Edamame Nutrition: ein überraschend gesundes Soja

Edamame Nutrition: ein überraschend gesundes Soja

Der Reiz von Edamame

Wer auch immer gesagt hat, man solle nicht mit seinem Essen spielen, hat eindeutig noch nie Edamame probiert. Es macht nicht nur Spaß, diese kleinen Kerlchen aus ihren Schoten zu ziehen, sondern sie sind auch süß, lecker und perfekt für Sie.

„Wenn Sie Veganer, Vegetarier oder daran interessiert sind, Ihrer Ernährung mehr pflanzliche Lebensmittel hinzuzufügen, dann probieren Sie Edamame“, sagt Liz Weiss, eine registrierte Ernährungsberaterin in Lexington, Massachusetts, und Moderatorin des Podcasts „Liz’s Healthy Table“.

Egal, ob Sie bereits ein Edamame-Esser sind oder neugierig auf leckere Sojabohnen sind, Ernährungswissenschaftler möchten, dass Sie einige wichtige Nährwertfakten kennen. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was sie sind.

Was ist Edamame?

Stellen Sie sich Edamame als kleine Sojabohnen vor. Im Gegensatz zu ihren harten, gelben Holunderbeeren werden Edamame noch weich und grün geerntet. Doch wie Sojabohnen gibt es sie schon fast ewig.

Edamame wurde bereits 7000 v. Chr. in China angebaut. Von dort gelangten sie nach Japan, wo sie ihren Namen verdienten.

“Das Wort ‘Edamame’ bedeutet wörtlich ‘Stielbohnen’, weil sie ursprünglich noch am Stängel befestigt verkauft wurden”, erklärt Weiss. Während Sie sie nicht mehr an ihren Stielen finden, ist der Name geblieben.

Obwohl es sie schon seit Jahrhunderten gibt, tauchten Edamame erst in den 1980er Jahren in US-Restaurants auf, als die Amerikaner Appetit auf Sushi entwickelten.

Arten von Edamame

Heute finden Sie Edamame praktisch überall, wo Sie einkaufen, von Supermärkten über Kaufhäuser bis hin zu Apotheken. Und das nicht nur im Produktbereich. Diese beliebten Hülsenfrüchte haben praktisch jeden Bereich des Lebensmittelgeschäfts infiltriert.

Hier finden Sie sie:

  • Der Tiefkühlkorridor. Egal, ob Sie Bequemlichkeit lieben oder befürchten, dass frische Produkte verderben, bevor Sie sie essen können, eine der einfachsten Möglichkeiten, Edamame zu bekommen, besteht darin, sie gefroren und vorgeschält zu kaufen. (Sie können es auch in Schoten gefroren finden.)
  • Der Snackgang. „Verpackte Snacks haben normalerweise keinen sehr gesunden Ruf, aber geröstete Edamame sind anders“, erklärt Weiss. „Sie haben einen starken Protein-Punch und bestehen oft aus einer kurzen, leicht auszusprechenden Zutatenliste mit Sojabohnen, Salz, Gewürzen und Pflanzenöl.“
  • Das Kühlschrankgehäuse. Hier finden Sie Edamame und Hummus-Sauce. Smoothie Edamame ergibt einen reichhaltigen, cremigen und nahrhaften Brotaufstrich.
  • Der Nudelgang. Ja, Edamame-Nudeln sind eine Sache. Es ist nicht nur glutenfrei, sondern auch reich an Ballaststoffen und Proteinen, 12 bzw. 24 Gramm pro 2-Unzen-Portion!

Edamame Kalorien, Kohlenhydrate und Nährwertangaben

Edamame liefert viel Nährwert für Kalorien, aber beachten Sie, dass Edamame-Kohlenhydrate wichtig sind, wenn Sie sich an einen Low-Carb-Plan halten möchten. Hier sind die Nährwertangaben für eine Tasse gekochte Edamame:

Kalorien: 224

Fett: 12 g (15 Prozent des empfohlenen Tageswertes oder DV)

Gesättigte Fette: 2 g (10 Prozent DV)

Natrium: 205 mg (9 Prozent DV)

Kohlenhydrate: 14 g (5 Prozent DV)

Faser: 8 g (29 Prozent DV)

Protein: 19 g (38 Prozent DV)

Folsäure: 458 ug (115 % DV)

Fußball: 98 mg (8 Prozent DV)

Eisen: 4 mg (22 % DV)

Kalium: 675 mg (14 Prozent DV)

Magnesium: 99 mg (24 Prozent DV)

Zink: 2 mg (18 Prozent DV)

Überlegene pflanzliche Proteine

„Edamame liefert vollständiges Protein, was für ein Gemüse ungewöhnlich ist, da die meisten pflanzlichen Lebensmittel unvollständige Proteine ​​enthalten“, sagt Weiss.. Dies ist wichtig, da vollständige Proteine ​​alle neun essentiellen Aminosäuren liefern, die der Körper benötigt, um seine Proteinzufuhr zu synthetisieren.

