Ist Kichererbsenpasta gesund?  Nährwerte zu wissen

Ist Kichererbsenpasta gesund? Nährwerte zu wissen

Ist Kichererbsenpaste gesund?

Haben Sie schon einmal Kichererbsennudeln probiert? Dann sind Sie in guter Gesellschaft. Immer mehr Amerikaner essen es heutzutage und aus vielen, vielen Gründen. Zum einen ist es eine proteinreiche, glutenfreie, kohlenhydratarme Alternative zu herkömmlicher Pasta. Außerdem macht es sein nussiger Geschmack verdammt lecker.

Diese Popularität ist angesichts des enormen Wachstums der pflanzlichen Ernährung sinnvoll. Tatsächlich sagen 28 Prozent der Amerikaner, dass sie laut der Food & Health Survey 2020 des International Food Information Council mehr pflanzliches Protein essen.

Obwohl Kichererbsenpaste beliebt ist, ist Kichererbsenpaste gesund? Hier ist, was Gesundheitsexperten tatsächlich über diese Pasta-Alternative denken und was Sie wissen müssen, bevor Sie sie ausprobieren.

Ernährung von Kichererbsenpaste

Kichererbsenpaste gilt als minimal verarbeitetes Lebensmittel. Ja, es wird verarbeitet, weil Kichererbsen nicht von Natur aus in Form einer Paste vorliegen. Aber es enthält nur sehr wenige Zutaten, manchmal nur Kichererbsen.

Eine 2-Unzen-Portion Kichererbsennudeln enthält zwischen 190 und 230 Kalorien; 2 bis 3,5 Gramm Fett (bis zu 4 % des Tageswertes oder DV); 0 bis 45 Milligramm Natrium (bis zu 2 % der DV); 32 bis 37 Gramm Kohlenhydrate (bis zu 13 Prozent der DV) 5 bis 8 Gramm Ballaststoffe (bis zu 29 Prozent des DV) 1 bis 2 Gramm Zucker; und bis zu 13 Gramm Protein, laut dem Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA).

Kichererbsennudeln gegen Weizennudeln

„Vergleichen Sie das mit Weizennudeln, die nur 7 Gramm Protein und 3 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthalten“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Jen Scheinman, RDN. Darüber hinaus enthalten die Kichererbsennudeln kein gesättigtes Fett, Cholesterin oder zugesetzten Zucker. (So ​​können normale Nudeln auch gesund sein.)

Pro Portion erhalten Sie außerdem 29 bis 66 Milligramm Kalzium (bis zu 6 % der DV); 3 bis 4 Milligramm Eisen (20 Prozent der DV); 510 bis 622 Milligramm Kalium (bis zu 15 % der DV); 175 bis 224 Milligramm Phosphor (bis zu 20 Prozent der DV); 46 bis 60 Milligramm Magnesium (bis zu 15 Prozent der DV); und bis zu 2 Milligramm Zink (20 Prozent des DV), laut USDA.

„Zwei Unzen sind etwa eine Tasse Nudeln“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Cindy Dallow, PhD, RD, Inhaberin von My Body My Life Nutrition and Fitness. „Das Tolle an Kichererbsennudeln ist, dass sie glutenfrei und reich an Eiweiß und Ballaststoffen sind, was sie ideal für diejenigen macht, die weniger Fleisch essen oder ihren Cholesterinspiegel senken möchten. Die Kichererbsenpaste ist außerdem natriumarm und enthält Eisen und Kalium“.

Kichererbsennudeln enthalten normalerweise etwa 20 Prozent des Tageswertes an Eisen pro Portion. Um deinem Körper bei der Aufnahme von pflanzlichem Eisen zu helfen, kombiniere eine Vitamin-C-Quelle mit Nudeln. Es kann so einfach sein wie Zitronensaft in einen Nudelsalat zu pressen. Oder versuchen Sie, die Nudeln mit Tomatensauce oder Tomatenscheiben zu mischen.

Ist Kichererbsenpaste ketofreundlich?

Jeder, der eine Keto-Diät macht, mag sich fragen, ob Kichererbsenpaste keto-freundlich ist. Es hängt davon ab, ob. Die Keto-Diät begrenzt Kohlenhydrate normalerweise auf 50 Gramm pro Tag. Und obwohl Kichererbsennudeln wenig Kohlenhydrate enthalten, sind sie dennoch reich an Kichererbsen, die Kohlenhydrate enthalten. Die 32-37 Gramm Kohlenhydrate in der typischen Portion Kichererbsennudeln könnten technisch gesehen zu einer ketogenen Ernährung passen. Aber es kann schwierig sein, für den Rest des Tages nur etwa 18 Gramm Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Pasta-Hintergrund

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Sie erhalten auch viele andere gesundheitliche Vorteile von Kichererbsenpaste

Kichererbsenpaste weist auch resistente Stärke auf. „Hülsenfrüchte haben wie Kichererbsen eine Faserart namens resistente Stärke, die wichtige Vorteile hat“, sagt Scheinman.

