Elevatorische Schulterblattdehnung: Dies lindert Nackenschmerzen

Elevatorische Schulterblattdehnung: Dies lindert Nackenschmerzen

Umgang mit einem schmalen Hals

Zucken Sie für eine Sekunde mit den Schultern: Beachten Sie, wie sich die Schulterblätter nach oben heben und Sie die Bewegung ausführen können? Herzlichen Glückwunsch, Sie haben gerade den Schulterblattheber bei der Arbeit gesehen.

Wie der Name schon sagt, hat diese kleine Muskelgruppe, die die Wirbelsäule mit dem Schulterblatt verbindet, die Aufgabe, das Schulterblatt anzuheben und die größeren Muskelgruppen bei anderen Schulter- und Nackenbewegungen zu unterstützen. Mit anderen Worten, es ist ein kleiner Muskel mit wichtiger Arbeit.

Denken Sie jetzt eine Sekunde lang darüber nach, was passiert, wenn Sie chronisch gestresst sind, den ganzen Tag an Ihrem Schreibtisch sitzen und sich vor Ihren Computer lehnen.

Wahrscheinlich beugen Sie Ihre Schultern leicht und drücken den Schulterblattheber zusammen.

„Von allen Muskeln im Körper ist der Levator scapula einer der anfälligsten für Versteifungen“, sagt Brett Durney, Mitbegründer und Personal Trainer von Fitness Lab, das Boutique-Fitnessstudios für Personal Training in London betreibt.

„Vieles davon ist die schlechte Haltung, in der sich viele von uns den größten Teil des Tages befinden: schwere Umhängetaschen tragen, über einen Schreibtisch gebeugt, ein Telefon zwischen Ohr und Schulter halten und ohne angemessene Unterstützung schlafen. Plus, ein hohes Maß an Stress kann auch dazu führen, dass wir unwissentlich mit den Schultern zucken“, sagt Durney.

(Hier erfahren Sie, wie Sie schnell Stress abbauen können.)

Bei Nackenschmerzen könnte es sich um Ihren Schulterblattaufzug handeln

Wenn Ihr Levator-Schulterblatt chronisch angespannt und angespannt ist, werden Sie daher wahrscheinlich mit Schulter- und Nackenschmerzen (einschließlich Schulterbeulen) sowie Kopfschmerzen im Hinterkopf und Nacken kämpfen. Weißt du, diese lästigen Kopfschmerzen, bei denen du dir die Schädelbasis massierst und betest, dass sie verschwinden.

(Finden Sie heraus, wie Sie Ihre Kopfschmerzen loswerden können.)

Möglicherweise fällt es Ihnen auch schwerer, den Kopf zu drehen, die Arme über den Kopf zu heben oder das Kinn auf die Brust zu legen.

Jede dieser Bewegungen erfordert den Einsatz des Aufzugs, und wenn eine (oder beide) von Ihnen angespannt sind, wird es viel schwieriger sein, diese Grundbewegungen zu bewältigen.

Genau deshalb ist das regelmäßige Anheben der Schulterblätter so wichtig für die Gesundheit von Schulter und Nacken.

„Das Schulterblattheben sollte eine Priorität für das Dehnen sein, um Schmerzen, Steifheit, Verspannungen und veränderte Haltungen zu vermeiden“, sagt Lisa N. Folden, eine lizenzierte Physiotherapeutin, die Healthy Phit Physical Therapy and Wellness Consultants in Charlotte, North Carolina, leitet.

„Aber auch, um das Gleichgewicht mit anderen Muskeln im Nacken, in den Schultern und im oberen Rücken zu ermöglichen. Das Erreichen eines Muskelgleichgewichts ist der Schlüssel zur Vorbeugung chronischer oder langfristiger Schmerzprobleme, insbesondere in der Wirbelsäule“, sagt er.

Wie Folden betont, ist es nur eine Frage der Zeit, wenn ein Muskel „außer Kontrolle“ gerät, bis die umliegenden Muskeln involviert werden und weitere Probleme auftreten.

(Probieren Sie diese Nackenübungen zur Schmerzlinderung aus.)

Verlängerung des Schulterblatthebers

Tatsache ist, dass der Levator scapulae eine kleine Muskelgruppe ist, die mit allgemeinen Oberkörperdehnungen schwerer zu „schlagen“ ist. Aus diesem Grund müssen Sie bei der Auswahl von Dehnungen, die diesen Muskel isolieren und ansprechen, bewusster vorgehen.

Sowohl Folden als auch Durney zielen auf die gleiche Dehnung ab, die „Achselhöhlendehnung“, um die Arbeit zu erledigen.

