Das vegane Rezept mit hohem Proteingehalt, das dieser Ernährungsberater liebt

Das vegane Rezept mit hohem Proteingehalt, das dieser Ernährungsberater liebt

Die Zunahme an pflanzlichen Proteinen

Verbraucher wenden sich heute mehr denn je pflanzlichen Lebensmitteln zu. Laut einem Bericht der Plant-Based Foods Association aus dem Jahr 2020 stieg der Umsatz mit pflanzlichen Lebensmitteln während der Pandemie um 90 %. Aber das Interesse ist nicht neu. Seit 2017 ist der Gesamtumsatz mit pflanzlichen Lebensmitteln um 31 % gestiegen und hat damit den Gesamtumsatz mit Lebensmitteln weit übertroffen, so die Gruppe.

Pflanzliche Proteinersatzstoffe sind in den letzten Jahren immer beliebter geworden. Ein Bericht der Verbraucherforschungsgruppe Mintel aus dem Jahr 2018 zeigt, dass Käufer aus mehreren Gründen pflanzliche Proteinalternativen wählen. Dazu gehören Geschmackspräferenzen, die an erster Stelle stehen, sowie das Interesse am Tier- und Umweltschutz sowie an der Verbesserung von Gesundheit und Wohlbefinden.

Was die Gesundheit betrifft, so eine Studie, die 2020 in veröffentlicht wurde JAMA Innere Medizin, unterstützt den Austausch tierischer Proteine ​​mit pflanzlichen Optionen. Die Forscher untersuchten Daten von mehr als 400.000 Männern und Frauen in den Vereinigten Staaten über einen Zeitraum von 16 Jahren. Sie fanden heraus, dass eine höhere Aufnahme von Pflanzenprotein mit einem geringeren Todesrisiko aus allen Gründen verbunden war, insbesondere Herzkrankheiten, die nach wie vor die Todesursache Nummer eins bei Männern und Frauen in den Vereinigten Staaten sind.

Veganes Rezept mit hohem Proteingehalt

Wenn Sie zu den Verbrauchern gehören, die auf der Suche nach einem schmackhaften Ersatz für tierische Produkte sind, der Ihnen nicht zu wenig Eiweiß gibt, gibt es eine Reihe von Möglichkeiten. Ein gängiger Ersatz: Tofu, ein traditionell aus Sojabohnen hergestellter Fleischersatz. Eine 4-Unzen-Portion von extra festem Tofu auf Sojabasis enthält typischerweise 11 Gramm Protein. Folgendes füge ich meinem proteinreichen veganen Rezept hinzu (es ist auch gebraten).

Gehen Sie für Tofu

Ich liebe die Textur, Leichtigkeit und Vielseitigkeit von Tofu. Aber ich reagiere empfindlich auf Soja, also entscheide ich mich für Pumfu (6 $ pro Schachtel). Es ist ein Tofu aus Bio-Kürbiskernen und gefiltertem Wasser. Es enthält mit 17 Gramm pro 4-Unzen-Portion sogar noch mehr Protein als herkömmlicher Tofu.

Tofu kann in eine Vielzahl von pflanzlichen Gerichten eingearbeitet werden, von Smoothies und Rührgemüse zum Frühstück über Salate bis hin zu Vorspeisen, Suppen und Müslischalen. Mein Favorit ist eine einfache Sauté auf Gemüsebasis. (Schauen Sie sich alle gesundheitlichen Vorteile von Tofu an.)

Brokkoli, Natur- und Wildreis und Cashewnüsse dazugeben

Neben Tofu enthält mein Lieblingsrezept kleine Mengen Protein aus Brokkoli (2,5 Gramm), braunem Reis und Wildreis (4 Gramm) und Cashewnüssen (2,5 Gramm). Der Gesamtproteingehalt dieser gesunden, nährstoffreichen Mahlzeit beträgt 26 Gramm bei Verwendung von Kürbiskerntofu oder 20 Gramm bei Tofu auf Sojabasis. Dies sind 37 bis 47 Prozent des täglichen Proteinbedarfs eines 150-Pfund-Erwachsenen, basierend auf der empfohlenen Tagesdosis (RDA), die vom Food and Nutrition Board des Institute of Medicine festgelegt wurde.