„Resistente Stärke wird vom menschlichen Verdauungssystem nicht verdaut, also wandert sie in den Dickdarm, wo sie die gesunden Bakterien in unserem Darm ernähren kann“, sagt er. „Studien haben gezeigt, dass essresistente Stärke gesundheitliche Vorteile haben kann, einschließlich verbesserter Insulinsensitivität und Blutzuckerspiegel, erhöhtem Sättigungsgefühl und potenziellem Gewichtsverlust. Es kann auch eine wichtige Rolle für die Darmgesundheit spielen.”

Die Vorteile von Kichererbsen hören hier nicht auf. “Die Hülsenfrüchte haben das Potenzial, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Verstopfung zu verringern”, sagt Jody Bergeron, RN, eine staatlich geprüfte Krankenschwester, die auf der Intensivstation von Cape Cod Healthcare, Massachusetts, arbeitet. (Hier sind noch mehr gesundheitliche Vorteile von Bohnen.)

Arten von Kichererbsennudeln zur Auswahl

„Es gibt zwei Hauptarten von Kichererbsen: Kabuli mit hellen Samen und kleinere Desi mit dunklen Samen“, sagt Bergeron. Kabuli-Kichererbse ist das, was wir normalerweise Kichererbsen nennen. Sie können dort draußen auch schwarze, grüne und rote Kichererbsenarten sehen. Die meisten Arten von Kichererbsennudeln stammen aus Kichererbsen. (Schauen Sie sich die besten Bohnensorten für pflanzliches Protein an.)

Du findest Kichererbsenpaste in vielen Formen. Dazu gehören Rotini, Penne, Ellbogen, Muscheln, Spaghetti, Lasagne, Korkenzieher, Räder, Casarecce und mehr.

Da es mehrere Marken von Kichererbsenpasta gibt, darunter Banza, Tolerant Foods, Barilla, Chickapea, Whole Foods Market, Olo Organic und Explore Cuisine, gibt es viele andere Zutatentricks. Einige werden einfach aus Kichererbsen oder Kichererbsenmehl hergestellt. Andere können auch Reismehl und Erbsenprotein enthalten. Und wieder andere können Bindemittel wie Tapioka und Xanthangummi enthalten.

Risiken und Nebenwirkungen von Kichererbsenpaste

Wie bei jeder ballaststoffreichen Nahrung müssen Sie Ihre Aufnahme schrittweise erhöhen, damit sich Ihr Körper an die erhöhten Ballaststoffe gewöhnen kann. Andernfalls können Symptome wie Blähungen, Blähungen und Bauchkrämpfe auftreten. „Beginnen Sie mit einmal pro Woche und steigern Sie dann die Häufigkeit“, schlägt Dallow vor.

“Es sind die Oligosaccharide in Kichererbsen, die nicht absorbiert werden”, sagt Bergeron. Sie werden “von Bakterien im Dickdarm fermentiert, was zu Blähungen und Blähungen führen kann”.

Wie man Kichererbsennudeln isst

Der einfachste Weg, Kichererbsenpaste zu einer Mahlzeit hinzuzufügen? “Verwenden Sie es in jedem Rezept anstelle von Nudeln”, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Vandana Sheth, RDN, Autorin von Mein indischer Tisch. „Ich mache Makkaroni mit Käse, Frühlingsnudeln, Lasagne und sogar gebratenen Reis.“ Ja, es gibt Kichererbsenreis. (Probieren Sie diese gesunden Nudelrezepte, die dieser registrierte Ernährungsberater liebt.)

Sie können Kichererbsenpaste auch zu Suppen, Nudelsalaten und Nudelaufläufen hinzufügen. „Für viele meiner Kunden ist es ein super schnelles und einfaches Abendessen, das die ganze Familie genießen kann, wenn sie es einfach mit etwas Tomatensauce und einer Beilage sautiertem Gemüse überziehen“, sagt Scheinman.

Und statt der traditionellen Tomatensauce können Sie die Pasta auch mit einer leichten hausgemachten Alfredo-Sauce oder sogar mit Pesto kombinieren. (Hier sind die besten Dosenbohnenrezepte.)

Endeffekt

Es gibt keine offizielle Regel, wie oft man Kichererbsennudeln essen darf. Stellen Sie nur sicher, dass Sie eine ausgewogene Mahlzeit daraus haben. „Ich ermutige meine Kunden, die Hälfte ihres Tellers mit Gemüse, ein Viertel mit magerem Protein und ein Viertel mit Kohlenhydraten zu genießen“, sagt Sheth. (Hier ist ein gesundes Spaghetti-Rezept zum Ausprobieren von einem registrierten Ernährungsberater.)

Ein Beispiel: Kichererbsennudeln, gepaart mit gebratenem Lachs, Brokkoli und Kirschtomaten. Kichererbsennudeln zählen als Protein und als Kohlenhydrat. „Wenn Sie sich für Kichererbsennudeln entscheiden, können Sie technisch gesehen die Hälfte des Tellers mit Nudeln und die andere Hälfte mit Gemüse füllen“, sagt er. Schauen Sie sich jetzt die Top-Trends für pflanzliche Lebensmittel für 2021 an.

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