können. (Aktualisieren Sie gerade Ihre Heimfitnessgeräte? Schauen Sie sich die 12 besten kleinen Laufbänder für Ihr Zuhause an, sagten Käufer, die gekauft haben.)

Die Vorteile des Trainings mit dem Widerstandsband

Training mit 5 Addit Widerstandsband

Mit freundlicher Genehmigung von Adam Meyer

Vielleicht ist es verlockend zu glauben, dass Widerstandsbänder nicht für ernsthafte Übungen geeignet sind, weil sie leicht und kompakt sind. Als Trainer und Athlet bin ich hier, um Ihre Meinung zu ändern.

Ein Widerstandsband kann Ihren Körper formen und Ihnen dabei helfen, funktionelle Kraft aufzubauen, wenn Sie die Bewegungen kennen, die Sie ausprobieren müssen. Alles, was Sie brauchen, um loszulegen, ist ein Set aus fünf Bändern mit unterschiedlichen Widerstandsstärken: extra leicht, leicht, mittel, schwer und extra schwer. (Um Sie zu vereinfachen, hier ist meiner Meinung nach das beste Widerstandsband-Set.)

Warum sind Ganzkörper-Workouts mit Widerstandsbändern so effektiv?

Widerstandsbänder funktionieren so gut, weil alle Ihre Muskeln ihre Spannung kennen. Sie verstehen den Unterschied zwischen freien Gewichten, Widerstandsbändern, Trainingsgeräten, einem Stein oder einem vollen Wäschekorb nicht. Das sind alles einfach Belastungen, die Spannungen in den Muskeln erzeugen.

Widerstandsbänder erzeugen eine konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich. Diese Spannung entspricht eher der natürlichen “Kraftkurve” unserer Muskeln (bzw. der Schwierigkeit einer Übung im gesamten Bewegungsbereich).

Diese konstante Spannung führt zu einem Höhepunkt der Muskelkontraktion, während der Widerstand an der Spitze der Bewegung aufrechterhalten wird. Dies ist anders als bei freien Gewichten, bei denen es keinen Widerstand gibt, sobald Sie das Gewicht heben und sich am Beginn der Bewegung befinden.

Wie trainiert man mit Widerstandsbändern?

Das ist die goldene Regel für jede Art von Training immer die richtige Form behalten. Opfere niemals die Form, um ein paar Wiederholungen mehr herauszuquetschen. Es ist viel besser, das Ego beiseite zu legen, Gewicht zu verlieren oder weniger Wiederholungen zu machen.

Dieses Ganzkörper-Training mit Widerstandsbändern zielt auf jede Muskelgruppe ab … also machen Sie sich bereit für die Arbeit. Stellen Sie sicher, dass Sie einen Widerstand wählen, der hart genug ist, damit Sie nach der vorgeschlagenen Anzahl von Wiederholungen noch etwas im Tank haben.

Bereit zu arbeiten? Lass uns anfangen!

BEINE: Overhead Squat – 5 Sätze x 15 Wiederholungen

Überkopfkniebeugen

Mit freundlicher Genehmigung von Adam Meyer

Stellen Sie beide Füße auf das Widerstandsband. Gehe in die Hocke, stehe dann auf und drücke das Band mit beiden Armen über deinen Kopf.

Der Vorteil der Verwendung einer Schlinge für diese Übung besteht darin, dass die traditionelle Langhantelkniebeuge dazu führt, dass man sich nach vorne lehnt, was den unteren Rücken belastet und Verletzungen riskiert. Wenn Sie das Band mit beiden Armen über Ihren Kopf schieben, bleiben die Schlüsselkomponenten der richtigen Kniebeugenform erhalten: Rücken gerade, Brust hoch, Fersen gepflanzt, Sitzen. (Für eine gute Form mit welcher Art von Widerstand Sie sich auch entscheiden, hier erfahren Sie, wie Sie eine Kniebeuge richtig ausführen.)

PROFITIPP: Halte deine Arme während der gesamten Bewegung über deinem Kopf ausgestreckt. Wenn es zu hart ist, verringern Sie den Widerstand, indem Sie den Griff am Riemen anpassen.

