Verlangen Sie Zucker wie verrückt?  Ein Ernährungsberater sagt, versuchen Sie, mehr zu essen

Verlangen Sie Zucker wie verrückt? Ein Ernährungsberater sagt, versuchen Sie, mehr zu essen

Haben Sie Angst, zu viel Zucker zu essen? Ihre Sorge mag berechtigt sein. Einige klinische Fachleute, wie Diätassistenten und Ärzte, verstehen, dass das Blut tatsächlich dicker wird, wenn der Blutzucker plötzlich ansteigt. Im Laufe der Zeit kann dies zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen und das Risiko für chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Schlaganfall und Fettleibigkeit erhöhen.

Und viele Ernährungsexperten lehren, dass Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln (im Gegensatz zu gesunden Kohlenhydraten wie Süßkartoffeln oder braunem Reis) eine Droge ist. Das bedeutet, dass der regelmäßige Konsum von raffiniertem Zucker per Definition nur zu mehr Heißhunger führt. Wenn Sie sich also den Vorschlag anhören, dass Sie einfach ganz auf Zucker verzichten sollten, können Sie sich anhören, wie jemand mit klinischer Depression den Rat hört, „einfach glücklich zu sein“. (Wenn es nur so einfach wäre, oder?)

Wenn Sie jede erdenkliche Methode ausprobiert haben, um Ihr Verlangen nach Zucker zu unterdrücken, aber immer noch Probleme haben, ist Ihnen vielleicht gerade ein Ernährungsberater zu Hilfe gekommen. Ihr Vorschlag? Was Sie möglicherweise tatsächlich brauchen, ist, mehr als nur etwas hinzuzufügen in Ihre Ernährung, anstatt sich ganz dem Verzicht auf Süßes zu widmen. Wir haben die Schaufel. Oh, und wenn Sie sich jemals gefragt haben, warum Sie sich vor Ihrer Periode nach zucker- und fetthaltigen Lebensmitteln sehnen, haben Sie vielleicht gerade die Antwort gefunden.

Wie wirkt sich Protein auf den Blutzucker aus?

Protein ist einer der drei Makronährstoffe, die unseren Körper mit Kalorien versorgen, um uns mit Energie zu versorgen. Die anderen beiden sind Kohlenhydrate (allgemein bekannt als Zucker) und Fett, und jeder dieser drei beeinflusst den Blutzucker unterschiedlich.

Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel unmittelbar nach dem Essen ansteigen, wodurch die Bauchspeicheldrüse Insulin freisetzt, um Zucker in die Blutzellen zu transportieren. Fette hingegen haben keinen unmittelbaren Einfluss auf den Blutzucker … aber eine fettreiche Mahlzeit kann die Verdauung verlangsamen und die Fähigkeit von Insulin beeinträchtigen, Zucker in die Zellen zu transportieren.

Protein hilft, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, indem es hilft, die Verdauung zu verlangsamen, das Sättigungsgefühl (oder das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit) zu erhöhen und Blutzuckerspitzen nach dem Essen zu reduzieren, indem es verringert, wie schnell Sie sich satt fühlen.

Also … kann Protein das Verlangen nach Zucker zügeln?

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D. Sharon Pruitt Pink Sherbet Photography / Getty Images

Wie von der Ernährungswissenschaftlerin und Ernährungsautorin Brittany Lubeck, MS, RD, berichtet Das gesunde, führt der Verzehr von Protein dazu, dass der Blutzucker aus der Nahrung, die Sie essen, langsamer in den Blutkreislauf freigesetzt wird, als wenn Kohlenhydrate allein oder in einer extra großen Portion verzehrt werden. „Der Verzehr von Protein hilft, Ihren Blutzucker zu stabilisieren und die gefürchteten Spitzen und Einbrüche zu verhindern, die Probleme verursachen können, einschließlich Heißhunger auf Zucker“, erklärt Lübeck.

Laut Dr. Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, Ernährungsberaterin und Assistenzprofessorin an der Fielding School of Public Health der UCLA und Senior Dietitian am Ronald Reagan UCLA Medical Center trägt das Hinzufügen gesünderer Proteinquellen zur Ernährung zur Aufrechterhaltung der Blutzuckerstabilität bei Verlangsamung der Absorptionsrate von Stärke und Kohlenhydraten in Lebensmitteln. “Diese beiden Mechanismen, die Stabilität des Blutzuckers und die Verlangsamung der Blutzuckerabsorption, helfen, das Verlangen nach Zucker zu reduzieren”, sagt Dr. Ellis Hunnes.

