Nährwerte für Tilapia: Ist Tilapia gesund?

Nährwerte für Tilapia: Ist Tilapia gesund?

Ist dieser beliebte Fisch gut für Sie? Ernährungsberater erklären die wesentlichen Fakten der Tilapia-Ernährung.

Tilapia 101

Wie viel wissen Sie über Tilapia? Egal, ob Sie ein alter Freund von weißem Fisch sind oder ihn nicht kennen, wir empfehlen Ihnen, ihn oft zu kochen. Woher?

“Tilapia ist eine relativ billige Quelle für mageres Protein”, sagt Rebecca Valdez, eine registrierte Ernährungsberaterin in Phoenix, Arizona. „Es ist reich an Proteinen und ungesättigten Fettsäuren und arm an gesättigten Fettsäuren.“

Es ist auch quecksilberarm, was bedeutet, dass es eine der besten Meeresfrüchte ist.

Lassen Sie uns nun alle Nährwertangaben zu Tilapia durchgehen, die Sie schon immer wissen wollten, sowie Tipps zur Fischzubereitung.

Verschiedene Arten von Tilapia

Tilapia kommt aus der ganzen Welt. Sie finden blaue Tilapia aus Peru und Taiwan; hybrider roter Tilapia aus Ecuador, Taiwan und Kolumbien; mosambikanischer Tilapia aus Taiwan und China; hybrider Tilapia aus China; Nil-Buntbarsch aus Ecuador, Kolumbien, Honduras, Mexiko, Taiwan, Indonesien und China; Tilapia Sabaki aus Taiwan; und Wami Tilapia aus Taiwan.

„Der größte Teil des heute erhältlichen Tilapia stammt aus landwirtschaftlicher Zucht, was bedeutet, wo er aufgezogen wurde und wie er gefüttert wurde, kann seine Qualität beeinflussen, einschließlich des Nährstoffgehalts und des Schadstoffgehalts“, sagt Valdez. Die Fische überleben sowohl in Freilandteichen als auch in High-Tech-Aquariensystemen.

Woher kommt Tilapia?

Tilapia stammt ursprünglich aus mediterranen und afrikanischen Ländern, so das Florida Department of Agriculture and Consumer Services.

Zusätzlich zum Kauf von Tilapia aus den Vereinigten Staaten können Sie Tilapia aus anderen Ländern kaufen. Dazu gehören Ecuador und Peru.

Tatsächlich empfiehlt die Monterey Bay Aquarium Seafood Watch den Kauf von Tilapia, der von den Hängen Perus und ecuadorianischen Teichen stammt. Tilapia aus Kolumbien, Honduras, Mexiko, Indonesien und Taiwan gilt ebenfalls als gute Wahl.

Die Monterey Bay Aquarium Seafood Watch rät jedoch vom Kauf von Tilapia aus China ab, da möglicherweise illegale Antibiotika verwendet werden und es Hinweise auf Antibiotikaresistenzen gibt. Um nachhaltigen Tilapia zu kaufen, achten Sie auf das blaue Label des Marine Stewardship Council auf einer Produktverpackung.

rohes Tilapia-Filet mit Zitrusfrüchten und Gewürzen

4kodiak/Getty Images

Vorteile von Tilapia

In Sachen Ernährung hat Tilapia einiges zu bieten. „Eine 3-Unzen-Portion liefert über 100 Milligramm EPA- und DHA-Omega-3-Fettsäuren“, sagt die registrierte Ernährungswissenschaftlerin Rosanne Rust, Autorin von DASH-Diät für Dummies in Venedig, Florida.

Diese Omega-3-Fettsäuren sind wichtig, um Entzündungen zu reduzieren und die Gesundheit von Herz und Gehirn zu unterstützen.

Ein weiterer großer Vorteil von Tilapia: Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin D, das sowohl für die Gesundheit des Immunsystems als auch für die Knochen wichtig ist. Nicht viele Lebensmittel liefern viel Vitamin D, also ist das eine große Sache.

“Tilapia ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B12, ein essentieller Nährstoff für die DNA-Produktion, der hilft, die ordnungsgemäße Funktion von Blutzellen und Nerven aufrechtzuerhalten”, bemerkt die registrierte Ernährungswissenschaftlerin Grace Clark-Hibbs, Inhaberin von Nutrition with Grace in Portland, Oregon.

Tilapia und Krankheitsprävention

Sie werden viele krankheitsbekämpfende Vorteile aus den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA von Tilapia ziehen.

„Eine umfassende Überprüfung im Jahr 2018 ergab starke Beweise dafür, dass Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen können, den Triglyceridspiegel im Blut zu senken und das (gute) HDL-Cholesterin zu erhöhen“, sagt Clark-Hibbs.

