Stärkt Yoga die Knochen?  Die Antwort eines Orthopäden mag Sie überraschen

Stärkt Yoga die Knochen? Die Antwort eines Orthopäden mag Sie überraschen

Ist Yoga gut für die Knochenstärke?

Es war 2016, als die Yoga Alliance, eine nationale gemeinnützige Organisation, die die Regulierung und Standardisierung der Yoga-Ausbildung in den Vereinigten Staaten unterstützt, die Ergebnisse ihrer Umfrage auf der Titelseite veröffentlichte, in der sie schätzte, dass fast 40 Millionen Amerikaner Yoga praktizierten. Überraschenderweise hat sich diese Zahl seit 2012 fast verdoppelt. Und all diese Ergebnisse wurden mehrere Jahre vor der Pandemie gemeldet – eine Zeit, als Millionen von uns begannen, nach Achtsamkeitspraktiken zu suchen, um Stress abzubauen, Routinen zu trainieren und sie brauchten nicht mehr als ein bisschen Fläche zu Hause.

Es ist also fraglich, ob Yoga heute beliebter denn je ist. (Im Ernst, jeder muss mindestens einmal in seinem Leben eine gute Yoga-Pose gegen Rückenschmerzen ausprobieren.) Mit den vielen Vorteilen von Yoga, die zur Optimierung des Wohlbefindens und der Langlebigkeit beitragen können, wie z. B. Senkung des Blutdrucks, Steigerung des Optimismus, Förderung der Flexibilität und Mobilität, Verbesserung der Gelenkgesundheit und sogar Unterstützung bei Prozessen wie Gewichtsabnahme und Verdauung – verheißt Yoga etwas Gutes für Ihre Knochen? Wir haben die aktuelle Wissenschaft überprüft und mit Dr. Daniel Fulham O’Neill, MD, EdD, orthopädischer Chirurg und Autor von gesprochen Überleben der Anpassung. Hier sind wir gelandet.

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Das aktuelle Wort über Yoga für die Knochenstärke

Es wurde festgestellt, dass Krafttraining, insbesondere einige Widerstandsübungen, die Knochen stärkt. (Erfahren Sie mehr in Die 4 besten Übungen zur Stärkung der Knochen im Oberkörper von einem Sportphysiologen.) Yogahaltungen wie die Stuhl-, Krieger- und entschiedene Krähenhaltung laden Sie ein, ein erhebliches Körpergewicht zu tragen. Aber trägt das zum Aufbau gesunder Knochen bei?

Vielleicht nicht allein. In einer 2021 in peer-reviewed veröffentlichten Meta-Analyse Plus einsDie Forscher untersuchten elf Studien zu den Auswirkungen von Yoga auf die Knochenmineraldichte (BMD) bei erwachsenen Frauen, darunter 591 Teilnehmerinnen im Alter von 45 bis 78 Jahren. Schließlich kamen die Forscher zu dem Schluss, dass Yoga „die BMD bei erwachsenen Frauen nicht signifikant verbessert“.

Wie Dr. O’Neill berichtet Das gesunde, “Yoga und Flexibilität sind großartig, um Gelenke und Muskeln zu stärken, aber nicht Knochen.” Das bedeutet in keiner Weise, dass Sie davon abgehalten werden, Yoga zu machen. Umgekehrt hilft Yoga, die Knochen zu schützen und das Risiko von Stürzen und Brüchen zu verringern, indem es die Skelettstruktur und die Muskelkraft verbessert. “Mit zunehmendem Alter verliert unser Gewebe an Wasser und Elastizität”, sagt Dr. O’Neill. „Yoga kann helfen, diesen Verlust zu mildern. Wenn sich unsere Gelenke besser bewegen, funktioniert alles an unserer menschlichen Maschine reibungsloser.“

Darüber hinaus wurde eine Studie aus dem Jahr 2021 veröffentlicht in Orthopädische Pflege fanden heraus, dass Yoga für ein besseres Gleichgewicht, eine bessere Körperhaltung, einen größeren Bewegungsbereich und eine größere Stabilität und Koordination sorgen kann.

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Ebenso gut wie Leistung Verbessert Yoga die Knochengesundheit?

Auch wenn Yoga allein die Knochengesundheit nicht verbessern kann, kann es helfen, die Knochenmineraldichte zu erhöhen, wenn Sie es mit Widerstandstraining kombinieren. Widerstandstraining fügt den Knochen mehr Stress hinzu und verbessert die Knochengesundheit durch Erhöhung der Knochendichte. “Yoga allein bietet nicht genug Widerstand, um eine signifikante Knochenbildung anzuregen”, sagt Dr. O’Neill, fügt aber hinzu: “Es zeigt die Belastung der Knochen und sie werden gestärkt.”

