Ein hoffnungsvoller olympischer Läufer hat gerade sein super zugängliches Ganzkörpertraining geteilt

Ein hoffnungsvoller olympischer Läufer hat gerade sein super zugängliches Ganzkörpertraining geteilt

Es gibt nicht viele Sechsjährige, die gerne zwei Meilen am Tag laufen würden, geschweige denn früh genug aufstehen, um vor der Schule zu laufen. Genau das hat Matthew Schneider jedoch getan.

Als Kind wurde Schneider von seinem Vater inspiriert, der ebenfalls ein begeisterter Läufer war. Es dauerte nicht lange, bis es zu seiner eigenen Leidenschaft wurde. Schon in der Mittelstufe trainierte er mit Highschool-Athleten und war sich sicher, was er für den Rest seines Lebens machen wollte: Laufen.

Schneider, heute 24, absolvierte neben einem BWL-Studium auch ein College-Studium. Seine Disziplin zahlte sich aus, als er es 2018 zu den NCAA Division III National Championships schaffte. Sein Traum, Olympiasportler zu werden, schien endlich in greifbare Nähe gerückt. Olympische Marathonläufer müssen eine Meile in 5:16 für 26,2 Meilen am Stück laufen. Zu der Zeit ging Schneider ungefähr 5:20 pro Meile. Er hätte sein Bestes tun sollen, um fast zwei Minuten seiner Marathonzeit zu kürzen.

Gerade als er es versuchte, erlitt er eine Reihe verheerender Rückschläge: Die Covid-19-Pandemie sagte die Wettkämpfe ab, die er gewinnen musste, wenn er sich qualifizieren wollte. Er erkrankte auch an Mononukleose, die vier Monate Ruhe und Genesung erfordern würde. Dann erlitt sie eine Verletzung aufgrund von Überbeanspruchung, die operiert und neun Monate geheilt werden musste. (Zu viele Kilometer aufzuzeichnen, ohne sich zu erholen, ist einer der 10 häufigsten Fehler, die Läufer machen.)

Übung weise

Mit freundlicher Genehmigung von Matthew Schneider 2

Mit freundlicher Genehmigung von Matthias Schneider

sagt Schneider Das gesunde dass er seine Gesundheit für selbstverständlich gehalten hatte, bevor die Pandemie, Krankheit und Verletzung ihn für eine Weile außer Gefecht gesetzt hatten. Seitdem, sagt sie, habe sie gelernt, wie wichtig es ist, proaktiv zu sein, einschließlich einer für ihren Sport optimierten Ernährung, einer guten Erholung und vor allem der richtigen Art und Menge an Bewegung. „Ich habe auf die harte Tour gelernt, dass jeder meilenweit laufen kann, aber der Unterschied zwischen einem Läufer und einem Spitzensportler besteht darin, all diese kleinen Dinge zu tun“, sagt er.

Er entschied, dass 2021 das Jahr sein würde, um seine Höchstform zu erreichen. Schneider zog nach Colorado Springs, wo er mit dem Training mit einem olympischen Trainer begann, mit den Olympischen Prüfungen 2023 als seinem Ziel. Er würde nicht nur seine Verletzungen rehabilitieren müssen, sondern wenn das möglich wäre, müsste er auch seinen Körper aufbauen und so stark machen, wie er jemals war.

(Wusstest du, dass Laufen dich tatsächlich länger leben lassen könnte?)

Krafttraining ist für Läufer unerlässlich

Heute läuft Schneider sechs Tage die Woche … aber jeder ernsthafte Läufer weiß, dass ein ausgewogenes Trainingsprogramm erforderlich ist, um den ganzen Körper zu stärken und Verletzungen beim Laufen vorzubeugen. Unter Anleitung seiner Trainer trainiert Schneider daher auch drei Tage die Woche Kraft. Das Krafttraining dieses Läufers zielt auf alle Muskeln ab, die von Läufern verwendet werden, und ist erforderlich, um sein Tempo und seine Laufeffizienz zu steigern und ihn widerstandsfähiger gegen zukünftige Verletzungen zu machen, sagt er.

