Tennisarm-Übungen: 5 Kräftigungsbewegungen

Tennisarm-Übungen: 5 Kräftigungsbewegungen

Übungen zur Kräftigung des Handgelenks können helfen, Schmerzen im Zusammenhang mit dem Tennisarm zu vermeiden. Sie können Ihnen auch dabei helfen, wieder Tennis zu spielen, sowie viele andere Aktivitäten.

Deshalb brauchen Menschen Tennisarm-Übungen

Man muss kein Tennisspieler sein, um unter dem sogenannten „Tennisarm“ zu leiden. Tatsächlich kann diese degenerative und entzündliche Erkrankung, die den Ansatzpunkt des Musculus extensor radial short carpus (ECRB) direkt über dem Ellbogen betrifft, praktisch jeden mit erheblichen und fortschreitend schlimmer werdenden Schmerzen an den Rand drängen.

Dies liegt daran, dass fast jeder seine Unterarmmuskeln verwendet, um das Handgelenk bei täglichen Aktivitäten zu strecken. Zum Beispiel kann das Tippen auf einem Computer oder das Bürsten der Haare die ECRB (und andere) Streckmuskeln des Handgelenks belasten.

Wenn Sie also einen quälenden Schmerz an der Außenseite Ihres Ellbogens haben, der zunimmt, wenn Sie Ihr Handgelenk strecken (nach hinten zum oberen Unterarm beugen), haben Sie es möglicherweise nur mit einem Tennisarm zu tun.

Während Sie immer eine genaue Diagnose von einem Arzt oder Physiotherapeuten einholen sollten, um den besten Behandlungsverlauf zu bestimmen, umfasst dies in der Regel Dehnübungen, um Entzündungen zu lindern, bevor Kräftigungsübungen durchgeführt werden, um das Entstehen oder Wiederauftreten von Schmerzen zu verhindern.

(Beginnen Sie Ihr Tennisarm-Programm mit diesen Tennisarm-Dehnübungen.)

Wie Sie Ihre Unterarme stärken, kann Tennisarm helfen

Im Allgemeinen entstehen Überbeanspruchungsverletzungen wie ein Tennisarm durch einen Kraftmangel in den betroffenen Muskelgruppen. Insbesondere beim Tennisellenbogen kommt es zu einer Entzündung und Degeneration des Befestigungspunkts des ECRB-Muskels am Ellenbogen (direkt über dem Gelenk).

Dieser Sehnenbefestigungspunkt entzündet sich und wenn er unbehandelt bleibt, beginnt sich der Befestigungspunkt abzunutzen, was zu allmählich fortschreitenden Schmerzen und einer Verringerung der Greifkraft führt.

Fakt ist, dass eine starke Muskulatur zur Schonung der Gelenke beiträgt, indem sie die Bewegung unterstützt und eine Überbeanspruchung speziell der Anschlagpunkte selbst verhindert.

Bei schwächerer Muskulatur übernehmen stärkere Sehnenansätze mehr der (ganz normalen) Belastung, die bei Bewegung auf Muskeln und Gelenke ausgeübt wird. Aus diesem Grund sind Kräftigungsübungen ein wichtiger Schritt zur Vorbeugung und Linderung von Tennisellenbogenschmerzen (und ähnlichen Verletzungen).

„Physiotherapie ist ein äußerst wichtiger Teil der Tennisarmbehandlung“, sagt Dr. Brian Lee, orthopädischer Chirurg am Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute in Los Angeles.

„Wenn die Entzündung abklingt, müssen Unterarm- und ECRB-Kräftigungsübungen durchgeführt werden, um sich vor zukünftigen Verletzungen zu schützen. Auf diese Weise kehren die Patienten zu den Aktivitäten zurück, an denen sie bei diesem veranlassten Tennisarm teilgenommen haben.“

Kräftigungsübungen für den Tennisarm

Während Unterarmdehnungen und -übungen möglicherweise keine Hauptstütze Ihres Trainingsprogramms sind, sind starke Unterarme für die täglichen Handgelenk-, Finger- und Ellbogenbewegungen unerlässlich.

Alissa Tucker, eine Meistertrainerin der Fitnessmarke AKT, schlägt die folgenden Übungen vor, um den Unterarm zu stärken und Tennisellenbogenschmerzen vorzubeugen.

Geraffte Bündchen

Handgelenk-Curl-Tennis-Ellenbogen-Übung Laura Williams

Mit freundlicher Genehmigung von Laura Williams, MSEed., ACSM EP-C

Ein Tennisarm beinhaltet eine Entzündung der Handgelenkstrecker, aber wenn Sie nur Ihre Strecker stärken, könnten die Handgelenkbeuger zu einem Ungleichgewicht führen. Neben Übungen, die gezielt die Extensoren stärken, empfehlen wir Ihnen auch Übungen für die Flexoren. Standard-Handgelenkcurls helfen, die Handgelenkbeuger des Unterarms zu stärken.

Halten Sie eine leichte Hantel in der rechten Hand (beginnen Sie mit 3-5 Pfund). Legen Sie Ihren rechten Unterarm so auf einen Tisch oder Schreibtisch, dass Ihre Handfläche nach oben zeigt und Ihr Handgelenk über die Tischkante hinausragt – Ihr Handgelenk sollte gerade sein. Senken Sie die Hantel zum Boden ab, strecken Sie das Handgelenk, kehren Sie dann die Bewegung um und beugen Sie die Hantel so hoch wie Sie können, ohne Ihren Unterarm zu bewegen. Machen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.

