Glutenfreies Getreide: 9 Optionen, die Sie kennen sollten

Suchen Sie ein glutenfreies Müsli? Hier ist eine Liste zur Auswahl, einschließlich glutenfreier Vollkornprodukte.

Warum Menschen glutenfreie Getreideoptionen wollen

Glutenfreie Körner sind für viele Menschen wichtige Lebensmittel in der Speisekammer.

Zu dieser Gruppe gehören Menschen, bei denen Zöliakie (eine darmschädigende Autoimmunerkrankung), Glutenunverträglichkeit oder Weizenallergie diagnostiziert wurde.

Für alle anderen können sie auch Gesundheits- und Kochvorteile bieten (aber nicht in allen Fällen).

Hier ist, was Sie über glutenfreies Getreide wissen sollten. Plus eine glutenfreie Müsliliste zum einfachen Einkaufen.

Was sind glutenfreie Cerealien?

Stellen Sie sich Gluten als Lebensmittelkleber vor. Oder, um es schmackhafter auszudrücken, betrachten Sie es als ein klebriges Protein, das dabei hilft, Nahrung zusammenzuhalten und fit zu halten. Kulinarisch ist das eine gute Sache.

Gluten findet sich in Weizen, Gerste, Roggen und Triticale und natürlich in allen vielen Weizenformen wie Bulgur, Hartweizen, Monococcus, Dinkel, Mehl, Dinkel, Graham, Kamut, Grieß, Dinkel und Weizen.

Für diejenigen, die Gluten aus gesundheitlichen Gründen vermeiden müssen, essen Sie kleine Mengen dieser Körner, auch wenn sie in Suppen, Saucen, Salatdressings und anderen Produkten wie Nahrungsergänzungsmitteln oder sogar Make-up sehr niedrig auf der Zutatenliste stehen Magen-Darm-Störungen oder eine Immunantwort, die den Körper schädigen kann.

Auf der Suche nach glutenfreiem Getreide

Wenn Sie glutenfreies Getreide und Lebensmittel auf Getreidebasis benötigen oder einfach nur wählen möchten, ist dies heute viel einfacher denn je, dank seiner wachsenden Popularität und ständigen Innovation in der Küche.

Tatsächlich wird laut Market Watch von 2021 bis 2027 erwartet, dass der globale Markt für glutenfreie Lebensmittel mit einer durchschnittlichen jährlichen Wachstumsrate von 9 % wächst.

Eine große Einschränkung: Sie müssen wissen, worauf Sie in Schüttguttransportbehältern oder im Getreidegang achten müssen.

Einige glutenfreie Optionen, die Sie gerne zu sich nehmen möchten, sind Reis, Amaranth, Buchweizen, Mais, Hirse, Sorghum, Teff, Quinoa und Fonio.

Während einige davon als Pseudogetreide klassifiziert werden, sind Samen grundsätzlich getreidefrei, sie sind sehr nahrhaft und können wie Getreide gegessen werden.

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Gibt es glutenfreie Vollkornprodukte?

Du hast Glück. Alle Cerealien werden als Ganzes geboren, einschließlich glutenfreier Cerealien.

Wenn Sie also Gluten vermeiden, versuchen Sie, hauptsächlich Lebensmittel mit Vollkornversionen von Reis, Mais, Sorghum und mehr und deren Vollkornmehlen zu genießen.

Dies bietet den besten gesundheitlichen Nutzen, da Sie alle Teile des Getreides erhalten, einschließlich der faserreichen Kleie und des nährstoffreichen Keims.

In der Praxis sollten Sie bei der Auswahl von Getreide Vollkornprodukte wie braunen Reis anstelle von verarbeiteten und raffinierten Körnern wie weißem Reis anstreben, um alle Vorteile der essbaren Pflanze zu nutzen.

Glutenfreies Getreide und Pseudogetreide (Samen)

Verwenden Sie die folgende Liste als Mini-Zusammenfassung glutenfreier Vollkornprodukte und Pseudogetreide. Kochtipps findest du in dieser grundlegenden Anleitung zum Kochen von Vollkornprodukten.

brauner Reis

Brauner Reis wird von glutenfreien Körnern geliebt und ist bekannt für seine Antioxidantien, B-Vitamine und Magnesium.

Es gibt sie in kurzkörnigen (klebrigeren) und langkörnigen (weicheren) Sorten. Brauner Reis braucht länger zum Kochen als raffinierter weißer Reis, bietet aber eine zähere Textur und einen nussigeren Geschmack.

Finden Sie auch braunen Reis in anderen coolen Farben, einschließlich Rot, Lila und Schwarz, die einen Schub an bioaktiven Verbindungen bieten.

Verwenden Sie für zusätzliche Ernährung und kulinarische Intrigen diese braunen Reissorten als besseren Ersatz für Sie anstelle von weißem Reis.

Ganzer Amaranth

Dieses winzige und missverstandene „Vollkorn“ ist vollgepackt mit ernährungsphysiologischen Eigenschaften. Eine Tasse gekochter Amaranth bietet eine gesunde Versorgung mit Protein (9 Gramm), Ballaststoffen (5 Gramm) und Mineralien, einschließlich Eisen, Kalium und Kalzium.

