Ernährungsberater haben gerade 6 Tipps geteilt, um dem Darm zu helfen, Vitamin D aufzunehmen

Ernährungsberater haben gerade 6 Tipps geteilt, um dem Darm zu helfen, Vitamin D aufzunehmen

Es ist toll, dass du es nimmst, aber du bist es saugfähig es? Hier erfahren Sie, warum Vitamin D blockiert werden kann und wie Sie dazu beitragen können, dass Ihr Körper es aufnimmt.

Vitamin-D-Lebensmittel auf Holzhintergrund;  Avocado, Olivenöl, Lachs und Walnüsse in einer Schüssel

Julija Dmitrijeva / Getty Images

Sie haben Ihre morgendliche Wellness-Routine beendet – vielleicht beinhaltet sie etwas Bewegung oder Meditation, etwas Flüssigkeitszufuhr und Koffein, Frühstück, ein Multivitamin und ein paar Nahrungsergänzungsmittel. Wenn Ihr Arzt eine Vitamin-D-Ergänzung als Teil Ihrer Morgenroutine genehmigt hat, sind Sie bereit für einen gesunden Tag. Es gibt jedoch einige Vitamin-D-Einnahmetipps, die Ihnen helfen können, das Beste aus Ihrem Nahrungsergänzungsmittel herauszuholen.

Das zu verstehen ist wichtig. In den letzten Jahren stand der Vitamin-D-Mangel im Rampenlicht, weil er laut einer in veröffentlichten Studie selbst in Teilen der Welt mit viel Sonnenlicht extrem verbreitet ist Ernährungsbulletin. Seit Beginn der Pandemie wird all dies dank der Rolle von Vitamin D für die Immunität noch genauer beobachtet. Forschung veröffentlicht im Jahr 2020 in Zeitschrift der American Medical Association fanden heraus, dass über 80 % der Patienten, die wegen Covid-19 ins Krankenhaus eingeliefert wurden, einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel aufwiesen.

Was sind die Ursachen für einen Vitamin-D-Mangel?

Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Sonnenlicht eine gute Quelle für Vitamin D ist. Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, leitende Ernährungsberaterin am UCLA Medical Center und Autorin von Überlebensrezept erklärt zu Das gesunde Genau so funktioniert es: Unsere Haut nimmt die ultravioletten (UV) Strahlen der Sonne auf und wandelt sie in Cholecalciferol um, eine inaktive Form von Vitamin D. Leber und Nieren arbeiten dann daran, diese Substanz in Calcitriol, die biologisch aktive Form von Vitamin D, umzuwandeln Es ist entscheidend für die Knochengesundheit und sogar die Immunfunktion.

Das Ernährungsbulletin Untersuchungen zufolge erhalten Orte zwischen dem 40. Grad nördlicher und 40. Grad südlicher Breite im Allgemeinen genug Sonnenlicht, um der menschlichen Haut zu helfen, das ganze Jahr über Vitamin D zu produzieren. In der westlichen Hemisphäre erstreckt sich dieses Gebiet vom südlichen Teil Chiles bis zu Städten wie Philadelphia und San Francisco. Menschen, die außerhalb dieses Bereichs leben, müssen sich Nahrung oder Nahrungsergänzungsmitteln zuwenden, um ihre Werte in Schach zu halten.

Aus diesem Grund gilt die geografische Lage seit langem als wichtigster Faktor bei der Bestimmung des Vitamin-D-Status und des Mangelrisikos einer Person. Aber es gibt mehrere Gründe, warum Sie möglicherweise nicht das gesamte Vitamin D produzieren oder aufnehmen, das Ihr Körper benötigt, egal wo Sie leben …

Dein Lebensstil

Als Bevölkerung verbringen wir einfach nicht mehr so ​​viel Zeit im Freien wie früher. Und angesichts der steigenden Hautkrebsraten wird es laut der Skin Cancer Foundation immer wichtiger, Sonnencreme aufzutragen oder Schichten zu tragen, die beide verhindern, dass die Strahlen, die Vitamin D produzieren, die Haut erreichen.

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Die Umgebung

Forschung veröffentlicht in Wissenschaftliche Berichte im Jahr 2021 fest, dass die Luftverschmutzung eine wichtige Rolle bei der Blockierung der UV-Strahlen spielen kann, die von unserem Körper zur Produktion von Vitamin D verwendet werden. Wenn die Luftqualität zu schlecht ist, um ins Freie zu gehen, kann die Haut außerdem kein Vitamin D aufnehmen – wodurch auch Strahlen durch Fenster entstehen , sagt Emilie Vandenberg, ein eingetragener Diätetiker am Wexner Medical Center der Ohio State University.

Ihr Alter

Suchen in Nordamerikanische Kliniken für Endokrinologie und Stoffwechsel erklärte, dass unsere Haut mit zunehmendem Alter nicht mehr so ​​auf UV-Strahlen reagiert wie unsere Jugend. Dadurch sinkt die Vitamin-D-Produktion um bis zu 50 %.

Ihre Genetik

Entsprechend Ernährungsbulletin Untersuchungen zufolge benötigen Menschen mit natürlich dunkler Hautfarbe bis zu fünfmal mehr direkte Sonneneinstrahlung, um die gleiche Menge an Vitamin D zu produzieren wie Personen mit hellerer Hautfarbe.

