Eine tägliche Stretching-Routine für Menschen mit wenig Zeit

Eine tägliche Stretching-Routine für Menschen mit wenig Zeit

Erhöhen Sie Ihre Bewegungsfreiheit, reduzieren Sie das Verletzungsrisiko, bauen Sie Stress ab und fühlen Sie sich einfach wohl mit dieser täglichen Stretching-Routine. Außerdem können Sie es jederzeit und überall eingeben.

Der Fall einer täglichen Dehnungsroutine

Egal, ob Sie den ganzen Tag an Ihrem Schreibtisch sitzen oder von neun bis fünf Uhr wechseln, eine tägliche Dehnroutine kann Ihnen helfen, sich gut zu fühlen.

Die Aufrechterhaltung einer regelmäßigen Dehnroutine kann die Bewegungsfreiheit erhöhen, Sie für intensivere Übungen aufwärmen und sogar Schmerzen lindern, sagt Chelsea Long, Bewegungsphysiologin am Hospital for Special Surgery in New York City.

Selbst wenn Sie ständig wenig Zeit haben, können Sie in wenigen Minuten ein paar Dehnübungen machen, die Ihrem gesamten Körper zugute kommen.

Finden Sie heraus, warum Sie sich jeden Tag dehnen sollten und welche Bewegungen Ihnen helfen, sich zu entspannen und ruhig zu bleiben.

Was sind die Vorteile des täglichen Dehnens?

Eine Dehnung am Tag hält den Arzt fern. Das ist vielleicht nicht das genaue Sprichwort, aber es ist eine gute Faustregel, die man befolgen sollte.

Stretching kann sowohl Ihrer körperlichen als auch Ihrer geistigen Gesundheit zugute kommen.

Erhöhen Sie den Bewegungsbereich

Diese Art der Dehnung, bei der eine Dehnung 30 Sekunden oder länger gehalten wird, kann Verspannungen lösen und Ihnen helfen, sich besser zu bewegen.

„Statisches Dehnen erhöht, wenn es konsequent durchgeführt wird, die Flexibilität und den Bewegungsumfang“, sagt Long. “Viele körperliche Schmerzen sind auf eine Sorte zurückzuführen, die woanders Probleme verursacht.”

Beispielsweise können Rückenschmerzen, eine Erkrankung, die 80 % der Bevölkerung irgendwann in ihrem Leben betreffen wird, durch kontrahierte Hüftbeuger und eine geschwächte Körpermitte verursacht werden.

Adefemi A. Betiku, Physiotherapeut, zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und zertifizierter Pilates-Lehrer, sagt, dass statisches Dehnen besonders gut ist, um angespannte und angespannte Bereiche zu lösen. Aber er schlägt vor, eine Mischung aus statischem und dynamischem Dehnen für Ihre tägliche Routine zu machen, um den größtmöglichen Nutzen aus der Aktivität und den Griffen zu ziehen.

Verhindert Verletzungen

Verspannungen und ein Mangel an Bewegungsfreiheit in Ihren Gelenken können Sie dazu zwingen, diese eingeschränkte Beweglichkeit auszugleichen, was zu Stress und Überbeanspruchung eines anderen Muskels oder einer anderen Körperseite führt, erklärt Long.

Dies kann zu akuten oder chronischen Verletzungen führen. Aber eine regelmäßige Dehnungssitzung kann Ihnen helfen, diese Probleme zu umgehen, da sie bessere Bewegungsmuster unterstützt.

Dynamisches Dehnen, bei dem Sie sich in und aus einer Dehnung bewegen und nur wenige Sekunden pausieren, kann auch dazu beitragen, Ihre Körpertemperatur zu erhöhen, die Durchblutung zu verbessern und Ihren Körper für mehr Bewegung zu drehen, sagt Long.

„Wenn der Körper auf unseren Betten oder Stühlen steif und unbeweglich ist und wir ihn bitten, unter einer Last zu laufen oder sich zu heben, ist er nicht vorbereitet“, sagt er. „Und das setzt ihn einem Verletzungsrisiko wie Muskelzerrungen, Krämpfen oder Krämpfen aus.“

Deshalb solltest du dich vor dem Training dynamisch dehnen. Sie können auch den ganzen Tag über dynamisches Dehnen durchführen, um einfach mehr Bewegung zu bekommen und Ihrem Körper zu helfen, insgesamt gesünder zu werden.

Beruhigen Sie Körper und Geist

Zusätzlich zu diesen körperlichen Vorteilen kann das Dehnen auch meditativ sein. “Es ist eine Zeit, den Körper zu dekomprimieren und zu entspannen”, sagt Long.

So dehnen Sie sich sicher

Das Ziel des Dehnens ist es, langsam zu beginnen und jede Dehnung zu lockern, ohne eine Position zu erzwingen.

“Denken Sie daran, dass Sie beim Dehnen allmählich Ihre Muskeln dehnen”, sagt Long. “Das Erreichen des vollen Bewegungsumfangs bei jeder Bewegung geschieht nicht ohne Vorbereitung, sonst können Sie den Muskel verletzen und überlasten.”

Tiefe Atemzüge helfen dir, die Posen einzunehmen. Long schlägt vor, es als Vorbereitung auf die Einatmungsstrecke zu betrachten und mit jeder Ausatmung etwas tiefer zu gehen.