Während Amaranth als Pseudogetreide eingestuft wird, schätzen die Menschen es als Getreide, z. B. als heiße Haferflocken oder Müsli im Brei-Stil.

Tipp: Amaranth wird nussiger, indem man ihn zu Beginn der Rezeptzubereitung in einer Pfanne röstet.

Ganzer Buchweizen

Buchweizen ist ein weiteres Pseudogetreide. Es kann Protein, Ballaststoffe, Magnesium oder Kalium in Ihrem Nahrungsrepertoire erhöhen. Und das auf eine total verrückte, warme und ziemlich erdige Art und Weise.

Sie werden ihn in Mehl gemahlen als Star von Buchweizen-Crêpes oder -Pfannkuchen lieben. Es wird manchmal mit Allzweckmehl (Weizenmehl) kombiniert, um Textur und Ton aufzuhellen; Seien Sie sich dessen also bewusst, wenn Sie auswärts essen. Buchweizen kann auch in Soba-Nudeln und als Grütze (Kasha) genossen werden.

Ganzer Mais

Anstatt als Gemüse am Kolben zu knabbern, könnte Mais zu wohlschmeckenden Gerichten aus Maismehl (auch Polenta genannt) oder Hominy (einem mit Alkali behandelten getrockneten Mais) werden.

Gelbes Maismehl ist ernährungsphysiologisch großartig für Lutein und Zeaxanthin, die die Augen schützen. Einmal gekocht, kann Polenta als heißes Müsli oder sogar als knusprige Pommes (lecker) genossen werden.

Und natürlich kann Mais gemahlen und in Maistortillas und Kartoffelchips gefunden werden.

Ganze Hirse

Vögel können an der Hirse picken. Aber es ist auch ein glutenfreier Samen, den Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, insbesondere wegen seiner hohen Menge an Protein, Magnesium, Phosphor und herzschützenden Antioxidantien.

Darüber hinaus laut einer in veröffentlichten Studie Grenzen der ErnährungDer regelmäßige Verzehr von Hirse kann helfen, den Blutzucker und das Risiko, an Diabetes zu erkranken, zu senken.

Feiner Geschmack, Hirse ist am besten, wenn sie gewürzt und scharf ist. Es ist auch lecker, wenn wir es rösten, bevor wir es in Rezepten verwenden, was ihm eine extra nussige Note verleiht.

Die Samen verleihen Brot und schnellen Broten eine köstliche Textur. Hirsemehl ist auch eine tolle Zutat für selbstgebackenes Brot.

Ganze Sorghum

Zähes, nussiges Sorghum ist ein uraltes Getreide, mit dem es viel zu prahlen gibt. Es enthält viel Protein, Ballaststoffe und Kalium sowie Pflanzensterine mit potenziell cholesterinsenkenden Eigenschaften.

Als Bonus ist Sorghum gut für den Planeten, zumal es hauptsächlich durch Regen angetrieben wird, anstatt sich auf Bewässerung zu verlassen.

Servieren Sie es einfach wie Reis, Quinoa oder israelisches Couscous. Und als lustiges Essen können Sie ganzes Sorghum platzen lassen, genau wie traditionelles Popcorn auf dem Herd.

Integral teff

Teff ist ein kleiner, winziger Samen, der Mineralien enthält, darunter Eisen, Kalzium, Magnesium und Zink.

Es gibt zahlreiche Sorten und Schattierungen, aber Sie werden wahrscheinlich eine rotbraune Sorte mit einem kräftigen Geschmack und einem Hauch von erdiger Süße finden.

Servieren Sie den ganzen Teff als warmes Frühstücksflocken; mischen Sie es mit Hirse oder Quinoa in einem Pilaw; oder probieren Sie es als faszinierendes Mehl für zähe Kekse.

Andenhirse

Quinoa ist ein Samen mit einem Doppelschlag aus pflanzlichem Protein und Ballaststoffen, was ihn ziemlich sättigend macht. Wenn Sie nach einer guten Quelle für Eisen oder entzündungshemmende Antioxidantien suchen, haben Sie auch diese.

Wählen Sie verschiedene Farben, einschließlich Weiß und Rot und Schwarz mit einem intensiveren Geschmack.

Genießen Sie ihn wie Reis oder als Hauptzutat in Füllungen, Salaten und Desserts.

Tipp: Wenn Sie keine vorgespülte Quinoa kaufen, spülen Sie sie vor dem Kochen ab, um die Bitterkeit der natürlich vorkommenden Pflanzenchemikalien namens Saponine zu reduzieren.

Für „out of the box“-Quinoa-Gerichte schauen Sie sich diese kreativen Quinoa-Rezepte an.

Fonio

Fonio ist ein uraltes, nussiges, erdiges Getreide aus Westafrika, das aber erst seit kurzem auf dem amerikanischen Markt erscheint. Eisen ist sein Hauptnährstoff. Es sieht aus und kocht wie Couscous … in fünf Minuten flach.

Servieren Sie es als Beilage oder Couscous-Salat oder in Schalen mit Müsli, Veggie-Burgern und mehr.

