Avocadoöl und Olivenöl: Ist das eine gesünder als das andere?

Avocadoöl und Olivenöl: Ist das eine gesünder als das andere?

Sie fragen sich, ob Sie Avocado- oder Olivenöl zum Kochen verwenden sollten? Lesen Sie weiter, um die Antwort zu erhalten, so die Experten.

Der Kampf der Öle

Sowohl Avocadoöl als auch Olivenöl sind erstaunliche Zutaten, die Sie Ihrer Küchenrotation hinzufügen können.

„Umfangreiche Untersuchungen haben gezeigt, dass chronische leichte Entzündungen und oxidativer Stress der allgemeinen Gesundheit und dem Wohlbefinden abträglich sind“, sagt Jody Bergeron, RN, Intensivkrankenschwester bei Cape Cod Healthcare. “Die mediterrane Ernährung konzentriert sich auf entzündungshemmende und nährstoffreiche Lebensmittel.”

Sowohl Avocadoöl als auch Olivenöl würden als Teil eines mediterranen Ernährungsstils angesehen.

Bergeron empfiehlt, geringfügige Ernährungsumstellungen vorzunehmen und gesättigte Fettoptionen – Butter, Palmöl, Dressings auf Sahnebasis, Schmalz und Mayonnaise – durch Avocado- oder Olivenöl zu ersetzen. “Ihr Körper wird alle Vorteile ernten”, sagt Bergeron.

Aber wenn es darum geht, Avocadoöl gegenüber Olivenöl zu wählen, ist es eine bessere Option?

Wir haben Ernährungsexperten gebeten, die Antwort herauszufinden.

Was ist Avocadoöl?

Avocadoöl wird typischerweise durch Kaltpressextraktion aus der Avocadofrucht gewonnen.

Avocadoöl enthält pro Esslöffel 124 Kalorien, 10 Gramm einfach ungesättigtes Fett, 2 Gramm mehrfach ungesättigtes Fett und 2 Gramm gesättigtes Fett.

Im Jahr 2000 begannen zwei Unternehmen in Neuseeland mit der Produktion von extra nativem Avocadoöl. Dabei stellten sie laut der American Oil Chemists‘ Society (AOCS) kaltgepresstes Avocadoöl her.

Jetzt verarbeiten auch Produzenten in Chile, Südafrika und Kenia extra natives Avocadoöl.

Avocadoöl wird durch einen mechanischen Prozess hergestellt. Nach dem Entfernen von Haut und Kernen wird das Fruchtfleisch der Avocado laut AOCS zu einer Paste gemahlen.

Danach wird die Pasta langsam bis zu einer Stunde bei einer Temperaturspanne von 115 bis 122 F gerührt. Nachdem die Pasta die Trennstufen durchlaufen hat, haben Sie das Avocadoöl.

Obwohl der Prozess bei einer etwas höheren Temperatur als bei anderen Ölen erfolgt, gilt dieses Endprodukt immer noch als kaltgepresstes Avocadoöl und weist den Geschmack von frischen Früchten auf.

Welche Arten von Avocadoöl gibt es?

Avocadoöl gibt es in vielen Varianten. Dazu gehört extra natives Avocadoöl, das aus hochwertigen Früchten hergestellt und bei einer Temperatur unter 122 F mechanisch extrahiert wird. Bei diesem Prozess gibt es keine chemischen Lösungsmittel.

Sie finden auch natives Avocadoöl, das ähnliche Richtlinien wie natives Olivenöl extra hat, aber laut einer Studie von 2019 aus Früchten geringerer Qualität hergestellt wird Moleküle.

Es gibt auch reines Avocadoöl auf dem Markt. Dieses wird gebleicht und desodoriert und dann mit natürlichem Frucht- oder Kräuteraroma angereichert.

Es gibt auch gemischtes Avocadoöl, das typischerweise mit Oliven-, Macadamia- und anderen Ölsorten kombiniert wird Moleküle Sie studiert.

Ernährungsvorteile von Avocadoöl

„Avocadoöl ist reich an dem herzgesunden einfach ungesättigten Fett Ölsäure“, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Laura M. Ali, eine kulinarische Ernährungswissenschaftlerin in Pittsburgh, Pennsylvania.

Tatsächlich in einem kleinen Studio in der Zeitschrift für funktionelle Lebensmittel, Der Ersatz von Butter durch Avocadoöl führte zu einer Senkung des Gesamtcholesterin-, Triglyzerid- und LDL-Cholesterinspiegels und einer Verbesserung der Entzündungsmarker.

