5 Wege, wie sich Stresskonsum auf die Darmgesundheit, die Stimmung und mehr auswirkt, sagen Spezialisten für Lebensmittelpsychologie

5 Wege, wie sich Stresskonsum auf die Darmgesundheit, die Stimmung und mehr auswirkt, sagen Spezialisten für Lebensmittelpsychologie

Warum ist es so schwierig, Nahrungsmittelstress zu widerstehen?

Kopfschmerzen, Müdigkeit, Reizbarkeit, Angst – viele von uns kennen die Anzeichen von Stress nur zu gut. Aber, sagt ein Psychiater, Stress löst oft auch merkwürdige Appetitveränderungen aus. „Am Anfang erhöht hoher Stress die Freisetzung von Adrenalin, was das Verlangen nach Essen verringern kann“, erklärt Gail Saltz, MD, außerordentliche Professorin für Psychiatrie am New York Presbyterian Hospital und Gastgeberin des Wie kann ich helfen? iHeartRadio-Podcast. Aber wenn der Stress anhält, fangen die Nebennieren an, Cortisol auszuschütten, das Hormon, das für die Kampf-oder-Flucht-Reaktionen unseres Körpers verantwortlich ist. Dr. Saltz erklärt, dass dies den Energiebedarf Ihres Körpers erhöht, den Appetit steigert und das Verlangen nach zucker- und fettreichen Nahrungsmitteln anregt.

Trotzdem kann die emotionale Komponente hinter Essstress es schwierig machen, es richtig zu machen Pause wenn du weißt, dass du es solltest. „Für viele von uns haben wir gelernt, dass Essen eine Quelle des Wohlbefindens ist“, sagt Elise Museles, Expertin für Lebensmittelpsychologie und Ernährung und Wellness-Botschafterin für Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel von Nature Made. Selbst wenn wir körperlich nicht hungrig sind, ist es also üblich, auf Essen zurückzugreifen, um mit überwältigenden Gefühlen fertig zu werden, von ängstlichen Gedanken abzulenken und ein Gefühl der Ruhe und Entspannung zu erzeugen.

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Was passiert, wenn Sie gestresst essen?

Einer der offensichtlichsten Gründe, warum das Essen von Stress problematisch ist, ist, dass Stress beeinflussen kann, was Sie essen. Wie Dr. Saltz betont, motiviert uns Cortisol dazu, Lebensmittel mit hohem Fett- und Zuckergehalt zu suchen, weshalb es so einfach und befriedigend ist, Junk Food zu kauen, ohne nachzudenken, wenn eine große Frist näher rückt oder etwas Persönliches auf Ihrem Herzen lastet.

Stress löst jedoch auch physiologische Veränderungen in Ihrem Körper aus. Diese Prozesse können die negativen Auswirkungen des emotionalen Essens verstärken und zu einigen allgemein gefürchteten körperlichen und psychischen Gefühlen führen:

Konsumstress kann zu Gewichtszunahme führen

Hier ist, was interessant ist: Er ist nicht allein was sich entscheiden zu essen, was zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führen kann. Selbst wenn Sie sich in Stresssituationen relativ gesund ernähren, haben zahlreiche Studien ergeben, dass Cortisol den Stoffwechsel des Körpers verlangsamt. Dadurch verarbeiten wir mehr Energie in Form von Kalorien, was das Abnehmen erschwert.

Darüber hinaus wurde eine Studie aus dem Jahr 2014 veröffentlicht in Biologische Psychiatrie Die Studie ergab, dass Stress den Insulinspiegel unseres Körpers erhöhen kann, was zu mehr Fettspeicherung beiträgt.

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Der Konsum von Stress zerstört die Verdauung

Um Ihren Körper auf die Bewältigung eines Stressfaktors vorzubereiten, priorisiert Cortisol überlebensorientierte Funktionen im Körper, wie z. B. die Erhöhung des Blutzuckerspiegels, damit das Gehirn mehr Energie zur Verfügung hat. Dies bedeutet, dass andere Funktionen, die angesichts einer Bedrohung „unwesentlich“ sind, einschließlich des Verdauungsprozesses, teilweise oder erheblich unterdrückt werden können.

Wenn der Darm also aufgrund dieses Stresszustands weniger durchblutet wird, verlangsamt sich die Verdauung, erklärt Dr. Saltz. Dies schränkt die Fähigkeit des Gastrointestinaltrakts (GI) ein, Nahrung effizient zu bewegen und zu verarbeiten. Aus diesem Grund kann das Essen von Stress dazu führen, dass Sie sich rückständig fühlen und zu Magenverstimmungen wie Übelkeit, Verstopfung und Blähungen führen. Während Stress Magenproblemen nicht hilft, kann es sich lohnen, mehr Ballaststoffe zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen oder mit einem Arzt über eine probiotische Ergänzung zu sprechen, um Ihnen zu helfen, regelmäßiger zu werden.

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Verdauungsprobleme können zu einigen langfristigen Darmproblemen führen

Der menschliche Körper kann sich von gelegentlicher stressbedingter Verstopfung erholen, aber der Schaden beginnt sich aufzubauen, wenn der Stress chronisch wird, sagt Museles. „Im Laufe der Zeit behindert all dieser Stress nicht nur das Verdauungssystem, sondern kann es auch schwer schädigen und die Darmschleimhaut schwächen“, erklärt er.