Wählen Sie übrigens alle zu Mehl gemahlenen glutenfreien Vollkornprodukte und Pseudogetreide und genießen Sie diese in getreidebasierten Speisen, wie z .

Was ist mit Hafer?

Die Haferflocken in dieser bequemen Haferflockenschale sind einzigartig, da sie technisch gesehen glutenfrei sind.

Da sie jedoch in der Nähe von Weizen, Gerste oder Roggen angebaut oder verarbeitet werden können, können sie mit Gluten „kreuzkontaktieren“.

Aus diesem Grund müssen Sie möglicherweise Hafer auf einem glutenfreien Speiseplan vermeiden, es sei denn, Sie können sicher sein, dass Hafer glutenfrei ist.

Wenn Sie Zugang zum Lebensmitteletikett haben, empfehlen die medizinischen Experten der Zöliakie-Stiftung, nur Hafer zu wählen, der als glutenfrei gekennzeichnet ist.

Die gute Nachricht ist, dass alle schönen Formen von Hafer ganz sind. Dazu gehören Hafergrütze, stahlgeschnittener (oder irischer) Hafer, altmodische Haferflocken, schnell gekochter Hafer und überraschenderweise Instant-Hafer.

Ein Ballaststoff in Hafer namens Beta-Glucan kann helfen, den Blutzucker- und Cholesterinspiegel im Blut zu kontrollieren Europa PMC.

Versuchen Sie, Instant-Haferflocken wegzulassen, wenn Sie weniger verarbeitete Körner oder eine zähere Textur bevorzugen.

Servieren Sie sie süß und herzhaft (hi ris-oat-o, eine salzige Version von Haferflocken, die eher wie ein Risotto als ein Reisgericht behandelt wird) und auf heiße und kalte Weise.

Finden Sie glutenfreie Vollkornprodukte

Neben Getreide gibt es im Lebensmittelgeschäft eine blühende Auswahl an glutenfreien Getreideprodukten, die nur Vollkornprodukte, Pseudogetreide oder erhebliche Mengen enthalten.

Lesen Sie ein wenig die Zutatenliste, um sicherzustellen, dass Sie sie auswählen. Diese Liste von Mini-Highlights kann Ihnen dabei helfen:

Tipp: Achten Sie auch auf ein wachsendes Angebot an getreide- und glutenfreien Mehlen und Produkten aus Nüssen, Hülsenfrüchten, Kokos und mehr.

Jackfruchtmehl und Okaramehl sind ein paar der neueren.

Und die Auswahl an glutenfreien Nudeln scheint endlos zu sein, mit Auswahlmöglichkeiten wie gelbe Erbsen-Penne, Blumenkohl-Linguine und Mandelmehl-Fettuccine.

Sollte man glutenhaltiges Getreide meiden?

Gluten zu vermeiden ist für manche Menschen lebenswichtig, aber nicht jeder braucht oder sollte sich auf einen glutenfreien Lebensstil einlassen.

Wie jede Diät, die bestimmte Lebensmittel eliminiert, kann sie unerwünschte Folgen haben, wenn sie nicht richtig befolgt wird.

Beispielsweise könnte eine glutenfreie Ernährung, die hauptsächlich aus verarbeiteten Lebensmitteln besteht, zu einer unzureichenden Aufnahme von Ballaststoffen und weniger gesunden Nährstoffen führen.

Es kann zu einer Gewichtszunahme führen, wenn Sie fälschlicherweise glauben, dass eine glutenfreie Ernährung eine einfache Strategie ist, um die überflüssigen Pfunde zu verlieren.

Schließlich wird das Kauen auf einer Tüte glutenfreier Kekse Ihren Bauch nicht schrumpfen lassen.

Auch der Austausch von glutenfreiem Getreide und glutenfreiem Getreidemehl beim Kochen und Backen kann Ihre Küchenstruktur und in einigen Fällen den Geschmack negativ beeinflussen.

Also, wenn Sie Gluten nicht vermeiden müssen, genießen Sie die herrliche Auswahl an Getreidesorten wie Gerste, Roggen, Dinkel, Kamut, Dinkel, Bulgur und Hartweizen, die alle Gluten enthalten. Und genießen Sie nach Belieben auch glutenfreies Getreide.

Glutenfreie Getreiderezepte

Egal, ob Sie sich aus Notwendigkeit für eine glutenfreie Ernährung entscheiden oder einfach nur aufgrund persönlicher Heißhunger auf Gluten verzichten möchten, es gibt keinen Grund, glanzlose Mahlzeiten zu sich zu nehmen.

Gönnen Sie sich meine inspirierten und glutenfreien Rezepte auf pflanzlicher Basis voller Geschmack und Authentizität.

MIT FREUNDLICHER GENEHMIGUNG VON JACKIE NEWGENT, RDN, CDN

BILD MIT FREUNDLICHER GENEHMIGUNG VON JACKIE NEWGENT, RDN, CDN

Probieren Sie diese beliebten Rezepte wie Mini-Kochbücher mit glutenfreiem Getreide und Lebensmitteln auf Getreidebasis aus.

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