Πόδια ανοιχτά κατά το πλάτος των γοφών, κλιπ προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας – οι λάτρεις της προπόνησης δύναμης λατρεύουν τα squat. Δεν είναι περίεργο που τα squat είναι εξαιρετικά αποτελεσματικά για το κάτω μέρος του σώματος. Αυτή η άσκηση απαιτεί δύναμη από τους γλουτούς και τους μηρούς σας. Επομένως, η άσκηση με το σωματικό βάρος εκπαιδεύει διάφορους μύες – συμπεριλαμβανομένων των μπροστινών και πίσω μηρών, των γλουτών, των γάμπων, ακόμη και της πλάτης και του στομάχου. Ένα άλλο πλεονέκτημα: Η ένταση των squats μπορεί να αυξηθεί υπέροχα, ώστε να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε επιπλέον βάρη όπως μπάρα ή να αυξήσετε την ταχύτητα ενσωματώνοντας άλματα.
Ακόμα κι αν το squat ακούγεται αρκετά εύκολο, ειδικά οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν το ένα ή το άλλο λάθος όταν το εκτελούν στην αρχή. Επομένως, οι αρχάριοι θα πρέπει να λάβουν υπόψη τις ακόλουθες συμβουλές:
Squat για αρχάριους: 5 συμβουλές
1. Πίσω πίσω
Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη που τείνουν να κάνουν οι αρχάριοι όταν ξεκινούν είναι το εξής: αντί να σπρώχνουν καλά τον πισινό σας προς τα πίσω, πολλοί άνθρωποι χαμηλώνουν τους γλουτούς τους προς το πάτωμα και κάνουν οκλαδόν. Όταν κάνετε οκλαδόν, θα πρέπει να νιώθετε σαν να κάθεστε στην άκρη μιας καρέκλας με τον πισινό σας. Για να το κάνετε αυτό, φέρτε πρώτα τον πισινό σας πίσω και μετά κατεβείτε.
2. Μην αφήνετε τα γόνατά σας να πέφτουν προς τα μέσα
Μια άλλη σημαντική συμβουλή που πρέπει να έχετε κατά νου ως αρχάριος είναι η θέση των γονάτων σας. Εάν τα γόνατά σας πέσουν προς τα μέσα, θα υποστείτε περισσότερο άγχος. Μακροπρόθεσμα, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού – ειδικά αν προπονείστε και με βάρη. Επομένως, είτε κάντε τα squat σας μπροστά από έναν καθρέφτη είτε χρησιμοποιήστε μια ελαφριά ελαστική ταινία, την οποία τοποθετείτε στο ύψος των μηρών σας. Δουλεύοντας ενάντια στην πίεση, σπρώχνετε αυτόματα τα γόνατά σας προς τα έξω.
3. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια
Το squat είναι αρκετά εξαντλητικό και απαιτεί μεγάλη ένταση του σώματος – ειδικά στην πλάτη. Οι αρχάριοι μπορεί να έχουν πρόβλημα να διατηρήσουν την ένταση στην πλάτη τους, ειδικά στην αρχή. Ως αποτέλεσμα, αντί να κρατάτε την πλάτη σας ίσια, την καμάρετε ελαφρώς. Συμβουλή: Σφίξτε το στομάχι σας και φανταστείτε ότι κάνετε έναν ξύλινο σταυρό – αυτό θα κρατήσει την πλάτη σας ωραία και ίσια. Μπορεί επίσης να βοηθήσει να κάνετε το squat μπροστά από έναν καθρέφτη.
4. Τα τακούνια μένουν στο έδαφος
Αυτό που πολλοί υποτιμούν στα squats είναι η σωστή θέση του ποδιού. Για να κάνετε οκλαδόν σωστά, χρειάζεστε σταθερή βάση. Για το λόγο αυτό, θα πρέπει να φροντίσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας να είναι προς τα έξω και οι φτέρνες σας να είναι σταθερά στο πάτωμα. Αν σηκώνετε τις φτέρνες σας ενώ κάνετε οκλαδόν, όχι μόνο χάνετε τη σταθερότητα, αλλά επιβαρύνετε πολύ και τα γόνατά σας.
5. Οκλαδόν βαθιά
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα squat σας και να χρησιμοποιήσετε τους μύες των μηρών σας αποτελεσματικά, θα πρέπει να κάνετε οκλαδόν όσο το δυνατόν πιο βαθιά. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να ρίξετε τους γοφούς σας κάτω από τα γόνατά σας για να χρησιμοποιήσετε όλο το εύρος κίνησης της άσκησης.