Abbildung 4 Dehnen: So entlasten Sie verspannte Hüften

Abbildung 4 Dehnen: So entlasten Sie verspannte Hüften

Dehnen, um verspanntes Gesäß und Hüften zu lockern

Lange Tage, die Sie am Schreibtisch oder im Auto verbringen, werden Sie sicher mit verspannten, schmerzenden Pobacken und Hüften zurücklassen.

Aber oft gibst du dir erst dann Zeit, dich zu dehnen, wenn du anfängst, die Nebenerscheinungen deiner Anspannung und die damit verbundenen Schmerzen zu spüren, die sich entwickeln können.

Und wann machst du es? Es ist pure Erleichterung, sich kurz von der Spannung zu befreien, die sich an der Außenseite Ihrer Hüften aufgebaut hat.

Es ist an der Zeit, sich nicht mehr vom Schmerz diktieren zu lassen, wenn Sie sich dehnen. Seien Sie proaktiv und fügen Sie die Figur 4-Eigenschaft zu Ihrer täglichen Routine hinzu.

Wie Stretching in Abbildung 4 helfen kann

Diese einfache, zugängliche Dehnung ist für fast jeden geeignet und leistet hervorragende Arbeit, um den Gluteus medius anzusprechen, einen der kleineren Muskeln in den Gesäßmuskeln (die Muskeln, aus denen der Po besteht). Es ist weitgehend für die Hüftabduktion verantwortlich, indem es die Hüfte von der Mittellinie des Körpers wegbewegt.

Der Glute medius arbeitet mit anderen Muskeln in den Hüften, Gesäßmuskeln und im Becken zusammen, um Ihnen bei Bewegungen wie Seitensprüngen und Sprüngen sowie externen Hüftrotationen zu helfen.

Da wir den größten Teil unserer aktiven Zeit damit verbringen, uns hin und her und nicht seitwärts zu bewegen, werden diese Bewegungen im Alltag oft unterbewertet. So sind die für ihre Ausführung verantwortlichen Muskeln bei vielen Menschen durch Inaktivität chronisch belastet.

Die Figur-4-Dehnung gibt Ihnen die Möglichkeit, Ihre Hüften zu öffnen und diese Muskelgruppen zu dehnen. Mit der Zeit und Übung kann es helfen, Hüft- und Rückenschmerzen vorzubeugen oder zu lindern.

In der Tat, wenn Ihr Arzt oder Physiotherapeut Ihnen gesagt hat, dass Sie möglicherweise mit Ischias zu tun haben, ist die Dehnung in Abbildung 4 das, was er oder sie verschreiben könnte, um zu helfen.

Der Piriformis-Muskel übt bei Überanstrengung oder Entzündung häufig Druck auf den Ischiasnerv aus, was Schmerzen, Kribbeln und Beschwerden in den Hüften, am Gesäß und an einem oder beiden Beinen verursachen kann.

Das Durchführen von Dehnübungen, die den Piriformis lockern, wie z. B. die Figur-4-Dehnung, kann bei der Behandlung von Ischias helfen.

Wer sollte die Figur 4-Dehnung durchführen und wer nicht?

Die Figur-4-Dehnung kann liegend, sitzend oder stehend ausgeführt werden, was sie für die meisten Menschen zu einer geeigneten Dehnung macht.

Gerade die Liegeposition ermöglicht es Menschen mit sehr schmalen Hüften, einen für sie passenden Winkel zu finden.

Es ist auch eine allgemein bequeme Position, die keine übermäßige Beweglichkeit, Balance oder Kraft erfordert.

Allerdings sind für Personen (z. B. schwangere Frauen), denen geraten wurde, nicht auf dem Rücken zu liegen, die sitzenden oder stehenden Strecken in Abbildung 4 eine bessere Wahl. Denken Sie nur daran, dass die Standdehnung in Abbildung 4 auf einem Bein ausgeführt wird und daher für Menschen mit Gleichgewichtsproblemen möglicherweise nicht geeignet ist.

