Die 5 besten Gleichgewichtsübungen mit dem Ball zur Verbesserung der Stabilität

Die 5 besten Gleichgewichtsübungen mit dem Ball zur Verbesserung der Stabilität

Werden Sie stark und bleiben Sie ruhig mit diesen Balance-Ball-Übungen. Sie helfen Ihnen, Ihre Stabilität zu verbessern und trainingsbedingte Verletzungen zu vermeiden.

Die Bedeutung der Gleichgewichtsarbeit

Balance ist aus vielen Gründen wichtig, nicht zuletzt, damit Sie nicht umkippen. Es ist auch sehr vorteilhaft für die Stabilität. Und dies allein hat eine Reihe von Vorteilen.

Stabilität hängt von der “Fähigkeit Ihres Körpers ab, die Position oder Bewegung eines Gelenks über einen bestimmten Bewegungsbereich zu kontrollieren”, erklärt Prentiss Rhodes, zertifizierter Personal Trainer und Master Instructor an der National Academy of Sports Medicine in Orange County, Kalifornien.

Stabilitätsarbeit ist entscheidend, weil wir uns ständig in einer Umgebung befinden, die Gleichgewicht erfordert, z. B. wenn wir mit einem ungleichmäßigen Gewicht in unseren Armen gehen oder auf unebenen Oberflächen gehen, sagt Noam Tamir, zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Gründer und CEO von TS Fitness in New York.

„Um auf ein Fahrrad zu steigen, müssen wir auf zwei Rädern balancieren und auf einem Fuß nach dem anderen laufen“, sagt er. „Um mit unterschiedlichen Geländearten wie Hügeln oder unebenen Oberflächen umgehen zu können, ist noch mehr Stabilität erforderlich. Wenn wir unser Tempo beschleunigen und die Richtung ändern, ist mehr Stabilität erforderlich, um unseren Körper zu kontrollieren“.

Wenn Sie sich bei Ihrem Training auf Stabilität konzentrieren, können Sie Verletzungen vermeiden, sagt Rhodes. Es kann Ihnen auch bei der sportlichen Leistung helfen, egal ob Sie laufen oder Rad fahren.

“Stabilität erfordert, dass Ihr Körper über genügend Ausdauer und motorische Kontrolle verfügt, um Ihre Gelenke in optimaler Position zu halten”, sagt er. „Du bist nur stark, wenn du stabil bist. Du bist nur so mächtig, wie du stark bist.

Mit anderen Worten, um alles von Stärke zu Leistung zu bringen, brauchen Sie Stabilität.

Die besten Möglichkeiten zur Verbesserung der Stabilität

Um Stabilität zu schaffen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie sich in einem vollen Bewegungsbereich bewegen können, sagt Rhodes.

Das Einbeziehen von Erholungsmethoden wie Foam Rolling und Stretching kann Sie beim Stabilitätstraining auf Erfolgskurs bringen, da sie Ihnen helfen können, Ihre Flexibilität zu erhöhen, was Ihnen dann hilft, Ihren vollen Bewegungsumfang zu erreichen.

Wenn es um Stabilitätstraining geht, sind einige Arten von Übungen am effektivsten.

Einbeinige Bewegungen

Übungen wie Kreuzheben und Ausfallschritte aktivieren die stabilisierenden Muskeln in den Beinen und erfordern auch Kerneinsatz, sagt Tamir. All dies wird Ihnen helfen, stabiler zu werden.

Schwer und langsam oder leicht und schnell

Langsames Bewegen mit einem schweren Gewicht oder schnelles Bewegen mit einem leichteren Gewicht kann auch die Stabilität verbessern.

3D-Übung

Übung in allen Bewegungsebenen kann bei der Stabilität helfen. Machen Sie dann Übungen, bei denen Sie sich von Seite zu Seite, von vorne nach hinten und in Rotation bewegen.

Geschlossene Augen

Das Schließen der Augen während des Trainings kann auch die Stabilität beeinträchtigen und Ihnen helfen, sie zu verbessern, fügt Tamir hinzu.

Körpergewichtsübungen

Körpergewichtsspezifische Übungen – Brücken, einbeinige Kniebeugen, Kreuzheben, Liegestützvariationen und Plankenvariationen – können auf die Stabilisierung des Ober- und Unterkörpers und des Kerns abzielen, sagt Rhodes.

Ballbalance-Übungen

Ein Hilfsmittel, das sich als nützlich erweisen kann, ist ein Balanceball. Der Balance Ball fügt den Übungen eine instabile Oberfläche hinzu und erhöht die Herausforderung der Stabilität wirklich.

