Expertentipps zum Verlieren von „Quarantäne 15“

Expertentipps zum Verlieren von „Quarantäne 15“

Viele Amerikaner legten während der Pandemie Pfund zu und verursachten „Quarantäne 15“: Gewichtszunahme während des Lockdowns. Hier erfahren Sie, wie Sie sich gesund ernähren, um Gewicht zu verlieren.

Gewichtszunahme in Quarantäne

Das Leben während des Coronavirus bleibt aus vielen Gründen eine Herausforderung. Haushaltsordnung bedeutet, zu Hause zu hocken, mit begrenzten Möglichkeiten für Unterhaltung, Geselligkeit oder Bewegung. Andererseits haben wir viel Zeit zum Kochen, Kochen, Naschen und Essen. Wenn Sie sich während der Covid-19-Pandemie dem Essen zugewandt haben, um sich zu trösten, waren Sie nicht allein. Eine neue Umfrage des Biotech-Unternehmens Gelesis ergab, dass 71 Millionen Amerikaner berichten, während der Pandemie an Gewicht zugenommen zu haben, was zur Erklärung des Begriffs „Quarantäne 15“ beiträgt. (So ​​vermeiden Sie emotionales Essen während des Coronavirus.)

„Wenn wir ins Büro oder an den Arbeitsplatz gehen, folgen wir in der Regel einem festgelegten Essensplan: Vielleicht frühstücken wir, bevor wir zur Arbeit gehen, essen einen Vormittags- und Nachmittagssnack, essen mittags zu Mittag und arrangieren dann das Abendessen, wenn wir ankommen . Zu Hause “, erklärt Roger Adams, Personal Trainer, Ernährungsarzt und Inhaber von eatrightfitness.com.

„Bei verschwommenen Zeiten könnten wir den ganzen Tag beim Grasen oder Essen ohne nachzudenken wiederfinden, was leicht dazu führen kann, dass wir zu viele Kalorien zu uns nehmen oder einfach mehr als nötig essen“, sagt er. (Dies sind die besten Lebensmittel, um Stress abzubauen.)

Im Umgang mit den Auswüchsen der Weihnachtszeit, von Halloween bis Neujahr, kann es ein gutes Rezept zur Gewichtszunahme sein. Die gute Nachricht: Auch wenn Sie 2020 ein paar (oder viel) mehr Kilos zunehmen, als Sie es sich gewünscht hätten, gibt es im neuen Jahr mehrere gesunde Lösungen, um Gewicht zu verlieren. Hier sind einige Expertenstrategien zum Abnehmen mit vernünftiger Ernährung und Bewegung.

Nahaufnahme von Bier und Snack in Schüssel auf dem Tisch zu Hause

Piotr Marcinski / EyeEm / Getty Images

Verstehen Sie Ihr „Warum“

Wenn ein Kunde abnehmen möchte, ist der erste Schritt, sich zu fragen, warum dieses Ziel wichtig ist, sagt Katrina Pilkington, eine zertifizierte Personal Trainerin und zertifizierte Ernährungscoach in Tampa Bay, Florida.

„Gewichtsverlust ist ein erster Schritt zur Bekämpfung chronischer Gesundheitsprobleme oder ist das Ergebnis einer medizinischen Untersuchung, oder es gibt ein Element von Selbstvertrauen, das jemand zu erlangen versucht, indem er eine Art körperliche Ästhetik erfüllt, um den Anforderungen zu entsprechen. Gesellschaftsnormen?” Sie fragt. „Die ultimativen Ziele sind diejenigen, die das Leben einer Person ganzheitlich verbessern“, sagt er.

(Dies sind die Ernährungsumstellungen, die Ihnen beim Abnehmen helfen.)

Beginnen Sie mit einem vernünftigen Ziel

Wenn Sie abnehmen möchten, ist es wichtig, mit einem vernünftigen Ziel zu beginnen. Adams empfiehlt, mit nicht mehr als einem oder zwei Pfund pro Monat zu beginnen und sich nur zweimal pro Woche zur gleichen Tageszeit zu wiegen. Ein langsamer, stetiger Ansatz ist der beste Weg, um Änderungen am Lebensstil vorzunehmen und Ziele zu erreichen, die Sie wirklich erreichen können.

„Normalerweise empfehle ich Mittwoch und Samstag, weil man so eine Vorstellung von Mustern und Gewohnheiten unter der Woche und am Wochenende bekommt“, sagt sie. „Wenn Sie nicht viel Gewicht zu verlieren haben, dann sind ein bis zwei Pfund pro Monat nicht angemessen und Sie sollten einen Experten konsultieren und herausfinden, was ein gesundes Gewicht für Sie sein sollte“, sagt Adams. (Diese Zitate zur Selbstmotivation können Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.)

Hör auf, Kalorien zu zählen

Das Zählen von Kalorien ist einer der ältesten Tricks zum Abnehmen in der Branche, aber Nadia Murdock, Gründerin von Nadia Murdock Fit and Mindset and Movement Expert, warnt davor, dass es manchmal mehr schaden als nützen kann.

