Intermittierendes Fastenprogramm: Was Sie wissen müssen

Intermittierendes Fastenprogramm: Was Sie wissen müssen

Intermittierendes Fasten verstehen

Mit kühnen Versprechungen von Gewichtsverlust, Typ-2-Diabetes-Umkehr, erhöhter geistiger Klarheit, Langlebigkeit und vielem mehr ist es keine Überraschung, dass intermittierendes Fasten so beliebt ist. Tatsächlich belegte „intermittierendes Fasten“ Platz 1 in Googles Diät-Suchtrends für 2019. Aber nicht alle Fastenpläne sind gleich. Die Intervallfastenzeiten können sich in Bezug auf die Art des Fastens, was Sie essen können und wann Sie es essen können, unterscheiden. Jeder hat Vor- und Nachteile, zusammen mit mehreren Prominenten und Autoren, die Fans sind.

Es ist nicht genau klar, wann das intermittierende Fasten begann, sagt Krista Varady, Professorin für Ernährung an der University of Illinois, Chicago und Autorin von Die Ernährung für jeden Tag. Varady glaubt, dass die Einfachheit dieser Speisepläne viel mit ihrer Popularität zu tun hat.

„Die Leute waren erschöpft vom Kohlenhydratzählen und anderen Methoden zum Abnehmen“, sagt Varady, der seit Jahrzehnten intermittierendes Fasten betreibt. „Alles, was Sie zum intermittierenden Fasten brauchen, ist eine Uhr. Wenn Sie Zugang zu Zeit haben, können Sie diese Diäten durchführen. Bevor du anfängst, lies mehr über den Unterschied zwischen Alternate Day Fasting und intermittierendem Fasten.

Trinkwasser der jungen Frau in der Glasflasche durch das Fenster

Eva Blanco / EyeEm / Getty Images

Jeden zweiten Tag fasten

Bei dieser Art des Fastens isst man jeden zweiten Tag und nimmt an den Tagen dazwischen keine oder nur sehr wenige Kalorien zu sich. „Es ist ein Festtag, ein Fastentag, ein Festtag und so weiter“, erklärt Varady.

Typischerweise nehmen die Menschen an Fastentagen nicht mehr als etwa 25 % ihres üblichen Kalorienbedarfs (etwa 500 Kalorien) zu sich.

Alternate-Day-Fasten können 10 bis 15 Pfund in drei Monaten verlieren, sagt er. „Es ist schwieriger zu befolgen als andere Arten des intermittierenden Fastens, weil man jeden zweiten Tag Kalorien zählen muss“, bemerkt er. Erfahren Sie mehr über Fastenpläne für alternative Tage, um zu sehen, ob sie zu Ihrem Lebensstil passen.

Es gab Bedenken, dass Fasten am zweiten Tag an Feiertagen zu viel gegessen wird, was einige Vorteile bei der Gewichtsabnahme zunichte macht. „Wir haben gezeigt, dass Fastende an Feiertagen nur 10 Prozent mehr essen“, sagt er. “Sie haben den Hunger unter Kontrolle und werden an Feiertagen nicht verrückt.”

An dieser Art des Essens ist nichts Magisches, sagt er. „Der Grund, warum du abnimmst, ist, weil du weniger isst.“ (Das können Sie während des Fastens trinken.)

Gewichtsverlust ist nicht der einzige potenzielle Vorteil des Fastens am zweiten Tag, sagt Varady. „Bei allen Arten des intermittierenden Fastens sehen wir regelmäßige Senkungen des Blutdrucks, des Nüchternblutzuckerspiegels und der Insulinresistenz.“ Hoher Nüchternblutzucker und Insulinresistenz, die auftreten, wenn Zellen dieses Hormon nicht effizient nutzen, erhöhen das Diabetesrisiko. Ob oder wie das Fasten gefährliche Blutfette, die als Triglyceride und Low-Density-Lipoproteine ​​bekannt sind, oder schlechte Cholesterinwerte beeinflusst, ist sehr unterschiedlich. „Im Allgemeinen sehen wir Verbesserungen, wenn Menschen ein hohes Maß davon haben.“ Hier ist mehr darüber, was Sie über das Fasten jeden zweiten Tag wissen müssen.

Frau Trinkwasser draußen mit einem Fahrrad

blackCAT/Getty Images

Modifiziertes Fasten

Modifiziertes Fasten wie das beliebte 5:2-Fasten ist ein Spin-off des Alternate-Day-Fastens, sagt Varady. Beim 5:2-Intervallfasten wird an zwei Tagen in der Woche gefastet und an den anderen fünf Tagen dem gewohnten Essverhalten gefolgt. Sie können wählen, an welchen Tagen Sie fasten möchten, solange mindestens ein Nicht-Fastentag dazwischen liegt. An Tagen, an denen Sie fasten, beschränken Sie sich auf 500-600 Kalorien.

Gewichtsverlust und andere Vorteile sind in der Regel ähnlich wie beim Fasten jeden zweiten Tag, sagt Varady. Das Ziel sei es, im Urlaub gesunde Entscheidungen zu treffen, darunter mehr Gemüse und weniger verarbeitete Lebensmittel, fügt er hinzu.