(Lindern Sie Karpaltunnelschmerzen mit diesen Behandlungen.)

Umgekehrte Curl am Handgelenk

Tennisellenbogenübung mit Reverse Curl am Handgelenk Laura Williams

Mit freundlicher Genehmigung von Laura Williams, MSEed., ACSM EP-C

Reverse Wrist Curls sind eine der Hauptbewegungen zur Stärkung der Handgelenkstrecker und insbesondere des ECRB-Muskels. Je nachdem, wo Sie sich in der Physiotherapie befinden, können Sie mit dieser Übung ohne Hantel beginnen, indem Sie einfach an der Bewegung arbeiten, ohne Widerstand hinzuzufügen.

Halten Sie eine leichte Kurzhantel in Ihrer rechten Hand (wenn Sie Widerstand verwenden, beginnen Sie mit 1-5 Pfund). Legen Sie Ihren rechten Unterarm mit der Handfläche nach unten auf einen Tisch oder Schreibtisch, das Handgelenk gerade über die Tischkante hinaus gestreckt – das Handgelenk sollte gerade sein. Senken Sie die Hantel in Richtung Boden, beugen Sie Ihr Handgelenk, kehren Sie dann die Bewegung um und beugen Sie die Hantel so hoch wie Sie können (durch eine Handgelenkstreckung), ohne Ihren Unterarm zu bewegen. Machen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.

Drehungen mit Kurzhanteln

Tennisellenbogen-Übung mit Kurzhanteldrehungen

Mit freundlicher Genehmigung von Laura Williams, MSEed., ACSM EP-C

Sie wissen wahrscheinlich, dass das Handgelenk mehr Bewegungen ausführt als nur Beugen und Strecken. Sie können auch Ihr Handgelenk drehen und von einer Seite zur anderen bewegen. Diese Bewegungen erfordern die Koordination der Handgelenksmuskeln (entweder ziehen sie sich zusammen, um die Bewegung auszuführen, oder entspannen sich, um die Bewegung zu ermöglichen), was die Stärkung aller von ihnen wichtig macht. Dumbbell Twists helfen, die Pronator- und Supinatormuskeln der Handgelenke zu stärken, die die Drehbewegung unterstützen.

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, Ihre Füße stehen schulterbreit auseinander. Halten Sie das Ende einer leichten Hantel (beginnt mit 1-3 Pfund) in Ihrer rechten Hand. Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihren rechten Ellbogen auf Ihr rechtes Knie, Arm und Bein ausgerichtet, mit der Handfläche nach oben. Drehe deine rechte Hand und drehe sie, bis deine Handfläche nach unten zeigt. Kurz halten, dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Machen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.

(Probieren Sie diese 14 Hantelübungen für den Oberkörper aus.)

Handtuchdrehung

Handtuch Twist Tennis Ellenbogen Übung Laura Williams

Mit freundlicher Genehmigung von Laura Williams, MSEed., ACSM EP-C

Die Handtuchdrehung bewirkt, dass die Flexoren und Extensoren gleichzeitig in einer koordinierten (und ziemlich gemeinsamen) Aktion arbeiten. Es ist ganz einfach: Sie “drücken” im Wesentlichen ein Handtuch aus, ziehen dabei aber absichtlich Ihre Unterarmmuskeln zusammen.

Setzen Sie sich hoch auf einen Stuhl, die Füße hüftbreit auseinander, die Füße flach auf dem Boden. Nimm ein kleines Handtuch (wie ein Geschirrtuch oder ein Handtuch) mit beiden Händen, wobei die Handflächen nach unten zeigen, und lasse ein paar Zentimeter Platz zwischen deinen Händen. Halten Sie das Handtuch bequem vor sich (Ellbogen gebeugt, falls gewünscht), strecken Sie Ihr linkes Handgelenk nach oben, während Sie Ihr rechtes Handgelenk in einer koordinierten Aktion nach unten beugen und aktiv die erforderlichen Unterarmmuskeln zusammenziehen. Drücken Sie eine Sekunde lang, kehren Sie dann die Bewegung um und beugen Sie Ihr linkes Handgelenk, während Sie Ihr rechtes Handgelenk strecken. Mache insgesamt drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.

(Diese 4 Unterarmdehnungen können helfen, Schmerzen im Handgelenk zu lindern.)

Ziehen Sie die Socke fest

Socken-Tennis-Ellenbogen-Kompressionsübung Laura Williams

Mit freundlicher Genehmigung von Laura Williams, MSEed., ACSM EP-C

Da der ECRB-Muskel seinen Ursprung oberhalb des Ellbogens hat und sich an der Basis des Mittelfingers ansetzt, können Schwäche oder Schmerzen im ECRB-Muskel die Griffstärke beeinträchtigen. Die Kompression der Socke hilft, den Griff zu stärken, indem die Muskeln der Unterarme und Finger verwendet werden, um die koordinierte Aktion auszuführen.

Halten Sie ein Paar zusammengeknüllte Socken in Ihrer rechten Faust. Drücken Sie etwa fünf Sekunden lang so fest wie Sie können, und entspannen Sie sich dann zehn Sekunden lang. Wiederholen Sie 10 bis 12 Mal auf einer Seite, bevor Sie die Hände wechseln. Beginnen Sie mit einem einzigen Satz und wenn Sie stärker werden, fügen Sie ein bis zwei weitere Sätze hinzu.

(Was Sie über Arthritis wissen müssen.)

Sprechen Sie also mit diesen Übungen Ihre runden Schultern an.

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