Intuitive Ernährung: Die beste Strategie zum Abnehmen, die Sie noch nie ausprobiert haben

Intuitive Ernährung: Die beste Strategie zum Abnehmen, die Sie noch nie ausprobiert haben

Befreien Sie sich von Diäten mit einem Ansatz, den Sie wahrscheinlich noch nicht ausprobiert haben: intuitives Essen. Das Ziel dieses „Essensrahmens für Selbstpflege“ ist es, Körper und Geist zu ehren, nicht Gewicht zu verlieren.

Gewichtsverlust ist einer der beliebtesten Neujahrsvorsätze für die Gesundheit, und doch liegt die Fettleibigkeitsrate des Landes laut dem Bericht „The State of Obesity: Better Policies for a Healthier America 2019“ bei fast 40 %, ein Kampf, der teilweise auf die Ernährung zurückzuführen ist Wir starten jeden Januar.

„Das Aufhören mit Diäten sollte die Lösung sein. Diäten machen Sie besessen von Essen und Sie versagen am Ende “, sagt Sheenagh Bodkin, MD, Direktorin des Programms „Gesundes Gewicht“ am Lifespan Health System in Rhode Island und Assistenzprofessorin für Medizin an der Warren Alpert Medical School der Brown University Bodkin unterwirft Patienten keinen restriktiven Diäten, sondern lehrt sie, intuitiv zu essen.

„Intuitiv zu essen hilft Ihnen, lebensmittelneutraler zu werden, und Sie essen am Ende vielleicht viel weniger, aber Gewichtsverlust ist nicht das Ziel, es ist die Entdeckung“, sagt Dr. Bodkin.

Intuitives Essen wurde mit einem niedrigeren Body-Mass-Index und einer besseren psychischen Gesundheit in Verbindung gebracht, und eine Rezension aus dem Jahr 2016 in der Zeitschrift Appetit fanden heraus, dass Frauen, die intuitiv essen, weniger wahrscheinlich ein gestörtes Essverhalten haben und ein positiveres Körperbild und eine positivere emotionale Funktion haben.

Was ist intuitives Essen?

Junge Frau nimmt ein Stück Birnendessert von ihrem Teller, während sie während ihrer Mittagspause an der Bar sitzt

Pressedirektor / Shutterstock

Der Begriff intuitives Essen wurde in den 1990er Jahren von den Ernährungswissenschaftlerinnen Evelyn Tribole, RDN, und Elyse Resch, RDN, geprägt, und ihre Strategie hat wieder an Popularität gewonnen, da weitere Forschungen die Nachteile von Diäten und die potenziellen Vorteile einer intuitiveren Ernährung zeigen. „Ich bringe den Menschen bei, wie man gerne isst und seinen Körper wertschätzt. Es ist ein Ernährungsrahmen für die Selbstfürsorge “, sagt Tribole, Co-Autor von Intuitive Eating und Intuitive Eating Workbook.

Beim intuitiven Essen gibt es keine Regeln oder Einschränkungen. “Sie können essen, was Sie wollen, aber Sie werden sehr geschickt darin, auf die Signale Ihres Körpers zu hören, sodass Sie nur essen, wenn Sie hungrig sind, und aufhören, wenn Sie angenehm satt sind”, sagt Dr. Bodkin.

Intuitives Essen hilft Ihnen, Ihr interozeptives Bewusstsein oder die Fähigkeit Ihres Körpers, körperliche Empfindungen wahrzunehmen, zu erschließen. „Du strebst nach Zufriedenheit und letztendlich ist es nicht befriedigend, zu viel oder zu wenig zu essen. Es geht darum, die Schwachstelle zu finden“, sagt Tribole. Die Idee ist, dass Sie durch den Verzicht auf die Diät und die Kennzeichnung von Lebensmitteln als gut oder schlecht mehr Freude am Essen haben und einen Lebensstil finden können, der Ihnen wirklich gut tut.