Wenn Sie jedoch proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen still Sie verspüren Heißhunger auf Süßes, nun, hier ist eine weitere Erkenntnis, die Sie vielleicht anders denken lässt: Wie die Lübecker Ernährungsberaterin sagt: „Eine weitere häufige Ursache für das Verlangen nach Zucker ist, zu wenig Kalorien zu sich zu nehmen oder zu den Mahlzeiten und Snacks nicht die richtigen Lebensmittel zu sich zu nehmen Wenn Sie nur einfache, raffinierte Kohlenhydrate essen, wird die Insulinreaktion Ihres Körpers etwas drastisch sein, was dazu führt, dass viel Insulin von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet wird.

Wenn Sie jedoch ein gesundes Protein zusammen mit Kohlenhydraten zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen, wird dies dazu beitragen, einen Blutzuckerabfall zu verhindern, der Sie dazu bringt, sich nach Zucker zu sehnen. Dies liegt daran, dass Protein zusammen mit Ballaststoffen länger braucht, um von Ihrem Körper verdaut zu werden. Dadurch können Sie sich nach den Mahlzeiten länger satt fühlen.

Wie viel Protein kann helfen, das Verlangen nach Zucker zu bewältigen?

Sie fragen sich, wie viel Protein Sie brauchen, um Ihr Verlangen nach Zucker in Schach zu halten? Wie Lübeck erklärt, variiert der Tagesbedarf je nach Alter, Geschlecht, Gewicht und Aktivitätsgrad, aber eine allgemeine Formel, die von der Harvard Medical School angeboten wird, lautet, 0,36 bis 0,45 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Ein weiterer wichtiger Aspekt, sagt Lübeck, ist es, die Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag zu verteilen. Wenn Ihr Tagesbedarf beispielsweise 75 Gramm Protein beträgt, könnten Sie erwägen, 15 Gramm in fünf Snacks oder Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich zu nehmen.

Eine weitere gute Möglichkeit, dem Verlangen nach Zucker vorzubeugen, besteht darin, genau auf Hungersignale zu achten und sich nicht zu erlauben, übermäßig hungrig zu werden. Wenn Sie sich erlauben, den Punkt des Hungers zu erreichen, wird Ihr Körper sich nach einfachen Kohlenhydraten sehnen, da sie die schnellste Energieform sind. Es ist daher wahrscheinlicher, dass Sie der Versuchung erliegen und verarbeitetes Junk Food essen, um Ihr Verlangen nach Zucker zu stillen. Bleiben Sie dem Heißhunger einen Schritt voraus, indem Sie den ganzen Tag über regelmäßig gesunde Snacks essen und keine großen Pausen zwischen den Mahlzeiten zulassen.

Die besten Proteinquellen gegen das Verlangen nach Zucker

Erwägen Sie, Ihrer Ernährung gesündere Proteine, einschließlich pflanzlicher, hinzuzufügen, und halten Sie Ihre Küche auf Lager. Die beste Proteinquelle zur Bekämpfung des Verlangens nach Zucker können Hülsenfrüchte sein (denken Sie an Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Tofu und Erbsen). Diese sind besonders wirksam bei der Bekämpfung des Verlangens nach Zucker, da diese Proteinquellen im Gegensatz zu Fleisch und Milchprodukten den doppelten Nutzen von Protein und Ballaststoffen bieten, die auch Blutzuckerschwankungen reduzieren. (Lesen Sie mehr über die besten Quellen für pflanzliches Protein.)

Eine gesunde Proteinliste enthält:

  • Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Tofu, Tempeh, Erdnüsse, Erbsen.
  • Vollkorn: Haferflocken, Naturreis, Wildreis, Buchweizen, Seitan.
  • Nüsse und Samen: Quinoa, Chiasamen, Hanfsamen, Mandeln, Kürbiskerne.
  • Mageres Fleisch, Fisch und grasgefütterte Milchprodukte: Huhn oder Pute ohne Haut, extra mageres Rinderhack, Fisch, Eier.

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