Η σανίδα, γνωστή και ως στήριξη του αντιβραχίου, είναι μια ενδυναμωτική και σταθεροποιητική άσκηση για ολόκληρο το σώμα που πραγματοποιείται χρησιμοποιώντας μόνο το δικό σας σωματικό βάρος. Ο όρος σανίδα προέρχεται από τα αγγλικά και σημαίνει κάτι σαν σανίδα ή σανίδα – ο όρος περιγράφει τη μορφή που παίρνουμε κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Επίσης ενδιαφέρον: Δόμηση μυών – 3 λάθη που πρέπει να αποφύγετε >>
Σανίδα: Ποιες μυϊκές ομάδες εκπαιδεύονται;
Για την άσκηση, στηρίξτε τον εαυτό σας στους πήχεις σας μπροστά και στα δάχτυλα των ποδιών σας στην πλάτη, έτσι ώστε το κεφάλι, οι ώμοι, το στομάχι, οι γλουτοί και τα πόδια σας να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Κράτα τα μάτια σου στο πάτωμα. Στην κλασική εκδοχή της σανίδας, κρατάτε αυτή τη θέση – για να το κάνετε αυτό, πρέπει να τεντώσετε το σώμα σας. Κατά τη στήριξη του αντιβραχίου ιδιαίτερα το κοιλιακούς και ραχιαίους μύες προπονημένοι, αλλά και οι μύες μέσα μπράτσα, ώμους, μηρούς και γλουτούς οφέλη από την άσκηση ολόκληρου του σώματος.
Επίσης ενδιαφέρον: προπόνηση γλουτών – τα μεγαλύτερα λάθη >>
Σανίδες για αρχάριους: 5 συμβουλές
1. Σχηματίστε μια ευθεία γραμμή
Ένα συνηθισμένο λάθος που συμβαίνει όταν κάνετε σανίδες είναι να μην αφήνετε το σώμα να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή. Εάν το σώμα σας πέφτει ή πέφτει, κινδυνεύετε από πόνο στην πλάτη. Και οι γλουτοί δεν πρέπει να τεντώνονται πολύ ψηλά, καθώς αυτό εμποδίζει την ένταση στον κορμό και αναιρεί το θετικό αποτέλεσμα της άσκησης.
2. Στερεώστε το σημείο ανάμεσα στα χέρια
Εάν γίνει λανθασμένα, η σανίδα μπορεί γρήγορα να οδηγήσει σε πόνο στον αυχένα. Η θέση του κεφαλιού σας είναι επομένως σημαντική – μην κοιτάτε μπροστά και μην σηκώνετε το κεφάλι σας προς τα πάνω για να αποφύγετε την υπερέκταση. Κρατήστε το κεφάλι σας στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη και κοιτάξτε κάτω στο πάτωμα, για παράδειγμα, μπορείτε να στερεώσετε σε ένα σημείο ανάμεσα στα χέρια σας. Έτσι αποτρέπετε την ένταση και τον πόνο στην πλάτη.
3. Κρατήστε για λίγο στην αρχή
Αρχικά, θα πρέπει να κρατήσετε τη σανίδα για 30 έως 90 δευτερόλεπτα, ανάλογα με το πόσο σε φόρμα είστε. Είναι σημαντικό να εκτελείτε τη θέση μόνο για όσο διάστημα είναι δυνατό να την εκτελέσετε σωστά. Εάν το παρακάνετε αμέσως, γρήγορα θα υπάρξουν λάθη, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει στα προαναφερθέντα παράπονα. Γενικά, είναι καλύτερο να έχετε πολλά σετ με λιγότερα δευτερόλεπτα παρά να βρίσκεστε σε βρώμικη θέση για πολύ ώρα.
4. Ένταση στην κοιλιά
Ένα γυμνασμένο στομάχι όχι μόνο φαίνεται καλό, έχει και οφέλη για την υγεία: Σε συνδυασμό με τους γυμνασμένους μύες της πλάτης, σταθεροποιεί ολόκληρο το μυοσκελετικό σύστημα και ανακουφίζει την πλάτη μας, κάτι που με τη σειρά του μπορεί να αποτρέψει τον πόνο στην πλάτη ή την κήλη δίσκων. Για να εκπαιδεύσετε τον πυρήνα με τον καλύτερο δυνατό τρόπο κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, θα πρέπει οπωσδήποτε να διατηρήσετε την ένταση στο στομάχι σας και να μην τον αφήσετε να κρεμάσει.
5. Πόδια πιο μακριά
Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει τίποτα κακό με το να βάζετε τα πόδια σας κοντά μεταξύ τους όταν κάνετε τη σανίδα, αλλά αυτό κάνει την άσκηση πιο δύσκολη. Επομένως, οι αρχάριοι θα πρέπει να τοποθετούν τα πόδια τους πιο μακριά, καθώς η μεγαλύτερη απόσταση παρέχει σταθερότητα. Μόλις κάνετε τη σωστή φόρμα, μπορείτε να μειώσετε την απόσταση μεταξύ των ποδιών σας.
Επίσης ενδιαφέρον: Εκπαίδευση μεταβολισμού λίπους – 3 αποτελεσματικές συμβουλές >>