Das gesunde Blaubeermuffin-Rezept Dieser RD schwört

Das gesunde Blaubeermuffin-Rezept Dieser RD schwört

Die Ernährungsberaterin und Spezialistin für pflanzliche Ernährung Cynthia Sass teilt das Rezept für Blaubeer-Mini-Muffins, mit dem sie ihren Morgen beginnt, und die Ernährungsumstellungen, die sie gesund machen. Bonus: Sie sind vegan, glutenfrei, zuckerarm und lecker.

Ein gesundes Blaubeer-Muffin-Rezept

Sie müssen nicht alle Backwaren auslassen, um sich gesund zu ernähren. Tatsächlich kann ein Muffin (oder in diesem Fall drei Mini-Muffins) eine einfache und befriedigende Möglichkeit sein, Früchte einzufügen, die reich an Nährstoffen, Ballaststoffen, pflanzlichen Proteinen, Vollkornprodukten und vielen Antioxidantien sind.

Ich bin besonders anfällig für Blaubeermuffins. Aber als registrierter Ernährungsberater möchte ich den Nährwert jeder Leckerei so weit wie möglich maximieren, ohne Kompromisse bei Geschmack, Geschmack und Textur einzugehen. Nachdem ich mit verschiedenen Zutatenkombinationen an meinem Rezept für gesunde Blaubeermuffins herumgebastelt habe, bin ich von der endgültigen Version unten begeistert.

Der zentrale Inhaltsstoff Blaubeeren wird oft als König der Antioxidantien bezeichnet. Unter den häufig konsumierten Obst- und Gemüsesorten sind Heidelbeeren hinsichtlich der antioxidativen Aktivität eine der höchsten. Die kleinen wilden Heidelbeeren, die ich verwendet habe, sind besonders reich an Antioxidantien, mit bis zu doppelt so hoher antioxidativer Wirkung wie ihre traditionellen Gegenstücke. Ihre kieselartige Größe eignet sich auch perfekt für Mini-Muffins.

Dieses Rezept ist vegan, glutenfrei, relativ zuckerarm und lecker.

Gesundheitliche Vorteile von Blaubeeren

Die in Heidelbeeren gefundenen schützenden Verbindungen reduzieren nachweislich Entzündungen und das Risiko chronischer Krankheiten, einschließlich Herzkrankheiten, der Todesursache Nummer 1 bei Männern und Frauen in den Vereinigten Staaten.

Blaubeeren sind auch am besten für die Gesundheit des Gehirns, wie eine Studie in Annalen der Neurologie zeigt, dass sie vor altersbedingtem kognitivem Verfall schützen.

Um das ganze Jahr über von der Ernährung der Blaubeeren zu profitieren, sollten Sie sich mit gefrorenen Beeren eindecken. Sie sind so nahrhaft wie die frischen und wilden Optionen und leicht verfügbar.

Gesunder Handel, gleicher Geschmack

Um das Rezept komplett pflanzlich zu gestalten und den Ballaststoff- und Nährstoffgehalt zu erhöhen, habe ich mich für eingeweichte Chiasamen als Ei-Ersatz entschieden. Ein Esslöffel Chiasamen liefert 16 % des Tagesbedarfs an Ballaststoffen, die eine gute Verdauung unterstützen.

Diese potenten Samen enthalten auch eine breite Palette an Nährstoffen, darunter Kalzium, Magnesium, Mangan, Phosphor, B-Vitamine, Kalium, Zink, Antioxidantien und entzündungshemmende Fette.

Anstelle von Butter habe ich herzgesundes natives Olivenöl extra (EVOO) hinzugefügt, und anstelle von raffiniertem Mehl habe ich braunen Reis und Mandelmehl für eine Mischung aus pflanzlichem Protein und Vollkorn gewählt. Während ich braunen Zucker verwendet habe, habe ich insgesamt nur 1/4 Tasse oder 12 Teelöffel hinzugefügt.

Dies entspricht nur einem Teelöffel pro Muffin, weit innerhalb der von der American Heart Association empfohlenen Tagesgrenze von sechs Teelöffeln zugesetztem Zucker pro Tag für Frauen und neun für Männer.

Die Kombination aus eingeweichten Chiasamen und EVOO verleiht den Muffins ihre Feuchtigkeit. Die leichte Textur von braunem Reismehl, das Allzweckmehl nachahmt, in Kombination mit echtem Zucker und Vanille, macht diese Leckereien schwer von traditionellen Muffins zu unterscheiden. Mit anderen Worten, ihre Ernährungsverbesserungen opfern kein Jota an Zufriedenheit.

Eine Portion besteht aus drei Mini-Muffins, die wie eine größere Portion aussehen als ein Muffin mit der gleichen Menge Teig. Ich finde es toll, dass man auch ein oder zwei als schnellen Snack oder Leckerbissen essen kann.

Wie man ausgewogen frühstückt

Für ein ausgewogenes Frühstück kombiniere ich gerne drei Minis mit einer Milch, die aus Pflanzenmilch mit höherem Proteingehalt hergestellt wurde. Mein Favorit ist Ripple aus Erbsen, das acht Gramm Protein pro Tasse liefert.

Sie können sie auch als das beste Dessert für Sie servieren. Streuen Sie ein oder zwei Muffins auf eine Kugel pflanzliches Vanilleeis.

Oder mit erhitzter Mandelbutter, garniert mit Zimt oder geschmolzener dunkler Schokolade, garniert mit geriebener Kokosnuss, schwenken. Schauen Sie sich diese anderen gesunden Muffin-Rezepte an, um auch den Geschmack zu verändern.

Gesunde Blaubeer-Mini-Muffins

Mit freundlicher Genehmigung von Cynthia Sass, MPH, RD

Chia-Mini-Muffin mit wilden Blaubeeren

Es dient 4

Zutaten:

1 Esslöffel Chiasamen

3 Esslöffel Wasser

1/4 Tasse braunes Reismehl

1/4 Tasse Mandelmehl

1/4 Tasse brauner Zucker

1/4 Teelöffel Backpulver

1/4 Teelöffel Backpulver

1/8 Teelöffel Meersalz

1/4 Tasse mild gewürztes natives Olivenöl extra

2 Teelöffel reiner Vanilleextrakt

1/2 Tasse gefrorene wilde Blaubeeren, nicht aufgetaut

Anweisungen:

Den Ofen auf 350 F vorheizen. In einer kleinen Schüssel die Chiasamen und das Wasser mischen und 10 Minuten ruhen lassen. Braunen Reis und Mandelmehl, Zucker, Natron, Hefe und Meersalz in einer großen Schüssel mischen und beiseite stellen. In einer kleinen Schüssel die eingeweichten Chiasamen, Vanille und Öl verquirlen.

Die feuchte Mischung zu den trockenen Zutaten geben und zu einem glatten Teig verkneten. Die gefrorenen Heidelbeeren hinzufügen. Den Teig gleichmäßig auf 12 mit Papier ausgelegte Mini-Muffinförmchen verteilen. 20 Minuten backen oder bis der Zahnstocher in der Mitte des Muffins sauber herauskommt.

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