Bonus: Es ist billig und einfach zu verstauen, sodass Sie ein großartiges Training erhalten, ohne viel Geld für sperrige Fitnessgeräte zu verschwenden.

Rhodes schlägt vor, die Gleichgewichtsübungen mit dem Ball schrittweise zu steigern. Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie die Übung auf einer stabilen Oberfläche bewältigen können. Dann führen Sie die Übung gekonnt mit einer versetzten Position und dann nur auf einer Seite Ihres Körpers durch.

Erst wenn Sie das alles können, sind Sie bereit, den Balanceball einzuführen. Dies ist der beste Weg, um voranzukommen, ohne so weit zu springen, dass es Ihnen weh tut.

Wie hilft ein Balanceball bei der Stabilität?

“Der Stabilitätsball gibt Ihrem Gehirn mehr Informationen, mit denen es arbeiten kann”, sagt Rhodes. „Die Stabilisatormuskulatur muss nicht nur ihren Job machen und die Gelenkposition halten, sondern jetzt auch auf einer sich ständig ändernden Basis.“

Tamir stimmt zu und sagt, dass ein Balanceball eine propriozeptive Umgebung schaffen kann. Das bedeutet nur, dass Sie besser wahrnehmen können, wo sich Ihr Körper im Raum befindet.

„Der Ball bewegt sich aufgrund seiner Kreisform. Wenn Sie die Übungen absolvieren, müssen Sie verhindern, dass sich der Ball bewegt, und sich zwingen, Ihre Muskeln zu aktivieren, um sich stabil zu halten “, erklärt Tamir.

Fünf Ballbalance-Übungen zur Verbesserung der Stabilität

Probieren Sie diese fünf Tamir-Moves aus, die Ihnen helfen werden, Ihr Stabilitätsspiel zu verbessern. Sie alle verwenden einen Balanceball, um Ihre Muskeln wirklich herauszufordern.

Armaturenbrett

Wenn Sie diese Übung machen, werden Sie zwangsläufig ein brennendes Gefühl in Ihren Bauchmuskeln und Armen spüren. Tatsächlich wird praktisch Ihr ganzer Körper die Auswirkungen dieser Bewegung spüren.

“Dies ist eine grundlegende Übung, die bei der Körperhaltung und der Kernkraft hilft”, sagt Tamir. “Durch das Einführen eines Balls in diese isometrische Übung wird die Vorderseite des Körpers instabil, was eine stärkere Muskelrekrutierung im gesamten Körper erfordert.”

Gleichgewichtsübung mit dem Ball

Mit freundlicher Genehmigung von Will Midence

Wie es geht

Knien Sie vor einem Balanceball. Legen Sie Ihre Unterarme auf den Ball.

Bringen Sie Ihre Füße wieder in die Plank-Position. Dein Körper bildet von den Schultern bis zu den Fersen eine gerade Diagonale.

Benutze deine Unterarme, um den Ball von dir wegzudrücken. Atmen Sie 30-60 Sekunden lang tief ein und halten Sie sich so still wie möglich.

Verlassen Sie das Brett, indem Sie Ihre Knie auf dem Boden abstützen.

(Probieren Sie auch diese einfachen Plank-Übungen aus.)

Hüftbrücke

“Es gibt [back] Ein Teil Ihres Körpers erhält oft nicht die gleiche Aufmerksamkeit oder Verwendung wie die Vorderseite [front] Teil des Körpers, was zu einem Ungleichgewicht führt, das zu Verletzungen oder schlechter Leistung führen kann “, sagt Tamir.

Diese Bewegung wirkt auf die Rückseite Ihres Körpers.

„Bei diesem Spielzug will der Ball beim Brückenschlagen von dir weg“, sagt er. „Dies zwingt Sie dazu, mehr Stabilisatormuskeln in Ihren Beinen und Ihrem Kern zu verwenden.“

Hüftbrücken-Balance-Ball-Übung

Mit freundlicher Genehmigung von Will Midence

Wie es geht

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Arme an den Seiten und die Hände flach auf den Boden.

Legen Sie Ihre Waden auf den Balanceball, die Knie um 90 Grad gebeugt und mit Ihren Hüften ausgerichtet.

Führen Sie Ihre Beine in den Ball und drücken Sie Ihren Hintern zusammen, um Ihre Hüften anzuheben. Pause, dann den Rücken kontrolliert absenken.

