Garnelenernährung: 6 Nährwertangaben, die Sie kennen sollten

Garnelenernährung: 6 Nährwertangaben, die Sie kennen sollten

Magst du Garnelen? Registrierte Ernährungsberater beurteilen, ob dieses Krebstier gut für Sie ist.

Grundlagen der Garnelenernährung

Wenn Sie in Garnelen-Scampi graben, denken Sie zweifellos an den köstlichen Geschmack. Aber was ist mit den gesundheitlichen Vorteilen? Wenn es um die Garnelenfütterung geht, haben Sie Glück, denn Meeresfrüchte sind wirklich gut für Sie.

„Garnelen sind proteinreich und enthalten viele nützliche Nährstoffe, darunter Omega-3-Fettsäuren, Selen, Vitamin B12, Eisen, Zink und Jod“, sagt Cindy Chou, Köchin und eingetragene Ernährungsberaterin bei Healthy Feels in Santa Monica, Kalifornien.

“Es ist auch arm an gesättigten Fettsäuren und eine Quelle für Astaxanthin, ein Carotinoid, das Garnelen nach dem Kochen ihre rosa Farbe verleiht.”

Durchsuche die Zeitung Meeresdrogen stellten fest, dass Astaxanthin entzündungshemmende Eigenschaften hat, die helfen können, das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen, obwohl weitere Forschung erforderlich ist, bemerkt Chou.

Was sollten Sie sonst noch über die Nährwerte von Garnelen wissen? Lass uns einen Blick darauf werfen.

Wiederholte Garnelen auf rosa Hintergrund

Yulia Reznikov / Getty Images

Verschiedene Garnelenarten

Wussten Sie, dass es viele verschiedene Arten von Garnelen gibt? Ja, und es gibt mehr, als Ihnen wahrscheinlich bewusst ist.

Allein in Florida werden nach Angaben des Florida Department of Agriculture and Consumer Services vier Garnelenarten kommerziell geerntet. Dazu gehören rosafarbene Garnelen, braune Garnelen, weiße Garnelen (gräulich mit einem blauen, roten oder grünen Schimmer an Beinen und Schwanz) und königsrote Garnelen (typischerweise tiefrot, aber manchmal gräulich-rosa).

An der Atlantikküste findet man daher oft braune Garnelen, während an der nördlichen Golfküste zitronengelbe Garnelen beliebter sind. Sie werden auch blaue Garnelen, weiße Garnelen und viele andere Arten aus der ganzen Welt sehen.

Wenn Sie Garnelen kaufen, finden Sie sie frisch und gefroren sowie ganz, ohne Kopf, mit Schale, geschält, geschält und ohne Schwanz und mit Schwanz. Wow, es gibt viele Sorten!

Und dann gibt es die “normalen” und “Jumbo” Garnelen, aber Sie können diese Etiketten ignorieren. „Die Garnelengröße ist nicht reguliert, daher sind Bezeichnungen wie ‚groß‘ oder ‚Jumbo‘ irreführend“, sagt Jess DeGore, eingetragene Ernährungsberaterin und Gesundheitstrainerin in Pittsburgh, Pennsylvania.

“Suchen Sie stattdessen nach einer Reihe von Zahlen wie ’16 -20′, die die Anzahl der einzelnen Garnelen angibt, die benötigt werden, um ein Pfund zu machen.”

Wo die Garnelen herkommen

In den Vereinigten Staaten werden Sie Garnelen an verschiedenen Orten sehen. Zu diesen Standorten gehören die Vereinigten Staaten (Florida und Oregon), Kanada, Lateinamerika, Ecuador, Asien und Mexiko.

Um zu sehen, was die beste Wahl in Bezug auf Nachhaltigkeit und Quecksilbergehalt ist, hat der Environmental Defense Fund (EDF) einen hilfreichen Meeresfrüchte-Selektor. Sie können auch nach dem blauen Label des Marine Stewardship Council (MSC) auf einer Produktverpackung suchen, um zu wissen, dass Sie nachhaltige Meeresfrüchte kaufen.

Das Garnelen-EDF gibt die höchsten Bewertungen, darunter Nordgarnelen aus den Vereinigten Staaten und Kanada; rosa Oregon-Garnelen; riesige Süßwassergarnelen in den Vereinigten Staaten, Kanada und Lateinamerika; Garnelenspot aus Kanada; und Garnelen aus den Vereinigten Staaten entdecken.

Zu den Garnelen mit den niedrigsten Nachhaltigkeitswerten gehören blaue Garnelen, chinesische weiße Garnelen, importierte Garnelen und Garnelen, rosa Garnelen aus dem Golf von Mexiko und Mexiko sowie Riesentigergarnelen.