Hier teilt er sein professionelles Krafttraining mit Das gesunde Leser. Der beste Teil? Sie können jeden Schritt zu Hause machen!

Ernsthaft mit dem Laufen? Diese Begriffe sollte jeder Läufer kennen.

Heizung

Schneider sagt, Läufer sollten sich darauf konzentrieren, die Kraft und Beweglichkeit von Knöcheln und Füßen zu verbessern. Mit diesen beiden Aufwärmbewegungen können Sie loslegen:

Fußkettchen: Springen Sie drei Minuten lang, als ob Sie Seil springen würden, aber anstatt jedes Mal an der gleichen Stelle zu landen, wenn Sie den Boden berühren, ändern Sie die Richtung, in die Sie springen, und gehen Sie hin und her und hin und her.

Plyometrie: Wechsle zwei Minuten lang alle 30 Sekunden zwischen Step- oder Jump-Lunges (auch „Split Squats“ genannt) und 30 Sekunden seitlichen Ausfallschritten.

Unterkörper

Wenn Sie mit diesen Bewegungen Ihre Gesäßmuskulatur, Hüften und Beine stärken, können Sie schneller und ausdauernder laufen. (Dafür benötigen Sie ein Widerstandsband – hier ist eines, das unser Team liebt.)

Gehen mit dem Gesäß: Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Knöchel, gehen Sie in die Hocke und treten Sie dann einen Fuß nach dem anderen zur Seite. Gehe 10 Mal nach rechts, dann 10 Schritte nach links. Wiederholen Sie den Vorgang nach dem ersten Satz zweimal.

Gang der Monster: Mit dem Band immer noch um Ihre Knöchel, gehen Sie in die Hocke und gehen Sie 10 Schritte vorwärts, wobei Sie Ihre Füße breit halten. Gehen Sie dann 10 Schritte zurück. Wiederholen Sie dies zweimal, in beide Richtungen.

Feuerhydrant: Bewegen Sie das Widerstandsband nach unten zu Ihren Knien und knien Sie auf allen Vieren. Heben Sie mit gebeugtem rechtem Knie Ihr Bein auf die rechte Seite (ja, der Name dieser Bewegung ist inspiriert von dem, was viele Hunde gerne tun, wenn sie auf einen Hydranten stoßen). Halten Sie dann Ihr Knie gebeugt, heben Sie Ihr Bein hinter sich und drücken Sie Ihre Ferse in Richtung Decke. Schließe 10 ab, bevor du zur linken Seite weitergehst. Wiederholen Sie zweimal, auf beiden Beinen.

Hocken: Stellen Sie sich hüftbreit hin, beugen Sie die Knie und sitzen Sie so, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Aufstehen. Mache 30 Wiederholungen und wiederhole dann noch zwei weitere Male. (Hier ist dein Leitfaden für die perfekte Kniebeuge.)

Truhe

Beim Laufen beanspruchen Sie Ihre Arme, Schultern und den oberen Rücken mehr, als Ihnen wahrscheinlich bewusst ist! Die Stärkung des Oberkörpers hilft Ihnen, eine gute Form zu erhalten und Energie und Ausdauer zu bewahren.

Aufzug: Machen Sie von Ihren Knien oder Zehen aus 30 Liegestütze. Wiederholen Sie dies für zwei weitere Serien.

Trizeps-Saucen: Suchen Sie sich einen stabilen Stuhl mit einer Sitzfläche, die etwa Kniehöhe erreicht, und stellen Sie ihn hinter sich. Legen Sie Ihre Hände auf den Stuhl und senken Sie mit ausgestreckten Beinen das Gesäß Richtung Boden. Halten Sie Ihre Ellbogen fest, während Sie Ihren Körper heben und senken. Machen Sie 30 Wiederholungen (ja, Sie werden dieses Brennen spüren). Wiederholen Sie dies zweimal.

