Pilz-Scampi: Werten Sie Ihre Snacks mit diesen Rezepten auf

Pilz-Scampi: Werten Sie Ihre Snacks mit diesen Rezepten auf

Pilze können so lecker sein wie Ihr fleischiger Lieblingssnack. Probieren Sie diese zwei einfachen, von Ernährungswissenschaftlern empfohlenen Rezepte für Jerky-Pilze, ohne spezielle Küchenhelfer zu benötigen.

Der Verzicht auf Fleisch zugunsten einer pflanzlichen Ernährung ist ein wachsender Trend zu gesunder Ernährung. Und die Wissenschaft unterstützt den Schritt: Die gesundheitlichen Vorteile können erheblich sein. Zum Beispiel könnte der Verzehr von mehr Obst und Gemüse Verdauungsprobleme lindern, das Risiko von Herzerkrankungen verringern und Ihnen sogar helfen, länger zu leben. Egal, ob Sie den Fleischkonsum einschränken und auf Trockenfleisch verzichten oder auf eine rein vegetarische Ernährung umsteigen möchten, mit Pilzen ist es einfacher, Ihre pflanzlichen Ernährungsziele zu erreichen. Außerdem müssen Sie Ihre Liebe zu Jerky auch nicht aufgeben.

Wir haben mit zwei registrierten Ernährungsberatern gesprochen, die den Nährwert von Pilzen teilen und ihre hausgemachten Rezepte für getrocknetes Pilzfleisch anbieten, ohne dass spezielle Küchengeräte erforderlich sind.

Pilze sind ein Kraftpaket für die Ernährung

“Pilze sind reich an Phytonährstoffen oder chemischen Verbindungen, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen und mit dem Schutz vor chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht werden”, sagt Gena Hamshaw, RD und Autorin von Power Plates: 100 vegane Ein-Gänge-Menüs aus ernährungsphysiologischer Sicht. “Einige dieser Verbindungen können auch helfen, das Immunsystem zu stärken.”

Eine Rezension aus dem Jahr 2014, veröffentlicht in Zeitschrift für Komplementär- und Integrative Medizin schlägt vor, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit Phytochemikalien, auch bekannt als Phytonährstoffe, Sie vor häufigen Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen, Diabetes und neurodegenerativen Erkrankungen schützen kann.

Darüber hinaus „sind Pilze reich an Ballaststoffen, was wichtig für die Gesundheit des Verdauungssystems und hilfreich bei der Kontrolle des Cholesterinspiegels ist“, sagt Hamshaw. Eine ballaststoffreiche Ernährung ist unglaublich hilfreich für Menschen mit Diabetes oder zur Unterstützung einer gesunden Gewichtsabnahme. Laut einem Bericht von 2014 in Ernährung heuteEine Tasse Portobello-Pilze enthält 2,7 Gramm Ballaststoffe, mehr als eine Scheibe Mehrkornbrot und fast die gleiche Ballaststoffmenge wie eine Kartoffel mit intakter Schale.

„Pilze sind reich an B-Vitaminen: Riboflavin, Niacin und Pantothensäure. Die Kombination trägt zum Schutz der Herzgesundheit bei. Riboflavin ist gut für rote Blutkörperchen. Niacin ist gut für das Verdauungssystem und für die Gesunderhaltung der Haut“, sagt Shelley Gawith, Spezialistin für funktionelle Ernährung, zertifizierte Ernährungstherapeutin.

Die Cremini-Pilze auf einem Holzschneidebrett in Scheiben schneiden

Candice Bell/Getty Images

Pilze sind ein toller Ersatz für Fleisch

Es ist üblich, dass Restaurants Veganern und Vegetariern Bohnenburger und Portobello-Burger anbieten. Aber was macht Pilze zu einer so einfachen Alternative zu Fleisch?

„Sie haben eine herzhafte und appetitliche Textur, die sie zu einem nützlichen Ersatz für Fleisch in veganen Rezepten macht“, sagt Hamshaw und fügt hinzu, dass Pilze im Gegensatz zu Fleisch „keine gesättigten Fettsäuren enthalten“. In einer Studie aus dem Jahr 2019, veröffentlicht in Lebensmittelwissenschaft und Ernährung, fanden Wissenschaftler heraus, dass das Hinzufügen von Pilzen zu Rindfleischbällchen den Natriumgehalt der Fleischbällchen effektiv reduziert, ohne die Textur oder den Geschmack zu beeinträchtigen. So können auch diejenigen, die ein saftiges Steak oder einen saftigen Burger bevorzugen, die Vorzüge von getrocknetem Pilzfleisch oder Fleischersatz auf Pilzbasis genießen.

Wie schmeckt getrocknetes Pilzfleisch?