Darüber hinaus enthält Avocadoöl das Carotinoid Lutein. „Wie die Avocadofrucht enthält auch das Öl Lutein, ein wichtiges Antioxidans für die Augengesundheit“, fügt Ali hinzu.

(Hier sind einige andere gesunde Butterersatzstoffe.)

Frau, die beim Kochen Olivenöl in die Pfanne in der Küche gießt

Anjelika Gretskaia / Getty Images

Was ist Olivenöl?

Die Olivenölproduktion geht auf die Anfänge der menschlichen Landwirtschaft zurück.

Enthält 124 Kalorien, 10 Gramm einfach ungesättigtes Fett, 1 Gramm mehrfach ungesättigtes Fett und 2 Gramm gesättigtes Fett pro Esslöffel.

Der wilde Olivenbaum stammt aus Kleinasien und Experten glauben, dass er sich laut dem International Olive Council (IOC) von Syrien bis Griechenland ausgebreitet hat. Eine andere Theorie besagt jedoch, dass der Olivenbaum aus Unterägypten, Nubien, Äthiopien, dem Atlasgebirge oder bestimmten Gebieten Europas stammt.

Heute gibt es überall Olivenfarmen vom Mittelmeer bis nach China, Japan, Afrika und Australien.

Laut AOCS wurde Olivenöl zuerst durch Auspressen von heruntergefallenen Oliven mit einem Steinmörser hergestellt. Heutzutage gibt es drei Extraktionsverfahren: Druck, Perkolation und Zentrifugation.

Letzteres ist die gebräuchlichste Methode. Der Prozess beginnt mit der Olivenernte und die Gesundheit und Reife der geernteten Oliven bestimmen die Qualität eines Olivenöls.

Nach der Ernte werden die Oliven zu einer Ölmühle transportiert. Anschließend werden die Fremdstoffe aus der Charge entfernt und die Oliven gewaschen.

Anschließend werden die Oliven auf ein mobiles Band gelegt, wo die Oliven zerkleinert werden. Die Olivenpaste wird langsam gerührt und die Temperatur der Paste wird kontrolliert – sie kann nicht über 86 Grad F steigen – um zu verhindern, dass sich die Farbe der Oliven ändert.

Schließlich wird das Olivenöl von den anderen Bestandteilen getrennt.

Welche Arten von Olivenöl gibt es?

Laut IOC gibt es viele Formen von Olivenöl. Native Olivenöle werden durch ihren Gehalt an freier Säure definiert, wobei natives Olivenöl extra den niedrigsten Gehalt aufweist.

„Extra vergine bedeutet, dass das Öl in Geschmack, Farbe oder Geruch nicht raffiniert wurde und dass es den höchsten Gehalt an Nährstoffen enthält“, sagt Nicole Stefanow, eine registrierte Ernährungswissenschaftlerin im Raum New York City.

Dann gibt es das raffinierte Olivenöl, das aus nativen Olivenölen mit Raffinationsmethoden gewonnen wird, die nicht zu strukturellen Veränderungen führen. Olivenöl ist eine Mischung aus raffiniertem Olivenöl und nativem Olivenöl.

(Dies sind die besten Olivenöl-Kochsprays.)

Ernährungsvorteile von Olivenöl

„Chronische leichte Entzündungen spielen eine Rolle bei der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und dem metabolischen Syndrom, einer Gruppe von Erkrankungen, die das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes erhöhen“, sagt Stefanow.

“Lebensmittel, die reich an Ölsäure und Vitamin E sind, wie Olivenöl, können helfen, Entzündungen zu reduzieren und chronischen Krankheiten vorzubeugen.”

Darüber hinaus enthält Olivenöl eine Art ungesättigtes Fett, das als einfach ungesättigtes Fett bezeichnet wird. “Diese Art von Fett ist dafür bekannt, die Herzgesundheit zu verbessern”, erklärt Ali.

“Eine Studie Zeitschrift des American College of Cardiology von mehr als 90.000 Erwachsenen fanden heraus, dass Menschen, die sich reich an Olivenöl ernährten, eine um bis zu 7 Prozent geringere Rate an koronarer Herzkrankheit aufwiesen, wenn Olivenöl anstelle von gesättigten Fettsäuren verwendet wurde “, sagt Ali.

