7 präbiotische Lebensmittel und wie sie Ihrem Darm helfen können

Wenn Sie Ihrer Ernährung mehr präbiotische Lebensmittel hinzufügen möchten, finden Sie hier einige der besten präbiotischen Lebensmittel, die von Diätetikern empfohlen werden.

Grundlagen der Darmgesundheit

Wenn es um die Vorbeugung von Krankheiten und das allgemeine Wohlbefinden geht, ist es eine gute Idee, auf die Gesundheit des Darmmikrobioms zu achten.

Es sind die Milliarden von wimmelnden Bakterien und anderen Organismen im Darm, die helfen, Nahrung zu verdauen und das Immunsystem zu regulieren.

Tatsächlich befinden sich bis zu 70 Prozent unseres gesamten Immunsystems im Darm Zeitschrift für translationale Immunologie.

Das Darmmikrobiom kann laut Berichten, die in Fachzeitschriften wie Zelledas Postgraduale medizinische Zeitschrift, Und Gehirn, Verhalten und Immunität.

Wenn es um die Unterstützung der Darmgesundheit geht, ist es eine gute Idee, sich sowohl auf Präbiotika als auch auf Probiotika zu konzentrieren. Hier ist, was Sie wissen müssen.

Was sind Präbiotika?

Viele Menschen sind mit den gesundheitlichen Vorteilen von Probiotika vertraut, aber weniger Menschen verstehen die Rolle, die Präbiotika bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Darms spielen.

Probiotika sind lebende Bakterien. Präbiotika hingegen sind Substanzen, die in Pflanzen vorkommen und vom Körper nicht verdaut werden können. Die gesunden Bakterien in Ihrem Darm, Probiotika, verwenden diese Substanzen als Nahrung.

Und weil nützliche Bakterien präbiotische Substanzen verbrauchen, produzieren sie Nährstoffe wie kurzkettige Fettsäuren, die dem Verdauungstrakt und dem ganzen Körper gesundheitliche Vorteile bieten können Grenzen in der Mikrobiologie.

(Hier sind die anderen Unterschiede zwischen Präbiotika und Probiotika.)

Woher kommen Präbiotika?

Obwohl alle Präbiotika eine Form von Ballaststoffen sind, sind nicht alle Ballaststoffe ein Präbiotikum.

Präbiotische Substanzen stammen aus pflanzlichen Quellen, einschließlich Gemüse, Obst und komplexen Kohlenhydraten, einschließlich Getreide wie Hafer. So wie es mehrere Stämme von Probiotika gibt, gibt es auch eine Vielzahl von Präbiotika.

„Präbiotika werden basierend auf ihren strukturellen Eigenschaften und den Nebenprodukten, die sie produzieren, in fünf bekannte Kategorien eingeteilt“, erklärt Grace Clark-Hibbs, registrierte Ernährungsberaterin und Inhaberin von Nutrition with Grace.

Diese Kategorien umfassen Fructane, Galacto-Oligosaccharide, resistente Stärke und von Glucose abgeleitete Oligosaccharide, Oligosaccharide und Nicht-Kohlenhydrat-Oligosaccharide, so die Zeitschrift Lebensmittel.

“Der Konsum einer Reihe von Präbiotika ist wichtig, um eine größere Vielfalt von Organismen anzuziehen und die größten Vorteile zu erzielen”, sagt Clark-Hibbs.

Wie wirken Präbiotika auf den Darm?

Der Hauptvorteil, den Präbiotika für die Darmgesundheit bieten, sind die Nährstoffe, die sie nach ihrer Verstoffwechselung produzieren.

„Wenn Präbiotika von Mikroorganismen im Darm verstoffwechselt werden, produzieren sie als Nebenprodukt kurzkettige Fettsäuren, die dem ganzen Körper eine Vielzahl von Vorteilen bieten“, erklärt Clark-Hibbs.

Diese Vorteile reichen laut einer Überprüfung von der Unterstützung des Wachstums nützlicher Bakterien im Darm bis hin zur Verbesserung der Nährstoffaufnahme und der Verringerung von Entzündungen. Nährstoffe.

„Präbiotika können die Aufnahme von Nährstoffen verbessern, insbesondere von Mineralien wie Kalzium, die Verdauung und den Stoffwechsel optimieren und Schäden am Darmmilieu aufgrund einer längeren Anwendung von Antibiotika rückgängig machen“, sagt Ilene Cohen, Ernährungswissenschaftlerin bei PranaSpirit Nutrition & Wellness.

Vorteile des Verzehrs präbiotischer Lebensmittel

Das Hinzufügen von mehr präbiotischen Lebensmitteln zu Ihrer Ernährung kann mehr als nur dem Darm zugute kommen.

