Reverse Diet: Warum mehr essen eine Diätstrategie ist

Reverse Diet: Warum mehr essen eine Diätstrategie ist

Experten bewerten, wie mehr Essen zum Verlust zusätzlicher Pfunde führen kann.

Essen Sie mehr und wiegen Sie weniger

Es klingt zu schön, um wahr zu sein: eine Diät, die Sie dazu bringt, mehr zu essen, um Gewicht zu verlieren. Aber die so genannte Reverse-Diät ist nicht ganz falsch und im Grunde nicht einmal eine Trenddiät.

„Es wird Reverse-Diät genannt, und obwohl es in der Bodybuilding-Community schon seit einiger Zeit bekannt ist, ist es in der traditionellen Welt relativ neu“, sagt Mir Ali, MD, Adipositaschirurg und medizinischer Direktor des MemorialCare Surgical Weight Loss Center im Orange Coast Medical Center im kalifornischen Fountain Valley. „Die Idee hinter der Reverse-Diät ist es, Kalorien hinzuzufügen, um den Stoffwechsel anzukurbeln.“

Es ist jedoch nicht so einfach, mehr zu essen. Hier erfahren Sie genau, wie die umgekehrte Diät funktioniert, wer davon profitieren könnte und wie Sie sie ausprobieren können.

Wo die Reverse-Diät begann

Obwohl es schwer zu sagen ist, wie lange es die Reverse Diet schon gibt. Viele Athleten, die an körperlichen Extremsportarten wie Bodybuilding, Wrestling und Gymnastik teilnehmen, haben in ihrem Training eine Art umgekehrte Ernährung befolgt. Dies liegt daran, dass sich diese Athleten auf Gewichtsreduktion konzentrieren, um das höchste Kraft-zu-Masse-Verhältnis zu haben, laut einer in der veröffentlichten Studie Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung.

Um dies zu erreichen, machen Sportler laut Tagebuch oft eine Pause von längeren Diäten, um das zirkulierende Leptin (das Hormon, das Energie und Hunger reguliert) zu erhöhen und ihren Stoffwechsel anzuregen. Indem sie diese Strategie ein- oder zweimal pro Woche anwenden, bewahren sie ihr Energieniveau und sehen weiterhin Gewichtsverlust, selbst wenn sie mehr als gewöhnlich essen.

Wie funktioniert die Reverse-Diät?

Nun zur Bürokratie: Bei der Reverse Diet geht es nicht nur darum, mehr Kalorien zu sich zu nehmen und darauf zu hoffen, dass der Stoffwechsel Überstunden macht, um sie zu verbrennen.

“Die umgekehrte Diät muss mit äußerster Sorgfalt durchgeführt werden”, sagt Dr. Ali. „Es geht darum, jeden Tag nach und nach ein paar Kalorien zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, aber immer noch unter Ihrem Grundumsatzbedarf zu bleiben.“ Der Grundumsatz (BMR) ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um im Ruhezustand zu funktionieren, während Ihr Grundumsatzbedarf Ihr BMR multipliziert mit Ihrem Aktivitätsniveau ist. (Hier erfahren Sie, wie Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen sollten.)

Das bedeutet, dass du zu Beginn einer Reverse-Diät bereits seit einiger Zeit Kalorien einschränken oder zählen solltest. „Menschen, die eine Diät gemacht und ihre Kalorienaufnahme reduziert haben, stellen möglicherweise fest, dass sie erschöpft sind, weil sie ihre Nahrungsmenge einschränken, oder sie sehen ein Plateau bei der Gewichtsabnahme und möchten etwas dagegen tun“, sagt Dr. Ali.

Wenn das passiert, sagt Dr. Ali, dass das Essen von 50 bis 100 zusätzlichen Kalorien pro Tag, bis zu einer niedrigeren Grenze als Ihrem persönlichen Grundumsatz, zu einer weiteren Gewichtsabnahme führen kann.

„Sie haben immer noch ein Kaloriendefizit, aber Sie haben es bis zu einem gewissen Grad erhöht, was helfen kann [boost] Ihren Stoffwechsel “, sagt Dr. Ali. Dieses kleine bisschen zusätzliche Kalorienenergie kann den Unterschied in Ihrem Stoffwechsel ausmachen. (Hier sind die medizinischen Gründe für einen langsamen Stoffwechsel.)

Luftaufnahme von Salat und Pommes Frites

Hinterhaus Productions / Getty Images

Was sollte man bei einer Reverse-Diät essen?

Nicht alle Kalorien sind gleich, das gilt besonders für die Reverse-Diät. Diese 50 bis 100 Bonuskalorien sollten laut einer Studie des Magazins aus dem Jahr 2018 dazu beitragen, gesunde Kohlenhydrate und Fette zu erhöhen Marathon. Um Ihre grundlegenden Makronährstoffe herauszufinden, beginnen Sie damit, die Kalorien zu verfolgen, um Ihre durchschnittliche tägliche Aufnahme zu ermitteln.

Versuchen Sie also, 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen. Von dort ziehst du die Proteinkalorien von deiner täglichen Gesamtkalorienmenge ab. Die restlichen Kalorien sind für gesunde Kohlenhydrate und Fette. (Ein Gramm Protein hat vier Kalorien, ein Gramm Kohlenhydrate vier Kalorien und ein Gramm Fett neun Kalorien.)