Wie man ein intuitiver Esser wird

Ernährungsberaterin Frau Apfel gesunde Ernährung

Antoniodiaz / Shutterstock

Intuitives Essen hat 10 Prinzipien, die dir dabei helfen, dich zu leiten. Es spielt keine Rolle, wo Sie beginnen, solange Sie sich mindestens eine Woche lang auf jedes Prinzip konzentrieren, um loszulegen. Erwägen Sie, Ihr Arbeitsbuch zu überprüfen oder einen zertifizierten Ernährungsberater für intuitives Essen zu treffen. “Prinzipien sind keine starren Dinge, die bestanden oder nicht bestanden werden”, sagt Tribole. “Sie sind eine Reise der Selbstverbindung und Entdeckung.”

Dr. Bodkin sagt, dass die meisten Menschen ungefähr drei Monate brauchen, um alle Konzepte zusammenzustellen, und weitere zwei oder drei Jahre, um sie zu beherrschen. Er sagt, dass dies nicht bedeutet, dass die Leute keine schnellen Fortschritte sehen, es ist nur, dass das Beherrschen dieser Methode bedeutet, dass intuitives Essen natürlicher wird – es ist völlig intuitiv. Hier sind die 10 Prinzipien:

Lehnen Sie die diätetische Denkweise ab

Die Ernährung kann eine Kaskade von Reaktionen in Ihrem Körper auslösen, einschließlich der Senkung Ihres Grundumsatzes und der Verwirrung mit Hunger- und Sättigungshormonen. Vorläufige Untersuchungen des Irving Medical Center der Columbia University deuten sogar darauf hin, dass die Jo-Jo-Diät – innerhalb eines Jahres mindestens 10 Pfund abnehmen und wieder zunehmen – das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann. „Die Diätindustrie möchte nicht, dass Sie wissen, dass Sie kurzfristig abnehmen, aber dann werden Sie wieder zunehmen und am Ende wahrscheinlich schwerer werden als zu Beginn“, sagt Dr. Bodkin. „Die Leute geben sich oft selbst die Schuld, aber eigentlich ist es die Reaktion des Körpers auf die Ernährung selbst.“

Eine Studie aus dem Jahr 2016 wurde in einer Zeitschrift veröffentlicht Fettleibigkeit Die folgenden Teilnehmer von The Biggest Loser stellten fest, dass die meisten Menschen sechs Jahre nach der Show das Gewicht wiedererlangt hatten, das sie ursprünglich verloren hatten. Außerdem war ihr Stoffwechsel immer noch unterdrückt, was bedeutet, dass sie noch weniger essen mussten, um ihr Gewicht zu halten, als zu Beginn der Show. Interessanterweise eine Studie aus dem Jahr 2015 in Das Amerikanisches Journal für klinische Ernährung fanden heraus, dass eine kurzfristige Gewichtsabnahme tatsächlich eine langfristige Gewichtszunahme vorhersagte. Die Forscher beobachteten 171 nicht übergewichtige Frauen zwei Jahre lang und stellten fest, dass diejenigen, die in den ersten sechs Monaten der Studie mehr Gewichtsschwankungen hatten, zwei Jahre später mit größerer Wahrscheinlichkeit an Gewicht zunahmen als diejenigen mit zunächst stabileren Gewichten.

Tribole empfiehlt, die Werkzeuge der Ernährungskultur, einschließlich Waagen, Zähl-Apps und Portionsmessung, loszulassen, aber das ist in Ordnung, es langsam zu tun. Wenn Sie sich im Moment jeden Tag wiegen, reduzieren Sie es auf jeden zweiten Tag oder einmal pro Woche, sagt er. Wenn Sie auf die Waage steigen, achten Sie wirklich auf Ihre Stimmung und Ihr Körpergefühl. Fragen Sie sich, wie sich das auf Ihren Tag auswirkt. Mit der Zeit möchten Sie diesen Fehdehandschuh vielleicht nicht mehr verlassen, sagt er.

