6 Beindehnungsübungen, die Wanderer kennen müssen

6 Beindehnungsübungen, die Wanderer kennen müssen

Wenn Sie laufen, sollten Sie diese Beinstrecken ausprobieren

Gehen ist eine der zugänglicheren Übungsformen, die Sie tun können, um Ihr Herz zu stärken und die Bein- und Kernkraft zu verbessern. Und wenn Sie sich zu einer normalen Gehroutine verpflichten, fühlen Sie sich nach jedem Ausflug in den Park möglicherweise nicht einmal wund.

Wenn Schmerzen Ihr einziger Hinweis darauf sind, sich zu dehnen, ist Ihnen vielleicht nicht klar, dass Sie das Dehnen immer als Teil Ihrer Gehroutine einbeziehen sollten.

„Gehen kann anstrengender sein, als Sie denken, besonders wenn Sie (auf die bestmögliche Weise) abgelenkt sind, die Landschaft genießen oder sich mit einem Freund unterhalten“, sagt Missy Berkowitz, Personal Trainerin und Gründerin von Dig Your Deepest in Los Angeles, Kalifornien.

„Wie jede Form von Bewegung kann Gehen zu Muskelkontraktionen führen und ein Mangel an Dehnung kann zu Verletzungen führen“, sagt Berkowitz. “Stretching hilft, die Gelenke locker und geschmeidig zu halten, wodurch die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen verringert wird.”

Hier sind die besten Beindehnungsübungen, die Ihrer Gehroutine zugute kommen könnten.

(Finden Sie heraus, was Ihre durchschnittliche Gehgeschwindigkeit über Ihre Gesundheit aussagt.)

Worauf sich Ihre Stretching-Routine konzentrieren sollte

Sie wissen wahrscheinlich, dass sich Ihre Gehroutine hauptsächlich auf die Hauptmuskelgruppen in den Beinen konzentriert, einschließlich Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quads und Waden.

Es ist etwas weniger offensichtlich, aber eine Gehroutine trainiert auch Ihre Hüftbeuger, Knöchel, Schienbeine, Füße und sogar Ihren Kern. Berkowitz schlägt vor, Beinstrecken wie die meisten Ihrer Routinen zu machen, aber sie sollten nicht Ihr einziges Ziel sein.

„Es beinhaltet definitiv Dehnungen für andere Muskeln, die Sie vielleicht nicht mit Gehen in Verbindung bringen“, sagt er.

„Wer beispielsweise bei der Arbeit viel Zeit im Sitzen verbringt und merkt, dass seine Hüften verspannt sind oder der untere Rücken schmerzt, spürt diese Schmerzen beim Gehen noch stärker“, sagt er.

Muskeln und Gelenke sind miteinander verbunden. Wenn es also ein Ungleichgewicht in einem Bereich gibt, ist es laut Berkowitz üblich, es auch in anderen Teilen unseres Körpers zu spüren.

Eine ausgewogene Dehnungsroutine kann dazu beitragen, Muskelungleichgewichte (Bereiche der Spannung und Schwäche), die Sie möglicherweise im Laufe des Tages aufbauen, sowohl als Teil Ihres täglichen Lebens als auch als Teil Ihrer Gehroutine, zu verhindern oder umzukehren.

Und das ist eines zu bedenken: Beim Gehen geht es in erster Linie darum, sich vorwärts zu bewegen. Mit anderen Worten, Sie trainieren alle Muskeln, die Ihnen helfen, sich vorwärts zu bewegen, und nicht die Muskeln, die Ihnen helfen, sich von einer Seite zur anderen oder auf eine verdrehte Weise zu bewegen.

Dies betont weiter die Notwendigkeit, die Beinmuskeln zu dehnen, die bei der Vorwärtsbewegung helfen: hauptsächlich die Waden, Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln.

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Wie du Dehnübungen in deine Walking-Routine einbaust

Wann und wie Sie Stretching in Ihre Gehroutine einbauen, kann von Ihren Zielen abhängen.

Im Allgemeinen sollten Sie vor (oder als Teil) Ihrer Gehroutine etwa fünf Minuten dynamische Beinarbeit einbauen, um Ihr Blut zum Fließen zu bringen, Ihren Körper auf die Arbeit Ihres Gehens vorzubereiten und sich aufzuwärmen. Gönnen Sie sich nach dem Spaziergang ein paar Minuten statische (oder stationäre) Dehnungen.

Dieser Vorher-Nachher-Ansatz mag viel erscheinen, aber er dient unterschiedlichen Zwecken.

„Ich betrachte das Dehnen vor dem Training gerne als Vorbereitung des Körpers auf die nächste Aufgabe, aber es ist genauso wichtig, den Körper danach zu regenerieren und Verspannungen von der Übung abzubauen“, sagt Berkowitz.