Vorteile für die Gesundheit von Garnelen

Einer der größten Vorteile von Garnelen: die darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

„Garnelen haben aufgrund ihres hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren und der Tatsache, dass sie im Vergleich zu anderen Meeresfrüchten einen geringen Quecksilbergehalt haben, eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen“, sagt DeGore.

“Es hat eine Fülle von Vitaminen und Mineralstoffen und ist eine der besten Nahrungsquellen für Jod, ein wichtiges Mineral, das für die ordnungsgemäße Funktion der Schilddrüse und die Gesundheit des Gehirns notwendig ist.”

Sie erhalten auch eine große Portion Vitamin B12.

„Vitamin B12 ist wichtig für die Produktion roter Blutkörperchen“, bemerkt Brynn McDowell, registrierter Ernährungsberater beim Domestic Dietitian in Livermore, Kalifornien.

Und die Garnelen enthalten erstaunliche 20 Gramm Protein pro gekochter 3-Unzen-Portion, was sie zu einer großartigen Proteinquelle macht. „Garnelen bestehen hauptsächlich aus Wasser und Eiweiß, was sie zu einer großartigen kalorienarmen Ergänzung zu Mahlzeiten macht“, fügt McDowell hinzu.

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Garnelen und Krankheitsprävention

Aufgrund der erstaunlichen Nährstoffe, die Garnelen liefern, können Meeresfrüchte helfen, einige Krankheiten zu verhindern. Laut einer Übersichtsstudie in Garnelen können die in Garnelen enthaltenen Omega-3-Fettsäuren sogar dazu beitragen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen Nährstoffe.

„Studien zeigen, dass eine Erhöhung des EPA- und DHA-Omega-3-Konsums um 1 Gramm pro Tag das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 5,8 Prozent senken kann“, sagt Chou. “Als Referenz enthält eine 3-Unzen-Portion Garnelen etwa 0,12 Gramm von jedem.”

Der Verzehr von Garnelen hilft auch, Entzündungen im Körper zu reduzieren. „Freie Radikale sind instabile Partikel im Körper, die Zellen schädigen und zu Entzündungen führen können“, sagt McDowell. Die Forschung zeigt, dass chronische Entzündungen zu häufigerer vorzeitiger Alterung und Krankheiten wie Herzerkrankungen, einigen Krebsarten, Demenz und Diabetes führen können. Antioxidantien helfen dem Körper, freie Radikale zu bekämpfen“.

Außerdem enthalten Garnelen Jod. “Dies ist ein wichtiges Mineral für die Gesundheit der Schilddrüse und des Gehirns”, sagt Chou. “Eine ausreichende Jodzufuhr ist wichtig, um Kropf vorzubeugen.”

Kropf ist eine vergrößerte abnorme Schilddrüse, die das Atmen oder Schlucken erschweren kann. Sie erhalten zusätzliche nützliche Schilddrüsen-Nährstoffe aus Garnelen. „Wir brauchen Selen, Zink, Kupfer, Jod und Kalzium, damit unsere Schilddrüse richtig funktioniert, und Garnelen enthalten alle fünf dieser Mineralien“, sagt McDowell.

Jumbo Prawns Gebratene Scampi mit Butter und Olivenöl

Grandriver/Getty Images

Garnelen Nährwerte

Der Nährwert von Garnelen ist wirklich unglaublich. Hier sind die Nährwertangaben, einschließlich der empfohlenen Tageswerte (DV) für eine 3-Unzen-Portion gekochte Garnelen.

  • Kalorien: 84
  • Total fett: 0 g (0 Prozent DV)
  • Protein: 20 g (40 Prozent DV)
  • Kohlenhydrate: 0 g (0 Prozent DV)
  • Natrium: 94 g (5 Prozent DV)

Wie viele Garnelen essen

Wie viele Garnelen sind gut zu essen? Nun, die Ernährungsrichtlinien 2020-2025 für Amerikaner besagen, dass Erwachsene zwei 4-Unzen-Portionen Fisch pro Woche anstreben sollten. Viele Experten empfehlen jedoch, bis zu 12 Unzen pro Woche zu essen.

„Die Environmental Protection Agency (EPA) schlägt vor, dass der Verzehr von bis zu drei 4-Unzen-Portionen Meeresfrüchte pro Woche als sicher gilt“, sagt Chou, der feststellt, dass Garnelen weniger Methylquecksilber enthalten als viele andere Arten von Meeresfrüchten.

Risiken und Nebenwirkungen von Garnelen

Allergische Reaktion

Das wahrscheinlich Wichtigste, was man über Garnelen in Bezug auf potenzielle Risiken wissen sollte, ist, dass sie eines der acht wichtigsten Lebensmittelallergene sind. Das bedeutet, dass Menschen mit Allergien während des Konsums schwere und manchmal lebensbedrohliche Anaphylaxien erleiden können.

