Alternatives Fasten vs. intermittierendes Fasten

Alternatives Fasten vs. intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten vs. Fasten jeden zweiten Tag

Intermittierendes Fasten ist jeder Ernährungsplan, der einschränkt, wann Sie essen und nicht essen. Es gibt viele Versionen, und jede verspricht eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, die von Gewichtsverlust bis zur Verringerung des Risikos verschiedener Krankheiten reichen.

Eine der beliebtesten Arten des intermittierenden Fastens ist das Fasten am zweiten Tag. Sie neigen dazu, mit diesem Plan mehr Gewicht zu verlieren als mit anderen Methoden, aber es kann schwierig sein, ihn aufrechtzuerhalten.

Alternate Day Fasting bedeutet, jeden zweiten Tag zu fasten, also iss an Nicht-Fasten-Tagen, was du willst. An Fastentagen nimmt man nicht mehr als etwa 500 Kalorien zu sich, sagt Krista Varady, PhD, Professorin für Ernährung an der University of Illinois und Autorin von Die Ernährung für jeden Tag.

Frau trinkt ein Glas Wasser

laflor/Getty Images

So funktioniert Alternate Day Fasten

Für strenge Fastendiäten jeden zweiten Tag befolgen Sie die ganze Woche über einen Fasten- / Partyplan. Das bedeutet, dass Sie an Fastentagen nur Ihre begrenzten Kalorien haben und wie viel Wasser und andere kalorienfreie Getränke Sie möchten (einschließlich Zitronenwasser). Dann können Sie an Nichtfastentagen essen, was Sie wollen. (Erfahren Sie mehr darüber, was Sie während des Fastens trinken können.)

Es gibt modifizierte Versionen des Plans, die manche Leute einfacher zu befolgen finden, sagt Varady.

Zum Beispiel erfordert der Eat-Stop-Eat-Ansatz ein oder zwei Mal pro Woche ein 24-Stunden-Fasten. Einige Fastentage an alternativen Tagen können statt an jedem zweiten Tag an zwei oder drei Tagen in der Woche fasten. Bei der beliebten 5:2-Methode wird an zwei Tagen in der Woche gefastet und an fünf geschlemmt. Erfahren Sie mehr über die verschiedenen Alternative-Day-Fastenprogramme.

Wie andere intermittierende Fastentechniken funktionieren

Die zeitlich begrenzte Variante des Intervallfastens beschränkt das Essen auf bestimmte Stunden. Ein beliebter Ansatz: die 16:8-Methode, das heißt 16 Stunden fasten und während eines Acht-Stunden-Fensters schlemmen. Sie könnten zum Beispiel zwischen 7 und 15 Uhr oder zwischen 11.30 und 19.30 Uhr essen

Es dauert ungefähr 10 Tage, um sich an ein intermittierendes Fastenprogramm anzupassen, egal ob es sich um ein Fasten an jedem zweiten Tag oder eine zeitlich begrenzte Ernährung handelt, sagt Varady.

Jeden zweiten Tag fasten und abnehmen

Das Ziel des alternierenden Fastens ist es, den Stoffwechselschalter umzulegen, damit Ihr Körper Fett anstelle von Glukose zur Energiegewinnung verbrennt. Dies geschieht in der Regel innerhalb von 8-72 Stunden. Wenn der Körper Fett abbaut, beginnen sich Ketone im Blutkreislauf anzusammeln. Dies wird Ketose genannt und zeigt, dass Ihr Körper Fett als Brennstoff verbrennt. Dies sind Chemikalien, die Ihr Körper als Brennstoff produziert, wenn Sie nicht genug Zucker für Energie haben.

„Jeden zweiten Tag zu fasten führt zu einem schnelleren Gewichtsverlust, 10 bis 15 Pfund in drei Monaten, im Vergleich zu einer zeitlich begrenzten Ernährung“, sagt Varady. “Aber es ist schwieriger zu folgen, weil man jeden zweiten Tag Kalorien zählen muss.”

Zeitlich begrenztes intermittierendes Fasten und Abnehmen

Bei zeitlich begrenztem Fasten beträgt der Gewichtsverlust etwa 6-7 Pfund in drei Monaten, sagt Varady. Aber “alles, was Sie brauchen, ist eine Uhr und Sie können sich für eine begrenzte Zeit ernähren”.

Der Gewichtsverlust kann sogar noch größer sein, wenn das Fasten am alternativen Tag mit einer kohlenhydratarmen Ernährung kombiniert wird, fügt sie hinzu. „Menschen verlieren 15 % mehr Gewicht, wenn sie im Rahmen ihres Fastens am zweiten Tag eine kohlenhydratarme Diät einhalten, verglichen mit dem Fasten am zweiten Tag allein.“ Das bedeutet, an Fastentagen kohlenhydratarme Lebensmittel zu wählen.

Wenn das Fasten am zweiten Tag zu schwierig ist, „ist 5-2 ein praktikabler aggressiver Ansatz, der eine gute Wahl sein kann, wenn Sie viel Gewicht verlieren müssen“, fügt Courtney M. Peterson, PhD, außerordentliche Professorin in der Abteilung für Ernährungswissenschaften, hinzu an der University of Alabama in Birmingham.

