Dieser versteckte Vorteil von Haferflocken könnte Ihre Herzgesundheit verändern

Dieser versteckte Vorteil von Haferflocken könnte Ihre Herzgesundheit verändern

Haferflocken: Es ist eines dieser Lebensmittel, die Sie lieben, Und ist es ok für dich. Wenn Sie jemals gehört haben, dass Haferflocken eine solide Wahl für Ihr Herz sind, aber vielleicht nicht ganz verstehen, warum, werden Sie vielleicht fasziniert sein, diese wenig bekannte Einsicht darüber zu erfahren, was Haferflocken so stark für Ihr Herz und Ihre kardiovaskuläre Gesundheit machen könnte.

In den 2.000 Jahren, in denen wir Menschen Hafer essen (und lieben), haben wir viel Wissen über die gesundheitlichen Vorteile dieses geliebten Getreides ans Licht gebracht. Ja, Haferflocken nutzen Ihren Hunger auf gesunde Weise und passen zu mehr Früchten, Nüssen und anderen Zusätzen als die meisten Gerichte, die Sie sich wahrscheinlich vorstellen können (zum Beweis siehe 10 gesunde Haferflocken-Toppings). Versuchen).

Aber auch für die 94 Millionen US-Erwachsenen mit hohem Cholesterinspiegel (gemäß Benchmarks der Centers for Disease Control and Prevention) gibt es zwei besondere Verbindungen in Haferflocken, die Ihnen helfen könnten, einen gesünderen Cholesterinspiegel zu erreichen.

Unsere Untersuchung der Wirkung von Haferflocken auf die Herzgesundheit begann, als ein Ernährungsberater ein etwas mysteriöses Antioxidans empfahl, das ausschließlich in Hafer vorkommt: Avenantramid. In den letzten Jahrzehnten wurde Avenantramid (phonetisch ausgesprochen, mit einem langen ich auf der letzten Silbe) hat das Interesse der Fachkreise Ernährung und Kardiologie geweckt. Dies liegt daran, dass einige Forschungsergebnisse zeigen, dass Avenantramid eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten kann, von denen einige speziell mit der Herzgesundheit und dem Cholesterinspiegel zusammenhängen. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Avenantramid helfen kann, das Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin, besser bekannt als „LDL“ oder „schlechtes“ Cholesterin, zu senken.

Aber das Gespräch über Avenanthramide führt zu einem weiteren wichtigen Punkt über Haferflocken: das Vorhandensein von Beta-Glucanen, die nachweislich eine signifikante Wirkung auf die kardiovaskuläre Gesundheit haben. Hier untersuchen wir die möglichen Vorteile von Avenantramid Und Beta-Glucane, neben anderen herzgesunden Wirkungen von Haferflocken.

Und wie sich herausstellt, bietet dieses beliebte Frühstück Ihrem Körper eine Vielzahl von Vorteilen – lesen Sie 9 Gründe, ein Haferflockenbad auszuprobieren. (Nummer zwei ist vielleicht unser aktueller Favorit.)

Was ist Avenantramid?

Avenanthramide (auch bekannt als “Polyphenolamide”) sind eine Gruppe von Antioxidantien, die als Polyphenole klassifiziert werden. Polyphenole sind starke Mikronährstoffe, die in einigen natürlichen Lebensmitteln und Getränken wie Trauben, grünem Tee, Wein, roten Früchten und Kaffee enthalten sind. (Wer hätte gedacht, dass Wein und Haferflocken eine so beeindruckende Gemeinsamkeit haben … Brunch, irgendjemand?)

Das Interessante an Avenanthramiden ist, dass sie relativ unter dem Radar bleiben, und die Wissenschaft legt nahe, dass Haferflocken das einzige Lebensmittel sind, in dem sie identifiziert wurden, einschließlich Haferkleie, Haferblättern und keimenden Hafersamen. Wie arbeiten Sie? Wie Leiter des National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) anerkennen: „Avenantramid ist ein sekundärer Pflanzenstoff, der in Hafer vorkommt und antioxidative Eigenschaften und entzündungshemmende Wirkungen haben kann.“

Derzeit ist die Forschung zu den gesundheitlichen Auswirkungen von Avenanthramiden vorläufig und relativ begrenzt. Das NHLBI stellt fest, dass in diesem Bereich mehr Forschung erforderlich ist … aber um der Erforschung willen, hier ist, was die Wissenschaft derzeit über Haferflocken und Ihr Herz sagt.

