Frog Stretch: Verwenden Sie diese Bewegung, um Ihre Hüften zu lockern

Frog Stretch: Verwenden Sie diese Bewegung, um Ihre Hüften zu lockern

Alles über Froschdehnung

Natürlich gibt es einige Bewegungen, die in der Öffentlichkeit etwas umständlicher sind als andere.

Betrachten Sie die Froschdehnung oder, wie sie im Yoga genannt wird, Mandukasana. Es legt dich mit dem Gesicht nach unten, den Hüften offen und den Beinen breit auf den Boden. Möglicherweise peinlich? Sicher.

Aber nur weil es ein wenig klobig aussieht, ähnlich wie ein Frosch, der mit seinen Beinen im Wasser tritt, heißt das nicht, dass Sie es springen sollten.

Wenn Sie angespannte Hüften und Leistenmuskeln haben, könnte diese einfache Yoga-Pose Ihre Verspannungen ernsthaft lindern und Ihnen helfen, Ihre seitliche Flexibilität zu erhöhen.

Vorteile einer Froschdehnung

Im Yoga gilt die Froschdehnung als Türöffner.

Wenn Sie viel Zeit damit verbringen, an Ihrem Schreibtisch zu sitzen oder sich wiederholende hin- und hergehende Beinbewegungen wie Gehen, Joggen oder Radfahren auszuführen, ist es wahrscheinlich, dass die Hüftbeuger und Adduktoren (die Leistenmuskeln, die dafür verantwortlich sind, die Beine in Richtung des Beins zu ziehen Mittellinie) sind völlig zu eng.

Sie müssen die Dinge mit seitlichen Übungen wie Hampelmännern, Seitenrutschen, Inline-Skating oder Froschdehnungen ausgleichen.

Das Hinzufügen von Brustschwimmdehnung zu Ihrer normalen Routine kann helfen, Ihre Hüften zu öffnen und Verspannungen zu lösen.

Regelmäßiges Dehnen kann auch dazu beitragen, Ihren Kern zu stärken und Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern. Wie sich herausstellt, resultieren Rückenschmerzen oft aus Verspannungen in den Hüften.

Wer sollte und sollte diese Eigenschaft nicht ausprobieren?

Im Allgemeinen ist die Froschdehnung für die meisten Menschen eine sichere Übung.

Wenn Sie jedoch eine aktive Verletzung oder Schwäche im Knie, in der Hüfte oder im unteren Rücken haben, gehen Sie mit dem Wissen an die Dehnung heran, dass sie möglicherweise nicht das Richtige für Sie ist.

Wenn Sie schwanger sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welche Bewegungen oder Positionen rücksichtslos sein könnten.

Wenn Sie zum Beispiel viel Flexibilität in Ihren Hüften haben (die durch Schwangerschaftshormone zunehmen kann), stellen Sie sicher, dass Sie keinen Druck auf Ihren wachsenden Bauch ausüben, um diese Bewegung auszuführen.

Wenn Sie keine bekannten Probleme oder Schmerzen haben, achten Sie auf Ihren Körper, bewegen Sie sich langsam und versuchen Sie nicht, Ihre Beine breiter zu machen, als Sie sich sicher und bequem fühlen.

Sie versuchen, eine leichte Dehnung in der Leistengegend und den Innenseiten der Oberschenkel zu spüren, keinen wirklichen Schmerz.

Was Sie wissen sollten, bevor Sie die Froschdehnung machen

Eine Sache, an die Sie sich erinnern sollten, ist, dass Ihre Knie den größten Teil Ihres Körpergewichts tragen werden.

Wenn das Balancieren auf Händen und Knien dazu neigt, Ihre Knie wund oder empfindlich zu machen, zögern Sie nicht, eine zusammengerollte Yogamatte oder Decken zu verwenden, um den Druck etwas zu verringern.

Wenn Sie die Mobilität und Flexibilität der Hüfte verbessern möchten, wird diese Dehnung am besten nach einem Training oder als Teil einer ausgedehnten Dehnungssitzung beibehalten, wenn Ihre Muskeln schön warm sind.

„Du kannst die Froschdehnung jederzeit machen, besonders aber nach einem Lauf oder auch wenn du den ganzen Tag gesessen hast“, sagt Erin James, Personal Trainerin, Yogalehrerin und Gründerin von Squay, einem Unternehmen, das sich auf das ganzheitliche Leben konzentriert .

Statische Dehnungen sind besonders hilfreich, wenn es darum geht, die Flexibilität zu erhalten oder zu verbessern, sind jedoch weniger effektiv, wenn die Muskeln kalt sind. Sogar ein 5-10-minütiges dynamisches Aufwärmen kann helfen, Ihren Körper darauf vorzubereiten, effektiver auf statische Dehnungen wie die Brustschwimmdehnung zu reagieren.

James weist jedoch darauf hin, dass die Brustschwimmdehnung auch als „Komfortdehnung“ verwendet werden kann, um Spannungen in Ihrem Körper zu lösen, ohne sich vorher aufzuwärmen.

