Deltamuskeldehnung: 4 Übungen zur Linderung von Verspannungen und Schmerzen

Deltamuskeldehnung: 4 Übungen zur Linderung von Verspannungen und Schmerzen

Entspannen Sie sich mit einer Deltamuskeldehnung

Wenn Sie jedes Mal, wenn Sie Ihre Arme über Ihren Kopf heben, eine Anspannung verspüren und nicht die gewohnte Höhe erreichen können, besteht die Möglichkeit, dass sich Ihre Deltas etwas dehnen.

Ihre Schultermuskeln, besser bekannt als Schultermuskeln, sind eine große Muskelgruppe, die Ihre Schulter von allen Seiten umschließt. Sie haben drei separate Muskeln in dieser Gruppe, die die Menschen in der Biologie “Köpfe” nennen.

  1. Vorderer Deltamuskel: der Muskel, der vor der Schulter verläuft.
  2. Seitlicher Deltamuskel: der Muskel, der die Oberseite der Schulter überquert.
  3. Hinterer Deltamuskel: der Muskel, der hinter der Schulter verläuft.

Diese Muskeln verbinden Schlüsselbein und Schulterblatt mit dem Oberarm. Daher sind fast jedes Mal, wenn Sie Ihren Oberarm bewegen (heben, drehen, beugen oder strecken), die Deltamuskeln involviert.

Häufige Ursachen für schmale Deltamuskeln

Wenn es um Schultern (und Deltamuskeln) geht, sollten Sie sich daran erinnern, dass sie sehr nützlich sind.

Die Schulter ist ein äußerst bewegliches Gelenk, das an vielen täglichen Bewegungen beteiligt ist, egal ob Sie beim Gehen oder Joggen die Arme schwingen, ein Taxi anhalten oder im Fitnessstudio Schulterdrücken machen.

Daher weist John Gallucci Jr., Physiotherapeut und CEO von Jag-One Physical Therapy in Woodbridge, New Jersey, auf Überbeanspruchung und Verletzungen als die häufigsten Ursachen für Unterdrückung des Deltamuskels hin.

„Diejenigen, die den Deltamuskel wiederholt verwenden, am häufigsten Sportler, haben tendenziell ein höheres Risiko für Deltamuskelschmerzen“, sagt er. Aber das ist nicht die einzige mögliche Ursache.

Da Büroarbeit, langes Pendeln und schlechte Körperhaltung Eckpfeiler des modernen Lebens sind, kann etwas so Einfaches wie ständiges Durchhängen zu Verspannungen beitragen, insbesondere im vorderen Schulterbereich.

(Verwenden Sie diese Bewegungen, um abgerundete Schultern zu korrigieren.)

Warum Sie die Deltamuskelversiegelung nicht ignorieren sollten

Deltamuskeln werden häufig verwendet. Wenn Sie also unter chronischer Verspannung leiden, ist es nur eine Frage der Zeit, bis sich die Verspannung auf umliegende Muskeln und Strukturen ausbreitet.

“Chronisch schmale Deltamuskeln können zu Rückenschmerzen führen, da schmale Deltamuskeln oft durch eine schlechte Körperhaltung verursacht werden”, sagt Gallucci. Aber das ist noch nicht alles.

Die Neigung, die zu dieser Spannung beiträgt, kann Druck zwischen den Schulterblättern ausüben und entlang der kinetischen Kette bis zum Nacken kriechen.

Und natürlich können Nackenschmerzen zu Kopfschmerzen und schlechtem Schlaf beitragen, was laut Gallucci alles Hauptgründe dafür sind, proaktive Schritte zur Korrektur der Körperhaltung zu unternehmen.

(Probieren Sie diese Übungen zur Linderung von Kopfschmerzen aus.)

Deltamuskeldehnung, um Verspannungen zu lösen

Die gute Nachricht ist, dass eine Kombination aus verbesserter Körperhaltung und einer regelmäßigen Dehnroutine, die darauf abzielt, die richtige Bewegungsfreiheit der Schulter zu erreichen oder aufrechtzuerhalten, Wunder bewirken kann, um Verspannungen zu lösen und Schmerzen vorzubeugen.

Denken Sie daran: Es ist wichtig, auf alle drei Köpfe Ihres Deltamuskels zu zielen, wenn Sie Dehnungen zu Ihrer Routine hinzufügen, um das Gleichgewicht über dem Schultergelenk anzustreben.

Allerdings ist es völlig in Ordnung, etwas mehr Zeit mit Bereichen zu verbringen, die sich besonders angespannt anfühlen. Und für die meisten Menschen ist dies aufgrund der nach vorne abgerundeten Schultern, die sich bei einer chronischen Neigung entwickeln, tendenziell der vordere Deltamuskel.

Versuchen Sie, diese Deltamuskeldehnungen zu Ihrem täglichen Trainingsprogramm hinzuzufügen, um Verspannungen zu lösen und Schmerzen vorzubeugen.

Dynamische Dehnung der Bärenumarmung

Die dynamische Umarmung des Bären dehnt den vorderen und hinteren Deltamuskel und Brustkorb.

Dies ist eine gute Übung, die Sie vor dem Training ausführen können, um Ihre Schulter aufzuwärmen und auf die Arbeit vorzubereiten.

Das Wichtigste, woran Sie sich erinnern sollten, ist, dass Sie nicht versuchen, Ihre Schulter zu überdehnen oder sie über ihren aktuellen Bewegungsbereich hinaus zu zwingen. Stattdessen bewegst du dich kontrolliert zum Ende des Bewegungsbereichs und zurück.

