Ist Thunfisch in Dosen gesund?  Vorteile von Thunfisch, die Sie kennen sollten

Ist Thunfisch in Dosen gesund? Vorteile von Thunfisch, die Sie kennen sollten

Ist Thunfisch in Dosen gesund? Die kurze Antwort ist ja, absolut! Erfahren Sie mehr darüber, was registrierte Ernährungsberater zu sagen haben.

Ist Thunfisch in Dosen gesund?

Thunfisch in Dosen ist nicht nur lecker. Es ist auch eines der besten nahrhaften Fertiggerichte auf dem Markt – Sie erhalten jede Menge Protein in einer einzigen Dose.

“Es ist eine kostengünstige Proteinquelle und relativ kalorienarm”, sagt Susan Taylor, eine eingetragene Ernährungsberaterin in Charleston, South Carolina.

Und es gibt noch mehr zu Thunfischkonserven. Experten erklären die Vorteile von Thunfisch und warum er eine gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung ist. Außerdem erfahren Sie, wie man Thunfisch in Dosen kauft, wie man ihn zubereitet und vieles mehr.

Verschiedene Arten von Thunfischkonserven

Thunfisch in der Dose

urguplu/Getty Images

Wenn Sie im Gang mit Thunfischkonserven verwirrt sind, sind Sie nicht allein. Es gibt viele Möglichkeiten und einige sind besser als andere.

“Es gibt Anzahl Abwechslung!” sagt die registrierte Ernährungswissenschaftlerin Jen Bruning, eine Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics in Chicago.

„Im Allgemeinen ist Thunfisch ein Fisch, auf den man achten muss, wenn es um den Quecksilbergehalt geht. Einige Thunfischkonserven wie Weißer Thun enthalten mehr Quecksilber“, sagt Bruning.

„Versuchen Sie, nach Echtem Bonito oder Gelbflossenthun zu suchen, die manchmal als „leichter“ Thunfisch verpackt sind und weniger Quecksilber enthalten.“

Und suchen Sie unter Wasser nach Thunfisch, im Gegensatz zu der Art in Öl.

„Achten Sie auch auf Natrium“, ergänzt Bruning. „Obwohl er nicht sehr reich an Natrium ist, hat Thunfisch in Dosen ungefähr 200 Milligramm pro Portion. Und verwenden Sie Salz sparsam mit Rezepten für Thunfisch in Dosen.

Weißer Thun gegen Thunfisch

Fragen Sie sich, was die Unterschiede zwischen Weißem Thun und Thunfisch sind? Weißer Thun ist eine von vielen Thunfischarten.

“Es ist ein großer Fisch, das heißt, er hat kleinere Fische gefressen, die auch Quecksilber enthalten”, sagt Brüning. “Dadurch baut sich mit der Zeit Quecksilber auf.”

Andere Thunfischarten wie Bonito und Gelbflossenthun sind laut Bruning kleinere Fische, die weniger Quecksilber enthalten, weil sie in der Nahrungskette weiter unten stehen als Weißer Thun. Aufgrund des Quecksilberrisikos sollten schwangere Frauen, stillende Mütter und kleine Kinder die Aufnahme von Weißem Thun einschränken.

Verschiedene Thunfischarten unterscheiden sich auch in Bezug auf die Ernährung.

„Albacore-Thunfisch enthält 733 Milligramm Omega-3-Fettsäuren pro 3-Unzen-Portion“, sagt Jody Bergeron, MS, RN, eine Intensivkrankenschwester für Cape Cod Healthcare in Mashpee, Massachusetts. “Dies wird mit leichtem Thunfisch verglichen, der 228 Milligramm in derselben Portion enthält.”

Die in Fisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind vorteilhaft für die Gesundheit des Gehirns, des Herzens und mehr.

Weißer Thun gegen Lachs

Die Leute fragen oft nach den Unterschieden zwischen Weißem Thun und Lachs. Da haben Sie es also: Weißer Thun ist eine Art Thunfisch und Lachs ist, nun ja … Lachs. Beides sind Fische.

„Der bemerkenswerteste Unterschied zwischen Thunfisch und Lachs ist der Omega-3-Gehalt“, sagt Bruning.