Zu diesem Zweck empfiehlt sie, Ihrer Yoga-Routine leichte Hanteln (wir lieben diese verstellbaren Hanteln) oder ein Widerstandsband hinzuzufügen, um die Belastung Ihrer Knochen zu erhöhen. Das Plus eins Die Forscher fanden auch heraus, dass das Hinzufügen von Widerstand direkt zur Yogapraxis das Gleichgewicht und die Kraft verbessern kann, insbesondere bei postmenopausalen Frauen. Finden Sie die Handgelenkgewichte, die uns gefallen, in Die beste Ausrüstung für das Training auf kleinem Raum: Von einem Personal Trainer

Yoga gilt als „sanfte“ Bewegungsform, das heißt, es ermüdet nicht und belastet Gelenke und Muskeln nicht. Dr. O’Neill erklärt: „Ähnlich wie Wassergymnastik und Radfahren ist Yoga schonender für das Gewebe Ihres Körpers. Yoga verbessert die Flexibilität und Gesundheit der Gelenke und macht es sicherer, aggressivere Krafttrainingsübungen durchzuführen, um das Skelett zu stärken und die Knochendichte zu erhöhen.

Außerdem gibt es tolle Neuigkeiten: Yoga Leistung helfen bei der Behandlung von Osteoporose. Es fördert die Muskel- und Knochenstärke, was sich positiv auf Gleichgewicht, Körperhaltung und Stabilität auswirken kann und das zukünftige Sturzrisiko verringert, was definitiv mit stärkeren und leistungsfähigeren Knochen auf dem Weg zusammenhängen könnte. Aktiv zu bleiben kann auch helfen, Schmerzen zu lindern und das Risiko von Knochenbrüchen zu verringern … und Sie können Ihre Yogapraxis nutzen, um ein Bewusstsein zu entwickeln, um Ihre Bewegungen bewusster wahrzunehmen.

Verhindert Yoga Knochenschwund?

Wenn unser Körper altert, verlieren wir auf natürliche Weise Knochenstärke und -dichte. In extremen Fällen kann dies zu Knochenbrüchigkeit oder Osteoporose führen, meist aufgrund eines Kalziummangels. Glücklicherweise kann Yoga helfen, Knochenschwund mit zunehmendem Alter zu verhindern. Eine Studie aus dem Jahr 2016 zeigte, dass das Praktizieren von Yoga für nur 12 Minuten pro Tag ein sicherer und effektiver Weg sein kann, um Knochenschwund umzukehren. Die Forscher wählten 12 Yoga-Posen aufgrund ihrer Fähigkeit aus, die Knochenmineraldichte in der Wirbelsäule, den Hüften und dem Femur zu erhöhen. Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, kam die Studie zu dem Schluss, dass mehr Forschung erforderlich ist, um die Auswirkungen von Yoga auf den Knochenschwund zu bestimmen.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Yoga einen positiven Einfluss auf die Knochenmineraldichte bei postmenopausalen Frauen mit Osteoporose hat. Die Teilnehmer berichteten während der sechs Monate der Studie über keine Schmerzen oder Beschwerden, was darauf hindeutet, dass Yoga ein todsicherer Weg ist, um die Knochenmineraldichte zu erhöhen.

Yoga hilft, Knochenschwund auf andere Weise zu verhindern, die Sie vielleicht nicht erwarten. Dr. O’Neill sagt: „Gesund zu sein hilft im Allgemeinen bei Knochenschwund. Wer sich gesund fühlt, ist eher aktiv. Bewegung schützt zusammen mit Vitamin D und Kalzium vor Knochenschwund. Yoga bietet nicht nur eine Schlüsselkomponente der Gesundheit (Flexibilität), sondern auch eine starke psychologische Komponente der Entspannung und Sozialisierung“.

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Welche Art von Yoga macht dich stärker?

Dr. O’Neill schlägt vor, dass Sie sich nicht ausschließlich auf Yoga als einzigen Aspekt Ihrer Fitness-Routine zur Steigerung der Kraft verlassen sollten, da Yoga nicht darauf ausgelegt ist, die Kraft auf das gleiche Niveau wie Gewichtheben oder andere Formen des Widerstandstrainings zu steigern . Die körperlichen Vorteile von Yoga liegen hauptsächlich in der Verbesserung und Korrektur von Ungleichgewichten in der Körperausrichtung. Wie Dr. O’Neill erklärt: „Yoga macht Sie sich Ihrer körperlichen Fehlausrichtung bewusst. Die richtige Ausrichtung (gute Körperhaltung) ist ein wesentlicher Bestandteil der flüssigen Bewegung und des Kraftaufbaus.

„Die Vorteile von Yoga in Bezug auf Flexibilität und geistige Gesundheit sind wichtiger als seine Kraftvorteile“, sagt Dr. O’Neill. Seine Empfehlung? “Holen Sie sich ein gutes Krafttraining und kommen Sie zum Yoga wegen der Flexibilität, Passform und Kühlung, die es bietet.” Sein letzter Hinweis? “Knausen Sie nicht beim Shavasana, da dies ein wichtiger Teil des Prozesses ist.”

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