Forschung veröffentlicht in Zeitschrift für Physiologie und Pharmakologie erklärt die Bilanz dieses Schadens. Er sagt, dass chronischer Stress mit einer Reihe von Darmerkrankungen verbunden ist, von entzündlichen Darmerkrankungen (IBD) über Reizdarmsyndrom (IBS), gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD) bis hin zu negativen Veränderungen des Darmmikrobioms.

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Der Konsum von Stress kann Sodbrennen auslösen

Wenn Ihr gestresster Magen-Darm-Trakt länger braucht, um Nahrung zu verdauen, beginnt Ihr Körper, mehr Magensäure zu produzieren, um Dinge zu bewegen. Aus diesem Grund können Sodbrennen oder Verdauungsstörungen auftreten, wenn Sie unter Stress gegessen haben, insbesondere wenn Sie Lebensmittel zu sich nehmen, die bekanntermaßen Sodbrennen auslösen.

Wenn Ihr Stress chronisch ist, können diese erhöhten Magensäurespiegel beginnen, die Darmschleimhaut zu schädigen und zu Erkrankungen wie GERD führen, laut einer in veröffentlichten Studie Krankheiten und Wissenschaften des Verdauungssystems.

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Konsumstress kann das Immunsystem beeinträchtigen

„Stress ist der ultimative Anti-Nährstoff“, sagt Museles. Sie können alle möglichen nahrhaften Lebensmittel zu sich nehmen, aber wenn Sie gestresst sind, wenn Sie sich zum Essen hinsetzen, blockiert Cortisol die Fähigkeit Ihres Körpers, diese Nährstoffe aufzunehmen und zu speichern.

Insbesondere Stress senkt den Magnesium-, Zink-, Kalzium-, Eisen- und Niacinspiegel, laut einer in veröffentlichten Studie Fortschritte in der Ernährung. Eine im Laufe der Zeit beeinträchtigte Nährstoffaufnahme erhöht Ihr Risiko für eine Reihe chronischer Krankheiten und kann Sie auch einem größeren Risiko für kurzfristige Infektionen und Krankheiten aussetzen. Zu wissen, wann man essen sollte, kann helfen: Lesen Sie, dass Ernährungsberater gerade 6 Tipps geteilt haben, um Ihrem Darm zu helfen, Vitamin D aufzunehmen

Wie man aufhört, Stress zu essen

Stress ist ein unvermeidlicher Teil des Lebens, daher ist es möglich, dass wir ihn alle irgendwann einmal stressen werden. Aber was Sie essen, während Sie gestresst sind, ist wichtig, sagt Dr. Saltz. Während Sie sich danach sehnen, „können Sie sich durch den Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Zucker-, Kohlenhydrat- und Fettgehalt weniger gestresst fühlen, aber dann kann der Blutzuckeranstieg, der sich aufbaut, dazu führen, dass Sie sich schlechter fühlen“, sagt sie.

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Inzwischen haben einige Untersuchungen gezeigt, dass die richtige Auswahl von Lebensmitteln dazu beitragen kann, den allgemeinen Stress zu reduzieren. Eine Peer-Review-Studie aus dem Jahr 2021, veröffentlicht in Die amerikanische Zeitung von Klinische Ernährung fanden heraus, dass Menschen, die mehr Obst und Gemüse konsumierten, im Allgemeinen weniger Stress erlebten. „Komplexe Kohlenhydrate (zu denen Obst und Gemüse gehören) erhöhen die Verfügbarkeit des Wohlfühl-Neurotransmitters Serotonin“, sagt Museles und fügt hinzu, dass selenreiche Lebensmittel wie Linsen oder Paranüsse dafür bekannt sind, Angstzustände zu unterstützen, während Lebensmittel, die reich an Magnesium sind, dies fördern können Schlaf und Entspannung.

Hier sind 11 weitere stressreduzierende Lebensmittel, die Sie erreichen können, wenn Sie das nächste Mal den Drang verspüren, Stress zu essen.

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Quellen

Gail Saltz, MD, Clinical Associate Professor of Psychiatry am New York Presbyterian Hospital und Gast der Wie kann ich helfen? iHeartRadio-Podcast

Elise Museles, Expertin für Lebensmittelpsychologie und Ernährung und Wellness-Botschafterin für Nature Made

Tagebücher:

Biologische Psychiatrie: “Tägliche Quellen von Stress, vergangene Depressionen und metabolische Reaktionen auf fettreiche Mahlzeiten: Ein neuer Weg zur Fettleibigkeit.”

Zeitschrift für Physiologie und Pharmakologie: “Stress und der Darm: Pathophysiologie, klinische Folgen, diagnostisches Vorgehen und Behandlungsoptionen”.

Krankheiten und Wissenschaften des Verdauungssystems: “Die Assoziation zwischen Refluxösophagitis und psychosozialem Stress”.

Fortschritte in der Ernährung: “Die Auswirkungen von psychischem und umweltbedingtem Stress auf die Mikronährstoffkonzentration im Körper: eine Überprüfung der Beweise”.

Klinische Ernährung: „Der Verzehr von Obst und Gemüse ist während des gesamten Erwachsenenlebens umgekehrt mit wahrgenommenem Stress verbunden.“

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