Getrocknete Pilze haben einen ausgeprägten Umami-Geschmack. Umami ist eine Mischung aus bitter, süß, salzig und sauer und gilt laut der Academy of Nutrition and Dietetics als fünfte Geschmackskategorie. Umami neigt dazu, einen tiefen, würzigen Geschmack zu haben, der auf Brühen, Braten und Speisen hinweist, die mit Mononatriumglutamat, auch bekannt als MSG, belegt sind. Typischerweise findet man MSG in chinesischem Essen, da es als Geschmacksverstärker verwendet wird.

Das getrocknete Pilzfleisch liefert auch den Geschmack der Gewürze, die Sie in der Marinade verwenden. Viele Jerky-Rezepte enthalten etwas Salziges (wie Sojasauce) und etwas Rauchiges (wie Flüssigrauch oder geräuchertes Paprikapulver).

Tipps für die Zubereitung von gesundem getrocknetem Pilzfleisch

Das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA) empfiehlt, Fleisch oder Geflügel bei der Zubereitung von Jerky auf mindestens 160 Grad Fahrenheit aufzuwärmen. Dies liegt daran, dass die in rohem Fleisch vorkommenden Bakterien wie Salmonellen am schnellsten zwischen 40 ° und 140 ° F wachsen sollte dennoch darauf achten, die Pilze vor der Zubereitung zu reinigen. Daher kann getrocknetes Pilzfleisch bei niedrigeren Temperaturen getrocknet werden als getrocknetes Fleisch. (Hier sind die Anzeichen einer Lebensmittelvergiftung, die Sie kennen sollten.)

Laut USDA können Sie die Schnaps zu Hause in einem Ofen oder Dehydrator nehmen. Um getrocknetes Fleisch in einem Ofen zu dehydrieren, müssen Sie die Töpfe regelmäßig drehen und das Essen ein paar Mal wenden, um eine gleichmäßige Wärmeverteilung und Trocknung zu erreichen.

Einfache Portobello-Pilze “Jerky”

Portobello-Pilz-Sauce

Mit freundlicher Genehmigung von Gena Hamshaw, MS, RD, von The Full Helping

Dieses einfache und luftige Pilz-Jerky-Rezept von Hamshaw erfordert keine besonderen Küchengeräte. Getrockneter Portobello hat einen köstlich komplexen, salzigen und rauchigen Geschmack. Es enthält auch Apfelessig, der dafür bekannt ist, den Magen zu beruhigen, Halsschmerzen zu lindern und die Energie zu steigern.

Zutaten:

Zwei Snackportionen

  • 2 Portobello-Pilzkappen, in etwa 3/4 Zoll dicke Streifen geschnitten
  • 3 Esslöffel Tamari (eine glutenfreie Alternative zu Sojasauce)
  • 2 Esslöffel Ahornsirup
  • 1 Teelöffel Chilipulver
  • 3-5 Tropfen Flüssigrauch oder 1/4 Teelöffel geräucherter Paprika
  • schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Anweisungen:

Alle Zutaten außer den Pilzen zu einer Marinade verrühren. Die Pilze mindestens vier Stunden (über Nacht ist in Ordnung) in der Marinade einweichen. Im Ofen oder Dehydrator bei 45,56 °C (114 °F) vier bis sechs Stunden lang dörren, oder bis die Pilze trocken und zäh (nicht knusprig) sind. Die Dörrzeit hängt von der Menge an Flüssigkeit ab, die von den Pilzen aufgenommen wird, also passen Sie die Zeit entsprechend an.

Einfache ruckartige Shiitake-Pilze

Shelley Gawith Jerky Pilz

Mit freundlicher Genehmigung von Shelley Gawith, zertifizierte Ernährungsberaterin

Dieses Pilz-Rucksack-Rezept von Gawith verwendet kleine Shiitake- oder Champignon-Pilze anstelle von Portobello-Kappen. Gawith empfiehlt, im Winter mehr Pilze zu essen, da ihre Nährstoffe helfen können, die Immunität zu stärken, da sie eine der wenigen Nahrungsquellen für Vitamin D sind.

Zutaten:

Es braucht zwei

  • 3 Esslöffel Kokosnuss-Amino
  • 2 Esslöffel Apfelessig
  • 3 Esslöffel Olivenöl
  • 1/2 Teelöffel geräucherter Paprika
  • 1/2 Teelöffel rote Paprikaflocken
  • 8 Unzen Shiitake- oder Champignons, Stiele entfernt und Kappen in 1/2-Zoll-Scheiben geschnitten

Anweisungen:

Die Zutaten der Marinade (alle außer den Champignons) mischen. Marinieren Sie die Pilze acht Stunden lang in der Sauce. Backen Sie sie dann zwei Stunden lang bei 121,11 ° C (250 ° F) im Ofen.

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