Leistendehnung: 4 einfache Schritte, um Schmerzen zu lindern und Verletzungen zu vermeiden

Leistendehnung: 4 einfache Schritte, um Schmerzen zu lindern und Verletzungen zu vermeiden

Die Bedeutung der Leistendehnung

Wenn Sie schon einmal an Ihrer Leiste gezogen haben, wissen Sie genau, wie viel Schmerz diese oft übersehenen Muskeln verursachen können.

Die Realität ist, dass Sie, selbst wenn Sie Ihre Leistenmuskeln während des Tages verwenden, wahrscheinlich nicht zweimal nachdenken, es sei denn, Sie verbringen viel Zeit mit Sportarten, die schnelle Bewegungen von einer Seite zur anderen erfordern.

Aber die Leiste (die eigentlich aus fünf separaten Muskeln besteht) ist entscheidend für einfache Bewegungen wie das seitliche Gehen in einem überfüllten Raum oder das Schwingen des Beins auf dem Bett im Liegen.

Und wegen seiner lebenswichtigen Bedeutung im täglichen Leben ist es genauso wichtig, die Flexibilität der Innenseite des Oberschenkels zu erhalten. Wenn Sie Leistendehnungen zu einem Teil Ihrer normalen Routine machen, werden Sie sich während Ihrer täglichen Aktivitäten bewegen und weniger Schmerzen haben.

Hier ist alles, was Sie wissen müssen, um die Leiste zu dehnen.

(Lösen Sie Ihre Hüften mit der Froschdehnung.)

Was die Leistenmuskulatur für Sie tut

Sie wissen wahrscheinlich, dass sich die „Leistenmuskulatur“ hoch oben an der Innenseite des Oberschenkels in der Nähe der Leiste befindet. Aber wenn Ihre Bekanntschaft dort endet, sind Sie nicht allein.

Diese kleineren Beinmuskeln erhalten nicht den Druck, den der Quadrizeps, die Gesäßmuskeln oder die Kniesehnen ausüben, aber das macht sie nicht weniger wichtig.

„Es gibt fünf Muskeln, die die Leistenregion ausmachen: der Adduktorenkomplex, der den Adduktor Magnus, Brevis und Longus sowie den Gracilis und den Pettineus umfasst“, erklärt Alissa Tucker, zertifizierte Personal Trainerin und Master Trainerin bei AKT , ein tanzbasiertes Trainingsstudio.

“Diese Muskeln sind dafür verantwortlich, das Bein hinzuzufügen oder das Bein wieder in die Mitte zu bringen”, sagt er.

Stellen Sie sich eine „anatomisch neutrale“ Körperposition vor, bei der die Beine direkt unter den Hüften ausgerichtet sind. Immer wenn eines Ihrer Beine weiter von dieser Mittellinie entfernt ist, sind die Leistenmuskeln dafür verantwortlich, es wieder in die Mitte oder sogar über die Mittellinie auf die gegenüberliegende Seite Ihres Körpers zu bringen.

Wenn Sie beispielsweise ein Fußballspieler sind, der mit dem Fußball um einen Verteidiger herum manövrieren muss, setzen Sie regelmäßig Ihre Leiste ein.

Ebenso erfordern Aktivitäten wie Tennis, Pickleball, Hampelmänner oder Inline-Skating starke, flexible Adduktoren.

(Was Sie über Entführung und Entführung wissen müssen.)

Leistenverletzungen können jedem passieren

Leider wird die Leiste in Trainingsprogrammen oft übersehen, was dazu führt, dass die Adduktoren im Vergleich zu den umgebenden Muskeln oft schwach und steif sind. Diese Kombination kann ein Rezept für Verletzungen sein.

„Leistenverletzungen sind bei Sportlern häufig und treten typischerweise durch plötzliche Richtungsänderungen, Seitwärtsbewegungen, Tritte und Drehungen auf“, sagt Tucker.

Aber selbst wenn Sie sich nicht als Athlet betrachten, gehen Sie nicht davon aus, dass Sie frei und klar sind.

Jeder mit schwachen, engen Adduktoren kann am Ende starke Oberschenkel- und Leistenschmerzen bekommen, wenn Ihr Körper nicht bereit ist, auf tägliche Richtungsänderungen, Seitwärtsbewegungen oder Tritte oder Drehungen zu reagieren. Und Sie werden wahrscheinlich einige dieser Maßnahmen regelmäßig ergreifen.

(Probieren Sie mit diesen Beinübungen ein komplettes Unterkörpertraining aus.)

