6 Omega-6-reiche Lebensmittel, die Sie essen sollten

Omega-6, eine Art mehrfach ungesättigtes Fett, ist gut für Ihren Körper. Aber sie kommen mit Kontroversen. Hier sind die Vor- und Nachteile.

Was sind Omega-6-Fettsäuren?

Sie scheinen die Ausgestoßenen der Fettfamilie zu sein, aber Omega-6-Fettsäuren verdienen es, das Rampenlicht zu teilen.

Schließlich finden Sie erhebliche Mengen dieser Fette in nahrhaften Lebensmitteln wie Nüssen, Samen und Pflanzenölen.

Trotz aller Aufmerksamkeit, die Omega-3-Fettsäuren geschenkt wird, sind Omega-6-Fettsäuren, eine andere Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, auch gut für Ihren Körper, einschließlich Ihres Herzens.

Sie haben jedoch eine kontroverse Seite.

Was bewirken Omega-6-Fettsäuren?

Genau wie alle anderen Arten von Fetten gibt es mehrere Omega-6-Fettsäuren.

Zwei der häufigsten Omega-6-Fettsäuren sind Linolsäure (LA) und Gamma-Linolensäure (GLA). Tatsächlich ist LA ein essentieller Nährstoff.

Das bedeutet, dass Ihr Körper es nicht herstellen kann, aber Ihre Zellen brauchen es zum Leben. Hier kommt Ihre Ernährung ins Spiel.

Ebenso wichtig ist es zu wissen, was diese Fette bewirken. Und was sie tun, wurde etwas missverstanden.

Omega-6-Probleme

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine hohe Aufnahme von Omega-6 mit Entzündungen und Arthritis in Verbindung gebracht werden kann.

Dies kann passieren, da Ihr Körper Verbindungen namens Eicosanoide aus diesen Fetten ableitet, die anscheinend Entzündungen verstärken Zeitschrift für Ernährung und Stoffwechsel.

Vorteile von Omega-6-Fettsäuren

Eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen unterstützt jedoch eine Vielzahl von Vorteilen von Omega-6.

Die mögliche Verbindung zwischen Omega-6-Fettsäuren und Entzündungen ist möglicherweise nicht das, was es scheint.

Ein Forschungsbericht veröffentlicht in Prostaglandine, Leukotriene und essentielle Fettsäuren stellt fest, dass eine erhöhte Aufnahme einiger Omega-6-Fettsäuren – Arachidonsäure oder Linolsäure – die Entzündung nicht verstärkt und tatsächlich eine Rolle bei der Verringerung spielen kann.

Um sicherzustellen, dass dies geschieht, müssen die Menschen Omega-6-Fettsäuren mit einer nährstoffreichen Ernährung kombinieren.

Da es sich bei Omega-6-Fettsäuren um ungesättigte Fette handelt, gelten sie als gut für das Herz und können den LDL („schlechtes“) Cholesterinspiegel senken.

Eine Metaanalyse, veröffentlicht in WasaDas European Journal of Vascular Medicine stellt fest, dass eine höhere Aufnahme von Nüssen (die reich an Omega-6 sind) mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist.

Außerdem eine Metaanalyse in Nährstoffe stellt fest, dass es keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Omega-6 und dem Krebsrisiko und dem Potenzial von Fett zur Verringerung des Krebsrisikos gibt.

Es ist jedoch möglich, dass eine Überdosierung von Omega-6-Fettsäuren die entzündungshemmenden Fähigkeiten von Omega-3-Fettsäuren beeinträchtigen kann.

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Ist die westliche Ernährung zu reich an Omega-6?

Ihre gesamte Ernährung enthält natürlich eine Mischung aus verschiedenen Fetten.

Einzelne Lebensmittel, die Fett enthalten, wie Nüsse, bieten auch eine Mischung an.

Für die Gesundheit des Herzens ist es ratsam, mehr ungesättigte Fette als gesättigte zu sich zu nehmen.

Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6

Insbesondere empfehlen viele Ernährungsexperten, ein bestimmtes Omega-6:Omega-3-Verhältnis für den gesündesten Ansatz für die Herzgesundheit anzustreben.

Durchsuche die Zeitung Öl- und Fettsaaten, Getreide und Lipide schlägt ein Verhältnis von 2: 1 vor. Suchen Sie in der Zwischenzeit in der Zeitung Offenes Herz empfiehlt ein Verhältnis von 1: 1.

(Im Vergleich dazu kann eine typische westliche Ernährung ein unausgewogenes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von 15: 1 aufweisen.)

Dieser Beziehungsansatz basiert auf solider Wissenschaft. Einige argumentieren jedoch, dass es ziemlich veraltet ist.

Möglicherweise gibt es einen einfacheren Ansatz, der zu befolgen ist und gleichzeitig vorteilhafte Ergebnisse liefert. Es ist einfach das, was wir nicht bekommen.

Mangel an Omega-3-Fettsäuren

Der typischen westlichen Ernährung fehlen offenbar ausreichend Omega-3-Fette.

