Dehnen Sie Ihre Hüftbeuger: 4 Bewegungen zur Linderung von Schmerzen und Verspannungen

Dehnen Sie Ihre Hüftbeuger: 4 Bewegungen zur Linderung von Schmerzen und Verspannungen

Die Bedeutung der Dehnung der Hüftbeuger

Wenn Ihr Tag ziemlich genau als die Zeit zusammengefasst werden kann, die Sie zwischen den langen Stunden am Schreibtisch bei der Arbeit, im Auto und zu Hause verbringen, besteht eine gute Chance, dass Ihre Hüftbeuger kurz und angespannt geworden sind.

Fühle dich nicht schlecht, du bist nicht allein. Sie und Millionen (wenn nicht Milliarden) von Menschen auf der ganzen Welt sind mit dieser natürlichen Nebenwirkung des modernen Lebens konfrontiert.

Der Trick besteht darin, es zu nehmen und zu reparieren, bevor Reizungen, Schmerzen oder Verletzungen im Zusammenhang mit Veränderungen des Bewegungsbereichs der Hüften auftreten.

Sie können dies tun, indem Sie Hüftbeugerdehnungen in Ihre tägliche Routine integrieren.

(Verbessern Sie Ihre Beweglichkeit mit diesen Dehnungen bei Hüftschmerzen.)

Die Hüftbeuger sorgen für Bewegung

Die Hüftbeuger, die Muskeln, die entlang der Vorderseite der Hüften verlaufen und das Becken mit den Oberschenkeln verbinden, sind für die Beugung der Hüfte verantwortlich.

Wann immer sich also die Hüfte in einer gebeugten Position bewegt (oder stillsteht), erledigen die Hüftbeuger ihre Arbeit.

“Die Hüftbeuger sind einer der Hauptmotoren der Beine. Wenn Sie sich also bewegen, verwenden Sie die Hüftbeuger”, sagt Marian Barnick, eine registrierte Kinesiologin und Bewegungsexpertin, die in Toronto, Ontario, praktiziert. “Das Problem kommt von der Überbeanspruchung der Hüftbeuger.”

(Tonen Sie Ihre Oberschenkel mit diesen Übungen.)

Den ganzen Tag zu sitzen kann zu Überbeanspruchung führen

Während Sie im Fall der Hüftbeuger unter „Überbeanspruchung“ vielleicht eine zu anstrengende Aktivität verstehen (was sicherlich der Fall sein kann), kann „Überbeanspruchung“ einfach bedeuten, dass Sie über einen längeren Zeitraum in einer sitzenden und gebeugten Hüftposition bleiben.

Diese Art der Überbeanspruchung kann zu Muskelfehlstellungen und Ungleichgewichten zwischen den Hüftbeugern, Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Kniesehnen führen, die alle am Becken und unteren Rücken ziehen und Schmerzen und Verletzungen verursachen können.

„Wenn die Hüftbeugermuskeln angespannt sind, verursachen sie eine erhöhte Spannung im unteren Rücken“, sagt Barnick. „Der Psoas-Muskel, Teil der Hüftbeuger, setzt an den Wirbeln im unteren Rücken an. Die ständige Spannung des Lendenmuskels zieht am unteren Rücken und verursacht eine schlechte Körperausrichtung und langfristige Schmerzen und Funktionsveränderungen.

Obwohl es viele Ursachen für Rückenschmerzen geben kann, ist es wichtig zu verstehen, dass verspannte Hüftbeuger Teil des Problems sein können.

Deshalb ist es unglaublich wichtig, jeder verlängerten, gebeugten Hüfthaltung mit einer Hüftstreckung entgegenzuwirken. Glücklicherweise ist es einfach, Hüftbeugerdehnungen in Ihren Alltag zu integrieren.

(Finden Sie heraus, ob Sie sich vor dem Training dehnen sollten.)

Es erstreckt sich bis zu den Hüftbeugern

Hüftbeugerdehnungen können im Stehen, Knien oder sogar im Liegen auf einer erhöhten Oberfläche (wie einem Bett) durchgeführt werden, sodass Sie eine Dehnung hinzufügen können, egal wo Sie sind oder was Sie tun.

(Kühlen Sie sich nach dem Training mit diesen Beinstrecken ab.)

Kniende Hüftbeugerdehnung 02

Mit freundlicher Genehmigung von Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Kniende Hüftbeuger dehnen sich

Knien Sie auf einer Matte, als ob Sie jemandem einen Antrag machen würden: Das linke Knie ist unterhalb der Hüfte ausgerichtet, der rechte Fuß vor Ihnen platziert, sodass das Knie und die rechte Hüfte im 90-Grad-Winkel gebeugt sind.

Überprüfen Sie Ihre Haltung: Ihr Kern sollte angespannt sein und Ihre Ohren sollten auf den Schultern, Hüften und dem linken Knie “gestapelt” sein.