(Probieren Sie diese vegane Cashew-Käse-Sauce.)

Ernährungsvorteile

Das Gericht enthält außerdem zweieinhalb Tassen Gemüse, zwei Portionen Vollkornprodukte und gesunde Fette aus nativem Olivenöl extra und Cashewnüssen. Die beiden letztgenannten Lebensmittel sind dafür bekannt, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, da sie Entzündungen reduzieren und die Arterienfunktion verbessern können. (Erfahren Sie mehr über die Ernährung und Vorteile von Cashewnüssen.)

Machen Sie die Soße

Um die Salsa zuzubereiten, nehme ich Bragg’s leckere Bio-Kokos-Aminos (22 $ für drei Flaschen) als Basis. Coconut aminos ist eine soja- und glutenfreie Alternative zu herkömmlicher Sojasauce und wird aus Bio-Kokosblütennektar, Apfelessig und Meersalz hergestellt. Ich kombiniere es mit braunem Reisessig und Knoblauch für den Umami-Geschmack, zusammen mit einer duftenden frischen Ingwerwurzel und etwas gehacktem Chili für eine Explosion von Hitze.

Neben dem Geschmack und der Ingwerschale, die es der Mahlzeit verleiht, bietet die Wurzel auch funktionelle Vorteile. Dazu gehören entzündungshemmende, antioxidative und antimikrobielle Eigenschaften. Sie umfassen auch kardioprotektive Eigenschaften, die laut einer im Jahr 2020 veröffentlichten Studie zu potenziellen Verbesserungen des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels führen können Aktuelle molekulare Pharmakologie.

Vegane High-Protein-Fritte

Die Zubereitung dieses proteinreichen und farbenfrohen veganen Gerichts ist einfach, besonders wenn Sie den vorgekochten Reis in den Kühlschrank stellen und das Gemüse im Voraus klein schneiden. Es ist eines meiner schnellen und sättigenden Grundnahrungsmittel. Und ich liebe den Texturkontrast von zartem Gemüse, zähem Tofu und knusprigem Reis und Nüssen. Ich hoffe es gefällt euch genauso gut wie mir!

Proteinreiches veganes Wok-Rezept

Mit freundlicher Genehmigung von Cynthia Sass, MPH, MA, RD, CSSD

Zutaten:

1 Esslöffel Kokosnuss-Aminosäuren

½ Esslöffel brauner Reisessig

1 Knoblauchzehe, gehackt

¼ Teelöffel frisch geriebener Ingwer

1/8 Teelöffel gehackter roter Pfeffer

½ Esslöffel natives Olivenöl extra

¼ Tasse gehackte gelbe Zwiebel

1 Tasse Brokkoli in Röschen geschnitten

¼ Tasse gehackter roter Pfeffer

1 Tasse Spinat

1 Portion Tofu, gewürfelt (Anmerkung: Ich habe Kürbiskerntofu verwendet)

1 Tasse gekochter Natur- und Wildreis

2 Esslöffel Cashewnüsse, gehackt

Anweisungen:

In einer kleinen Schüssel Kokosaminos, Essig, Knoblauch, Ingwer und Chili verquirlen. In einer mittelgroßen Pfanne bei schwacher Hitze die Zwiebeln im Öl glasig dünsten. Brokkoli, Paprika und Sauce dazugeben und etwa 3-4 Minuten anbraten, bis der Brokkoli weich ist. Spinat und Tofu dazugeben und etwa 1 Minute erhitzen. Die Gemüse-Tofu-Mischung über dem Reis servieren und mit den Cashewnüssen garnieren.

Also hier ist, wie man eine pflanzliche Ernährung beginnt.

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