„Dies deutet darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren in Kombination mit einer gesunden Ernährung und einem gesunden Lebensstil im Allgemeinen für das Herz von Vorteil sind, aber sie können nicht nur Herzerkrankungen vorbeugen.“

Außerdem liefert eine 3-Unzen-Portion Tilapia fast das gesamte Selen, das Sie an einem Tag benötigen. Was es bedeutet: “Der Verzehr von Tilapia kann die Gesundheit der Schilddrüse fördern”, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Anne Danahy, Inhaberin von Craving Something Healthy in Scottsdale, Arizona.

„Dein Körper braucht Selen, um Schilddrüsenhormone herzustellen. Eine Studie über das Tagebuch Nährstoffe von mehr als 14.000 Personen fanden heraus, dass diejenigen, die mehr Selen in ihrer Ernährung zu sich nahmen, ein geringeres Risiko für Hypothyreose, auch bekannt als Schilddrüsenunterfunktion, hatten.

Da Tilapia außerdem eine ausgezeichnete Menge an Protein liefert, 23 Gramm pro 3-Unzen-Portion, für eine relativ geringe Menge an Kalorien, ist es eine gute Wahl für Senioren, die wenig Appetit haben.

„Weil es so mager ist, sättigt es weniger als fetter Fisch wie Lachs“, sagt Rust. „Ältere Erwachsene können davon profitieren, mit jeder Mahlzeit mehr Protein zu sich zu nehmen, um das Risiko eines altersbedingten Muskelabbaus zu verringern.“

Nährwerte von Tilapia

“Tilapia ist ein Kalorienschnäppchen und außerdem reich an Proteinen”, sagt Danahy. Hier sind die Nährwertangaben für Tilapia, einschließlich Tageswerte (DV), für eine gekochte 3,1-Unzen-Portion.

Kalorien: 111

Total fett: 2,3 g (3 Prozent DV)

Protein: 22,8 g (46 % DV)

Kohlenhydrate: 0 g (0 Prozent DV)

Natrium: 48,7 g (2 Prozent DV)

Eisen: 0,6 g (3 Prozent DV)

Tilapia in einer Pfanne

Mike Kemp/Getty Images

Wie viel Tilapia essen

Lasst es uns für den Tilapia hören!

“Tilapia ist einer der besten Fische der FDA und der EPA, weil er weniger Quecksilber und andere Schadstoffe enthält als andere Fischarten”, sagt Valdez. „Dies bedeutet, dass eine Portion von drei bis vier Unzen im Rahmen einer gesunden Ernährung zwei- oder dreimal pro Woche sicher verzehrt werden kann.“

Der niedrige Quecksilbergehalt von Tilapia macht es auch zu einer guten Wahl für schwangere und stillende Frauen.

Natürlich sollten Sie idealerweise eine Vielzahl von Meeresfrüchten konsumieren, nicht nur Tilapia. Die Ernährungsrichtlinien 2020-2025 für Amerikaner empfehlen, dass Erwachsene zwei 4-Unzen-Portionen Meeresfrüchte pro Woche anstreben sollten, obwohl viele Experten den Verzehr von bis zu 12 Unzen pro Woche empfehlen.

“Ernährungsrichtlinien empfehlen, sich auf Meeresfrüchte zu konzentrieren, die wenig Quecksilber und mehr Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren enthalten, darunter Tilapia”, sagt Clark-Hibbs.

Risiken und Nebenwirkungen von Tilapia

Wie bei jedem Fisch sollten Sie ein Tool wie die Monterey Bay Aquarium Seafood Watch verwenden, um einen Tilapia auszuwählen, der weder für Ihre Gesundheit noch für die Umwelt ein Risiko darstellt.

„Die Hauptsorgen für Fische sind Quecksilber, polychlorierte Biphenyle (PCB), Dioxine und Pestizidrückstände“, sagt Valdez.

„In sehr hohen Konzentrationen können diese Schadstoffe die Nerven bei Erwachsenen schädigen oder die Nerven- und Gehirnentwicklung bei einem Fötus oder Baby unterbrechen. Tilapia enthält aufgrund seiner geringen Größe und seines geringen Anteils in der Nahrungskette einen der niedrigsten Gehalte an Schadstoffen.

Wie man Tilapia isst

Da Tilapia ein weißer Fisch mit mildem Geschmack ist, eignet er sich hervorragend als unbeschriebenes Blatt für Dressings und Saucen. „Es kann gebraten, gebacken, luftgebraten, gegrillt oder gedünstet werden“, sagt Valdez. Probieren Sie diese Tilapia-Rezepte aus, die alle von registrierten Ernährungsberatern erstellt wurden:

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