Eine wissenschaftliche Übersicht in Biowissenschaften stellt fest, dass diese Fette entzündungshemmend wirken und vor chronischen Krankheiten schützen.

In Bezug auf Lebensmittel bedeutet dies, dass Sie, wenn Sie nicht bereits eine Vielzahl von Lebensmitteln essen, die reich an diesen herzfreundlichen Fetten sind, wie Lachs, Sardinen, Makrelen und Sardellen, in Erwägung ziehen, ihnen einen Schub in Ihren Speiseplan zu geben.

(Beachten Sie, dass Sie auch eine Form von Omega-3 in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamenöl, Leinsamen und Chiasamen erhalten können.)

Fischöl oder pflanzliche Omega-3-Ergänzungen können ebenfalls hilfreich sein. Aber sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie sie am besten einschließen können.

Welches Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ist das beste?

Anstatt zu versuchen, ein strenges Omega-6:Omega-3-Verhältnis in Ihrer Ernährung einzuhalten, betrachten Sie es für eine insgesamt gute Gesundheit als einen einfachen Balanceakt, indem Sie den Geschlechtsverkehr auf natürliche Weise stattfinden lassen.

So geht’s: Konzentrieren Sie sich darauf, Ihrem Speiseplan mehr Omega-3-Fettsäuren hinzuzufügen. Das ist alles.

Eine Rezension im Prostaglandine, Leukotriene und essentielle Fettsäuren klassifiziert einen spezifischen Ansatz dafür als den Omega-3-Index, der auf der EPA der roten Blutkörperchen plus DHA (zwei wichtige Arten von Omega-3-Fettsäuren) basiert.

Eine Möglichkeit, diese Art von Ansatz in Ihrer Ernährung umzusetzen, besteht darin, Ihre bevorzugten Omega-6-reichen Lebensmittel zusammen mit Omega-3-reichen Lebensmitteln in dieselbe Mahlzeit aufzunehmen, beispielsweise durch Hinzufügen eines Nusspestos (mit hohem Omega-6-Gehalt). zu gegrilltem Lachs (reich an Omega 3).

Lebensmittel reich an Omega-6

Für Erwachsene zwischen 19 und 50 Jahren beträgt die vom Institute of Medicine empfohlene angemessene Omega-6-Zufuhr (AI) 12 Gramm pro Tag für Frauen und 17 Gramm pro Tag für Männer.

Also, machen Sie weiter und genießen Sie eines dieser köstlichen Lebensmittel, die Omega-6-Fettsäuren enthalten.

Walnüsse

11 g Omega-6 pro 1 Unze

Der Verzehr einer kleinen Handvoll Nüsse pro Tag kann die Qualität der Ernährung verbessern, für Sättigung sorgen und die Gesundheit des Herzens fördern.

Und Walnüsse sind eine ausgezeichnete Wahl, da sie nicht nur reich an Omega-6-Fettsäuren sind, sondern auch eine beträchtliche Menge an Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Laut einer Studie in KreislaufforschungMenschen mit Typ-2-Diabetes, die mehr Nüsse essen, insbesondere Baumnüsse wie Walnüsse, haben möglicherweise ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Auch Recherche Nährstoffe schlägt vor, dass der Verzehr von Walnüssen Vorteile für die Gesundheit des Gehirns bietet.

Für eine Extraportion Omega-3-Fettsäuren: Walnüsse fein hacken, mit Semmelbröseln und Gewürzen mischen und für einen fetten Fisch wie Makrele eine Nusskruste verwenden.

Pinienkerne

10 g Omega-6 pro 1 Unze

Pinienkerne sind ziemlich teuer, aber sie bieten eine große Menge an Nährstoffen, einschließlich Magnesium und Eisen.

Eine Fall-Kontroll-Studie veröffentlicht in Zeitschrift für Ernährung fanden heraus, dass eine höhere Aufnahme von Pinienkernen, Erdnüssen und Mandeln mit einem geringeren Darmkrebsrisiko verbunden war. Und es gibt noch mehr gute Nachrichten.

Tierversuche in Diabetes, metabolisches Syndrom und Adipositas: Ziele und Therapie schlägt vor, dass Pinienkerne aufgrund ihrer potenziellen Fähigkeit, Blutzucker und oxidativen Stress zu kontrollieren, eine therapeutische Rolle für Menschen mit Diabetes spielen könnten.

Um den Omega-3-Fettsäuren eine zusätzliche Note zu verleihen: Würzen Sie die Nudeln mit sautiertem Fenchel in Knoblauch, Sardinen aus der Dose, in der Pfanne gerösteten Pinienkernen und viel Zitrone.

Traubenkernöl

9,5 g Omega-6 pro 1 EL

Traubenkernöl ist genau das, wonach es sich anhört: das aus Traubenkernen gewonnene Öl. Es ist gut für unseren Planeten, da sonst die Samen nach dem Weinherstellungsprozess verschwendet werden könnten.