Dynamische Dehnung der Bärenumarmung

Mit freundlicher Genehmigung von Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Wie es geht

Stehen Sie mit Ihren Füßen ungefähr schulterbreit auseinander, Ihr Kern aktiviert und Ihre Haltung hoch und gerade.

Strecken Sie Ihre Arme weit aus, als ob Sie jemanden umarmen wollten.

Wenn Sie eine leichte Dehnung auf der Vorderseite Ihrer Schultern und Brust spüren, legen Sie Ihre Arme über Ihre Brust, umarmen Sie sich selbst, den rechten Arm über den linken, bis Sie eine Dehnung hinter Ihren Schultern spüren.

Spreizen Sie in einer kontrollierten Bewegung Ihre Arme wieder. Erreichen Sie das Ende Ihres Bewegungsbereichs, bevor Sie Ihre Arme wieder in eine Umarmungsposition bringen, diesmal mit Ihrem linken Arm über Ihrem rechten.

Fahren Sie 30 Sekunden lang fort. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie dann zwei weitere Umdrehungen.

(Müssen Sie Ihre Brust mehr dehnen? Probieren Sie diese Brustdehnungen aus.)

Brust und Schultern stehen gestreckt

Dies ist eine hervorragende Möglichkeit, die Vorderseite der Schultern (die vorderen Schultermuskeln) zu dehnen.

Wenn Sie es schwierig finden, mit Ihren Händen zusammen auszuführen, können Sie die gleiche Dehnung ausführen, indem Sie ein Handtuch oder einen Gürtel in Ihren Händen halten und Ihre Hände zwischen sich lassen, während Sie die Dehnung ausführen.

Brust und Schultern stehen gestreckt

Mit freundlicher Genehmigung von Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Wie es geht

Stehen Sie mit Ihren Füßen ungefähr hüftbreit auseinander, Ihr Kern aktiviert und Ihre Schultern zurück. Konzentrieren Sie sich auf eine gute Körperhaltung.

Bringe beide Arme hinter deinen Rücken und falte deine Hände zusammen.

Atmen Sie ein und heben Sie beim Ausatmen Ihre Hände so hoch wie möglich nach hinten, bis Sie eine gute Dehnung auf der Vorderseite Ihrer Schultern und Ihrer Brust spüren.

Halten Sie die Position und atmen Sie 30 Sekunden lang tief ein und aus. Loslassen, dann noch zweimal wiederholen.

(Lösen Sie Schulterschmerzen mit diesen Übungen.)

Elastische Schultergurte

Es ist etwas schwieriger, die seitlichen Schultermuskeln anzusprechen, aber eine einfache Schulterdehnung (die du wahrscheinlich kennst) kann den Zweck erfüllen.

Schulter-zu-Schulter-Gurt

Mit freundlicher Genehmigung von Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Wie es geht

Stehen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander und Ihrem Kern aktiviert. Streben Sie eine gute Körperhaltung an: Legen Sie Ihre Ohren auf Schultern, Hüften, Knien und Knöcheln.

Führen Sie den linken Arm auf Schulterhöhe über den Körper, vorbei an der rechten Schulter. Benutze deine rechte Hand, um deinen linken Unterarm zu greifen.

Bringen Sie Ihren linken Arm sanft an Ihren Körper, bis Sie eine Dehnung in Richtung der Mitte der linken Schulter spüren.

Halten Sie die Position 30 Sekunden lang tief durchatmend.

Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie die Übung noch zweimal, bevor Sie die Seite wechseln.

(Zielen Sie mit diesen Dehnungen auf Ihren Trizeps.)

Herabschauender Hund modifiziert

Der modifizierte Herabschauende Hund ist eine weitere gute Übung, um die Brust und die vorderen Schultermuskeln anzusprechen. Und es ist eine gute Möglichkeit, die Körperhaltung zu verbessern, da es auch die Kniesehnen, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken dehnt.

Außerdem ist es einfach, bei der Arbeit an Ihrem Schreibtisch zu arbeiten, was es zu einer angenehmen „Komfortstrecke“ macht, wenn Sie eine Pause von Ihrem Computer einlegen müssen.

Modifizierte Abwärtsdehnung des Hundes

Mit freundlicher Genehmigung von Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Wie es geht

Stellen Sie sich hinter einen stabilen Schreibtisch, Tisch oder Stuhl. Halten Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander.

Engagieren Sie Ihren Kern und rollen Sie Ihre Schultern nach hinten, um sicherzustellen, dass Sie in einer guten Haltung stehen.

Legen Sie Ihre Hände mit ausgestreckten Armen auf den Schreibtisch. Sie werden Ihre Arme, Ihren Rücken und Ihre Beine während dieser Dehnung vollständig gestreckt halten und nur Ihre Hüften beugen.

Atmen Sie tief ein und gehen Sie beim Ausatmen mit den Füßen rückwärts, bis Ihr Körper eine diagonale Linie bildet. Lehnen Sie von hier aus Ihren Oberkörper nach vorne und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, wobei Sie Ihre Arme bei der Bewegung über Ihren Kopf strecken.

Wenn Sie eine gute Dehnung an der Vorderseite der Schultern und der Brust (sowie durch die Kniesehnen und Gesäßmuskeln) spüren, halten Sie die Position.

Atmen Sie tief ein und versuchen Sie, sich 30 Sekunden lang in der Dehnung zu entspannen.

Loslassen, dann noch zweimal wiederholen.

Versuchen Sie also diese Dehnübungen, um Stress abzubauen.

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