Machen Sie 8-10 Wiederholungen.

(Verbessern Sie Ihre Beweglichkeit mit diesen Dehnungen bei Hüftschmerzen.)

Curl der Kniesehne

Dies ist eine weitere großartige Übung für die Rückseite des Körpers, die sich auf die hintere Oberschenkelmuskulatur konzentriert.

„Je weiter sich der Ball vom Körper entfernt, desto mehr Stabilität wird benötigt“, sagt Tamir.

Hamstring-Curl-Ball-Balance-Übung 02

Mit freundlicher Genehmigung von Will Midence

Wie es geht

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Arme an den Seiten und die Hände flach auf den Boden.

Legen Sie Ihre Fersen auf den Balanceball. Beugen Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel und richten Sie Ihre Knie auf Ihren Hüften aus.

Führen Sie Ihre Beine in den Ball und drücken Sie Ihr Gesäß zusammen, um Ihre Hüften anzuheben. Das ist Ihre Ausgangsposition.

Strecken Sie Ihre Beine, halten Sie Ihre Hüften hoch und Ihre Knie weich.

Ziehen Sie Ihre Beine nach hinten, bis Ihre Knie wieder um 90 Grad gebeugt sind.

Machen Sie 8-10 Wiederholungen.

Liegestütze

„Ein Liegestütz mit Ball erfordert viel Kern- und Oberkörperstabilität“, sagt Tamir.

Fügen Sie den Ball hinzu und Ihre Stabilisatormuskeln müssen sehr hart arbeiten. Stellen Sie sicher, dass Sie einen vollständigen Liegestütz auf dem Boden ausführen können, bevor Sie mit dem Ball auftreten.

Liegestütze trainieren mit dem Balanceball

Mit freundlicher Genehmigung von Will Midence

Wie es geht

Legen Sie Ihre Hände auf den Balanceball und bringen Sie Ihre Füße in die Plank-Position zurück. Dein Körper sollte von den Schultern bis zu den Fersen eine gerade diagonale Linie bilden.

Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert und senken Sie Ihre Brust in Richtung des Balls. Gehen Sie so tief wie möglich, ohne die Form des Boards zu brechen. Drücken Sie zurück.

Machen Sie 8-10 Wiederholungen.

Bulgarische Kniebeuge

Dies ist eine Übung für Fortgeschrittene, daher ist es wichtig, darauf aufzubauen, sagt Tamir.

Eine einbeinige Bewegung zielt auf den Unterkörper und die Rumpfmuskulatur ab. Außerdem stärkt es den Fuß, den du ebenfalls für eine gute Stabilität benötigst.

Bulgarische Squat-Balance-Ball-Übung

Mit freundlicher Genehmigung von Will Midence

Wie es geht

Beginnen Sie, indem Sie vor dem Balanceball stehen und ihm zugewandt sind. Lege die Oberseite deines rechten Fußes (das Spitzenteil deines rechten Schuhs) auf den Fußballen hinter dir.

Senken Sie sich in eine Ausfallschrittposition ab, wobei das linke Knie ungefähr 90 Grad gebeugt und das rechte Knie zum Boden abgesenkt ist. Achte darauf, dass dein linkes Knie nicht über die Zehenlinie hinausragt.

Fahren Sie durch Ihren linken Fuß, um aufzustehen.

Machen Sie 8 bis 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.

(Stellen Sie sicher, dass Sie wissen, wie man richtig hockt.)

Tipps zur Maximierung der Stabilität des Gleichgewichtsballs

Die Größe eines Balanceballs kann bestimmen, wie schwierig eine Übung ist. „Je größer der Ball, desto einfacher lässt er sich stabilisieren“, sagt Tamir.

Das liegt daran, dass die größeren Kugeln mehr Bodenkontakt haben. Wenn Sie neu im Stabilitätstraining sind, entscheiden Sie sich also für einen größeren Ball. Wenn Sie fortgeschrittener sind, gehen Sie kleiner.

Rhodes betont, wie wichtig es ist, eine gute Übungstechnik beizubehalten.

„Sobald sich Ihre Form verschlechtert, hören Sie auf zu trainieren“, sagt er. “Ein Stabilitätsball ist ein großartiges Werkzeug, aber stellen Sie sicher, dass Ihre Technik auf einer stabilen Oberfläche solide ist, bevor Sie die größte Herausforderung hinzufügen.”

Als nächstes sind hier die Anzeichen eines Muskelungleichgewichts und wie man es beheben kann.

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