„Als eine Form von Ballaststoffen können Präbiotika Ihnen dabei helfen, sich bei den Mahlzeiten satt zu fühlen, indem sie die Gewichtskontrolle fördern“, erklärt Lacy Ngo, registrierte Ernährungsberaterin und Autorin von Der Erbauer nahrhafter Mahlzeiten.

Darüber hinaus kann eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko vieler chronischer Krankheiten, einschließlich Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs, verringern, stellt er fest.

Und die Vorteile kommen nicht nur von der Faser. Bei der Verstoffwechselung von Präbiotika entstehen auch kurzkettige Fettsäuren, die sich auf den gesamten Körper auswirken können.

„Diese Fettsäuren sind klein genug, um sich durch die Zellen, aus denen der Darm besteht, zu quetschen und in den Blutkreislauf zu gelangen, wo sie dem Immunsystem, der Stimmung und dem Gedächtnis gesundheitliche Vorteile bringen und allgemeine Entzündungen reduzieren können“, sagt Clark-Hibbs.

Wie viel präbiotische Nahrung brauchen wir jeden Tag?

Es ist klar, dass der Verzehr von präbiotikareichen Lebensmitteln Ihrer Gesundheit zugute kommen kann, aber wie viel ist genug?

“Derzeit gibt es keine offizielle ‘angemessene Zufuhr’ oder ’empfohlene Tagesdosis’, aber die International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) empfiehlt mindestens 3 Gramm Präbiotika pro Tag”, erklärt Clark-Hibbs.

Während es schwierig sein kann, genau zu wissen, wie viel präbiotische Ballaststoffe Sie jeden Tag zu sich nehmen, kann der gemeinsame Verzehr von mehr Ballaststoffen ein guter Anfang sein.

„Die empfohlene tägliche Ballaststoffzufuhr beträgt 14 Gramm pro 1.000 aufgenommene Kalorien oder 28 Gramm Ballaststoffe für eine 2.000-Kalorien-Diät“, sagt Ngo.

“Wenn Sie diese Menge an Ballaststoffen jeden Tag essen, nehmen Sie eine ausreichende Menge an Präbiotika zu sich.”

Der beste Weg, um präbiotische Lebensmittel zu essen

Da die Forschung zu Präbiotika noch relativ neu ist, gibt es nicht viele Daten über die Auswirkungen der Nahrungszubereitung auf alle Formen von Präbiotika. Obwohl einige Studien darauf hindeuten, dass die Temperatur den Gehalt an Präbiotika in einem Lebensmittel beeinflussen kann.

„Eine Studie ergab, dass gekochter weißer Reis, wenn er im Kühlschrank gekühlt und nach 24 Stunden wieder aufgewärmt wird, einen höheren Gehalt an präbiotischer, faserresistenter Stärke aufweist als frisch gekochter weißer Reis“, sagt Clark-Hibbs unter Bezugnahme auf die Forschung in der Klinisches Ernährungsjournal im asiatisch-pazifischen Raum.

Und wenn Sie eine längere Hitzeeinwirkung auf Nahrungsquellen von Präbiotika vermeiden können, könnte dies ebenfalls hilfreich sein. „Versuchen Sie, Ihre ballaststoffreichen Lebensmittel nicht zu lange zu kochen, da Hitze den Ballaststoffgehalt verringern kann“, erklärt Ngo.

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Die besten präbiotischen Lebensmittel, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können

Wenn es um Nahrungsquellen für Präbiotika geht, gibt es einige, die sich von der Masse abheben. Laut führenden Ernährungsexperten ist dies die beste Liste präbiotischer Lebensmittel.

Unreife (grüne) Bananen.

Obwohl alle Bananen eine Ballaststoffquelle darstellen, sind es die unreifen grünen Bananen, die ideal für Präbiotika sind.

„Unreife (grüne) Bananen sind eine ausgezeichnete Quelle für resistente Stärke und diese fungiert als löslicher Ballaststoff, der durch das unverdaute Verdauungssystem in den Dickdarm gelangt“, sagt Clark-Hibbs. „Im Dickdarm angekommen, dient es den dort lebenden guten Darminsekten als Brennstoffquelle und kann dabei helfen, Entzündungen zu reduzieren und vor Darmkrebs zu schützen.“

Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, grüne Bananen zu genießen, versuchen Sie, sie in Scheiben zu schneiden und zu backen oder sie mit einer Prise Salz zu braten, um einen knusprigen, darmfreundlichen Snack zu erhalten.

Hafer

Hafer ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und Vollkornprodukte, einschließlich präbiotischer Beta-Glucan-Fasern.

„Das Beta-Glucan in Hafer hat eine cholesterinsenkende Wirkung und kann auch helfen, die Darmfunktion zu verbessern“, erklärt Cohen.

Und die Vorteile dieser Faser hören hier nicht auf. Clark-Hibbs fügt hinzu, dass einige Untersuchungen ergeben haben, dass diese Faser auch das Immunsystem stärkt und vor bestimmten Krebsarten schützt.

