Sehen Sie sich die 6 weisen Tipps von Ernährungswissenschaftlern an, um Ihren Körper zu entlasten

Sehen Sie sich die 6 weisen Tipps von Ernährungswissenschaftlern an, um Ihren Körper zu entlasten

Was ist eine pflanzenbasierte Ernährung?

Pflanzenbasierte Lebensmittel, die einst als Randerscheinung galten, werden zu einem Grundnahrungsmittel in US-Küchen. Eine Rekordzahl von Menschen hat sich für den diesjährigen Veganuary angemeldet, eine globale Herausforderung, um im neuen Jahr mit seinem Appetit grün zu werden. Und obwohl geschätzt wird, dass etwa 2 % der Amerikaner sich das ganze Jahr über vollständig vegan ernähren, werden viele von uns sich ihres Konsums von Fleisch, Milchprodukten und Fisch bewusst.

Tatsächlich zeigt ein Packaged Facts-Bericht, dass fast 40 Prozent der Amerikaner eine Ernährungsweise als „flexibel“ bezeichnen, die pflanzliche Lebensmittel priorisiert, während tierische Produkte in Maßen zugelassen werden. Bei jungen Amerikanern zwischen 24 und 39 Jahren steigt diese Zahl auf mehr als die Hälfte.

Wenn Sie einer der vielen sind, die sich mit achtsamerem Essen beschäftigen, gibt es einige neue Lektionen zu lernen, wenn Sie den Übergang schaffen. Darauf weisen diplomierte Ernährungsberater hin Das gesunde einige Hindernisse, auf die neue Pflanzenfresser häufig stoßen, egal ob Sie zum Wohle der Umwelt, des Tierschutzes oder Ihrer eigenen Gesundheit Fleisch und Milchprodukte einschränken.

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Überspringen Sie eine Anpassungsphase

Unbekannte Frauen bereiten frischen, gesunden Salat zu

Ruslan Dashinsky / Getty Images

Forscher fanden heraus, dass bis zu 84 Prozent der Veganer oder Vegetarier schließlich wieder Fleisch essen. Dies spiegelte jedoch einen anderen Trend unter den Befragten wider: Von denen, die die pflanzliche Ernährung aufgegeben hatten, begannen die meisten ziemlich abrupt damit.

Allerdings sagt Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, Senior Ernährungsberaterin am UCLA Medical Center und Autorin von Überlebensrezept, „Eine Übergangsphase hilft beim Einstieg [a plant-based diet].” Wenn du dir etwas Zeit gibst, dich mental anzupassen, wird es wahrscheinlicher, dass du weiterhin pflanzlich isst, aber es gibt auch einige körperliche Vorteile.

Hunnes erklärt zum Beispiel, dass, wenn Sie ein klassischer Fleischliebhaber waren und dann plötzlich auf Getreide und Gemüse umsteigen, Sie einige unangenehme Nebenwirkungen von all diesen zusätzlichen Ballaststoffen erfahren können, wie Blähungen oder Blähungen.

Stattdessen schlägt er vor, den Konsum von Fleisch und Milchprodukten schrittweise auf eine Weise zu reduzieren, die für Ihren Geschmack und Ihren Lebensstil überschaubar ist. Versuchen Sie, eine Mahlzeit am Tag pflanzlich zu essen, oder erwägen Sie, den Fleischkonsum zu reduzieren, indem Sie sich für ein paar vegetarische Optionen entscheiden, ohne eine Lebensmittelgruppe wie Milchprodukte vollständig zu eliminieren. (Lesen Sie auch 10 Dinge, die mit Ihrem Körper passieren, wenn Sie anfangen, mehr Ballaststoffe zu essen.)

Verlassen Sie sich übermäßig auf verarbeitete Lebensmittel

Ein Fehler, den manche Leute machen, ist anzunehmen, dass etwas gut für Sie sein muss, nur weil es pflanzlich ist. „Oreo- und Tortilla-Chips sind technisch gesehen vegan, aber das bedeutet nicht, dass sie die allgemeine Gesundheit unterstützen“, sagt Maya Bach, RDN, MPH, eine Ernährungsberaterin, die sich auf pflanzliche Ernährung spezialisiert hat.

Die gleiche Logik gilt für gefälschtes Fleisch, das notorisch viel Natrium enthalten kann, während es einen ähnlichen Kaloriengehalt wie tierische Produkte enthält. Experten sagen jedoch, dass es Platz für einige verarbeitete vegane Lebensmittel gibt. „Ich möchte Neues fördern [plant-based eaters] Stellen Sie sich diese Produkte als Brücken vor, die ihnen helfen, von tierischen Proteinen zu ganzen oder minimal verarbeiteten Proteinen zu wechseln “, sagt Bach. Seine Top-Auswahl umfasst Edamame, Tofu und Tempeh, aber wenn Sie nach weiteren Optionen suchen, sehen Sie sich 13 an eiweißreichere Pflanzen.