Diese stehende Position ist entscheidend, da Sie den Hüftbeuger, den Sie strecken (in diesem Fall den linken), vollständig gestreckt halten müssen, bevor Sie ihn in eine leichte Überstreckung bringen, um der häufigeren Hüftbeugung entgegenzuwirken.

Atmen Sie aus dieser Position ein und drücken Sie beim Ausatmen Ihre Hüften nach vorne, während Sie Ihren Oberkörper hoch halten. Die linke Hüfte bewegt sich in einer leichten Hyperextension.

Wenn Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihrer linken Hüfte spüren, halten Sie an und halten Sie die Position 30 Sekunden lang. Lassen Sie los und wiederholen Sie die Übung noch zweimal, bevor Sie die Seite wechseln.

(Vergessen Sie nicht das dynamische Aufwärmen vor dem Training.)

Stehende Hüftbeugerdehnung

Mit freundlicher Genehmigung von Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Stehende Hüftbeugerdehnung

Die stehende Hüftbeugerdehnung ist fast identisch mit der knienden Version, aber Sie führen die Dehnung aus einer stehenden Position aus.

Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander, mit perfekter Körperhaltung. Engagieren Sie Ihren Kern und “stapeln” Sie Ihre Ohren über Ihren Schultern, Hüften, Knien und Knöcheln.

Treten Sie aus dieser Position mit dem rechten Fuß nach vorne, sodass beide Knie leicht gebeugt sind und beide Füße vollständig auf dem Boden stehen.

Der Oberkörper sollte gerade und hoch bleiben und gleichmäßig zwischen beiden Füßen ausgerichtet sein.

Beugen Sie von hier aus Ihr Steißbein nach unten und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, wobei Sie Ihre linke Ferse unten halten.

Wenn Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihrer linken Hüfte spüren, halten Sie die Position 30 Sekunden lang.

Loslassen, in die Ausgangsposition zurückkehren und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Vervollständige insgesamt drei Sätze pro Seite.

(Probieren Sie die Froschdehnung aus, um Ihre Hüften zu lockern.)

Dehnung des Hüftbeugers in Rückenlage

Mit freundlicher Genehmigung von Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Dehnung des Hüftbeugers in Rückenlage

Die Dehnung der Hüftbeuger in Rückenlage ist eine gute Übung, die Sie im Fitnessstudio auf einer Bank, morgens vor dem Aufstehen oder sogar beim Entspannen auf dem Sofa ausführen können.

Legen Sie sich auf einer erhöhten Oberfläche auf den Rücken und positionieren Sie sich so, dass Ihre rechte Schulter und Hüfte nahe an der rechten Kante des Bettes oder der Bank sind.

Beugen Sie Ihr linkes Knie und stellen Sie Ihren linken Fuß auf das Bett oder die Bank. Strecken Sie das rechte Bein mit dem rechten Fuß und dem Knie von der rechten Seite aus und berühren Sie den Boden mit dem Fuß.

Dies allein kann eine schöne Dehnung über die Vorderseite der rechten Hüfte bieten. Wenn Sie nicht mehr können, bleiben Sie hier, bleiben Sie in der geraden Position und entspannen Sie Ihr rechtes Bein für 30 Sekunden.

Wenn Sie sich weiter dehnen können, verwenden Sie Ihre Arme, um Ihr linkes Knie an Ihre Brust zu bringen, während Sie Ihren rechten Hüftbeuger entspannen, sodass er langsam und stetig eine tiefere Hyperextension genießen kann.

Wenn Sie eine gute Dehnung spüren, halten Sie die Position 30 Sekunden lang.

Kehre nach 30 Sekunden in deiner gestreckten Position in die Ausgangsposition zurück und wiederhole dann zwei weitere Male, bevor du die Seite wechselst.

(Wenn Sie Ischias-Brennen haben, versuchen Sie diese Dehnungen.)

Dehnung des Hüftbeugers

Mit freundlicher Genehmigung von Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Der Hüftbeuger nimmt zu

Das Anheben der Hüftbeuger ist dem Strecken der Hüftbeuger im Stehen sehr ähnlich, kann jedoch für Personen mit sehr schmalen Hüften einfacher sein.

Stellen Sie sich in perfekter Körperhaltung vor eine Bank, einen stabilen Stuhl oder eine hohe Stufe.

Engagieren Sie Ihren Kern und stellen Sie sicher, dass Ihre Ohren über Ihren Schultern, Hüften, Knien und Knöcheln “gestapelt” sind.

Steigen Sie mit dem rechten Fuß auf die Bank und stellen Sie ihn senkrecht zur Oberfläche auf, sodass der gesamte Fuß gestützt wird. Halten Sie Ihre linke Ferse unten und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihrer linken Hüfte spüren.

Halten Sie die Position 30 Sekunden lang, bevor Sie loslassen und die Übung auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Schließe insgesamt drei Runden pro Seite ab.

Dann zielen Sie mit der Skorpiondehnung weiter auf Ihre Hüftbeuger.

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