Ehre deinen Hunger

Iss deine Mahlzeiten, wenn du hungrig bist, und stimme dich auf die einzigartigen Hungersignale deines Körpers ein. Hunger kann in Ihrem Magen sein, aber es kann auch eine Veränderung der Stimmung oder des Fokus oder der Konzentration sein. Achten Sie darauf und überprüfen Sie wiederholt, ob mögliche Anzeichen von Hunger auftreten. Sie sollten damit beginnen, frühen Hunger, angenehmen Hunger (ein Signal, dass es Zeit zum Essen ist und Sie etwa eine Stunde Zeit haben) und unangenehmen Hunger (Sie haben Hunger und müssen jetzt essen) zu identifizieren. Sie sollten mit dem Essen warten, bis Sie einen angenehmen Hunger haben, aber nicht so lange, dass er in einen unangenehmen Hunger übergeht, der dazu neigt, die Sättigungshormone durcheinander zu bringen und Sie dazu bringt, eine viel größere Menge zu essen, sagt Dr. Bodkin.

Schließe Frieden mit Essen

Die psychologischen Auswirkungen der Diät können dazu führen, dass Sie sich nach „verbotenen“ Nahrungsmitteln sehnen, was zu anschließenden Essanfällen führt. Intuitives Essen fordert Sie auf, sich die bedingungslose Erlaubnis zu geben, zu essen, was immer Sie wollen, wann Sie wollen. „Es ist das Paradoxon der Genehmigung“, sagt Tribole. „Plötzlich probierst du etwas zu essen und fragst wirklich „Will ich das jetzt wirklich? Mag ich, wie ich mich fühle?

Wenn Patienten Dr. Bodkin sagen, dass man Chips nicht trauen kann, fordert sie sie auf, viele Familientüten zu kaufen, eine große Schüssel mit Chips zu füllen und sie zum Essen auf den Tisch zu stellen, wann immer sie wollen. Wenn es Eiscreme ist, sagen Sie ihnen, dass sie den Gefrierschrank mit einer Vielzahl von Geschmacksrichtungen füllen sollen. „Am Ende eines Wochenendes stehen sie Pommes oder Eis völlig neutral gegenüber. Diese Lebensmittel stehen nicht mehr auf einem Podest“, sagt Dr. Bodkin. Das bringt Sie aus dem Kreislauf heraus, bestimmte Lebensmittel zu vermeiden und sie dann schließlich als Belohnung zu verschlingen. Das Essen kann sogar seinen Reiz verlieren. Bodkin sagt das, wenn sie intuitiv zu essen anfing, brauchte sie etwa drei Wochen, um mit dem Essen Frieden zu schließen: “Als ich auf der anderen Seite ankam, konnte ich Schokolade, Chips und Kekse im Haus haben und unglaublich ruhig um sie herum sein.”

Fordere die Lebensmittelpolizei heraus

Versuchen Sie, Ihren inneren Dialog zu unterbrechen, wenn das Geschwätz von Regeln und Schuldgefühlen wegen des Essens beginnt. Hören Sie auf, Lebensmittel als gut oder schlecht, sauber oder Schrott zu kennzeichnen. Achte auch genau auf die Kommentare, die du anderen gegenüber über Essen machst, besonders wenn du ein Elternteil bist. “Stoppen Sie das Erbe der Diät”, sagt Tribole. „Sie können das Gespräch zu sich nach Hause verlegen, damit Ihre Kinder nicht denken, dass ihr einziger Wert auf der Welt ihr äußeres Erscheinungsbild ist.“

Respektiere deine Fülle

So wie Sie den Zeichen des Hungers mehr Aufmerksamkeit schenken, beginnen Sie, sich der Zeichen des Völlegefühls bewusst zu werden. Es ist wirklich schwer zu bemerken, wenn Sie Multitasking betreiben, also versuchen Sie, mindestens eine Mahlzeit am Tag ohne Ablenkungen zu essen, sagt Tribole. Nehmen Sie zu Beginn einer Mahlzeit drei Bissen und kontrollieren Sie wirklich Ihren Hunger. Achte darauf, wie das Essen aussieht und wie es schmeckt. Wiederholen Sie dies nach der Hälfte der Mahlzeit und sehen Sie, ob der Hunger nachlässt und die Sättigung auftaucht. Am Ende des Essens melde dich noch einmal und schau, wie du dich fühlst, sagt sie.