Rennarme: Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht, beugen Sie Ihre Ellbogen und halten Sie Ihre Arme nahe an Ihren Hüften. Bewege deine Arme wie beim Laufen. Machen Sie 30 langsame Wiederholungen. Zweimal wiederholen. (Sie haben keine Hanteln? Hier ist ein Hantelset, das wir lieben, oder, sagt Schneider, Sie können Suppendosen oder Milchkännchen verwenden.)

Kern

Schneider sagt, dass ein starker Kern die Geheimwaffe eines Läufers ist. Es hilft Ihnen, eine gute Körperhaltung beizubehalten, was wiederum die Lungeneffizienz verbessert und das tiefe Atmen erleichtert. Ein starker Kern ist auch erforderlich, um Ihre Knie beim Laufen bei jedem Schritt anzuheben und um Rückenverletzungen vorzubeugen.

Schneider hat eine intensive 10-minütige Core-Routine, die er nach jedem Training durchführt und jede der folgenden Übungen 30 Sekunden lang durchführt:

Hohe Tische (an den Händen)

Niedrige Tische (an den Ellbogen)

Up-down-Planken (Abwechselnd von den Ellbogen zu den Händen und wieder nach unten – yowza!)

Armaturenbrett rechts

Armaturenbrett links

Star-Dashboard (ein hohes Brett, aber mit breiten Armen und Beinen)

Planke mit Hüft-Liegestützen (Abwechselnd jede Seite auf den Boden fallen lassen … wieder, das wird brennen)

Die folgenden Übungen sind darauf ausgelegt, den Rücken zu trainieren:

Fahrräder

Totes Insekt (Auf dem Rücken liegend, heben Sie Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel über Kopf und Beine. Lassen Sie dann einen Arm fallen, während Sie ein Bein strecken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.)

V-förmige Bauchmuskeln

Umgekehrter Crunch

Drehungen (Sitzen in der erhöhten Crunch-Position, Hände abwechselnd von einer Seite des Oberkörpers zur anderen)

Crunch innen und außen (Auf dem Rücken balancieren, Arme und Beine gleichzeitig strecken und dann zu einem Ball zusammenführen. Wieder dehnen und 30 Sekunden wiederholen

Crunch auf der linken Seite

Crunch auf der rechten Seite

Scherentritte (auf dem Rücken abwechselnd ein Knie über die gegenüberliegende Kniescheibe bringen, dann 30 Sekunden lang das Bein wechseln)

Flatternde Tritte (wieder auf dem Rücken, heben Sie einfach ein Bein an, während Sie das andere senken)

Berührungen der Ferse (heben Sie auf dem Rücken Ihre Beine auf 90 Grad an und senken Sie kontrolliert Ihre Fersen, um den Boden zu berühren)

Boot legen (Kopf und Zehen auf die gleiche Höhe heben, sodass die Beckenregion ein V bildet)

Sie könnten damit beginnen, ein Brett 30 Sekunden bis zu einer Minute lang zu halten. Wenn Sie stärker werden, können Sie mehr Tempo und Variation hinzufügen, wie diese 19 der besten Kernübungen aller Zeiten.

Und die Erholung nicht vergessen

„Recovery ist das beste Werkzeug, das Läufer haben, aber viele von uns versuchen, daran zu sparen“, sagt Schneider. “Wenn du dich verbessern willst, musst du der Regeneration genauso viel Priorität einräumen wie deinem Training.” Hier sind seine Genesungstipps:

  • Dehnen und rollen Sie nach jedem Training mit Foam Roll und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Beine, Hüften und Füße.
  • Trinken oder essen Sie Protein nach jedem Training. (Wie viel Protein sollten Sie essen? Wir bieten hier eine Formel an.)
  • Erhalten Sie jede Nacht sieben bis neun Stunden guten Schlaf.
  • Drücken Sie nicht durch Schmerzen oder kleine Wunden, sonst werden Sie wahrscheinlich ernsthafte Verletzungen davontragen.
  • Nimm dir einen Tag pro Woche frei für „aktive Erholung“, wie zum Beispiel eine Wanderung oder sanftes Yoga.

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