Sie werden feststellen, dass dies während Ihres Menstruationszyklus besonders hilfreich ist oder wenn Sie unter Stress stehen, den Sie in Ihren Hüften oder im unteren Rücken tragen.

Laura Williams Froschstrecke 1

Mit freundlicher Genehmigung von Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Wie man die Froschdehnung macht

Die Froschdehnung ist ziemlich unkompliziert und einfach durchzuführen, solange Sie auf Ihren Körper hören.

Beginnen Sie in einer Tischposition auf Ihren Händen und Knien auf einer Yogamatte, Handgelenke unter Ihren Schultern, Knie unter Ihren Hüften.

Denken Sie daran, dass Sie die Yogamatte zusammenfalten oder Decken hinzufügen können, um den Druck auf Ihre Knie zu verringern, wenn sie empfindlich sind.

Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach ist und Ihr Kern aktiviert ist – dies ist wichtig für die gesamte Dehnung. Sie möchten nicht, dass Ihr unterer Rücken durchhängt oder Ihre Brust zwischen Ihren Schultern zusammenbricht.

Bewegen Sie beide Knie langsam zur Seite, das linke Knie bewegt sich nach links, das rechte Knie bewegt sich nach rechts. Sie werden Ihre Knie weiter nach außen beugen, bis Sie eine schöne Dehnung in Ihrer Leistengegend und an der Innenseite Ihrer Oberschenkel spüren.

Wenn Sie Ihre Knie nach außen bewegen, drehen Sie Ihre Knöchel, sodass die Innenseiten Ihrer Füße flach auf dem Boden liegen.

Abhängig von Ihrer Flexibilität können Sie Ihre Oberkörperposition ändern und sich von der Handflächenposition in eine Ellbogen- und Unterarmposition absenken. Wenn Sie sehr flexibel sind, möchten Sie vielleicht auch Ihre Brust auf dem Boden abstützen.

Unabhängig von Ihrer Oberkörperposition halten Sie Ihren Kern fest und engagiert und Ihren Rücken flach (nicht hängend) zwischen Ihren Schultern und Hüften.

Wenn Sie eine angenehme Dehnung spüren, halten Sie die Position, atmen Sie tief ein und erlauben Sie Ihren Hüften, sich weiter zu öffnen, wenn Ihr Körper es zulässt.

Halte die Strahldehnung für 30-60 Sekunden. Wiederholen Sie dies noch zweimal.

(Halten Sie diese anderen einfachen Schrittdehnungen für gesunde Hüften griffbereit.)

Nach der Dehnung

James weist darauf hin, dass es wichtig ist, sicher aus der Froschhaltung herauszukommen.

Wenn Sie sich auf Ihren Unterarmen befinden, kehren Sie in eine Tischposition auf Ihren Handflächen zurück und bringen Sie Ihre Handflächen dann wieder zu Ihren Hüften.

Bringen Sie Ihre Knie nacheinander zusammen. Wenn Sie wieder in der Ausgangsposition sind, schlägt er vor, sich etwa eine Minute lang in der Babyposition auszuruhen, damit sich Ihr Körper erholen kann.

Häufige Fehler

Der häufigste Fehler bei der Froschdehnung besteht darin, zu versuchen, Ihre Knie breiter zu machen, als sie normalerweise möchten. Dies könnte zu einer Zerrung oder Verletzung der Leistengegend führen. Wenn Ihr Körper Ihnen also sagt: „Ich kann nicht mehr“, ist dies Ihr Signal, aufzuhören.

Es ist auch sehr wichtig, Ihren Kern aktiv zu halten. Dies vermeidet nicht nur mögliche Probleme im unteren Rücken, sondern funktioniert auch als modifizierte Plank-Position, die die tiefen Kernmuskeln und den unteren Rücken stärkt, um die Position zu halten.

Und während Frösche ihre Beine ausstrecken und ihre Füße über die Knie hinausstrecken können, sollten Menschen dies vermeiden. Aufgrund des Drucks, der während der Dehnung auf die Knie und Knöchel ausgeübt wird, ist es laut James wichtig, dass die Ferse nicht die Knielinie erreicht, was zu mehr Druck und Schmerzen führen könnte.

(Versuchen Sie den Skorpion, die Hüften und den Rücken zu strecken.)

Modifikation der Verlängerung des Strahls

Wenn die Froschdehnung selbst zu intensiv erscheint, schlägt James vor, sie zu optimieren, indem er kleine Anpassungen an der Pose eines Kindes vornimmt.

Gehen Sie in die Baby-Pose, aber spreizen Sie Ihre Beine und lehnen Sie sich nicht nach vorne.

Dies hilft, die Hüften zurückzuhalten und näher an den Fersen zu sitzen, aber ermutigt auch das Becken, sich weiter zu öffnen. Stell es dir fast so vor, als würdest du wie ein Frosch sitzen.

„Diese Änderung ist großartig, wenn Sie sich nicht flexibel genug fühlen, um tiefer zu gehen, oder wenn Sie einfach nur sehr wund sind und es nicht übertreiben wollen“, sagt James.

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