Wenn Sie beispielsweise 150 Pfund wiegen, sollten Sie darauf abzielen, 150 Gramm Protein zu sich zu nehmen. Multiplizieren Sie dies mit vier, um 600 Kalorien zu erhalten. Ziehen Sie dann 600 Kalorien von Ihren gesamten täglichen Kalorien ab und verwenden Sie den Rest der zugeteilten Kalorien für Kohlenhydrate und Fett. (Hier sind die stillen Anzeichen dafür, dass Sie mehr Kohlenhydrate essen sollten.)

Jetzt, da Sie Ihren Ausgangspunkt haben, erhöhen Sie Ihre Kohlenhydrat- und Fettaufnahme um 2-5 % pro Woche für einen langsameren Start oder um 6-10 % für einen schnelleren Fettabbau. Diese Umkehrdiät machst du einige Wochen lang, bis du mit deinen Fortschritten zufrieden bist oder dein Kalorienlimit erreicht hast. Danach können Sie wählen, ob Sie die Kalorien beibehalten oder langsam wieder einschränken möchten, um den Gewichtsverlust zu sehen. (Hier ist, wie viele Kalorien Sie essen sollten, um Gewicht zu verlieren.)

Die Rolle der Bewegung in der Reverse-Diät

Wenn Sie möchten, dass eine Diät erfolgreich ist, müssen Sie Ihr Aktivitätsniveau mit einem Ernährungsplan steigern. Aber für diejenigen, die die umgekehrte Diät ausprobieren möchten, besteht keine Notwendigkeit, sich mehr zu bewegen oder zu bewegen, als Sie es gerade tun. Dr. Ali sagt, dass Sie immer noch Gewichtsverlust sehen können, wenn Sie die gleiche Menge an Bewegung machen, die Sie normalerweise machen, selbst mit dieser Kalorienerhöhung. (Hier erfahren Sie, wie Sie ohne Sport abnehmen können.)

„Die meisten Forschungen zur umgekehrten Ernährung sind anekdotisch, aber deshalb kann sie für Athleten wie Bodybuilder nützlich sein, da sie bereits wenig Körperfett und viel Muskelmasse haben“, fügt Dr. Ali hinzu.

Die Vorteile der Reverse-Diät

Die Begrenzung der Kalorien kann Sie beim Abnehmen nur so weit bringen, was Reverse Dieting für manche zu einem erfrischenden Ansatz macht. Selbst wenn Sie die Regeln der umgekehrten Diät nicht befolgen, hat es Vorteile, das Kalorienzählen zu pausieren.

„Eine kalorienarme Ernährung über einen längeren Zeitraum ist für den Stoffwechsel nicht förderlich“, sagt Brigid Titgemeier, diplomierte Ernährungsberaterin für funktionelle Medizin und Gründerin von My Food Is Health. “Wenn Ihre Energieaufnahme sinkt, sinken auch Ihr Energieverbrauch oder die Kalorien, die Sie verbrennen können.”

Titgemeier sagt, dass seine Kunden oft mehr Erfolg sehen, wenn sie ihre Kalorienzufuhr erhöhen, weil ihr Stress abnimmt, was eine bekannte Stoffwechselblockade ist, die laut einem Bericht in der Zeitung in einigen Fällen zu einer Gewichtszunahme von 11 Pfund pro Jahr führen kann. Biologische Psychiatrie. Kalorienarme Sabotage ist auch häufiger bei denen, die über einen langen Zeitraum trainieren und die Kalorienzufuhr reduzieren, fügt Titgemeier hinzu.

„Sowohl Bewegung als auch kalorienarme Diäten sind hormetische Stressfaktoren für den Körper“, sagt er. Dies bedeutet, dass die Exposition gegenüber leichten Mengen dieser „Stressoren“ Vorteile im Körper auslösen kann.

„Harmmetische Stressoren können dem Körper helfen, widerstandsfähiger zu werden, aber nur, wenn nicht zu viele auf einmal hinzugefügt werden.“

Der Versuch, zu lange eine strenge Diät einzuhalten, kann einen Cortisol- und Adrenalinschub verursachen, der zu Gewichtszunahme sowie zu vielen anderen Gesundheitsproblemen wie Gehirnnebel, Schlaflosigkeit und Veränderungen der Schilddrüse führt.

Der Nachteil der Reverse-Diät

Das Wichtigste, was Sie beachten sollten, wenn Sie planen, eine umgekehrte Diät auszuprobieren, ähnelt den meisten Ernährungsplänenes kann überhaupt nicht funktionieren. Mit begrenzten wissenschaftlichen Studien darüber sagt Dr. Ali, dass es möglicherweise eine geringe Spanne von Menschen gibt, die die Vorteile erkennen.

„Menschen, die mehr Muskelmasse haben und mehr Kalorien pro Tag verbrennen können, können mit einer umgekehrten Diät Ergebnisse erzielen, aber diejenigen, die Fett verlieren müssen, müssen vorsichtiger sein und sollten sich wahrscheinlich an einen höheren Proteingehalt halten.“ zu weniger Kohlenhydraten. Art von Diäten “, sagt er. (Hier erfahren Sie, wie Sie mit einer proteinreichen Ernährung beginnen.)

Endeffekt

Die umgekehrte Diät kann eine unerwartete Gewichtsabnahmeoption für chronisch kalorienarme Diätetiker oder Sportler sein. Aber wie jede Diät hat sie einige Einschränkungen und wird nicht unbedingt für jeden funktionieren.

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