„Kalorien zu zählen kann sogar kontraproduktiv sein und mentale Spannungen erzeugen, die zu weiteren gesundheitlichen Problemen führen“, sagt er. “Mit der zunehmenden Praxis des intuitiven Essens und der Konzentration auf die Portionskontrolle erkennen viele gesündere Arten, Essen zu genießen”, erklärt er. (Erfahren Sie, wie Kalorienzahlen in Lebensmitteln bestimmt werden.)

Nehmen Sie an einer Übungsroutine teil

Während Bewegung allein kein guter Weg ist, um Gewicht zu verlieren, glaubt Adams, dass es der beste Weg ist, um zu verhindern, dass das Gewicht zurückkommt. “Übung ist eine großartige Möglichkeit für den Körper, sich an Ihr geringeres Gewicht anzupassen”, sagt er. Er empfiehlt, 200 bis 300 Minuten Bewegung pro Woche (30 bis 50 Minuten, sechs Tage pro Woche) einzubauen, um Ihrem Körper zu helfen, das Gewicht von Ihren Ernährungsbemühungen fernzuhalten. (Dies sind die besten Workouts für Leute, die Sport hassen.)

Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Ballaststoffe hinzu

Adams empfiehlt, 25 Gramm Ballaststoffe oder mehr pro Tag zu essen. „Lebensmittel, die typischerweise reich an Ballaststoffen sind, wie Bohnen, Kreuzblütler [vegetables], und Obst, ist reich an Nährstoffen, aber kalorienarm. Die Konzentration auf diese Lebensmittel lässt keinen Platz für viele leere oder kalorienreiche Snacks. (So ​​erhöhen Sie die Ballaststoffe in Ihrer Ernährung.)

Starten Sie ein bewusstes Mahlzeitenprotokoll

Laura Cipullo, RD und Gründerin von Laura Cipullo Whole Nutrition + Yoga in New York City und New Jersey, empfiehlt, den Überblick darüber zu behalten, wo, wann, warum, was und wie Sie essen. „Seien Sie gespannt, welche Lebensmittel Sie satt machen und auch über den Tag verteilt Energie liefern“, sagt Cipullo. „Benutzen Sie beim Essen alle fünf Sinne: Schmecken, Fühlen, Sehen, Riechen und Hören“, sagt er.

Kombinieren Sie alle drei Makronährstoffe zu den Mahlzeiten

Cipullo empfiehlt die Aufnahme von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten in jede Mahlzeit. „Die Kombination von Protein und Fett mit einem Kohlenhydrat wie Nudeln oder Brot verlangsamt die Aufnahme der gesamten Mahlzeit und führt zu einem langsameren, niedrigeren Blutzucker“, sagt er. „Dies wird Ihnen letztendlich helfen, länger satt zu bleiben, Entzugsgefühle zu vermeiden und Diabetes vorzubeugen“, erklärt er.

Mach dir keine Sorgen darüber, was andere tun

Wann immer Sie sich in soziale Medien einloggen, werden Sie wahrscheinlich mit einem neuen Wellnessprodukt, Training, Technik, Diät oder Programm bombardiert. Dies, warnt Murdock, kann überwältigend sein und dazu führen, dass Sie sich verloren fühlen und möglicherweise einen Weg wählen, der nicht der richtige für Sie ist.

„Die Keto-Diät zum Beispiel ist ein ausgezeichnetes Programm, aber es ist vielleicht nicht das richtige, nach dem Sie suchen“, sagt er. „Lassen Sie sich nicht leicht in exzessives Produkt- und Social-Media-Marketing hineinziehen, das suggerieren könnte, dass dies der richtige Weg ist; Nur weil etwas im Trend liegt, bedeutet das nicht automatisch, dass es die Antwort für Sie ist “, erklärt er.

Finden Sie Möglichkeiten, mehr Aktivitäten über den Tag zu integrieren

Es ist nicht immer machbar, sich an ein Training anzupassen, aber es ist machbarer, sich den ganzen Tag über in kurze Trainingseinheiten zu schleichen. Adams rät allen seinen Kunden, seine 6/60-Regel zu befolgen: alle 60 Minuten des Arbeitstages sechs Minuten stehen oder sich bewegen. „Wir können nicht alle Stunden am Tag trainieren, aber wir finden jede Stunde sechs Minuten, um uns mehr zu bewegen“, sagt er. (Hier sind die Geheimnisse von Frauen, die jeden Tag Sport treiben.)

Konzentriere dich auf Lebensmittel, die dich zufriedenstellen

Cipullo empfiehlt die Auswahl von Lebensmitteln, die Sie psychisch zufrieden stellen und Sie körperlich sättigen, was normalerweise Ballaststoffe und Proteine ​​erfordert. „Wir alle wissen, dass Entbehrungen zu übermäßigem Essen führen. Erwägen Sie also, eine kleinere Menge der echten Nahrung zu sich zu nehmen, um sich mit verbotenen Lebensmitteln wie Ihren Lieblingskeksen, mit Lebensmittelfüllungen wie Sandwiches oder Lachs mit Quinoa zufrieden zu fühlen“, fügt er hinzu.

Schauen Sie sich also diese Vorher- und Nachher-Fotos zur Gewichtsabnahme an, um sich inspirieren zu lassen.

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