„Lachs enthält viel mehr. Aus diesem Grund kann Lachs eine größere kumulative Wirkung auf Ihre Gesundheit haben, wenn Sie ihn häufiger essen.

Hier sind die Vorteile von Lachs, die Sie kennen sollten.

Bruning stellt fest, dass Lachs auch mehr Vitamin D enthält, ein für Amerikaner besorgniserregender Nährstoff, als Thunfisch. Auf der anderen Seite, sagt er, enthält Thunfisch mehr Protein pro Portion, weil er magerer ist als Lachs.

Woher kommt Thunfisch in Dosen?

Der Thunfisch in Ihrer Kiste kann aus verschiedenen Orten stammen. Die meisten stammen aus dem Pazifischen Ozean und andere Fischereiquellen umfassen den Indischen Ozean, den Atlantik und das Mittelmeer, so die Colorado School of Public Health. Verarbeitungsbetriebe für Thunfischkonserven sind hauptsächlich in Südostasien zu finden.

Die Amerikaner sind ein wichtiger Verbraucher von Thunfischkonserven, zusammen mit Menschen in Japan und der Europäischen Union.

Wie kaufe ich Thunfisch in Dosen?

Sie finden in Wasser oder Öl verpackten Thunfisch in Dosen.

„Bisphenol A (BPA) bindet sich an Fett wie Öl, also suchen Sie nach BPA-freien Dosen, wenn Sie sich für Thunfischkonserven in Öl entscheiden“, sagt Jennifer Fiske, eine registrierte Ernährungsberaterin in Dallas-Forth Worth. „Wenn eine Glasverpackung eine Option ist, entscheiden Sie sich für Glas.“

Wählen Sie nach Möglichkeit wasserreichen Thunfisch, um Kalorien und Fett zu reduzieren.

Und denken Sie darüber nach, wie Sie Ihren Thunfisch in Dosen verwenden möchten.

„Thunfisch in Dosen ist fest oder in Stücken erhältlich, was Ihnen sagt, ob der Thunfisch in großen oder krümelnden Stücken vorliegt“, sagt Bruning. „Fester Thunfisch in Dosen passt hervorragend zu einem Salat oder Toast, während sich das Stück leicht mit Nudeln oder Dressing mischen lässt.“

Und wenn Sie sich für zertifiziert nachhaltige Meeresfrüchte entscheiden möchten, achten Sie auf das blaue Label des Marine Stewardship Council (MSC) auf einer Produktverpackung.

Gesundheitliche Vorteile von Thunfischkonserven

Bio Weißer Thun

bhofack2 / Getty Images

Ist Thunfisch in Dosen gesund? Unbedingt. Sie werden viele gesundheitliche Vorteile haben, wenn Sie Thunfisch in Dosen essen.

„Thunfisch liefert Protein und Fett, die hervorragend dazu beitragen, den Blutzucker auszugleichen“, sagt Fiske. „Thunfisch liefert insbesondere Omega-3-Fettsäuren, die mit unzähligen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind. Die Omega-3-Fettsäuren in Meeresfrüchten können helfen, Triglyceride und Entzündungen zu reduzieren und das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen.

Außerdem bekommt man vom Thunfisch viele Vitamine und Mineralstoffe.

„Ein Mineral, das möglicherweise nicht die ganze Aufmerksamkeit erhält, die es verdient, ist Selen, das zum Schutz vor Zellschäden beiträgt“, sagt Bruning.

„Drei Unzen Thunfisch in Dosen liefern das gesamte Selen, das Sie an einem Tag benötigen. Selen kann auch helfen, sich vor den Schäden zu schützen, die durch die Einnahme von Quecksilber verursacht werden.

Thunfisch in Dosen liefert auch Eisen, Vitamin B12 und Vitamin D. Es gibt nicht allzu viele Nahrungsquellen für Vitamin D, daher ist dieser Vorteil besonders bemerkenswert.

Thunfischkonserven und Krankheitsprävention

Der Verzehr von Thunfisch in Dosen kann helfen, Ihre Vitamin-D- und Omega-3-Aufnahme zu verbessern.

„Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D und Omega-3 wurde mit der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, kognitivem Verfall, bestimmten Krebsarten und Diabetes in Verbindung gebracht“, sagt Erin Pettygrove, registrierte Ernährungswissenschaftlerin, Inhaberin von NutritionRx in San Jose, USA, Kalifornien.