Die stehende Version ist besser handhabbar, wenn Sie eine Wand oder ein stabiles Objekt (z. B. die Rückenlehne eines Stuhls) verwenden, um das Gleichgewicht zu unterstützen. Aber wenn Sie eine Zeit lang keine einbeinigen Bewegungen ausprobiert haben, gehen Sie mit Vorsicht an diese Modifikation heran. Das Letzte, was Sie erleben wollen, ist ein Sturz.

Wenn Sie kürzlich eine Verletzung oder Operation an einem Unterkörpergelenk hatten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass die Bewegung für Sie geeignet ist.

Sie sollten keinen übermäßigen Druck ausüben oder das verletzte Gelenk belasten, bevor Ihr Arzt sagt, dass Ihr Körper frei ist, eine Dehnung oder Übung zu versuchen.

(Lernen Sie den Unterschied zwischen statischem und dynamischem Dehnen.)

Abbildung 4 Rückenlage verlängert

Mit freundlicher Genehmigung von Laura Williams Bustos, MS, ACSM EP-C

So führen Sie die Dehnung im Liegen durch Abbildung 4

Die Liegeraddehnung in Abbildung 4 ist unglaublich einfach durchzuführen.

Beginnen Sie auf dem Rücken auf einer Matte. Oder probieren Sie es morgens vor dem Aufstehen auf Ihrer Matratze aus.

Beuge deine Knie und stelle deine Füße etwa hüftbreit auseinander auf die Matte.

Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über Ihren linken Oberschenkel und platzieren Sie die Außenseite Ihrer rechten Wade direkt über Ihrem linken Knie. Lassen Sie das rechte Knie nach außen öffnen. Wenn Sie sich von oben gesehen haben, werden Sie feststellen, dass Ihre Beine wie eine 4 geformt sind.

Für manche Menschen kann dies ausreichen, um eine gute Dehnung zu bekommen. Oder Sie werden feststellen, dass Sie, um ein Bein über das andere zu kreuzen, Ihren linken Fuß weiter von Ihren Hüften wegbewegen müssen, um ihn zugänglich zu machen.

Das ist der Vorteil dieser Liegeposition: Durch die persönliche Flexibilität und Bewegungsfreiheit ergeben sich viele Veränderungsmöglichkeiten.

Probieren Sie die folgenden Variationen aus und halten Sie jede für 30-60 Sekunden, bevor Sie loslassen und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Machen Sie drei Sätze auf jeder Seite.

Anfänger

Wenn Sie eine gute Dehnung spüren, auch wenn Ihr linker Fuß noch auf dem Boden bleibt, halten Sie einfach mit Ihrer rechten Hand Ihr rechtes Knie am Dehnungspunkt leicht geöffnet und halten Sie diese Position, indem Sie tief atmen.

Dazwischenliegend

Öffnen Sie Ihre Hüfte weiter, indem Sie mit der rechten Hand auf das offene Knie drücken, oder bringen Sie Ihren linken Fuß langsam näher an Ihre Hüfte, während Sie die Position halten.

Fortschrittlich

Suchst du nach einer tieferen Dehnung? Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden und bringen Sie Ihren linken Oberschenkel näher an Ihren Oberkörper. Versuchen Sie, Ihre linke Hüfte und Ihr linkes Knie in einem 90-Grad-Winkel zu bringen, wobei Ihr rechtes Knie zur rechten Seite des Raums zeigt.

Fassen Sie mit beiden Händen die Rückseite des linken Oberschenkels, um die Position am Dehnungspunkt zu halten.

Wenn du kannst, benutze beide Hände, um deinen linken Oberschenkel noch näher an deinen Oberkörper zu bringen.