„Mildere Reaktionen, auf die Sie achten sollten, sind verstopfte Nase, Niesen, juckende Haut, Nesselsucht, Kribbeln im Mund, Bauchschmerzen und Übelkeit“, sagt DeGore. Wenn Sie allergisch gegen Garnelen sind, vermeiden Sie es, sie zu essen, und sprechen Sie mit einem Allergologen, um im Notfall einen EpiPen zur Hand zu haben.

Jod und Quecksilber

Weitere Risiken sind ein übermäßiger Konsum von Quecksilber oder Jod. „Obwohl es höchst unwahrscheinlich ist, könnte der Verzehr von zu vielen Garnelen zu hohen Jod- oder Methylquecksilberwerten führen“, sagt Chou.

„Für Erwachsene beträgt die tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) von Jod 1.100 Mikrogramm pro Tag. Drei Unzen Garnelen enthalten 13 Mikrogramm, was bedeutet, dass Sie mehr als 15 Pfund pro Tag essen müssten, um dieses Niveau zu erreichen. Und da der Methylquecksilbergehalt in Garnelen niedrig ist, sollte es kein Problem sein, jede Woche 12 Unzen oder weniger zu essen, fügt er hinzu.

Gicht

Außerdem kann der Verzehr von zu vielen Schalentieren das Risiko von Gicht, einer Form von entzündlicher Arthritis, erhöhen, fügt Chou hinzu. Natürlich vermeidet eine abwechslungsreiche Ernährung dieses Problem.

“Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass das Ziel einer gesunden Ernährung und Lebensweise Abwechslung ist und dass zu viele Dinge nicht ideal sind”, sagt McDowell.

Cholesterin

Wenn Sie sich Sorgen über das in Garnelen enthaltene Cholesterin machen, machen Sie sich keine Sorgen. Während Garnelen 161 Milligramm Cholesterin (54 Prozent DV) pro 3-Unzen-Portion enthalten, legen aktuelle Forschungsergebnisse nahe, dass gesättigte Fette einen größeren Einfluss auf den Cholesterinspiegel des Körpers haben als Nahrungscholesterin.

„Die American Heart Association weist darauf hin, dass der Schlüssel zur Senkung des Cholesterinspiegels im Körper darin besteht, sich auf die Begrenzung von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten und Transfetten zu konzentrieren“, sagt McDowell.

„Garnelen sind arm an gesättigten Fettsäuren und enthalten keine Transfettsäuren. Personen mit hohem Cholesterinspiegel oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten jedoch immer ihren Arzt und/oder zugelassenen Ernährungsberater konsultieren, um spezifische Empfehlungen und Richtlinien zu cholesterinreichen Lebensmitteln in ihrer Ernährung zu erhalten.

Wie man Garnelen isst

Garnelen mit Brokkoli und Reis

Mit freundlicher Genehmigung von Kelsey Pezzuti, MS, RD

Sie können Garnelen in vielen köstlichen Rezepten genießen! „Garnelen sind super vielseitig und können auf unzählige Arten zubereitet werden: gegrillt, gebraten, gegrillt, pochiert, vakuumverpackt und gekocht“, sagt DeGore.

Sie müssen jedoch ein paar Schritte unternehmen, um es zum Kochen vorzubereiten.

„Säubern und schälen Sie die Garnelen vor dem Kochen immer, indem Sie die Schale gegenüber dem Schwanz aufschneiden und die ‚Ader‘ finden, die den Rücken hinunterläuft“, sagt DeGore, der feststellt, dass die ‚Ader‘ keine richtige Ader ist; es ist eigentlich der Verdauungstrakt von Garnelen! Die Präparation mit Schwanz und Schale ist optional.

Natürlich wirkt sich die Art und Weise, wie Sie Garnelen zubereiten, auf die Gesundheit der von Ihnen zubereiteten Mahlzeiten aus. „Garnelen werden oft paniert, gebraten oder in einer Buttersauce serviert, was bedeutet, dass zusätzliche Kalorien, gesättigte Fettsäuren und Transfette hinzugefügt werden können“, sagt McDowell.

Chou bevorzugt gedämpft oder gekocht.

„Wenn Ihnen die zusätzliche Arbeit des Schälens, Dämpfens oder Kochens nichts ausmacht, verleihen Garnelen in der Schale zusätzliche Süße und Tiefe im Geschmack. Als Koch verwende ich auch Garnelenschalen, um schmackhafte Fischbrühen und Saucen zuzubereiten.

Garnelenrezepte zum Ausprobieren

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