Zeitlich begrenztes Fasten

Dieses beliebte Mittel des intermittierenden Fastens begrenzt die Kalorienaufnahme auf bestimmte Stunden. Das Ziel ist es, 8 bis 12 Stunden am Tag zu fasten, wobei der Großteil des Fastens im Schlaf stattfindet. Eine beliebte Methode ist 16:8, das heißt man kann acht Stunden essen und dann 16:30 fasten. Man könnte zum Beispiel nur zwischen 7:00 und 15:00 oder zwischen 11:30 und 19:30 essen

Es gibt auch die 14:10-Methode, bei der Sie während eines 10-Stunden-Fensters essen können, was Sie wollen. Bei dieser Methode konnte man nur zwischen 7 und 17 Uhr essen

Das Auslassen von Mahlzeiten kann auch als zeitlich begrenzte Art des Fastens angesehen werden. Diese Fasten können beliebig oft wiederholt werden.

Sie funktionieren, weil Ihr Körper beim Fasten die in der Leber gespeicherte Glukose zur Energiegewinnung verbraucht und dann beginnt, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen, sagt Mark P. Mattson, außerordentlicher Professor für Neurowissenschaften an der Johns Hopkins University School of Medicine in Baltimore. Es ist dieser „Stoffwechselschalter“, der für alle Vorteile verantwortlich ist, nämlich Gewichtsverlust und Verringerung des Krankheitsrisikos, erklärt er. Im Gegensatz dazu erlaube der Drei-Mahlzeiten-plus-Snack-Plan, dem die meisten Amerikaner folgen, dem Körper nicht, die Energiespeicher der Leber zu leeren und auf die Fettverbrennung umzuschalten, sagt er.

Langsamer Gewichtsverlust

Der Gewichtsverlust ist bei zeitlich begrenzter Ernährung tendenziell langsamer als bei anderen Arten des Fastens, stellt Varady fest. Der durchschnittliche Verlust beträgt etwa sechs bis sieben Pfund in drei Monaten, sagt er. Aber es ist viel einfacher zu befolgen, als jeden zweiten Tag zu fasten. Mit diesem intermittierenden Fastenplan „haben Sie ein Fenster, das Sie den ganzen Tag über überall platzieren können und mit dem Sie mindestens 500 Kalorien pro Tag verlieren können, ohne zu zählen“, sagt er.

Aber mindestens eine aktuelle Studie ergab, dass sich 16: 8 möglicherweise nicht lohnt. Die Forschung, die in erscheint JAMA Innere Medizin im September 2020 stellte er fest, dass Menschen, die diese Art des intermittierenden Fastens praktizierten, zwar genauso viel Gewicht verloren wie Menschen, die drei kalorienreduzierte Mahlzeiten am Tag zu sich nahmen, Menschen in der Fastengruppe tendierten jedoch dazu, mehr Muskelmasse zu verlieren als ihre Kollegen.

„Bei normaler Gewichtsabnahme verlieren Sie ein Drittel Ihrer Mager- oder Muskelmasse und zwei Drittel Ihrer Fettmasse pro Pfund, aber wir haben das Gegenteil gesehen“, sagt Studienautor Ethan Weiss, MD, Kardiologe der University of California, San Francisco. Die Studie wurde nicht speziell entwickelt, um Unterschiede in der Fettzusammensetzung zu erkennen, und es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um diesen Befund zu bestätigen. „Niemand will Muskelmasse verlieren. Sie möchten Ihr ganzes Leben lang eine schlanke Muskelmasse erhalten“, sagt Dr. Weiss. Ältere Menschen mit geringer Muskelmasse haben ein höheres Risiko für eine Reihe von Krankheiten, sagt er.

Andere intermittierende Fasten haben „Marken“-Namen und basieren auf einem bestimmten Buch oder Protokoll. Sie können im Allgemeinen in die größeren Kategorien des Fastens eingeteilt werden, sagt Varady.

Iss, hör auf zu essen

Popularisiert von Brad Pilon in einem gleichnamigen Buch, Iss, hör auf zu essen erfordert ein- oder zweimal pro Woche ein Fasten von bis zu 24 Stunden. An den anderen fünf oder sechs Tagen isst du, was du willst, aber es ist ratsam, gesunde Entscheidungen zu treffen und zu versuchen, nicht zu viel zu essen.

Auch mit dieser Methode essen Sie jeden Tag der Woche etwas. Wenn Sie sich zum Beispiel entscheiden, von Montag bis Dienstag nicht mehr zu essen, frühstücken Sie am Montag und essen am Dienstag zu Abend.

Dies ist eine Version des Alternate Day Fasting, bemerkt Varady. Die Vorteile sind wahrscheinlich denen ähnlich, die bei anderen Alternate-Day-Fastentechniken beobachtet werden.