Häufige Fehler, Korrekturen und Änderungen

Die meisten Menschen kommen mit der Dehnung in Figur 4 gut zurecht, aber Sie können Probleme bekommen, wenn Sie Ihren Körper dazu zwingen, seinen Bewegungsbereich zu überschreiten.

„Der häufigste Fehler ist der Versuch, diese Form zu erzwingen. Manchmal sind deine Hüften nicht glücklich “, sagt Jewell Singletary, eine Trauma-erzogene Yogalehrerin und Gründerin von Gratitude Griot in New York City.“ Über die Grenzen der Mobilität hinauszugehen, um sich dieser Form anzupassen, könnte möglicherweise eine Gefahr für Ihre Hüften darstellen und Kniegelenke“.

Deshalb ist es so wichtig, den Stützfuß zu bewegen, um ihn an die persönliche Flexibilität anzupassen. Erlauben Sie dem Knie, das Sie öffnen, nicht nur, an seiner bequemen Grenze zu bleiben.

„Eine liegende Schmetterlingsform [with the balls of the feet together, both knees opening outward] mit aufgerollten Handtüchern, die zur Unterstützung unter die Außenseite jedes Oberschenkels gelegt werden, ist eine erholsame Alternative zur zurückgelehnten Pose von Abbildung 4 “, schlägt Singletary vor.

Solange Sie auf Ihren Körper hören und sich nicht bis zu einem schmerzhaften Punkt drängen, ist die Dehnung in Abbildung 4 größtenteils narrensicher.

Cassandra Cota, die Schöpferin von Pilates People, weist jedoch darauf hin, dass es wichtig ist, beide Füße während der Ausführung der Bewegung gebeugt zu halten, was zum Schutz des Kniegelenks beiträgt.

(Fügen Sie die Skorpiondehnung hinzu, um Ihren unteren Rücken und Ihre Hüften zu lockern.)

Sitzen oder Stehen Figur 4 dehnen

Wenn Sie die Figur 4-Dehnung im Sitzen oder Stehen versuchen möchten, gelten die Grundregeln. Hören Sie zunächst auf Ihren Körper.

Stoppen Sie bei jeder Bewegung, sobald Sie einen angenehmen Dehnungspunkt erreicht haben. Halten Sie dann 30-60 Sekunden lang, bevor Sie loslassen und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Machen Sie drei Sätze auf jeder Seite.

Sitzende Figur 4 dehnen

Setzen Sie sich aufrecht auf einen stabilen Stuhl und stellen Sie beide Füße etwa hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihren Oberkörper hoch, Ihren Kern engagiert und Ihre Schultern zurück.

Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über Ihren linken Oberschenkel und platzieren Sie die Außenseite Ihres rechten Schienbeins direkt über Ihrem linken Knie. Lassen Sie das rechte Knie nach außen öffnen.

Legen Sie Ihre rechte Hand leicht über Ihren rechten Oberschenkel, um das Knie in eine gute Dehnung zu öffnen.

Wenn Sie tiefer gehen können, lehnen Sie sich von Ihrer Hüfte nach vorne und lehnen Sie sich auf Ihren Oberschenkeln nach vorne, wobei Sie Ihren Oberkörper dabei gerade und aufrecht halten.

Stehende Figur 4 dehnen

Stellen Sie sich hinter einen stabilen Stuhl oder Schreibtisch oder in die Nähe einer Wand.

Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf das Objekt. Stehen Sie gerade, die Füße hüftbreit auseinander, Kern angespannt und Schultern zurück.

Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß und heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab, indem Sie ihn über Ihren linken Oberschenkel kreuzen. Lassen Sie Ihre rechte Hüfte und Ihr rechtes Knie nach außen öffnen.

Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und hoch, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihr linkes Knie beugen, um sich in eine teilweise Kniebeuge zu senken. Stoppen Sie, wenn Sie eine nach außen gerichtete Dehnung in Ihrer rechten Hüfte spüren.

Probieren Sie also diese Po-Workouts aus, die besser sind als Kniebeugen.

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