„Stretching kann nicht nur Schmerzen oder Verspannungen lindern, es kann auch gut für die psychische Gesundheit sein. Wir tragen genauso viel von unserem Stress wie die Anspannung in unserem Körper: Dehnen hilft, ihn abzubauen.“

Alles in allem tun Sie Ihrem Körper gut, wenn Sie fünf Minuten dynamisches Dehnen vor dem Gehen und fünf Minuten statisches Dehnen nach dem Gehen einplanen können.

Und Berkowitz schlägt vor, Dehnübungen zu wählen, die auf mehrere Muskelgruppen abzielen, um die Gesamtzeit zu verkürzen und mehr für Ihr Geld zu bekommen.

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Frau, die an einem sonnigen Tag nach dem Gehen ihre Beine auf der Bank im Park ausstreckt

Isbjörn / Getty Images

Strecken Sie Ihre Beine für Ihre Gehroutine

Berkowitz schlägt vor, die folgenden Merkmale in Ihre Gehroutine zu integrieren. Mache für dynamische Dehnungen zwei bis drei Sätze mit 10 Wiederholungen. Halten Sie bei statischen Dehnungen jede Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie zwei- oder dreimal.

(Hier sind die Beinstrecken, die Sie vor jedem Training machen sollten.)

Abwärtshund

Die Abwärtsdehnung des Hundes ist im Yoga beliebt, funktioniert aber gleichermaßen gut für Sportler aller Art, da die Dehnung auf die Waden, Schultern und den oberen Rücken wirkt.

Beginnen Sie in einer Liegestützposition auf einer Matte mit Ihren Handflächen unter Ihren Schultern, wobei Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Fersen zu Ihrem Kopf bildet. Atme tief ein und drücke beim Ausatmen dein Gesäß zur Decke, während du deine Arme von deinen Schultern ausstreckst, bis dein Körper ein umgekehrtes „V“ bildet. Drücken Sie durch Ihre Zehen und versuchen Sie, Ihre Fersen zum Boden zu bringen (obwohl das in Ordnung ist, wenn sie nie dort ankommen!).

Um die Dehnung als passive Dehnung durchzuführen, halten Sie einfach die Position und atmen Sie tief ein. Versuche mit jedem Ausatmen die Dehnung zu vertiefen. Um die Dehnung aktiv auszuführen, “pedalieren” Sie Ihre Beine, beugen ein Knie, während Sie die gegenüberliegende Ferse näher zum Boden drücken, und wechseln dann die Seiten. Halten Sie jede Verlängerung etwa eine Sekunde lang, bevor Sie den Wechsel vornehmen. Sie sollten eine gute Dehnung in jeder Wade spüren, wenn Sie die Seiten wechseln.

(Probieren Sie diese Beinübungen zu Hause aus.)

Beinschwingen nach vorne

Wie der Name schon sagt, sind Beinschwünge eine aktive Dehnung. Sie sind großartig, um sie zu Beginn Ihrer Gehroutine zu integrieren.

Stehen Sie in der Nähe einer Wand oder eines stabilen Objekts, um sich abzustützen. Legen Sie Ihre rechte Hand an die Wand, um mit Ihrem linken Bein zu schwingen (und umgekehrt, wenn Sie auf der anderen Seite arbeiten). Ihre Füße sollten hüftbreit auseinander stehen, Ihr Kern aktiviert sein und Ihr Körper eine gute Körperhaltung beibehalten.

Halten Sie den Oberkörper aufrecht (die Bewegung sollte sich nur auf den Unterkörper konzentrieren, sodass der Oberkörper relativ stabil bleiben sollte), schwingen Sie das linke Bein so weit wie möglich nach vorne und dann so weit wie möglich nach hinten. Kontrolliere die Bewegung, um deine Hüften aufzuwärmen. Machen Sie 10 Beinschwünge mit dem linken Bein, bevor Sie die Seite wechseln. Denken Sie daran, zwei bis drei Sätze auf jeder Seite zu machen.

(Probieren Sie diese Gesäßdehnungen aus, um Rückenschmerzen vorzubeugen.)

Seitlicher Beinschwung

Eine weitere dynamische Dehnung, seitliche Beinschwünge, hilft, die Außenseite der Hüften auszugleichen und zu wärmen, die sich beim Gehen oft versteifen.

Stehen Sie vor einer Wand oder einem stabilen Gegenstand, den Sie als Stütze verwenden können, die Füße hüftbreit auseinander, Kern eingerastet. Legen Sie Ihre Hände leicht an die Wand. Verlagern Sie Ihr Gewicht leicht nach links und nehmen Sie das Gewicht von Ihrem rechten Bein.

Halten Sie Ihren Oberkörper stabil und aufrecht, schwingen Sie Ihr rechtes Bein so weit wie möglich nach rechts, dann schwingen Sie es so weit wie möglich nach links (vor dem linken Bein kreuzen). Die Bewegung sollte konstant und kontrolliert sein. Machen Sie 10 Beinschwünge, bevor Sie die Seite wechseln, und denken Sie daran, zwei bis drei Sätze auf jeder Seite zu machen.