Hafer kann auf verschiedene Weise zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden, von der Verwendung von Haferflocken in Haferflocken über Nacht bis zum Austausch von raffiniertem Mehl in Ihren Lieblingsbackwaren durch Haferflocken.

Knoblauch

Wenn Sie den Geschmack von Knoblauch lieben, haben Sie Glück.

„Knoblauch ist reich an präbiotischem Inulin, das nachweislich die allgemeine Verdauung fördert, das Darmmikrobiom diversifiziert, die Fettansammlung reduziert und die Appetitkontrolle verbessert“, sagt Clark-Hibbs.

Und die Darmgesundheit ist nicht der einzige Vorteil, wenn Sie Ihrem Teller mehr von diesem Gemüse hinzufügen.

„Knoblauch hilft nachweislich auch Krankheiten wie Krebs, Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes vorzubeugen“, fügt Clark-Hibbs hinzu.

Versuchen Sie, Knoblauch zu Ihren Lieblingssaucen und -marinaden oder sogar Salatdressings hinzuzufügen, um Ihre Speisen auf einfache Weise zu würzen und gleichzeitig Ihre präbiotische Aufnahme zu erhöhen.

Blaubeeren

Wenn Sie Ihrem Gericht mehr Präbiotika hinzufügen möchten, konzentrieren Sie sich darauf, eine Vielzahl von Farben zu essen, z. B. das tiefe Blau und Lila von Blaubeeren.

„Heidelbeeren sind ein wunderbares Präbiotikum, das Sie in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen sollten, da sie nicht nur die Darmgesundheit, sondern auch die Gesundheit des Gehirns fördern“, sagt Ngo.

Die Polyphenole in Heidelbeeren dienen als Quelle des Präbiotikums und ermöglichen es ihnen, entzündungshemmende und kardiovaskuläre Vorteile zu bieten, insbesondere bei Patienten mit metabolischem Syndrom, so die Zeitschrift für funktionelle Lebensmittel und die Amerikanisches Journal für klinische Ernährung.

Versuchen Sie, Blaubeeren zu Smoothies, über probiotischem Joghurt oder Salaten hinzuzufügen, um Ihre Aufnahme den ganzen Tag über zu erhöhen.

Kirschkuchen

Wenn Sie die Darmgesundheit fördern und den Schlaf verbessern möchten, sollten Sie Ihrer Ernährung Sauerkirschen hinzufügen.

„Versuchen Sie, Sauerkirschen vor dem Schlafengehen zu essen, um eine präbiotische Quelle zu erhalten, die auch Melatonin enthält, das einen guten Schlaf fördert“, sagt Ngo.

Suchen in Zeitschrift für Ernährungsbiochemie fanden heraus, dass die Polyphenole in Sauerkirschen als Präbiotikum wirken und sich positiv auf das Darmmikrobiom auswirken können.

Um die Vorteile dieser sauren Frucht zu genießen, versuchen Sie, sie zu Smoothies oder einer hausgemachten Spurenmischung hinzuzufügen oder pur zu naschen.

Linsen

Wenn Sie Ihre Gesamtaufnahme von Ballaststoffen erhöhen möchten, sind Linsen eine ausgezeichnete Wahl, da sie laut dem US-Landwirtschaftsministerium acht Gramm Ballaststoffe pro 1/2 Tasse Portion liefern.

Als Quelle für mehrere Formen von Präbiotika, einschließlich resistenter Stärke und Oligosaccharide, können Linsen laut Tagebuch eine Vielzahl von Vorteilen für die Darmgesundheit sowie Vorteile für den ganzen Körper bieten. Neuer Phytologe.

„Linsen liefern pflanzliches Protein von guter Qualität und enthalten Polyphenole, die dabei helfen, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, während sie von allen Hülsenfrüchten am leichtesten verdaulich sind“, erklärt Cohen.

Versuchen Sie, gekochte Linsen zu Suppen, Chili oder auf einem Salat hinzuzufügen, um einen protein- und ballaststoffreichen Nährstoffschub zu erhalten.

Spargel

Dieses Gemüse enthält von Natur aus den präbiotischen Ballaststoff Inulin, von dem festgestellt wurde, dass er die Gesundheit des Verdauungssystems unterstützt und gleichzeitig zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzucker- und Insulinspiegels beiträgt.

“Spargel ist eine großartige Quelle für Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin A und Vitamine wie Folsäure und Vitamin K, die die Knochengesundheit und Mineralien wie Eisen und Zink verbessern”, sagt Cohen.

Versuchen Sie, Spargel in Ihre Ernährung aufzunehmen, indem Sie ihn als köstliche Beilage kochen oder grillen. Sie können es auch hacken und würfeln, um es zu ganzen Pfannengerichten zu Nudelgerichten hinzuzufügen.

Schauen Sie sich also die besten probiotischen Lebensmittel für Ihren Darm an.

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