Entdecken Sie den Zufriedenheitsfaktor

“Wir müssen zur Freude am Essen zurückkehren und uns von kulturellen Neurosen und unnötigem Leiden entfernen”, sagt Tribole. Das bedeutet, einen Donut oder Cupcake zu essen, wenn dir danach ist. “Wann immer Sie sich etwas nicht erlauben, macht es Sie ein wenig bedürftiger und sucht nach etwas und sucht nach Nahrung”, sagt Dr. Bodkin. “Du holst dir besser den Donut, wenn du ihn wirklich willst.” Achte gleichzeitig darauf, wie du dich danach fühlst. Wenn Sie sich aufgebläht und eklig fühlen, verringern Sie Ihre Zufriedenheit.

Ehre deine Gefühle, ohne Essen zu verwenden

Überprüfen Sie mit sich selbst, bevor Sie zum Essen übergehen. Wenn Sie eindeutig keinen Hunger haben, probieren Sie andere Formen der Selbstfürsorge aus oder tun Sie etwas Anregendes, wenn es nur Langeweile ist. Seien Sie gleichzeitig selbstmitfühlend in Bezug auf Ihre Entscheidungen. „Wenn Sie sich zum Essen entscheiden, bleiben Sie beim kulinarischen Erlebnis präsent. Achten Sie darauf, wie das Essen schmeckt und wie Fülle entsteht, anstatt es zu überprüfen “, sagt Tribole.

Respektiere deinen Körper

Vertrauen Sie Ihren Entscheidungen und akzeptieren Sie, dass jeder von uns seinen eigenen genetischen Bauplan und Gewichtsmaßstab hat, den Bereich, in dem Ihr Körper zufrieden ist und nicht darum kämpft, eine Gewichtszunahme zu fördern.

Sobald Sie ein Gefühl des Vertrauens in Ihren Körper wiedererlangt haben, werden Sie möglicherweise andere positive Veränderungen bemerken. „Wenn dein Verstand es nicht ist [constantly] Indem Sie sich Gedanken darüber machen, was Sie essen, und das Schuldgeschwätz loslassen, können Sie in Ihren Beziehungen präsenter sein, und dann verbessert sich Ihre Lebensqualität “, sagt Tribole.

Bewegung: Spüren Sie den Unterschied

Machen Sie körperliche Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen und nur zum Spaß. Bestrafen Sie sich nicht jedes Mal, wenn Sie trainieren (oder nicht). Experimentieren Sie mit verschiedenen Arten von Bewegungen, um zu sehen, was Ihnen das beste Gefühl gibt. Konzentrieren Sie sich danach auf Ihre Energie statt auf die verbrannten Kalorien.

Ehren Sie Ihre Gesundheit mit sanfter Ernährung

Sprechen Sie nicht den “Ernährungsinformanten” an, der einen Käsekuchen sieht und darüber nachdenkt, wie 400 Kalorien und viel Fett und Zucker er hat. Denken Sie stattdessen darüber nach, was Sie in den letzten Tagen gegessen haben, sagt Dr. Bodkin. Haben Sie abwechslungsreich gegessen und ausreichend Ballaststoffe zu sich genommen? Achten Sie auf Trends in Ihrer Ernährung, die zukünftige Entscheidungen beeinflussen könnten, ohne sich selbst Regeln aufzustellen.

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