Intermittierendes Fasten: Sollten Sie es versuchen?

Intermittierendes Fasten: Sollten Sie es versuchen?

Teller mit Gabel und Messer, der an eine Uhr erinnert, für das Konzept des intermittierenden Fastens

Westend61 / Getty Images

Intermittierendes Fasten wird aufgrund seiner Leichtigkeit und gesundheitlichen Vorteile immer beliebter, aber Fasten gibt es schon seit Jahrtausenden. Fasten aus religiösen Gründen wird seit langem in vielen Glaubensrichtungen praktiziert, darunter Christentum und Islam, Judentum und Buddhismus, heißt es in einem Artikel in Das Journal der Akademie für Ernährung und Diätetik. Trockenfasten ist eine intermittierende Fastenmethode, die diesen Praktiken nachempfunden ist.

Heutzutage sind verschiedene Arten des intermittierenden Fastens in Gesundheits- und Ernährungskreisen wichtig geworden, da einige Studien herausgefunden haben, dass Fasten oder Essgewohnheiten, die einschränken, wann Sie essen, aber nicht, was Sie essen, viele Vorteile haben können. Hier erfahren Sie, wie intermittierendes Fasten funktioniert, was die Vorteile sein könnten und ob es das Richtige für Sie ist.

Was ist intermittierendes Fasten?

Beim intermittierenden Fasten hast du ein Zeitfenster, in dem du essen kannst, und einen (längeren) Zeitraum, in dem du keine oder nur wenige Kalorien zu dir nimmst. Während des Essensfensters essen intermittierende Fasten oft so, wie sie es normalerweise tun würden. Während ihrer Fastenzeit essen sie entweder gar nichts oder schränken ihre Kalorienzufuhr stark ein. Während des Fastens sind nur bestimmte Getränke erlaubt. Es gibt verschiedene Ansätze für intermittierendes Fasten, und die Art, die Sie wählen, hängt weitgehend davon ab, was zu Ihrem Lebensstil passt. Viele Menschen versuchen einige Wochen lang intermittierendes Fasten, bevor sie feststellen, ob es funktioniert.

Welche Methoden des intermittierenden Fastens gibt es?

Dies sind die vier Ansätze des intermittierenden Fastens, die Menschen am häufigsten anwenden:

  • Die 16/8-Methode: Dieser Ansatz ist möglicherweise einer der am einfachsten zu übernehmenden. Menschen fasten 16 Stunden lang und haben ein achtstündiges Zeitfenster zum Essen. Du könntest zum Beispiel jeden Tag von 12:00 bis 20:00 Uhr essen, nach 20:00 Uhr bis 12:00 Uhr am nächsten Tag darfst du nur kalorienfreie Getränke wie Wasser, Zitronenwasser, Tee und Kaffee trinken.
  • Die 5:2-Methode: Diese Methode, die auch als Alternate Day Fasting bekannt ist, schlägt vor, an fünf Tagen in der Woche normal zu essen und dann 24 Stunden lang zu fasten, wobei nur 500-600 Kalorien zugelassen werden. Wählen Sie zwei Tage pro Woche zum Fasten aus, z. B. Montag und Donnerstag. Erfahren Sie mehr über Fastenprogramme an alternativen Tagen.
  • Essen-Stop-Essen: Das ist dasselbe wie bei der 5:2-Methode, außer dass du an diesen zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche keine Kalorien zu dir nimmst.
  • Die Krieger-Methode: Menschen, die diese Methode anwenden, verdichten ihr Essen auf nur vier Stunden am Tag. Die anderen 20 werden auf nüchternen Magen ausgegeben. Diese Methode ist komplizierter. Ernährungswissenschaftler teilen mit, was Sie über die Warrior-Methode wissen sollten, bevor Sie sie ausprobieren.

Was passiert beim intermittierenden Fasten mit deinem Körper?

Intermittierendes Fasten kann aufgrund mehrerer chemischer und hormoneller Reaktionen von Vorteil sein, die auftreten, wenn Ihr Körper Nahrung nicht als Brennstoff verwenden kann.

  • Erhöhtes menschliches Wachstumshormon (HGH): Mit mehr HGH kann Ihr Körper den Fettabbau und den Muskelaufbau steigern.
  • Bessere Insulinsensitivität: Untersuchungen zeigen, dass der Insulinspiegel bei Menschen, die schnell sind, niedriger ist, und ein niedriger Insulinspiegel ermöglicht es Ihrem Körper, leichter auf gespeichertes Fett zuzugreifen, um Energie zu gewinnen. Dies kann zu Gewichtsverlust führen.
  • Zellreparatur: Während des intermittierenden Fastens treten die Zellen in einen Prozess namens Autophagie ein, bei dem sie Proteinansammlungen und tote oder beschädigte Zellbestandteile entfernen.
  • Genexpressionsänderungen: Dieser Prozess kann beeinflussen, wie Ihr Körper bestimmte Zustände und Krankheiten entwickelt, indem er die Gesundheit des Nervensystems verlängert.