Die Ernährung des Kriegers

Die Ernährung des Kriegers ist im Wesentlichen 20: 4, was ein 20-stündiges Fasten und eine vierstündige Party bedeutet, normalerweise abends. Dies ist eine Version des zeitlich begrenzten Essens. Die Diät wurde von Ori Hofmekler entwickelt, nachdem er in den israelischen Spezialeinheiten gedient hatte. Er glaubte, dass Menschen so essen sollten und dass dies zu Gewichtsverlust und mehr Energie führen könnte.

Einige Ernährungswissenschaftler warnen davor, dass die Ernährung heute nicht relevant ist, weil wir keine Krieger sind und die Menschen in diesem abendlichen Vier-Stunden-Fenster ungesunde Lebensmittel zu viel essen können. Es kann auch schwierig sein, alle Nährstoffe, die Sie benötigen, in so kurzer Zeit einzupacken.

Fasten im Allgemeinen sei jedoch evolutionär sinnvoll, sagt Mattson. In prähistorischen Zeiten aßen Tiere, wenn es Nahrung gab, und enthielten sich, wenn es keine gab. Dasselbe galt für unsere Vorfahren, sagt er. „Unsere Organsysteme haben sich so entwickelt, dass sie gut mit intermittierender Fütterung funktionieren“, sagt er.

Schnell nur Wasser

Nur-Wasser-Fasten sind definiert als „völlige Abstinenz von Substanzen mit Ausnahme von reinem Wasser“. Sie können mehrere Tage dauern, seien aber nicht empfehlenswert oder besonders gut erforscht, warnt Varady. Es ist schneller, vorsichtig zu sein, da das Trinken großer Mengen Wasser und das Nichtessen von Nahrung über Tage zu gefährlichen Elektrolytungleichgewichten führen können, die zu Müdigkeit, Kopfschmerzen und anderen Symptomen führen können.

Sie werden mit Wasser schnell abnehmen, sagt Scott Kahan, MD, Direktor des National Center for Weight and Wellness, Washington, DC. Es ist nur das Gewicht des Wassers, das zurückkommt, wenn Sie wieder anfangen zu essen, sagt er. Im Allgemeinen, warnt er, können alle Arten des Fastens Kopfschmerzen, Ohnmacht, Schwäche und Dehydration verursachen. Hier erfahren Sie mehr darüber, was medizinische Experten Sie über das Wasserfasten wissen lassen sollten.

Der Saft reinigt

Reinigungssäfte bestehen hauptsächlich aus Frucht- und Gemüsesäften über einen Zeitraum von Tagen. Befürworter behaupten, dass sie Gewichtsverlust bewirken und den Entgiftungsprozess des Körpers unterstützen, aber sie können riskant sein. Einige Säfte wurden nicht pasteurisiert, um schädliche Bakterien abzutöten, und können Sie krank machen, während andere aus Lebensmitteln hergestellt werden, die reich an Oxalaten sind und das Risiko von schmerzhaften Nierensteinen erhöhen können. Stellen Sie sicher, dass Sie wissen, was die Experten über Saftfasten zu sagen haben, bevor Sie es ausprobieren.

Keto-Diäten

Keto-Diäten, Low-Carb-Diäten und andere Makronährstoff-Fasten können zu Fastenprotokollen kombiniert werden, sagt Varady. Wenn Sie Kohlenhydrate reduzieren, wechselt Ihr Körper zu Fett als Brennstoff. Dies erhöht den Blutspiegel von Ketonen. Die Leber produziert diese Chemikalien, wenn es keinen Zucker oder Glukose gibt, um den Körper mit Energie zu versorgen. Dies versetzt Sie in einen Zustand der fettverbrennenden Ketose.

„Wenn man das Fasten an jedem zweiten Tag mit kohlenhydratarmen Diäten oder anderen makronährstoffarmen Diäten kombiniert, verlieren die meisten Menschen sogar noch mehr Gewicht, bis zu 15 Prozent mehr, als wenn man allein fastet“, sagt Varady. Festtage konzentrieren sich nur auf kohlenhydratarme Optionen sowie schnelle Tage, sagt er. Es gibt einige Risiken der Keto-Diät, auf die man achten sollte.

Fasten mit Kalorienrestriktion

Bei diesen intermittierenden Fastenprogrammen reduzieren Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme jeden Tag, anstatt nur an ein paar Tagen in der Woche. Tägliche Kalorien können zwischen 800 und 1.200 pro Tag liegen. Meistens beinhalten diese Arten von Diäten Riegel, Smoothies und andere ausgewogene Lebensmittel. Es funktioniert zur Gewichtsabnahme, aber es ist nur eine kurzfristige Lösung, sagt Dr. Kahan. „Wir hoffen, dass es Ihnen hilft, langfristig eine gesündere Ernährungsweise zu entwickeln.“

Ein kurzes Wort zum Fasten

Fasten ist nicht jedermanns Sache, sagt Varady. Diese Art der Ernährung wird schwangeren oder stillenden Frauen, Personen unter 25 Jahren, Personen mit Essstörungen, Anfallsleiden und/oder Personen, die bei der Arbeit schwere Maschinen bedienen, nicht empfohlen. „Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie größere Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.“

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