Im Vergleich dazu fehlen unvollständigen Proteinen eine oder mehrere essentielle Aminosäuren, was sie etwas weniger effizient macht.

Eine einfache Ballaststoffquelle

Während Sojaprodukte gute Noten für Protein erhalten, enthalten nicht alle Ballaststoffe. (Sojamilch, jemand?) Edamame hingegen sind voll davon.

„So wichtig Ballaststoffe auch sind, die meisten von uns erreichen nicht die jeweiligen 25-35 Gramm, die Frauen und Männer täglich brauchen“, sagt Cara Harbstreet, eine eingetragene Ernährungsberaterin in Kansas City, Missouri. “Dies ist wichtig, da Ballaststoffe einen gesunden Magen-Darm-Trakt unterstützen können, der eine Schlüsselrolle für die allgemeine Immungesundheit spielt und auch zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen kann.”

Edamame in einer weißen Schale

Lori Andrews/Getty Images

Gesundheitliche Vorteile von Edamame

Trotz Edamame’s hervorragendem Ernährungsstammbaum gab es viel Verwirrung und Fehlinformationen über die Auswirkungen der Bohne auf die Herzgesundheit und Krebs.

Herz Gesundheit

Seit Jahren glaubt man, dass Sojalebensmittel wie Edamame großartige Dinge für das Herz tun. Experten fanden den Nutzen so groß, dass die Food and Drug Administration (FDA) Lebensmittelunternehmen 1999 die Erlaubnis erteilte zu sagen, dass Lebensmittel mit mindestens 6,25 Gramm Sojaprotein pro Portion Herzkrankheiten vorbeugen könnten.

Aber im Jahr 2017 änderte die FDA die Richtung und führte Bedenken wegen Forschungsinkonsistenzen an. Infolgedessen schlug er vor, die Angabe zurückzuziehen und durch eine „qualifizierte gesundheitsbezogene Angabe“ zu ersetzen, die einen Klappentext erfordern würde, in dem die begrenzte Natur der Beweise erwähnt wird.

Im Moment ist das Problem noch in der Schwebe, wenn Sie also verwirrt sind, sind Sie nicht annähernd allein.

„Die FDA behauptet nicht, dass Sojaprotein den Cholesterinspiegel im Blut nicht senkt, sondern die Beweise für seine cholesterinsenkende Wirkung sind nicht mehr so ​​konsistent wie früher“, sagt Toby Amidor, eingetragener Ernährungsberater in Scarsdale, New York, und Autor von Das beste 3-Zutaten-Kochbuch.

In Anbetracht dessen, dass Edamame von Natur aus arm an gesättigten Fettsäuren sind, kein Cholesterin enthalten und reich an Isoflavonen sind, von denen angenommen wird, dass sie vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen, sind sie eine äußerst gesunde Nahrung für das Herz.

Brustkrebs

Da Soja-Isoflavone auch als Östrogen wirken, haben einige Leute den Sprung gewagt zu behaupten, dass Edamame Brustkrebs verursachen könnte. „Der Mythos, dass Soja zu Brustkrebs führen kann, begann in den 1990er Jahren mit mehreren Tierversuchen“, erklärt Amidor.

Aber lässt sich das auf den Menschen übertragen? „Es gibt stichhaltige Beweise, um diesen Mythos zu zerstreuen, und einige Studien zeigen, dass er sogar eine schützende Wirkung haben könnte“, sagt er.

Gewichtsverlust

Wenn Sie abnehmen möchten, ist Edamame eine großartige Ergänzung zu Ihrem Speiseplan. Mit nur 140 Kalorien pro 100 Gramm schlägt es viele Snacks, sogar gesündere Alternativen wie gemischte Nüsse. Zum Vergleich: Dieselbe Portion Chips hat 536 Kalorien, während eine Portion gemischte Nüsse 607 Kalorien hat.

„Für Menschen, die versuchen, ihr Gewicht zu kontrollieren, ist es wichtig, nach Zutaten zu suchen, die Ballaststoffe liefern, ein Sättigungsgefühl und ein Sättigungsgefühl erzeugen und den Mahlzeiten auch Interesse und Geschmack verleihen“, sagt Weiss. „Edamame liefert. Sie sind nicht nur kalorienarm und reich an Füllfasern, sondern haben auch eine weiche und leicht zähe Textur, sodass sie Ihnen helfen können, beim Essen langsamer zu werden und jeden Bissen wirklich zu genießen. “

Sie können kalorienreiches, fettreiches und nährstoffarmes Junk Food durch diese nährstoffreichen Sojabohnen ersetzen. Sie werden definitiv länger satt bleiben, nachdem Sie diese Bohnen genascht haben, als Süßigkeiten oder Chips.

Risiken und Nebenwirkungen von Edamame

Bei einer Sojaallergie ist Edamame natürlich verboten. Glücklicherweise haben nur sehr wenige Erwachsene diese Allergie. Laut einer 2019 Öffnen Sie das JAMA-Netzwerk In einer Studie mit 40.443 Erwachsenen waren nur 0,6 % allergisch gegen Soja, weniger als fast alle anderen wichtigen Lebensmittelallergene.