RÜCKEN: Gebeugtes Rudern – 5 Sätze x 12 Wiederholungen

Strapazierfähiges Band, das beim Reihentraining gefaltet wird

Mit freundlicher Genehmigung von Adam Meyer

Verankern Sie das Band unter beiden Füßen und stehen Sie schulterbreit auseinander. Lehnen Sie sich um 45 Grad nach vorne, halten Sie den Rücken gerade, das Kinn hoch und die Schultern zurück.

Fassen Sie die Bänder auf jeder Seite tiefer, um während der gesamten Bewegung mehr Spannung zu erzeugen, und lassen Sie Ihre Handflächen nach innen zeigen. Drehen Sie beim Anheben des Bandes Ihre Hände, sodass Ihre Handflächen am oberen Ende der Bewegung nach außen zeigen.

Halten Sie eine Sekunde lang inne, bevor Sie den Gurt absenken.

PROFITIPP: Zieh mit dem Rücken, Nicht deine Arme. (Schauen Sie sich auch diese 4 einfachen Rückenübungen an, die Sie zu Hause machen können.)

BRUST: Frontheben – 5 Sätze x 12 Wiederholungen

Frontlift

Mit freundlicher Genehmigung von Adam Meyer

Halten Sie das Band unter beiden Füßen verankert, die schulterbreit auseinander stehen. Heben Sie das Band mit beiden Armen vor sich hoch. Halten Sie Ihre Handflächen während der gesamten Bewegung nach oben gerichtet.

Widerstandsbänder sind besonders effektiv für die Brust. Insbesondere haben einige Untersuchungen gezeigt, dass die Kombination von Widerstandsbandtraining mit traditionellem Bankdrücken die Kraft sowohl bei Athleten als auch bei untrainierten Kraftsportlern steigern kann. (Schauen Sie sich diese anderen einfachen Brustübungen an, die Sie zu Hause machen können.)

PROFITIPP: Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ellbogen nach oben und innen zu ziehen, während Sie Ihre Brust für eine optimale Muskelkontraktion zusammendrücken.

SCHULTERN: Overhead Press – 5 Sätze x 10 Wiederholungen

von oben drücken

Mit freundlicher Genehmigung von Adam Meyer

Ähnlich wie bei der Kniebeuge befestigen Sie das Band unter Ihren Füßen. Hinhocken. Führen Sie dann das Band gerade über Ihren Kopf, um mit der Übung zu beginnen.

Senken Sie den Gurt auf etwa Ohrhöhe ab, halten Sie eine Sekunde inne und heben Sie ihn dann gerade nach oben. (Verrückt nach runden Schultern? Verbessern Sie Ihre Körperhaltung mit diesen einfachen Schulterübungen.)

PROFITIPP: Halten Sie Ihren Stand etwas breiter als schulterbreit, um ein Neigen in der Schubbewegung zu vermeiden.

ARME: Bizeps Curl – 5 Sätze x 12 Wiederholungen

Gelocktes Bizeps-Widerstandsband

Mit freundlicher Genehmigung von Adam Meyer

Verankern Sie das Band schulterbreit auseinander unter beiden Füßen. Fassen Sie den Riemen für zusätzliche Festigkeit etwas tiefer an. (Stellen Sie sicher, dass das Band nicht locker und über den gesamten Bewegungsbereich straff ist.) Drehen Sie Ihre Hand am oberen Ende der Bewegung nach innen. Pause für eine Sekunde; dann langsam absenken und die ganze Zeit über eine konstante Spannung halten.

PROFITIPP: Halten Sie Ihren Daumen nach außen und den kleinen Finger nach oben, um eine optimale Muskelkontraktion zu erzielen.

ARME: Trizeps-Extension – 5 Sätze x 12 Wiederholungen

Curls für Trizeps mit widerstandsfähigem Band

Mit freundlicher Genehmigung von Adam Meyer

Beugen Sie sich genau wie bei Kniebeugen und Überkopfdrücken; Stehen Sie dann auf, um das Band direkt über Ihrem Kopf zu verlängern. Halten Sie Ihre Ellbogen fixiert und senken Sie das Band in Richtung Ihres Rückens.

Halten Sie für eine Sekunde inne und heben Sie dann erneut, während Sie Ihren Trizeps anspannen, um eine gute Verbrennung zu erzielen.

PROFITIPP: Schauen Sie nach oben, während Sie diese Übung durchführen. Der gerade Blick nach vorne bewirkt, dass sich die Schultern nach vorne beugen und die Kraft des Trizeps verringert wird.

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