„Viele von uns vergessen, dass die Atmung eine freiwillige Komponente hat und man sie kontrollieren kann“, sagt er. „Es ist während des Trainings nützlich, um die Herzfrequenz und den Rhythmus zu kontrollieren, aber es ist auch nützlich, wenn man sich durch schwierige Bewegungen und enge Stellen dehnt. Es kann Ihr Dehnen produktiver machen, Ihren Blutdruck senken und Ihnen ein Gefühl der Ruhe geben.

Es warnt Sie, dass Sie nach einer speziellen Dehnungssitzung Schmerzen haben könnten, weil Sie Ihre Muskeln in eine exzentrische Dehnungsphase zwingen. Sie sollten keine Schmerzen haben, aber die typischen Schmerzen, die Sie möglicherweise bei einer anderen Art von Training erfahren, sind normal.

Um Ergebnisse zu sehen, müssen Sie sich schließlich konsequent dehnen, sagt Long. Deshalb ist es klug, sich tägliche Dehnübungen anzugewöhnen.

Müder Mann, der sich beim Arbeiten zu Hause ausdehnt

FG Handel / Getty Images

7 Dehnübungen für jeden Tag

Für eine vollständige Routine, die Sie gleich morgens nach dem Aufstehen oder zu jeder Tageszeit ausführen können, empfiehlt Betiku sieben einfache Dehnübungen.

Wiederholen Sie die Liste für etwa drei Runden. Wenn Sie diese Liste beendet haben und mehr wollen, schlägt Long vor, dem Training Bewegungen wie Schultern und Knieumarmungen hinzuzufügen.

Scheibenwischer

Beginnen Sie, indem Sie sich mit gebeugten und geschlossenen Knien auf den Rücken legen. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und zusammen.

Lassen Sie beide Knie auf eine Seite sinken, halten Sie Ihren Oberkörper ruhig und Ihre Schultern flach auf dem Boden.

Bringe deine Knie durch die Körpermitte auf die andere Seite.

Wiederholen Sie für 10-20 Wiederholungen auf jeder Seite. Halten Sie eine Seite 30 Sekunden lang gedrückt, und halten Sie dann die andere Seite 30 Sekunden lang gedrückt.

Offene Bücher

Legen Sie sich auf der linken Seite auf den Boden. Halten Sie Ihre Knie und Hüften gestapelt und um 90 Grad gebeugt. Strecke deine Arme vor dir aus und halte sie gestapelt.

Öffnen Sie Ihren oberen (rechten) Arm und bringen Sie ihn auf die andere Seite Ihres Körpers und so nah wie möglich an den Boden, ohne dass Ihre linke Schulter anhebt oder Ihre Hüften dreht. Die Knie und Hüften sollten gestapelt bleiben.

Bringen Sie Ihren rechten Arm in seine ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie dies für 20 Wiederholungen. Halten Sie bei der letzten Wiederholung die Dehnung 30 Sekunden lang.

Auf der anderen Seite wiederholen.

Brustverlängerung

Stellen Sie sich in die Mitte einer Tür und heben Sie beide Arme auf Schulterhöhe. Bewegen Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten, sodass Ihre Oberarme und Ihr Körper ein T bilden. Legen Sie Ihre Unterarme auf den Türrahmen oder die Wand.

Treten Sie mit einem Fuß nach vorne. Wenn sich die Dehnung zu intensiv anfühlt, bringen Sie Ihre Arme etwas tiefer als in der T-Position.

Halte die Dehnung hier für 30 Sekunden.

Stretch-Handtuch für die Schulter

Nimm ein Handtuch und halte es mit einer Hand über deinem Kopf, sodass das Handtuch über deinen Rücken fällt.

Legen Sie Ihren anderen Arm hinter Ihren unteren Rücken, um das andere Ende des Handtuchs zu greifen.

Ziehen Sie den Oberarm nach oben, um die Streckung des Unterarms zu erhöhen. 30 Sekunden halten.

Ziehen Sie den Unterarm nach unten, um die Streckung des Oberarms zu erhöhen. 30 Sekunden halten.

Seiten wechseln und wiederholen.

Kinnfalten

Stehen oder sitzen Sie auf einem Stuhl und behalten Sie eine hohe Haltung bei, die Schultern gerade, und schieben Sie Ihren Kopf nach hinten, als ob Sie sich ein Doppelkinn geben wollten. Halten Sie Ihre Stirn ruhig (neigen Sie sie nicht nach oben oder unten).

In Neutralstellung loslassen. Wiederholen Sie für 10-20 Wiederholungen.

Seitliche Nackendehnung

Stehen oder sitzen Sie auf einem Stuhl und behalten Sie eine hohe Haltung bei, die Schultern gerade, senken Sie das linke Ohr in Richtung der linken Schulter. Verwenden Sie Ihren linken Arm auf der rechten Seite Ihres Kopfes, um das Ohr, das der Schulter am nächsten liegt, sanft zu drücken. Achten Sie darauf, Ihren Kopf nicht zu stark zu ziehen.

30 Sekunden halten, dann Seite wechseln.

Elastischer diagonaler Ausschnitt

Stehen oder sitzen Sie auf einem Stuhl, während Sie eine hohe Haltung beibehalten, die Schultern gerade halten, schauen Sie in die Mitte zwischen der Körpermitte und der linken Schulter.

Senken Sie Ihren Kopf, als ob Sie sich bewegen würden, um an Ihrer Achselhöhle zu schnüffeln. Benutze deine linke Hand, um deinen Kopf sanft zu senken.

30 Sekunden halten, dann Seite wechseln.

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