(Lösen Sie Ihre Quads mit diesen Dehnungen.)

Dehnen der Kniesehne im Stehen

Die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur im Stehen ist eine großartige statische Dehnung, die Sie nach Ihrer Gehroutine ausführen können.

Stellen Sie sich vor eine stabile Bank oder einen Stuhl, die Füße hüftbreit auseinander, Kern angespannt. Stellen Sie sich bei Bedarf nahe an eine Wand und legen Sie Ihre Hand darauf, um sich abzustützen und das Gleichgewicht zu halten. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die linke Seite und heben Sie Ihren rechten Fuß an, indem Sie Ihre rechte Ferse auf die Bank legen, das Knie gestreckt und die Zehen nach oben zeigen.

Halten Sie Ihren Kern angespannt und Ihren Oberkörper hoch, lehnen Sie sich von Ihrer Hüfte nach vorne und strecken Sie Ihren Oberkörper über Ihr rechtes Bein, bis Sie eine Dehnung entlang der Rückseite Ihrer rechten Kniesehne spüren. 20-30 Sekunden halten, bevor Sie die Seite wechseln. Denken Sie daran, zwei bis drei Sätze pro Bein zu machen.

(Reparieren Sie verspannte Hüften mit einer Figur-4-Dehnung.)

Streckung des Skorpions

Die Skorpiondehnung ist eine ausgezeichnete multimuskuläre Gruppendehnung, die den unteren Rücken, die Hüften und das Gesäß betrifft. Du kannst es als statische oder dynamische Dehnung machen, also probiere es vor oder nach deiner Walking-Routine (oder beides, wenn du möchtest).

Legen Sie sich bäuchlings auf eine Matte, die Arme wie ein „T“ zu den Seiten gestreckt, das Kinn auf der Matte ruhend (oder leicht von der Matte abgehoben).

Halten Sie Ihren Oberkörper fest, beugen Sie Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel und heben Sie dann Ihr rechtes Knie von der Matte, während Sie Ihren rechten Fuß über Ihren Körper strecken, als ob Sie versuchen würden, den Boden mit Ihrem rechten Zeh für die Außenseite des linken zu berühren Bein. Wenn Sie die Dehnung in Ihrer rechten Hüfte und Ihrem Gesäß spüren, halten Sie die Position.

Halten Sie für die statische Dehnung die Dehnung einfach 20-30 Sekunden lang an Ort und Stelle, bevor Sie die Seite wechseln. Führen Sie zwei bis drei Sätze pro Seite durch.

Für eine dynamische Dehnung halten Sie die Dehnung eine Sekunde lang, bevor Sie Ihr rechtes Bein wieder auf den Boden bringen und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Machen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite, bevor Sie sich ausruhen, und machen Sie dann insgesamt zwei bis drei Sätze.

(Erfahren Sie mehr über das Dehnen von Skorpionen.)

Brezel

Der Bretzel Stretch ist eine hervorragende statische Dehnung, die fast alle großen Muskelgruppen im Unterkörper, sowie den Rücken und sogar Brust und Schultern betrifft. Berkowitz empfiehlt die Strecke jedem, der wenig Zeit hat.

Legen Sie sich auf Ihre rechte Seite auf eine Matte, die Knie um 90 Grad gebeugt und übereinander gestapelt, und Ihren rechten Arm vor Ihrer Brust ausgestreckt, Handfläche auf dem Boden. Heben Sie Ihr linkes Bein und bringen Sie Ihr Knie nach vorne, beugen Sie es an Ihrer Hüfte, während Sie Ihren linken Arm zurückbringen, und greifen Sie mit Ihrer linken Hand nach Ihrem rechten Knöchel. Heben Sie nun Ihren rechten Arm und bringen Sie Ihre rechte Hand an die Außenseite Ihres linken Knies.

Atme von hier aus aus und entspanne dich in die Dehnung, erlaube deinen Schultern, sich zur Matte hin zu entspannen, während du dein linkes Knie näher an die Matte drückst und deinen rechten Knöchel näher an deinen Gesäßmuskel bringst.

Sie sollten aufhören, wenn Sie eine gute Dehnung in Ihrem rechten Quadrizeps und Hüftbeuger spüren, obwohl Sie je nach Ihrer Flexibilität möglicherweise auch aufhören müssen, wenn Sie Spannungen im unteren Rücken, in der Brust oder sogar im Rumpf haben. 20-30 Sekunden halten, bevor Sie die Seite wechseln. Machen Sie zwei bis drei Sätze auf jeder Seite.

(Versuchen Sie es mit einer Sofadehnung zur Linderung von Hüftschmerzen.)

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