Die Leiste dehnt sich für eine bessere Flexibilität

Der erste Schritt zur Vermeidung von Verletzungen ist Bewusstsein.

Bauen Sie viele Vorwärts-Rückwärts-Bewegungen in Ihr Trainingsprogramm ein, wie Laufen, Radfahren, Kniebeugen und Ausfallschritte? Wenn Sie dies tun, fehlt ihnen wahrscheinlich die seitliche Bewegung (wie seitliche Ausfallschritte, seitliche Rutschen). Wenn ja, ist es an der Zeit, Ihrer Routine etwas Gleichgewicht zu verleihen.

Aber neben dem Training der Kraft der Adduktoren und Abduktoren musst du dir auch die Zeit nehmen, sie zu dehnen.

Laut Tucker sind dies die Bewegungen, die Sie zu Ihrer Post-Workout-Routine hinzufügen sollten, wenn Ihr Körper schön warm ist.

(Dies sind die dynamischen Dehnübungen, die Sie vor dem Training machen sollten.)

Seitlicher Ausfallschritt

Der seitliche Ausfallschritt, wenn er als Dehnung verwendet wird, ist eine großartige Möglichkeit, die Leiste zu treffen.

Denken Sie daran, sich langsam und bewusst zu bewegen und den Dehnungspunkt zu erreichen, ohne sich zu zwingen oder sich in einen tieferen Ausfallschritt zu drängen.

seitliche Ausfallschritte

Mit freundlicher Genehmigung von Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Wie es geht

Stehen Sie aufrecht, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Engagieren Sie Ihren Kern und überprüfen Sie Ihre Körperhaltung. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt nach rechts, neigen Sie Ihre Zehen nach außen und richten Sie Ihr Knie so aus, dass es in die gleiche Richtung wie Ihre Zehen zeigt.

Halten Sie Ihr linkes Bein vollständig gerade, Fuß gepflanzt. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und fangen Sie an, Ihr linkes Knie zu beugen (es mit Ihren Zehen auszurichten), während Sie Ihre Hüften auf den Boden senken.

Es ist wichtig, die Brust angehoben zu halten, während die Hüften nach hinten drücken: Sie wollen nicht, dass die Brust oder der Kopf in Richtung Boden “kollabieren”.

Greifen Sie nach vorne, um den Boden zu berühren, und stützen Sie Ihren Körper leicht, während Sie den Dehnungspunkt in der linken Leistengegend finden.

Sie können mit dem rechten Fuß weiter zur Seite „von der Ferse bis zu den Zehen gehen“, um die Dehnung zu vertiefen, wenn es bequem ist.

Wenn Sie Ihren Endpunkt gefunden haben, halten Sie die Position 30-60 Sekunden lang, bevor Sie die Übung zurücksetzen und die Dehnung auf der linken Seite ausführen.

Führen Sie zwei bis drei Sätze pro Seite durch.

(Monstergänge können dabei helfen, deine Entführer zu stärken.)

Beugen Sie sich im Sitzen mit gespreizten Beinen nach vorne

Die sitzende Vorwärtsbeuge mit weitem Bein ist eine weitere Dehnung, die hilft, Ihre Adduktoren zu isolieren, während Sie wahrscheinlich auch eine leichte Dehnung in Ihren Kniesehnen, Gesäßmuskeln und sogar in Ihrem unteren Rücken spüren werden.

Beugen Sie sich im Sitzen mit gespreizten Beinen nach vorne

Mit freundlicher Genehmigung von Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Wie es geht

Setzen Sie sich mit guter Körperhaltung hoch auf eine Matte, die Beine vor sich ausgestreckt. Engagieren Sie Ihren Kern und ziehen Sie Ihre Schultern zurück.

Beginnen Sie, beide Beine von der Mittellinie weg zu bewegen und spreizen Sie sie auseinander, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Leiste spüren.

Wenn Ihre Adduktoren angespannt sind, müssen Sie die Dehnung möglicherweise nur hier halten, wo Sie sich wohl fühlen, ohne Ihren Oberkörper zu bewegen.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Platz haben, um die Dehnung zu vertiefen, legen Sie Ihre Fingerspitzen leicht auf den Boden zwischen Ihren Beinen und beginnen Sie, mit Ihren Händen nach vorne zu „laufen“.