Irgendwelche anderen Übergangstipps von Bach? Suchen Sie nach natrium- und fettarmen fleischlosen Produkten oder erwägen Sie eine „50-50“-Aufteilung (wie ein Chili aus hart gekochtem Tofu und fleischlosem Crumble).

Eine andere Faustregel ist, verarbeitete Produkte auf wenige Male pro Woche zu beschränken. Und außerdem sollten Sie wissen, dass Sie sich wahrscheinlich immer noch gesünder ernähren als zuvor. „Diese fleischlosen Alternativen sind immer noch die bessere Wahl, weil sie kein Cholesterin wie ihre tierischen Gegenstücke enthalten“, fügt er hinzu.

Besessen von Proteinen

Tierische Produkte sind sicherlich proteinreich, aber es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass Veganer und Vegetarier Schwierigkeiten haben, ihren täglichen Bedarf zu decken. Forschung veröffentlicht in Nährstoffe im Jahr 2019 widersprach diesem Protein-Mythos, was auf Daten hinweist, die zeigen, dass Pflanzenfresser mehr als genug bekommen. (Als Crashkurs: die empfohlene Tagesdosis [RDA] für Protein sind es 0,8 Gramm pro zwei Pfund Körpergewicht. Dies bedeutet, dass eine 150-Pfund-Person ungefähr 60 Gramm pro Tag benötigt.)

„In diesem Land ist es wirklich schwer, einen Proteinmangel zu haben“, erklärt Hunnes. „Fast alles, was wir essen, enthält eine gewisse Menge an Eiweiß, sogar ein Apfel enthält ein halbes Gramm.“

Willst du es selbst sehen? Hier sind 35 Möglichkeiten, wie Ernährungswissenschaftler Protein in ihre Ernährung einführen, darunter viele pflanzliche Ideen.

Einige Nährstoffe vernachlässigen

Während es möglich ist, dass Sie proteinmäßig sind, gibt es einige Nährstoffanforderungen, die neue Pflanzenfresser möglicherweise (zumindest anfangs) nur schwer erfüllen können.

Der Grosse? Vitamin B12. Dieser Mikronährstoff spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Nervensystems und der Unterstützung des Energieniveaus (Müdigkeit ist laut Bach eines von mehreren Warnzeichen für einen Vitamin-B12-Mangel). Aber weil es natürlicherweise in tierischen Produkten vorkommt, ist Vitamin B12 der einzige Nährstoff, den Pflanzenfresser durch Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Produkte wie Nährhefe benötigen. (Wenn Sie mit Nährhefe nicht vertraut sind, sehen Sie sich diese 9 Möglichkeiten an, wie geschmacksintensive Gewürze Ihrer Ernährung zugute kommen.)

Bach empfiehlt Pflanzenessern außerdem, ihren Vitamin-D- (hier sind vier der besten Vitamin-D-Präparate von unserem Ernährungsteam), Zink-, Eisen- und Kalziumspiegel im Auge zu behalten. Und wenn Sie schwanger sind und Produkte auf pflanzlicher Basis essen, schlägt sie vor, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen, ob Sie von einer Supplementierung mit Cholin und Omega-3-Fettsäuren profitieren würden.

Übermäßige Integration

Während Nahrungsergänzungsmittel Ihnen helfen können, ein gesundes Ernährungsprofil zu erreichen, ist es durchaus möglich (und potenziell gefährlich), es zu übertreiben.

Zum Beispiel:

  • Die Einnahme zu vieler Kräuterextrakte oder “Mischungen” kann manchmal mehr schaden als nützen
  • Einige Nahrungsergänzungsmittel können die Medikamente, die Sie einnehmen, beeinträchtigen (hier sind 13 Kombinationen, die Sie vermeiden sollten)
  • Es ist möglich, durch Nahrungsergänzung zu viel von einem Nährstoff aufzunehmen (erfahren Sie mehr darüber, warum)

Aus diesem Grund ist es wichtig, immer Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie ein Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen oder Ihre Ernährung anderweitig ändern.

Kommunizieren Sie nicht mit dem Arzt

Apropos Arzt: Wenn Sie Ihrem Arzt nicht mitteilen, dass Sie sich vegan oder pflanzlich ernähren, ist dies ein schwerwiegendes Versehen, sagt Bach. „Sie müssen wissen, wie sie angemessene Anleitungen und Empfehlungen geben können“, erklärt er.

Studien deuten auch darauf hin, dass restriktive Essgewohnheiten Essstörungen auslösen können. Obwohl nicht unbedingt eine Ursache-Wirkungs-Beziehung im Spiel ist, haben in The Zeitschrift der Akademie für Diätetik der Ernährung fanden heraus, dass eine Essstörung in der Vorgeschichte mit einer erhöhten Wahrscheinlichkeit verbunden war, einer restriktiven Ernährung wie Vegetarismus zu folgen.

Lesen Sie mehr darüber, was Therapeuten darüber zu sagen haben, wie bestimmte Essgewohnheiten zu einer ungesunden Obsession werden können.

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