Fasten Kalorien jeden zweiten Tag

Mit Fasten am zweiten Tag können Sie an Fastentagen wenige oder gar keine Kalorien zu sich nehmen, erklärt Matthew McAllister, PhD, Assistenzprofessor in der Abteilung für Gesundheit und menschliche Leistungsfähigkeit an der Texas State University in San Marcos, Texas. Typischerweise nehmen die Menschen an Fastentagen nicht mehr als etwa 25 % ihres üblichen Kalorienbedarfs (etwa 500 Kalorien) zu sich. Erfrischungsgetränke sind unbegrenzt erlaubt. „Du kannst Kaffee trinken, wenn er schwarz ist, aber nicht mit Milch- oder Zuckerzusatz“, sagt er.

Zeitlich begrenzte intermittierende Fastenkalorien

Da du im Wesentlichen nur eine Mahlzeit am Tag auslässt, kannst du in der Zeit, in der du nichts isst, ganz auf Kalorien verzichten. Wenn Sie sich jedoch an die Ernährung gewöhnen und wenn Sie sich benommen fühlen, Kopfschmerzen oder Schwindel haben oder ungewöhnliche Symptome auftreten, sollten Sie Nüsse, Gemüse oder andere gesunde Lebensmittel zu sich nehmen.

Jeden zweiten Tag fasten: Gesundheitsrisiken

Es gab Bedenken, dass das Fasten an jedem zweiten Tag an Feiertagen mehr essen und einige der Vorteile der Gewichtsabnahme zunichte machen könnte, aber das war nicht der Fall, sagt Varady. “Wir haben gezeigt, dass die meisten Menschen an Feiertagen nur 10 Prozent mehr essen, weil sie den Hunger kontrollieren.”

Sie könnten sich an Fastentagen gereizt fühlen, sagt er. Im Allgemeinen können alle Arten des Fastens Kopfschmerzen, Ohnmacht, Schwäche und Dehydrierung verursachen, sagt Scott Kahan, MD, Direktor des National Center for Weight and Wellness in Washington, DC. Nahrungsmangel verursacht einen starken Blutzuckerabfall, der für manche Menschen mit chronischen Erkrankungen wie Diabetes, Herzkrankheiten oder Gicht gefährlich sein kann. Auch Schwangere, Kinder und ältere Menschen sollten für längere Zeit auf Fasten verzichten.

Zeitlich begrenztes Intervallfasten: Gesundheitsrisiken

Wenn Sie für einen Teil des Tages aufhören zu essen, kann dies zu denselben Problemen führen wie das Fasten an jedem zweiten Tag (Kopfschmerzen, Reizbarkeit), aber sie sollten nicht so schwerwiegend sein. Auch wenn die Fastenzeit kürzer ist als bei der Alternate-Day-Methode, können Blutzuckerschwankungen Probleme verursachen, wenn Sie zugrunde liegende Gesundheitsprobleme haben. Besprechen Sie bei jedem Diätplan den Plan immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie beginnen.

Jeden zweiten Tag fasten: gesundheitliche Vorteile

Die Forschung deutet auf gesundheitliche Vorteile außerhalb der Gewichtsabnahme hin, wenn man am zweiten Tag fastet. In einer Studie, veröffentlicht 2019 in Zellmetabolismus, Teilnehmer in der Gruppe, die am zweiten Tag fastete, hatten reduzierte Werte des löslichen interzellulären Adhäsionsmoleküls-1, ein Marker für Entzündungen und altersbedingte Krankheiten. Zusätzlich zeigte das Fasten an jedem zweiten Tag niedrigere Spiegel des Schilddrüsenhormons Triiodthyronin, ohne Schilddrüsenprobleme.

Frühere Untersuchungen deuten darauf hin, dass niedrigere Spiegel dieses Hormons mit Langlebigkeit verbunden sein können. Die am zweiten Tag fastende Gruppe hatte niedrigere Cholesterinwerte und gefährliches Bauchfett. Bauchfett kann entzündliche Chemikalien und andere Moleküle freisetzen, die das Risiko von Herzerkrankungen, Lebererkrankungen und Diabetes erhöhen können.

Zeitlich begrenztes intermittierendes Fasten: Nutzen für die Gesundheit

Es gibt auch Vorteile über den Gewichtsverlust hinaus, die auch bei zeitlich begrenzter Fütterung zu sehen sind, sagt McAllister. “Eine zeitlich begrenzte Fütterung kann Körperfett und Blutdruck reduzieren und die Spiegel von Lipoprotein hoher Dichte oder “gutem” Cholesterin und die Spiegel von Adiponectin erhöhen, was dem Körper hilft, Fett und Glukose zu verbrennen”, sagt McAllister, der die Ergebnisse von wiederholt eine 2020 veröffentlichte Studie in Ernährungsforschung.

Diese Veränderungen waren unabhängig von der Kalorienaufnahme, sagt er. „Sehen Sie sich diese Vorteile an, auch wenn Sie die Kalorien nicht jeden Tag einschränken.“ Je gesünder die Lebensmittel, die Sie am Fenster essen, desto größer sind jedoch die Vorteile.

Die Quintessenz? Welche Fastenmethode Sie auch wählen, sie sollte zu Ihrem Lebensstil passen, sagt McAllister.

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