Frau sitzt zu Hause beim Mittagessen und schaut aus dem Fenster

Oliver Rossi/Getty Images

Gibt es weitere Vorteile des intermittierenden Fastens?

Mit der Ausweitung der Forschung beginnen Wissenschaftler und Ärzte, mehr über die möglichen Vorteile des intermittierenden Fastens zu erfahren. Intermittierendes Fasten mag für kurzfristige Gewichtsabnahme beliebter sein, aber es können andere Vorteile auftreten.

  • Erhöhter Gewichtsverlust: Eine Studie über das Tagebuch Überprüfung der Fettleibigkeit schlägt vor, dass intermittierendes Fasten Menschen helfen kann, in nur 3-12 Wochen bis zu 8% ihres Gewichts zu verlieren. Für eine 200-Pfund-Person ist das ungefähr ein Pfund pro Woche. Im Gegensatz zu typischen Diäten können Sie bei diesem Plan möglicherweise Gewicht verlieren, ohne Kalorien zu zählen.
  • Höherer Stoffwechsel: Gewichtsverlust kann aus einer Erhöhung der Stoffwechselrate resultieren. Untersuchungen deuten darauf hin, dass intermittierendes Fasten den Stoffwechsel um bis zu 14 % steigern könnte.
  • Geringeres Diabetes-Risiko: Bei übergewichtigen und fettleibigen Personen reduzierte gebrochenes Fasten die Insulinresistenz um 3 bis 6 %. Niedrigere Blutzucker- und Insulinspiegel können das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern.
  • Verringerte Entzündungsmarker: Entzündungen sind mit mehreren Zuständen und Krankheiten verbunden. Die Reduzierung von Entzündungen kann die Gesundheit verbessern.
  • Verbesserte Herzgesundheit: Fasten kann das „schlechte“ LDL-Cholesterin, den Blutzucker, die Bluttriglyceride und andere Faktoren senken, die das Risiko von Herzerkrankungen beeinflussen, heißt es in der Zeitschrift Nährstoffe empfehlen.
  • Langsame Alterung: Mit weniger Entzündungen und Zellschäden kann intermittierendes Fasten auch die Zeichen des Alterns reduzieren und die Langlebigkeit verlängern.

Ist intermittierendes Fasten sicher?

Die Forschung ist noch relativ neu, aber mehrere Studien, wie diese in Verhaltenswissenschaft—Sie fanden, dass der Ansatz für die meisten gesunden, gut ernährten Personen sicher ist. Es ist wichtig zu beachten, dass es auch Unterschiede in den Vorteilen des intermittierenden Fastens für Frauen geben kann. Denken Sie daran, dass es immer eine gute Idee ist, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit einer Diät oder einem neuen Ernährungsplan beginnen.

Wer sollte intermittierendes Fasten nicht machen?

Für einige Gruppen ist es nicht ratsam, über einen längeren Zeitraum kalorienfrei zu leben, wie zum Beispiel:

Darüber hinaus deuten Untersuchungen darauf hin, dass einige Frauen beim intermittierenden Fasten möglicherweise nicht die gleichen Vorteile erfahren wie Männer. Eine Studie im Adipositas-Forschung fanden heraus, dass sich die Insulinsensitivität bei Männern verbesserte, bei Frauen jedoch abnahm. Bei einigen Frauen kann es beim intermittierenden Fasten zu unregelmäßigen Zyklen oder Amenorrhoe (der vollständigen Unterbrechung ihres Menstruationszyklus) kommen, obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, um dies beim Menschen zu bestätigen.

Was sind die Herausforderungen?

Hunger kann für manche Menschen ein Problem sein, untersuchen Sie Verhaltenswissenschaft empfehlen. Andere fühlen sich möglicherweise krank oder müde, wenn sie auf dieses neue Essverhalten umstellen. Mit der Zeit fühlen sie sich jedoch oft besser.

Die 16/8-Methode gilt als eine der einfachsten Methoden. Wenn Sie erwägen, intermittierendes Fasten auszuprobieren, sollten Sie vielleicht mit diesem Ansatz experimentieren. Wenn es einfacher wird, können Sie zu fortgeschritteneren Optionen übergehen, aber konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie mit Plänen beginnen. Wenn Sie kein guter Kandidat für intermittierendes Fasten sind oder wenn Sie nicht bereit sind, diesen Lebensstil auszuprobieren, könnten Sie an einer dieser 29 kleinen Ernährungsumstellungen interessiert sein, die Ihnen beim Abnehmen helfen können.

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