Es ist eine einfache Dehnung, die Sie an Ihrem Schreibtisch bei der Arbeit oder beim Entspannen zu Hause machen können. Oder Sie können es natürlich in Ihre typische statische Dehnungsroutine nach dem Training integrieren. (Lernen Sie den Unterschied zwischen statischem und dynamischem Dehnen.)

Denken Sie nur daran, dass Sie eine Dehnung machen, die Nacken und Schultern betrifft, also bewegen Sie sich langsam und sanft und respektieren Sie die Grenzen Ihres Körpers.

Wenn Sie Schmerzen verspüren oder sich die Dehnung unangenehm anfühlt (anders als das, was Sie von einer leichten Dehnung erwarten würden), hören Sie mit dem Training auf.

Es ist immer besser, einen Arzt oder Physiotherapeuten wegen Schmerzen zu konsultieren, um eine spezifische Diagnose zu erhalten, anstatt eine Bewegung oder Dehnung auf eine Weise zu erzwingen, die mehr Probleme verursachen könnte.

Achselstreckung für den Schulterblattheber

Mit freundlicher Genehmigung von Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Die „Achselhöhlenstreckung“ für den Schulterblattheber

Setzen Sie sich aufrecht auf einen stabilen Stuhl, die Füße etwa hüftbreit auseinander, auf den Boden gepflanzt.

Rollen Sie Ihre Schultern leicht nach hinten, aktivieren Sie Ihren Kern und überprüfen Sie Ihre Haltung: Ihre Ohren sollten über Ihren Schultern und Hüften „gestapelt“ sein. Sie möchten, dass sich Ihre Wirbelsäule aufrecht und lang anfühlt, als ob Sie Raum zwischen den Wirbeln schaffen würden.

Reichen Sie Ihre rechte Hand hinter sich und fassen Sie leicht die Kante des Stuhls hinter Ihren Hüften.

Drehen Sie Ihren Kopf nach links und neigen Sie Ihr Kinn in Richtung Ihrer linken Schulter, wobei Sie in Richtung Ihrer linken Achsel schauen.

Je nachdem, wie fest Ihr Schulterblattheber ist, spüren Sie möglicherweise bereits eine Dehnung im Nacken und im Schulterblatt auf der rechten Seite.

Heben Sie Ihre linke Hand und legen Sie sie leicht auf Ihren Kopf. Verwenden Sie Ihre Hand, um Ihren Kopf sanft weiter nach unten in Richtung Ihrer Achsel zu „ermutigen“, um die Dehnung zu vertiefen.

Denken Sie daran, dass Sie diese Bewegung nicht erzwingen und nach einer leichten Dehnung suchen, nicht nach etwas, das zusätzliche Schmerzen verursacht.

Wenn Sie das Ende Ihres Bewegungsbereichs erreichen, versuchen Sie, wenn möglich, mit Ihrer rechten Hand leicht an der Kante des Stuhls zu ziehen, um dabei zu helfen, „Platz zu schaffen“ zwischen Ihrer rechten Schulter und Ihrem Ohr.

Finden Sie eine bequeme Dehnung und halten Sie die Position für 20-30 Sekunden.

Lösen Sie die Dehnung und wiederholen Sie die Übung noch zweimal, bevor Sie die Seite wechseln.

(Verwenden Sie diese Dehnungen, um abgerundete Schultern zu fixieren.)

Vergessen Sie nicht, die Ursache anzugehen

Sie können diese Dehnung zwei- bis dreimal täglich durchführen, um die Symptome zu lindern und das Schulterblatt mit der Zeit zu lockern.

Allerdings weist Durney darauf hin, dass man, wenn man die eigentliche Ursache von Muskelverspannungen nicht angeht, letztlich nur dem Problem hinterherjagt.

„Wenn Sie Ihre Gewohnheiten und Haltung nicht ändern, wird die Anspannung einfach zurückkehren“, sagt er. „Als oberste Priorität sollte jeder, der unter Unterdrückung leidet, daran arbeiten, die vordere Kopfhaltung zu korrigieren.“

Sprechen Sie mit einem Physiotherapeuten, wenn Sie mit Schmerzen zu tun haben, die das tägliche Leben beeinträchtigen, und stellen Sie sicher, dass Ihre Trainingsroutine Übungen wie Kinnbeugen und Brustmobilisierung umfasst.

Selbst einfache Übungen, wie eine Cat-Cow-Dehnung, können mit der Zeit einen Unterschied machen.

Probieren Sie also diese 5 Nackendehnungen aus, die helfen können, Nackenschmerzen zu lindern.

Leave a Reply

Your email address will not be published.