Wenn Sie sich kohlenhydratarm ernähren, denken Sie daran, dass eine Tasse Edamame 14 Gramm Kohlenhydrate enthält. Es ist keine Tonne (sie haben zum Beispiel weniger Kohlenhydrate als Kichererbsen), aber wenn Sie sich kohlenhydratarm ernähren, sollten Sie Sojabohnen vielleicht in kleineren Mengen essen.

Gibt es noch andere Gründe, Bohnen zu meiden? Nicht wirklich, sagt Harbstreet. Die größte Nebenwirkung könnte Blähungen und Blähungen sein, wenn Sie nicht an ihre Ballaststoffe gewöhnt sind. “Das sollte Sie nicht davon abhalten, sie zu essen, besonders wenn Sie den Geschmack, die Nährwerte und die Bequemlichkeit mögen, die sie bieten”, sagt er. Wenn Sie mit kleinen Portionen beginnen, kann Ihr Verdauungssystem Zeit haben, sich anzupassen.

Was ist mit ihren Lektinen?

„Abgesehen von dem Missverständnis, dass Männer Edamame meiden sollten, sind Lektine der am zweithäufigsten genannte Grund, Edamame und Bohnen zu vermeiden, wenn ich mit meinen Kunden spreche“, sagt Harbstreet. Sie sind in gesunden Lebensmitteln wie Bohnen, Hülsenfrüchten und Hülsenfrüchten enthalten, die sich an einige Kohlenhydrate binden und dabei möglicherweise einige Nährstoffe binden.

Ist das Vorhandensein von Lektinen also ein guter Grund, Edamame zu überspringen? Nicht wirklich.

„Die Wahrheit ist, dass Lektine im Allgemeinen während des Einweichens und Kochens deaktiviert werden“, sagt er. Wenn man bedenkt, dass niemand empfehlen würde, rohes Edamame zu essen, sollten ihre Lektine kein Problem darstellen.

Wie man Edamame isst

Edamame sind unglaublich vielseitig. Probieren Sie sie als scharfen Snack oder werfen Sie sie in eine Suppe, Pasta oder Nudelschüssel. Schauen Sie sich diese Edamame-Rezepte an, um weitere Ideen für Snacks und Mahlzeiten zu erhalten.

Sie sind auch köstlich in Salaten wie Amidors Pastinaken- und Edamame-Kartoffelsalat. Hier ist das Rezept unten.

Edamame-Kartoffelsalat

Mit freundlicher Genehmigung von Toby Amidor, MS, RD

Kartoffelsalat mit Pastinaken und Edamame

6 Portionen

Zutaten

1 Pfund rote Kartoffeln

8 Unzen Pastinaken

1/2 Tasse gefrorenes geschältes Edamame

2 mittelgroße Schalotten

3 Esslöffel leichte Mayonnaise

3 Esslöffel fettfreier griechischer Joghurt

1 Esslöffel natriumarme Sojasauce

1 Esslöffel Reisessig

1/2 Teelöffel Salz

1/4 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Kartoffeln in 1/2-Zoll-Würfel. Die Pastinaken schälen und in 1/4 Zoll dicke Scheiben schneiden. Gießen Sie 1/2 Tasse Wasser in einen mittelgroßen Topf mit Dampfeinsatz und bringen Sie es bei starker Hitze zum Kochen. Fügen Sie die gewürfelten Kartoffeln und die geschnittenen Pastinaken hinzu, decken Sie den Topf ab und schalten Sie die Hitze auf mittlere Stufe herunter. Kochen, bis das Gemüse weich ist, etwa 10 Minuten. Aus der Pfanne nehmen und mindestens 10 Minuten abkühlen lassen.
  2. Füllen Sie den gleichen Topf (ohne den Dampfeinsatz) mit Wasser und bringen Sie es bei starker Hitze zum Kochen. Fügen Sie die Edamame hinzu und schalten Sie die Hitze auf mittlere Stufe herunter. Etwa 5 Minuten kochen, bis es heiß ist. Abgießen und 5 Minuten zum Abkühlen beiseite stellen.
  3. In einer großen Schüssel die abgekühlten Kartoffeln, Pastinaken und Edamame mischen.
  4. Die Schalotten hacken, sowohl die weißen als auch die grünen. In einer mittelgroßen Schüssel die gehackten Schalotten, Mayonnaise, Joghurt, Sojasauce, Essig, Salz und Pfeffer verquirlen. Fügen Sie dieses Dressing der Kartoffelmischung hinzu und rühren Sie es vorsichtig um, um es zu kombinieren.

Pro 1 Tasse Portion: 145 Kalorien, 3 Gramm Fett, 1 Gramm gesättigtes Fett, 3 Milligramm Cholesterin, 4 Gramm Protein, 25 Gramm Kohlenhydrate, 5 Gramm Zucker, 4 Gramm Ballaststoffe, 358 Milligramm Natrium

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