„Olivenöl ist auch reich an Antioxidantien und Polyphenolen, Nährstoffen in Pflanzen, die nachweislich die Herzgesundheit, die Gehirngesundheit und unser Immunsystem unterstützen.“

Sicherheitsbedenken bei Avocado und Olivenöl

„Sowohl Avocadoöl als auch Olivenöl sind licht- und hitzeempfindlich“, sagt Ali. Bewahren Sie sie dann an einem kühlen, dunklen Ort und in einem dunklen Behälter auf.

„Ich bewahre beide Öle im Kühlschrank auf, um ihren Geschmack und ihre Nährwerte zu erhalten“, fügt er hinzu. „Nehmen Sie sie einfach eine halbe Stunde vor der Verwendung heraus, um sie auf Raumtemperatur zu bringen.“

Beachten Sie auch die Rauchpunkte beider Speiseöle. Raffiniertes Avocadoöl kann einem Rauchpunkt von bis zu 500 F standhalten, während natives Olivenöl extra einen Rauchpunkt von 405 F hat.

„Wird ein Öl zu stark erhitzt, beginnt es zu zerfallen“, erklärt Ali. Dies verändert den Geschmack des Öls und führt zu Verbrennungen und auch zu einer Verschlechterung der Qualität des Öls.

„Olivenöl wird am besten zum Garen bei niedriger Temperatur wie Braten, schnelles Blanchieren und zum Dippen von Dressings und Saucen gelagert“, sagt Ali. Sie können Avocadoöl für fast alles verwenden, einschließlich Kochen bei höheren Temperaturen wie Braten.

Wenn Sie das Budget dafür haben, gönnen Sie sich auch den Luxus hochwertiger, d. h. extra nativer Öle.

„In rohem Avocadoöl gibt es eine große Menge Chlorophyll, das zu seiner smaragdgrünen Farbe und seinem Gesundheitsprofil beiträgt“, sagt Bergeron. „Leider kann dies aufgrund der leichten Photooxidation bei Licht- und Sauerstoffeinwirkung zu einer negativen Auswirkung auf die oxidative Stabilität führen.“

verschiedene Ölflaschen auf dem Tisch

Foottoo / Getty Images

Was ist also das Beste?

Wie bei vielen Fragen in der Welt der Ernährung gibt es keinen klaren Gewinner: Sowohl Avocadoöl als auch Olivenöl sind eine fantastische Wahl. Schließlich sind sie in Kalorienzahlen nahezu identisch und haben ähnliche Nährstoffprofile.

„Sowohl Avocadoöl als auch Olivenöl enthalten hohe Mengen an Antioxidantien und Vitaminen wie Vitamin E, Polyphenole, Phytosterine und Squalen“, sagt Andrea Goergen, eingetragene Ernährungsberaterin und Inhaberin von Cultivate Healthy im Raum Washington, A.D.

„Die sehr kleinen Unterschiede zwischen den Nährstoffen in diesen beiden Ölen liegen in der Menge an Vitamin E in jedem Produkt“, bemerkt Stefanow.

„Olivenöl bietet 33 % des Tageswertes an Vitamin E pro Esslöffel, während Avocadoöl 23 % bietet. Beide gelten als ausgezeichnete Quellen für Vitamin E und andere starke Antioxidantien.“

Vitamin E ist an der Immunfunktion Ihres Körpers beteiligt.

Es gibt jedoch Fälle, in denen Sie möglicherweise ein Öl dem anderen vorziehen möchten.

„Ein reines, raffiniertes Avocadoöl hat den höchsten Rauchpunkt und wird oft zum Kochen bei sehr hohen Temperaturen empfohlen“, sagt Bergeron. Sie können es für alles verwenden, von sautiert bis luftig oder frittiert.

Sie können sich also beim Kochen für ein raffinierteres Avocado- oder Olivenöl entscheiden, wobei ein neutraler schmeckendes Öl wahrscheinlich bevorzugt wird. „Für mehr Geschmack in Salatdressings und Saucen sind extra native Öle vorzuziehen“, fügt Bergeron hinzu.

Denken Sie zum Schluss an das Gericht, das Sie zubereiten.

„Sowohl Avocado als auch Olivenöl haben unterschiedliche Aromen, also denke ich immer an das Essen, in dem ich sie verwende“, sagt Ali.

„Wenn es sich um ein Essen handelt, das viele starke südwestliche Aromen wie Limette, Koriander oder Kreuzkümmel hat, ist Avocadoöl mein bevorzugtes Öl, weil es sich so gut mischt und diese Aromen ergänzt. Olivenöl ist köstlich Kräuternoten werden hervorstechen.“

Wie man Avocado- und Olivenöle in Rezepten verwendet

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