Und der Verzehr von Meeresfrüchten wie Thunfisch könnte Ihnen helfen, in Würde zu altern.

„Eine Studie aus dem Jahr 2018 in Bmj untersuchte den Zusammenhang zwischen dem Omega-3-Blutspiegel von Meeresfrüchten und gesundem Altern”, sagt Fiske.

„Teilnehmer mit höheren Omega-3-Werten zeigten ein gesünderes Altern und ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten sowie schwere geistige oder körperliche Probleme. Obwohl pflanzliches ALA (Alpha-Linolensäure) auch Omega-3 liefert, hat diese Form nicht die gleiche Assoziation mit gesundem Altern gezeigt.

Nährwertangaben zu Thunfischkonserven

Hier sind die Nährwertangaben für Thunfisch in Dosen, einschließlich der empfohlenen Tageswerte (DV) für eine 3,5-Unzen-Portion:

  • Kalorien: 85
  • Total fett: 1 Gramm (1 Prozent DV)
  • Protein: 19 g (38 Prozent DV)
  • Kohlenhydrate: 0 g (0 Prozent DV)
  • Natrium: 219 g (10 Prozent DV)
  • Eisen: 2 g (11 Prozent DV)

Wie viel Thunfisch in Dosen essen

Thunfisch-Sandwich aus der Dose

Mit freundlicher Genehmigung von Elysia Cartlidge

Wenn Sie die Ernährungsrichtlinien 2020-2025 für Amerikaner befolgen, sollten Erwachsene zwei 4-Unzen-Portionen Fisch pro Woche anstreben. Viele Experten empfehlen, bis zu 12 Unzen pro Woche zu essen.

„Um den Quecksilbergehalt zu erklären, wäre Weißer Thun [a maximum of] etwa 4 Unzen pro Woche und der leichte Thunfisch wäre [up to] ungefähr 8 Unzen pro Woche “, sagt Bergeron.

Eine Tabelle der U.S. Food and Drug Administration (FDA) hilft Ihnen, anhand des Quecksilbergehalts auszuwählen, welchen Fisch Sie wie oft essen sollten. Leichter Thunfisch in Dosen ist eine „bessere“ Option, Weißer Thun und Gelbflossen-Thunfisch sind „gute“ Optionen, und Großaugen-Thunfisch ist eine zu vermeidende Wahl. Dies liegt wiederum an seinem sehr hohen Quecksilbergehalt.

Natürlich müssen Sie an mehr denken, als nur Thunfisch zu essen.

“Denken Sie auch an andere Fischarten, die Sie essen – ein Fisch wie Schwertfisch ist auch reich an Quecksilber”, sagt Bruning. „Versuchen Sie, nicht regelmäßig in derselben Woche zwei Arten von Fisch mit hohem Quecksilbergehalt zu essen.“

Finden Sie heraus, welcher Fisch am besten zu essen ist und welche Arten Sie vermeiden sollten.

Risiken und Nebenwirkungen von Thunfischkonserven

Ist Thunfisch in Dosen gesund? Das Hauptanliegen bei Thunfisch ist es, es zu übertreiben und zu viel Quecksilber zu absorbieren.

“Der regelmäßige Verzehr von zu viel Fisch mit hohem Quecksilbergehalt kann dazu führen, dass sich Quecksilber im Körpergewebe ansammelt”, sagt Bruning.

„Das ist vor allem ein Problem für Schwangere und Kleinkinder, da die Gehirnentwicklung durch Quecksilber beeinträchtigt werden kann. Menschen, die in Gebieten leben, die mit industriellen Schadstoffen verseucht sind, sollten auf jeden lokal gefangenen Fisch achten.

Außerdem enthält Thunfisch zwar Omega-3-Fettsäuren, aber nicht so viel wie andere Meeresfrüchte wie Lachs, Sardinen und Sardellen.

Wie man Thunfisch in Dosen isst

Probieren Sie diese köstlichen Thunfisch-Rezepte:

Nachdem Sie die Frage „Thunfischkonserven sind gesund“ sicher beantworten können, werfen Sie einen Blick auf die Top-Marken von Thunfisch.

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