Ihre Darmgesundheit

Bestimmte Verdauungs- und Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn, Reizdarmsyndrom (IBS) oder Kurzdarmsyndrom (SBS oder Kurzdarm) können die Nährstoffaufnahme im Darm blockieren, und dazu gehört auch jede diätetische oder ergänzende Vitamin-D-Ergänzung, sagt Hunnes. Mukoviszidose, Zöliakie und chronische Pankreatitis sind ebenfalls mit einer schlechten Vitamin-D-Aufnahme verbunden.

Darüber hinaus nehmen einige Menschen Fett in ihrem Magen-Darm-Trakt (GI) nicht effizient auf, was laut Vandenberg verhindern kann, dass das Vitamin D, das Sie essen, in Ihr System gelangt. Obwohl dies aufgrund von Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn oder Reizdarmsyndrom auftreten kann, kann die Langzeitanwendung von Antibiotika, Schäden durch Infektionen oder Operationen (z. B. Magenbypass) und Strahlentherapie ebenfalls zu Problemen führen.

Wenn Sie vermuten, dass Ihr Körper Vitamin D nicht aufnimmt, kann nur ein Bluttest bestätigen, ob Sie gesunde Werte haben. Aber hier sind einige subtile Anzeichen eines Vitamin-D-Mangels.

Vitamin-D-Kapseln

WISSENSCHAFTLICHE FOTOBIBLIOTHEK / Getty Images

Wie stelle ich sicher, dass Vitamin D aufgenommen wird?

Während der Körper sein eigenes Vitamin D aus Sonnenlicht herstellen kann, haben Forschungen aus dem Jahr 2018 begonnen Ernährungsbewertungen erklärte, dass unser Magen-Darm-Trakt Vitamin D aufnehmen kann, das wir auch über unsere Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. So können Sie Ihrem Darm helfen, seine Arbeit zu erledigen.

Nehmen Sie eine D3-Ergänzung

Es gibt zwei Formen von Vitamin D, die als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich sind: D2 und D3. „Obwohl beide im Darmtrakt gesunder Menschen gut absorbiert werden, scheint D3 laut Untersuchungen den Blutspiegel besser zu erhöhen“, sagt Melina B. Jampolis, MD und Moderatorin des Podcasts. Nahezu gesund von Dr. Melina. Und hier sind die vier besten Vitamin-D-Ergänzungen, laut registrierten Ernährungswissenschaftlern.

Fragen Sie einfach Ihren Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel zu Ihrer Routine hinzufügen (und verstehen Sie, dass zu viel Vitamin D möglich ist).

Machen Sie Vitamin D zu einem Teil Ihrer wichtigsten Mahlzeit des Tages

Eine an der Cleveland Clinic Foundation Bone Clinic durchgeführte Studie ergab, dass Menschen, die Vitamin D mit der größten Mahlzeit des Tages einnahmen, den Nährstoff besser absorbierten, was zu einem durchschnittlichen Anstieg des Vitamin-D-Spiegels um 50 % über drei Monate führte.

Holen Sie sich Vitamin D mit gesundem Fett

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, was bedeutet, dass Ihr Körper den Nährstoff mit einer Fettquelle effektiver aufnimmt, erklärt Vandenberg. In der Tat, eine Studie aus dem Jahr 2015 in Zeitschrift der Akademie für Ernährung und Diätetik fanden heraus, dass Fett unserem Körper hilft, Vitamin D um 32 % besser aufzunehmen.

Fügen Sie Ihrem Gericht etwas Magnesium hinzu

Das Mineral Magnesium kann Ihrem Körper helfen, Vitamin D zu aktivieren und zu verwenden, laut einer 2018 veröffentlichten Studie in Zeitschrift der American Osteopathic Association. Sie können ein Magnesiumpräparat einnehmen oder auf Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Blattgemüse und Nüsse umsteigen, um Ihre tägliche Dosis zu erhalten.

Suchen Sie nach angereicherten Lebensmitteln, besonders wenn Sie pflanzlich sind

Nur wenige Lebensmittel sind von Natur aus reich an Vitamin D, und die meisten stammen aus tierischen Quellen. Mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel sind jedoch weit verbreitet, darunter Säfte, Milch (und pflanzliche Milch) und Getreide.

Hier sind einige der Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind.

Optimieren Sie Ihr Mikrobiom

Die Darmgesundheit ist für die Nährstoffaufnahme von entscheidender Bedeutung, weshalb Krankheiten wie Morbus Crohn oder IBS den Vitamin-D-Spiegel beeinflussen können.Der Zustand Ihres Darmmikrobioms (sein Gleichgewicht zwischen guten und schlechten Bakterien) beeinflusst, wie es diese und andere Funktionen ausführt.

Viele Faktoren beeinflussen die Gesundheit Ihres Mikrobioms, wie Genetik, Lebensgewohnheiten und Stresslevel. Aber Nahrungsergänzungsmittel, die als Probiotika bezeichnet werden, können helfen, die guten Bakterien im Darm zu „füttern“, und eine Studie aus dem Jahr 2021, die in veröffentlicht wurde Nährstoffe Sie fanden heraus, dass Probiotika zusammengenommen dazu beitrugen, den Vitamin-D-Spiegel der Teilnehmer zu erhöhen.

Wenn Sie Ihrer Ernährung ein Probiotikum hinzufügen möchten, finden Sie hier die 12 Marken, denen Ernährungswissenschaftler am meisten vertrauen.

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