Können Avenanthramide den Cholesterinspiegel verbessern?

NHLBI-Experten wiesen auf eine Studie aus dem Jahr 2011 in China hin, die zeigte, dass die tägliche Nahrungsergänzung mit 3,12 Milligramm Avenantramid-Haferkapseln pro Tag für einen Monat das Gesamtcholesterin signifikant um 11,1 %, die Triglyceride um 28,1 % und das Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin um 15,1 % bei 120 Gesunden senkte Themen.

Hier ist ein wichtiger Punkt: Die Forscher stellten fest, dass diese Effekte auf eine andere Quelle zurückzuführen sein könnten, nämlich Beta-Glucane, eine Art löslicher Ballaststoffe, die in Hafer vorkommen.

Die Forscher sagten auch, dass Polyphenole zwar Vorteile für die Herzgesundheit gezeigt haben, die in Hafer gefundenen Mengen an Avenanthramiden jedoch nicht hoch genug sind, um anzunehmen, dass ihr Verzehr in Hafer diese Vorteile bringt. Yumin Chen, Vorsitzender des technischen Ausschusses für Hafer und Gerste der Cereals & Grains Association, sagt, dass der Avenantramid-Gehalt in Hafer etwa 20 Teile pro Million (ppm) beträgt, ein sehr niedriger Wert im Vergleich zu anderen Quellen von Polyphenolen Tee, Kaffee, Obst.

Kelly LeBlanc, MLA, RD, LDN, Ernährungsdirektorin bei Oldways, fügt hinzu: „[…A] Eine 2018 veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass „die durchschnittliche Avenantramid-Aufnahme bei Haferkonsumenten zwischen 0,3 und 2,1 liegt [milligrams per day]deutlich weniger als die Menge, die in Studien verwendet wurde, die die biologischen Wirkungen von Avenanthramiden beim Menschen untersuchten.

Haferflocken und Ihr Cholesterin

Haferflocken

Nora Carol Fotografie / Getty Images

Laut Experten gibt es eine Fülle von Forschungsergebnissen, die die Idee unterstützen, dass der Verzehr von ganzen Haferflocken und Haferflocken sehr gut für den Cholesterinspiegel ist, hauptsächlich aufgrund dieser Beta-Glucane. “[Beta-glucans are] gilt als Hauptwirkstoff von Hafer, der zu seiner cholesterinsenkenden und antidiabetischen Wirkung beiträgt”, sagen NHLBI-Experten.

Laut LeBlanc sind die Beweise für die Auswirkungen von löslichen Beta-Glucan-Fasern auf den Cholesterinspiegel so stark und konsistent, dass die FDA eine gesundheitsbezogene Aussage genehmigt hat, dass Hafer helfen kann, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko einer koronaren Herzkrankheit zu verringern. „Eine Studie, die 24 randomisierte kontrollierte Studien untersuchte, fand heraus, dass der Verzehr von Vollkornprodukten mit einem niedrigeren LDL-, „schlechten“ Cholesterin und Gesamtcholesterin in Verbindung gebracht wurde, und dass Vollkornhafer im Vergleich zu anderen Vollkornprodukten spezifisch mit den höheren cholesterinsenkenden Wirkungen verbunden zu sein schien Lebensmittel“, sagt sie.

Aber genau wie senken Beta-Glucane den Cholesterinspiegel? „Beta-Glucane können direkt an Cholesterin binden und dessen Aufnahme hemmen“, sagt Chen.

Wie viel Hafer oder Haferflocken müssen Sie essen, um Herzvorteile zu erhalten?

Experten sagen, dass es ziemlich schwierig ist, genau zu berechnen, wie viel Haferflocken Sie essen müssen, um die damit verbundenen Vorteile für das Herz und die allgemeine Gesundheit zu erhalten. Aber, sagt LeBlanc, empfehlen Ernährungsrichtlinien für Amerikaner Vollkornprodukte sollten mindestens die Hälfte unserer täglichen Getreideaufnahme ausmachen. Er sagt, dass dies für die meisten Erwachsenen bedeutet, dass eine halbe Tasse gekochte Haferflocken für eine der drei oder vier Portionen Vollkornprodukte (von insgesamt sechs bis acht Portionen Getreide), die pro Tag empfohlen werden, zählen könnte.