Wenn Sie Ihre Hände nach vorne bewegen, beginnen Sie, Ihre Hüfte zu neigen und Ihre Brust über Ihre Hüften zu beugen. Es ist sehr wichtig, Ihren Oberkörper aufrecht, angespannt und Ihre Schultern zurück zu halten: Sie möchten Ihren Oberkörper nicht rund machen oder auf Ihre Beine “kollabieren”.

Wenn Sie einen bequemen Dehnungspunkt erreicht haben, halten Sie an und halten Sie die Position für 30-60 Sekunden.

Lösen Sie die Dehnung und wiederholen Sie sie dann noch zweimal.

(Vernachlässigen Sie nicht, auch Ihre Hüftbeuger zu dehnen.)

Yogi-Kniebeuge

Im Yoga wird die Yogi-Kniebeuge oder Malasana als „Hüftöffner“ angesehen, der dazu dient, Platz über den Hüften zu schaffen und Schmerzen, Verspannungen und Schmerzen zu lindern, die mit den Hüften, dem Gesäß und dem unteren Rücken verbunden sind.

Zusätzlich zur Dehnung der Adduktoren spüren Sie auch eine Dehnung in Ihren Knöcheln, Gesäßmuskeln und im unteren Rücken.

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Mit freundlicher Genehmigung von Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Wie es geht

Stehen Sie aufrecht, die Füße etwas weiter als hüftbreit, die Zehen etwa 45 Grad nach außen geneigt. Überprüfen Sie Ihre Körperhaltung und aktivieren Sie Ihren Kern.

Atmen Sie ein und beginnen Sie, Ihre Hüften nach hinten zu drücken, während Sie Ihre Knie beugen und sich in eine Hocke senken.

Es ist wichtig, dass du deinen Oberkörper, deine Brust und deine Schultern aufrecht hältst, während du in die Hocke gehst.

Wenn Sie den tiefsten Punkt Ihrer Kniebeuge erreichen (das Ziel ist, Ihre Hüften tiefer als Ihre Knie zu bringen), halten Sie die Position und platzieren Sie Ihre Ellbogen auf der Innenseite jedes Oberschenkels.

Bringen Sie Ihre Handflächen in einer „Gebetsposition“ auf Ihrer Brust zusammen und drücken Sie mit Ihren Ellbogen Ihre Oberschenkel nach außen, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Leiste spüren.

Halten Sie die Position für 30-60 Sekunden, bevor Sie in eine stehende Position zurückkehren.

Wiederholen Sie die Dehnung noch zwei Mal.

(Wenn Sie mit Hüftschmerzen zu tun haben, versuchen Sie diese Dehnungen.)

Schmetterling

Sie werden sich wahrscheinlich an den Schmetterlingsschlag in der Grundschule erinnern. Und um es klar zu sagen, die Grundlagen bleiben gleich.

Diese Dehnung eignet sich hervorragend, um Verspannungen in der Leiste zu lösen. Allerdings ist es wichtig zu vermeiden, dass deine Beine beim Dehnen auf und ab „hüpfen“.

Halten Sie einfach die Position an Ort und Stelle, wenn Sie Ihren bequemen Endpunkt gefunden haben.

Schmetterlingsstrecke 2

Mit freundlicher Genehmigung von Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Wie es geht

Setzen Sie sich auf eine Matte auf dem Boden, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden vor Ihnen. Bringen Sie Ihre Fersen näher an Ihre Hüften, öffnen Sie dann Ihre Knie nach außen und senken Sie sie zum Boden ab.

Verbinden Sie die Unterseite der Füße. Überprüfen Sie Ihre Körperhaltung – Ihr Kern sollte aktiv sein und Ihr Oberkörper sollte hoch sitzen, Ihre Schultern nach hinten und Ihre Brust angehoben sein.

Wenn Sie eine Dehnung in der Leistengegend spüren, als ob Sie Ihre Knie nicht weiter öffnen könnten, stoppen Sie die Dehnung.

Wenn du kannst, bringe deine Fersen etwas näher an deine Hüften und benutze deine Ellbogen, um sanften Druck auf die Innenseite deiner Knie auszuüben, um die Dehnung zu halten oder zu vertiefen.

Sie können Ihren Oberkörper leicht von den Hüften nach vorne lehnen (ohne Ihre gute Körperhaltung zu verlieren), um etwas mehr Unterstützung zu bieten.

Halten Sie die Position für 30-60 Sekunden, bevor Sie die Dehnung lösen.

Wiederholen Sie dies noch zweimal.

Hier ist also, was Sie über ballistisches Dehnen wissen müssen und ob es sicher ist.

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