Der gesunde Bananenmuffin, auf den diese Ernährungsberaterin schwört

Der gesunde Bananenmuffin, auf den diese Ernährungsberaterin schwört

Die Ernährungsberaterin und Spezialistin für pflanzliche Ernährung Cynthia Sass verrät ihr persönliches Rezept für Muffins mit dunkler Bananenschokolade, warum es gesund ist und was man essen sollte, um den Tag nahrhaft zu beginnen.

Ein Muffin kann sowohl ein Genuss als auch ein gesunder Start in den Tag sein, wenn er mit den richtigen Zutaten zubereitet wird. Als registrierter Ernährungsberater ist eine meiner Lieblingsaufgaben die Feinabstimmung von Rezepten, um köstliche und gesunde Optionen zu kreieren. Ich glaube, ich habe beides mit meinen Mini-Muffins mit dunkler Bananenschokolade erreicht; und sie machen Spaß und sind einfach zu machen.

Einige meiner Optimierungen verbessern den Nährwert dieses gesunden Muffinrezepts erheblich, aber Bananen sind der Star. Die meistverkaufte Frucht Nummer eins in den Vereinigten Staaten, Bananen, sind sehr nahrhaft. Eine mittelgroße Banane liefert 12 % des Tagesbedarfs sowohl an Ballaststoffen, die eine gute Verdauung unterstützen, als auch an Kalium, das als Elektrolyt wirkt und den Herzrhythmus, die Nerven und die Muskelfunktion unterstützt; es hilft auch, den Blutdruck zu regulieren. Bananen liefern auch Vitamin C für die Gesundheit des Immunsystems, B-Vitamine, die die Energie unterstützen, und Mangan, ein Mineral, das für die Knochengesundheit, die Wundheilung und die Kollagenproduktion notwendig ist. Sie enthalten auch gesunde Antioxidantien, die zum Schutz vor Herzkrankheiten und Krebs beitragen können.

Hm, Schokolade

Der wichtigste Co-Star der Frucht in diesem Rezept ist dunkle Schokolade. Dunkle Schokolade ist nicht nur dekadent, sondern verdient auch ihren Superfood-Status. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es helfen kann, das Herz zu schützen und Stress und Entzündungen zu reduzieren, indem es das Gedächtnis, die Immunität und die Stimmung verbessert und sogar die Knochendichte unterstützt. Um die Gesundheit weiter zu steigern, habe ich mich für antioxidativen Ahornsirup statt raffinierten Zucker, protein- und nährstoffreiches Kichererbsen- und Mandelmehl statt Weißmehl und gesundes natives Olivenöl extra (EVOO) für das Herz statt Butter entschieden. Die Kombination aus Banane, Ahornsirup und EVOO verleiht den Muffins ihre saftige Textur. Diese glutenfreien, zu 100 % pflanzlichen Leckereien sind genauso schmackhaft und sättigend wie eine traditionelle Version, und das Zimtaroma ist berauschend.

Gesunde Bananenmuffins

Mit freundlicher Genehmigung von Cynthia Sass, MPH, RDN, CSSD

Teile und herrsche

Anstatt vier größere Muffins zu machen, habe ich mich für 12 Mini entschieden, mit einer Portion von drei kleinen Muffins. Untersuchungen zeigen, dass Ihr Gehirn eine größere Anzahl von Elementen als eine größere Menge wahrnimmt, selbst wenn der Gesamtanteil identisch ist. Diese Wahrnehmung führt dazu, dass Sie mit drei Minis zufriedener sind als mit einem größeren Muffin. Wenn Sie keine Mini-Muffinform haben, können Sie den Teig in vier größere Muffins aufteilen, aber hier ist ein Trick: Schneiden Sie Ihren Muffin vor dem Essen in kleinere Stücke, damit Sie das Gefühl haben, mehr zu essen.

Um den pflanzlichen Proteingehalt in meiner Mahlzeit weiter zu erhöhen, serviere ich meine Minis gerne mit einer Milch, die aus einer proteinreicheren Pflanzenmilch hergestellt wurde. Ich persönlich liebe Ripple aus Erbsen, die 8 Gramm Protein pro Tasse liefern.

Eine weitere unterhaltsame Option ist ein Parfait, das aus dreiviertellangen Mini-Muffins im Wechsel mit Gemüsejoghurt besteht. Mein Favorit ist der ungesüßte griechische Joghurt mit Vanille von Kite Hill’s auf Mandelbasis, der 13 Gramm Protein pro Portion mit zwei Dritteln der Tasse liefert.

Wenn Sie ein herzhaftes Frühstück bevorzugen, genießen Sie diese Muffins als Nachmittagssnack oder Dessert. Einfach eine zu knallen kann ein süßes Verlangen stillen, indem es einige wichtige Nährstoffe liefert. Hier ist das Rezept. Ich hoffe es gefällt euch genauso gut wie mir!

Mini-Muffins mit Banane und dunkler Schokolade

Es dient vier

Zutaten:

¼ Tasse Kichererbsenmehl

¼ Tasse Mandelmehl

1,5 Teelöffel gemahlener Zimt

¼ Teelöffel Backpulver

¼ Teelöffel Backpulver

1/8 Teelöffel Meersalz

¼ Tasse natives Olivenöl extra mit mildem Geschmack

¼ Tasse reiner Ahornsirup

1,5 Teelöffel reiner Vanilleextrakt

1 Tasse Bananenscheiben, geteilt

¼ Tasse gehackte 70 % dunkle Schokolade

Anweisungen:

Den Ofen auf 350 F vorheizen. Kichererbsen- und Mandelmehl, Zimt, Backpulver, Backpulver und Meersalz in einer großen Schüssel mischen und beiseite stellen. In einer Mini-Küchenmaschine Öl, Ahornsirup, Vanille und die Hälfte der Banane vermengen. Mixen, bis eine glatte Masse entsteht, dann die feuchte Mischung zu den trockenen Zutaten geben und zu einem Teig verrühren. Die restlichen Bananenscheiben hacken und zusammen mit der gehackten Zartbitterschokolade unter den Teig mischen. Den Teig gleichmäßig auf 12 mit Papier ausgelegte Mini-Muffinförmchen verteilen. 15 Minuten backen oder bis der Zahnstocher in der Mitte des Muffins sauber herauskommt.

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