Auch wenn Traubenkernöl nicht so beliebt ist wie Olivenöl, hat es doch viel zu bieten. Erstens hat es einen hohen Rauchpunkt, was es vielseitig in der Küche macht.

Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E und liefert 3,9 mg pro Esslöffel, was 26 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht.

Dies ist besonders wichtig, da der Körper das Vitamin für ein starkes Immunsystem benötigt.

Auch ein Forschungsbericht in der Zeitschrift Lebensmittel deutet darauf hin, dass Traubenkernöl mit antioxidativen, entzündungshemmenden, antimikrobiellen und krebsbekämpfenden Aktivitäten und darüber hinaus in Verbindung gebracht werden kann.

Um die Omega-3-Fettsäuren anzukurbeln: Genießen Sie einen klassischen Niçoise-Salat mit Traubenkernöl-Vinaigrette.

Hanfsamen

8 g Omega-6 pro 1 Unze

Hanfsamen, die aus kommen Cannabis sativa L.-Pflanze, gewinnen an Popularität. Und nein, Sie werden nicht “high” von ihnen.

Hanfsamen enthalten von Natur aus kein THC, die psychoaktive Verbindung, die in Marihuana vorkommt; Sie können jedoch während der Ernte oder Verarbeitung Spuren davon sammeln.

Die Samen sind so schön auf Salat und Suppen und direkt zum Löffeln.

Eine Rezension veröffentlicht in Nährstoffe schlug vor, dass diese einzigartigen Samen eine hohe antioxidative Aktivität aufweisen, die wichtig ist, um mehrfach ungesättigte Fettsäuren vor Oxidation zu schützen.

Sie enthalten auch bioaktive Verbindungen, die potenzielle neuroprotektive, blutdrucksenkende, antioxidative und entzündungshemmende Aktivitäten und mehr bieten.

Für eine Extraportion Omega-3-Fettsäuren: Hanfsamen, Zitronenmayonnaise, Gewürze und Lachs in einer Küchenmaschine pürieren, zu Fleischbällchen formen und für einen Superfood-Lachsburger grillen.

Maisöl

7 g Omega-6 pro 1 EL

Maisöl ist mild mit einem Hauch von Buttergeschmack. Wenn es nicht eines Ihrer Lieblings-Speiseöle ist, sehen Sie es sich noch einmal an.

Eine randomisierte Crossover-Studie, veröffentlicht in Das Journal für Ernährung schlägt vor, dass etwa 54 Gramm (1,9 Unzen) Maisöl pro Tag, die in einer Routinediät enthalten sind, das Gesamt- und LDL (“schlechtes”) Cholesterin senken können, während sie das HDL (“gutes”) Cholesterin erhöhen.

Es hat günstigere Ergebnisse als Kokosöl.

Darüber hinaus die in der Zeitschrift veröffentlichten Forschungsergebnisse aus dem Jahr 2021 BMC-Medizinfanden heraus, dass der Austausch von nicht gehärtetem Pflanzenöl, einschließlich Mais-, Raps- oder Olivenöl, anstelle von Butter oder Margarine (festes Fett) mit einer besseren kardiometabolischen Gesundheit und einer längeren Lebenserwartung verbunden sein kann.

Hinweis: Suchen Sie bei der Auswahl von Maisöl nach einem mit einem 100 % USDA-zertifizierten Bio- oder Nicht-GVO-Etikett, wenn Sie sicherstellen möchten, dass es nicht aus gentechnisch verändertem Mais hergestellt wurde.

Für eine Extraportion Omega-3-Fettsäuren: Kombinieren Sie zubereitete geschälte Edamame, Bohnen, Mais, frischen Koriander und eine Limetten-Vinaigrette auf Maisölbasis für einen frischen Salat.

Sonnenblumenkerne

6,5 g Omega-6 pro 1 Unze

Sich ein paar Sonnenblumenkerne zu schnappen, ist jederzeit eine leckere und gesundheitsschützende Idee.

Eine Überprüfung der Forschung veröffentlicht in Zentrale Zeitschrift für Chemie stellt fest, dass Sonnenblumenkerne eine Fülle von Nährstoffen bieten, darunter Vitamin B6, Magnesium, Niacin und Eisen sowie sekundäre Pflanzenstoffe, einschließlich Phenolsäuren, Flavonoide und Tocopherole.

Darüber hinaus enthalten die Samen Phytosterole und cholesterinsenkende Antioxidantien und bieten gleichzeitig eine Vielzahl potenziell vorteilhafter Eigenschaften, darunter antidiabetische, blutdrucksenkende, antimikrobielle und entzündungshemmende Eigenschaften.

Um die Omega-3-Fettsäuren anzukurbeln: Eiersalat mit Mayonnaise, Dijon-Senf, frischem Dill oder Estragon und hartgekochten Omega-3-Eiern zubereiten und auf Sonnenblumenbrot servieren.

Oder machen Sie eine Studentenfuttermischung mit verschiedenen Nüssen, einschließlich Walnüssen, und verschiedenen Samen, einschließlich Sonnenblumenkernen.

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