Die Food and Drug Administration (FDA) der Vereinigten Staaten schlägt vor, dass der Verzehr von drei Gramm oder mehr Beta-Glucanen aus Hafer oder nur jeden Tag das Risiko einer koronaren Herzkrankheit (KHK) verringern kann.

Welche Art von Hafer sollten Sie essen, um den Cholesterinspiegel zu verbessern?

Experten sagen, dass jede Hafersorte, solange sie ganz und nicht stark verarbeitet ist, gesundheitliche Vorteile hat. Aber Karen Graham, RD, CDE, sagt, dass langsamer gekochte Arten von Haferflocken in einer vollständigeren, unverarbeiteten Form die gesündesten sind (denken Sie an Stahlhafer oder große Haferflocken, sagt sie. Graham).

Die Ernährungsexperten, mit denen wir gesprochen haben, fügten hinzu, dass es wichtig ist, Haferprodukte mit zugesetztem Zucker, Fett, künstlichen Aromen, Konservierungsmitteln und Ölen zu meiden. (Versuchen Sie stattdessen, mehr Fett aus einem dieser 12 gesünderen, fettreicheren Lebensmittel zu bekommen, die Sie essen sollten.)

Wie schnell senken Haferflocken den Cholesterinspiegel?

Laut Experten gibt es keine festgelegte Zeit, die das Beta-Glucan in Hafer und möglicherweise andere nützliche Nährstoffe in Hafer benötigen, um den Cholesterinspiegel zu verbessern.

Mehrere Studien fanden jedoch heraus, dass das Essen von Hafer für etwa einen Monat oder länger positive Vorteile zu haben schien. In einer Studie aus dem Jahr 2017 erlebten Menschen, die vier Wochen lang zweimal täglich 70 Gramm (2,5 Unzen) Haferflocken aßen, eine Senkung des Gesamtcholesterinspiegels um 8,1 % und eine Senkung des Gesamtcholesterins um 11,6 % des Low-Density-Lipoprotein (LDL)-Spiegels .

Wie sonst sind Haferflocken gut für das Herz?

Experten zufolge kann der Verzehr von Hafer zusätzlich zu den möglichen cholesterinsenkenden Wirkungen von Haferflocken auch dazu beitragen, den Blutdruck zu senken, das Risiko der Bildung von Plaque in den Blutgefäßen zu verringern und das Risiko anderer Erkrankungen zu verringern, die das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen , wie Fettleibigkeit, Diabetes und Lungenerkrankungen.

Der Ernährungsberater Graham sagt: „Wenn ich eine Art von Nahrung wählen müsste, die am vorteilhaftesten ist, um das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, wären es ballaststoffreiche Lebensmittel. Zu dieser Gruppe gehören Obst und Gemüse und Vollkornprodukte, zu denen auch Hafer gehört!

Welche anderen gesundheitlichen Vorteile haben Haferflocken?

Laut Experten kann der Verzehr von Hafer und Haferflocken auf verschiedene Weise zu einer guten Gesundheit beitragen. „Eine Studie aus dem Jahr 2020 in Bmj fanden heraus, dass Menschen, die mindestens zweimal pro Woche Haferflocken essen, ein um 21% geringeres Risiko haben, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, als diejenigen, die weniger als einmal im Monat Haferflocken essen, selbst nach Korrektur anderer Lebensstilfaktoren “, sagt LeBlanc.

Graham erklärt, dass die in Hafer enthaltenen Ballaststoffe auch dazu beitragen können, einen regelmäßigen Stuhlgang aufrechtzuerhalten. „Wenn wir Verstopfung vorbeugen, reduzieren wir das Risiko für eine Vielzahl von Krankheiten wie Darmkrebs, Divertikulose und Hämorrhoiden“, erklärt er.

Hafer enthält auch eine lange Liste von Vitaminen und Mineralstoffen, die zu einer guten Gesundheit beitragen, darunter:

  • Faser
  • Protein
  • Riboflavin (Vitamin B2)
  • Niacin (Vitamin B3)
  • Folat (Vitamin B9)
  • Thiamin (Vitamin B1)
  • Pantothensäure
  • Vitamin B6
  • Vitamin E
  • C-Vitamin
  • Vitamin K
  • Fußball
  • Eisen
  • Magnesium
  • Phosphor
  • Kalium
  • Zink
  • Kupfer
  • Mangan
  • Omega 3 und 6 Fettsäuren

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